大学生体能锻炼指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

夏培玲，王正树 编

图书标签:

• 大学生
• 体能
• 锻炼
• 健身
• 健康
• 运动
• 指南
• 校园
• 体育
• 活力

出版社： 大连理工大学出版社

ISBN：9787561174050

版次：1

商品编码：11137773

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-09-01

用纸：胶版纸

页数：119

字数：200000

正文语种：中文

内容简介

　　青少年的体质健康水平是我们整个民族健康素质的根基。广大青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是一个民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的标志，是衡量国家综合实力的重要指标。青少年体质健康不仅关系到中华民族的未来，同时也关系到个人的健康成长和每个家庭的幸福。让我们的孩子身体健康、人格健全、一生幸福是每个家长的愿望，也是全社会共同追求的目标。

内页插图

目录

第一章 体能锻炼概述
第一节 体能和体能锻炼概念的界定
第二节 体能锻炼的重要意义和作用
第三节 体能锻炼的内涵
第四节 大学生体能锻炼的生理学和心理学原理分析
第五节 大学生体能锻炼的营养学基础
第六节 学校体育与学生体能
第七节 体能锻炼的基本特点与原则

第二章 体能素质练习方法
第一节 耐力素质练习方法
第二节 力量素质练习方法
第三节 速度素质练习方法

第三章 常见运动损伤、运动性疾病的预防与处理
第一节 运动损伤的分类与处置
第二节 常见的运动性疾病及其预防与处理

第四章 体能锻炼运动处方的制订与实拖
第一节 体能锻炼运动处方的基本要素
第二节 制订运动处方的基本步骤
第三节 运动处方的实施与监控

附录
附录1 12分钟跑测试
附录2 俯卧撑
附录3 仰卧起坐
附录4 立定跳远
附录5 坐位体前屈
附录6 握力体重指数
附录7 肺活量体重指数
附录8 BMI指数

参考文献

精彩书摘

　　3.体能发展与学习、掌握技术动作相结合原则
　　技术动作又称运动技术，是完成体育动作的方法。参加不同体育项目的活动，需要完成不同的动作，也就是说需要学习和掌握不同的技术。合理、正确的技术动作有利于发挥学生的生理、心理能力，防止运动损伤，而且在学习和掌握技术动作的过程中，使学生观察、分析能力得到发展，灵活性、协调性得到提高。
　　在体能发展过程中，需要学习和掌握技术动作是不可回避的事实，因为除了儿童的活动性游戏较少有技术动作外，其他一切体育活动都包括一定的技术动作在内，即使简单的一项素质练习，也同样具有技术因素。
　　随着年龄的增长、知识的增加和求知欲的增强，学生已不满足于一般概念的“玩”，而对那些通过努力可以掌握的技术动作会产生兴趣，对技术动作逐步熟练后所产生的练习效果会有一种成功感，对教会同伴做动作会产生满足感，对在练习比赛中所取得的成功也会产生胜利的喜悦，这些都能激发学生参加体育活动的动机和兴趣，为选择个人喜爱的体育项目和树立终身体育思想打下良好的基础。
　　技术动作的掌握受到身体形态、身体素质、感知觉能力、理解能力和学生个性心理等因素的制约，所以，学习和掌握技术动作一定由易到难、由简单到复杂，循序渐进，从最简单的人手，不断增加技术动作的储备数量，促进新的条件反射的建立，以更多地掌握新的技术动作。学生在学习一和掌握竞技体育项目技术动作时会有较大的困难，可以考虑简化规则，降低难度，使学生能够做到相似即可，不必过分强调技术动作的细节和效果。
　　在学习和掌握技术动作的过程中，还应注意：（1）改进教学方法，使之更符合学生的实际情况；（2）培养学生从小注意技术动作并努力做好的习惯；（3）对不同情况的群体提出不同的动作要求；（4）重视安全保护措施。
　　4.体能发展的计划性和系统性原则
　　学生体能的发展也类似于运动训练，没有多年有计划的、系统科学的练习，学生体能的发展就不可能取得良好的效果。这是因为：
　　第一，体能发展具有时间局限性特点，即某一种体能水平只能保持相应的时间，如不再给予新的负荷刺激，将会逐渐消退。所以，学生的体能发展必须要多年地持续进行，否则只能徘徊在较低的水平上。
　　……

前言/序言

《身心悦动：现代青年健康生活手册》 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，保持健康的体魄和积极的心态，已经成为衡量一个人生活品质的重要标准。我们所处的社会，为年轻人提供了前所未有的发展机遇，同时也带来了诸多挑战。学业的压力、未来的不确定性、快节奏的生活方式，都可能悄无声息地侵蚀着我们的健康根基。《身心悦动：现代青年健康生活手册》并非一本关于大学课程或学术研究的教材，它是一本生活化的指南，旨在帮助每一个渴望拥有充沛活力、从容面对生活挑战的年轻人，构建属于自己的健康生态。 本书的核心理念在于，健康并非单指身体的强壮，更包含了心理的韧性和情感的平衡。它倡导一种全面的、可持续的生活方式，将健康融入日常点滴，让“悦动”成为生活的常态，而非遥不可及的目标。我们深知，每一个个体都是独一无二的，因此，本书不会提供一套僵化的“标准答案”，而是通过丰富的知识、实用的方法和深刻的洞察，引导读者认识自我，发现适合自己的健康路径。 第一部分：唤醒身体的活力 在这一部分，我们将从最直观的层面——身体健康入手，但绝非仅限于传统的体育运动。我们理解，并非所有人都有机会或者有兴趣成为运动健将，也并非所有人都具备系统的运动知识。因此，我们更侧重于“如何科学有效地利用身体，使其为我们服务”，而不是“如何达到顶尖的运动表现”。 告别久坐的牢笼： 现代生活的常态是长时间的伏案工作或学习。本书将深入探讨久坐对身体的负面影响，从基础的血液循环不畅、肌肉劳损，到更深层次的新陈代谢减缓、慢性疾病风险增加。我们将提供一系列简单易行的“微运动”方案，让你在学习、工作间隙，甚至在通勤途中，都能巧妙地活动身体。例如，站立办公的技巧、碎片化时间内的拉伸练习、办公室里的简单力量训练，以及如何利用日常生活中的物品来辅助锻炼。这些方法不需要专业的场地和器械，重点在于养成“随时动一动”的习惯。 认识你的身体语言： 身体会通过各种信号表达它的需求和不适。本書將鼓勵讀者成為自己身體的“解讀者”。我們會介紹一些常見的身體不适（如腰酸背痛、颈部僵硬、疲劳感）的成因，并提供相应的舒缓和预防方法。这包括但不限于：正确的坐姿和站姿的纠正，简单的自我按摩技巧，以及如何通过调整生活习惯来减轻身体负担。我们还会谈到关于身体能量的“蓄能”与“释放”，让你更好地理解身体的运作规律，避免能量的无谓消耗。 “动”出新能量，而非“练”出疲惫： 很多人对“锻炼”存在误解，认为它必然伴随着汗流浃背和身体的极限挑战。本書將重新定義“動”的概念。我们鼓励的是“让你感觉更好”的活动。无论是散步、跳舞、园艺、或者只是简单的伸展，只要能让你的身体感到放松和愉悦，就是有效的。我们将提供多样化的活动建议，帮助你发掘身体运动的乐趣。例如，如何选择适合自己的运动类型，如何循序渐进地提升活动量，以及如何将运动融入社交活动，让锻炼不再是孤独的“任务”，而是充满乐趣的体验。我们会探讨一些非传统的运动方式，例如利用自然环境进行的户外活动，或者一些能够激发创造力的身体表达方式。 营养：身体的燃料，更是健康的基石： 身体的健康离不开均衡的营养。本书不会提供严格的节食菜单，而是倡导一种“吃对”的智慧。我们将深入浅出地讲解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在维持身体机能中的重要作用。重点在于如何识别食物的营养价值，如何根据个人情况调整饮食结构，以及如何在忙碌的生活中准备健康的餐食。我们将提供一些简单、快捷、营养丰富的食谱建议，以及关于如何识别和避免不健康食物的实用技巧。同时，我们也会探讨一些关于“情绪性进食”的心理学视角，帮助读者建立更健康的饮食关系。 睡眠：身体的“充电器”，更是心灵的“修复师”： 充足且高质量的睡眠是身体和心理恢复活力的关键。本书将揭示睡眠不足对身体机能、情绪状态和认知能力的负面影响。我们并非提供催眠疗法，而是从改善睡眠环境、调整睡前习惯、以及识别和应对常见的睡眠障碍等方面，提供切实可行的建议。例如，如何打造一个理想的睡眠空间，如何通过放松技巧在睡前平静思绪，以及如何识别和调整不良的睡眠模式。 第二部分：滋养心灵的力量 身体的健康固然重要，但没有健康的心灵，生活也将失色。现代青年面临着前所未有的心理压力，学业竞争、人际关系、职业规划、社会焦虑，都可能成为压垮心灵的重担。本书的第二部分，将聚焦于如何构建强大的内心世界，提升心理韧性，培养积极乐观的生活态度。 认识情绪的“晴雨表”： 情绪是我们内心世界的晴雨表，它们既是信号，也是力量的源泉。本书将帮助读者更好地理解和接纳自己的情绪，无论是积极的喜悦，还是消极的愤怒、焦虑、悲伤。我们将探讨情绪的产生机制，以及情绪对我们身体和行为的影响。更重要的是，我们将提供一系列情绪管理的实用工具。例如，情绪日志的记录方法，情绪识别的练习，以及如何通过积极的自我对话来重塑负面情绪。我们并非倡导“压抑”情绪，而是学习如何“处理”情绪，让情绪成为我们成长的助力，而非阻力。 压力下的“定海神针”： 压力是生活中不可避免的一部分，关键在于我们如何应对。本书将分析现代年轻人面临的常见压力源，并提供多种有效的压力管理策略。这包括：时间管理技巧，例如如何设定优先级、分解任务，以及如何利用番茄工作法等方法提高效率；认知重构，学习识别和挑战非理性思维模式，用更积极的角度看待问题；以及放松技巧，如深呼吸练习、冥想、正念，以及通过艺术、音乐等方式来缓解压力。我们还将探讨如何建立健康的应对机制，避免将压力转化为长期的焦虑和抑郁。 构建“社交安全网”： 人是社会性动物，良好的人际关系是幸福感的重要来源。本书将探讨如何在建立健康、积极的社交关系。这包括：提升沟通技巧，学习如何清晰地表达自己的想法，如何有效地倾听他人，以及如何处理人际冲突；建立支持性网络，学会如何寻求帮助，也学会如何成为他人的支持者；以及如何区分和远离有毒的关系。我们还将讨论如何在高强度的社交环境中保持自我，不迷失在别人的期待里。 寻找生活的“意义感”： 在忙碌的生活中，很容易感到迷失和空虚。本书将鼓励读者探索生活的意义感。这并非指宏大的哲学命题，而是从小处着手，发现生活中的小确幸，培养兴趣爱好，以及为自己的目标而努力。我们将提供一些方法来帮助读者发现自己的价值观，设定短期和长期的目标，以及通过持续的努力来实现自我价值。我们会探讨“心流”的概念，以及如何将自己沉浸在有意义的活动中，获得内心的满足感。 培养“感恩之心”与“希望之光”： 感恩和希望是滋养心灵的重要养分。本书将引导读者练习感恩，学会发现和珍惜生活中的美好，并将其转化为积极的能量。同时，我们也会探讨希望的力量，在面对困难和挫折时，如何保持积极的心态，相信未来会更好。我们将提供一些感恩练习的方法，例如感恩日记，以及如何通过主动的积极思考来培养希望。 第三部分：融合与实践——让健康成为一种生活方式 理论知识最终需要付诸实践，才能真正改变生活。《身心悦动：现代青年健康生活手册》的第三部分，将致力于将前两部分的内容融合，帮助读者建立一套属于自己的、可持续的健康生活模式。 “我”的健康蓝图： 我们深知，没有放之四海而皆准的健康方案。本书将引导读者进行自我评估，了解自己的身体状况、心理需求、生活习惯和兴趣偏好。在此基础上，读者可以根据自身情况，制定个性化的健康计划。这可能包括设定运动目标、调整饮食结构、规划放松时间，以及制定学习或工作中的健康策略。 克服“拖延症”与“缺乏动力”： 很多时候，我们知道什么对自己好，但就是难以开始或坚持。本书将深入剖析“拖延症”和“缺乏动力”的心理根源，并提供实用的克服策略。例如，如何分解任务，如何奖励自己，如何利用外部激励，以及如何建立健康的“习惯回路”。 应对“偶尔的偏离”： 健康的生活方式并非一成不变，偶尔的聚会、节假日、或者突发事件，都可能让我们暂时偏离既定的计划。本书将教会读者如何灵活应对这些情况，不过分自责，并能迅速回到健康的轨道上。关键在于“不过度惩罚自己”，将“偏离”视为暂时的调整，而非失败。 拥抱“持续的成长”： 健康是一个动态的过程，而非终点。本书鼓励读者将健康视为一种持续的学习和成长的旅程。我们将提供一些资源和方法，帮助读者不断更新自己的健康知识，适应生活变化，并在这个过程中，找到更多的乐趣和满足感。 《身心悦动：现代青年健康生活手册》是一本陪伴你成长的伙伴，它不提供捷径，但提供方向；不强迫你改变，但激发你改变的内在动力。希望这本书能帮助你唤醒身体的活力，滋养心灵的力量，最终，让你在纷繁的世界中，找到属于自己的那份宁静、健康与喜悦，真正地“身心悦动”。

评分☆☆☆☆☆

与其他市面上那些追求“炫酷”和“爆发力”的训练指南相比，这本书的医学和营养学背景知识的讲解显得尤为扎实和严谨，给人一种深深的信赖感。它不是那种“吃了这个就能练成施瓦辛格”的浮夸宣传，而是基于科学原理的循序渐进。例如，在讲解拉伸和恢复的部分，作者引用了最新的运动生理学研究成果，详细说明了延迟性肌肉酸痛（DOMS）的成因，以及如何通过主动恢复和营养补充来加速身体修复。我尤其欣赏它对“能量摄入”的平衡观点。它没有要求我们严格计算每一卡路里，而是侧重于宏量营养素的合理比例，并结合了大学生的日常饮食习惯——食堂的菜色和外卖的便利性，给出了既能满足训练需求又兼顾口感和便利的膳食建议。这种“不脱离实际”的科学讲解，让我真正理解了“三分练七分吃”的内涵，而不是被一堆复杂的公式搞得晕头转向。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我们这种刚脱离高中束缚，又对大学生活充满迷茫的“小白”量身定做的！我拿到手的时候，还担心它会像很多健身书一样，充斥着那些我听不懂的专业术语，或者上来就推荐一些强度高到让人望而却步的训练计划。结果呢？完全不是那么回事。作者的叙述方式极其亲切自然，就像一个经验丰富、但又非常理解我们这些“菜鸟”的学长在手把手地教你。他首先非常细致地剖析了我们这个年龄段身体机能的特点，用生活化的例子解释了为什么我们需要进行系统性的锻炼，而不是盲目地跟风。特别让我印象深刻的是，书中对“运动前的心理准备”这一块着墨不少。他没有直接跳到动作分解，而是花了大篇幅来探讨如何克服懒惰、如何建立长期的运动习惯，甚至还谈到了如何应对初期的肌肉酸痛和挫败感。这种从“心”开始的引导，对于我这种意志力薄弱的人来说，简直是救星。我感觉这本书读下来，最大的收获不仅仅是学会了几个动作，而是建立了一种对运动的正确认知和积极心态，这比单纯的肌肉块数重要多了。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的实操性达到了一个令人惊叹的水平，尤其是在器械和场地适应性上，它考虑到了我们大学生活的复杂性。我们宿舍的条件是出了名的有限，去健身房的课余时间也经常被社团活动挤占，所以很多时候，锻炼只能在宿舍里或者一块小小的空地上完成。这本书的编排巧妙地避开了对专业昂贵器械的依赖。它不是简单地列出几个自重训练，而是针对不同的身体部位，给出了多层次的替代方案。比如，如果做不了标准的俯卧撑，它会告诉你如何利用床沿或者墙壁来逐步过渡；如果想练腿部力量，它会详尽地展示如何利用背包里的书本增加阻力，而不是非得去深蹲架前排队。更细致的是，每一个动作的图解都非常清晰，而且侧重点标注得特别明确，比如“核心收紧”、“膝盖不要超过脚尖”这些关键点，都用醒目的颜色和箭头指了出来。我按照它推荐的“碎片化训练模块”，即便是只有二十分钟的课间休息，也能完成一次有效的训练，这极大地提高了我的执行效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计简直是教科书级别的典范，完全颠覆了我对传统健身书籍“黑白、密密麻麻”的刻板印象。拿到手的时候，我首先被它清爽的配色吸引了，大量的留白设计让信息获取变得非常轻松，即便是快速翻阅查找某个特定训练动作时，也不会感到视觉疲劳。图片质量极高，模特动作的标准性和清晰度令人称赞，完全避免了那种模糊不清、让人分不清发力点的照片。更绝妙的是，它采用了“模块化”的布局设计。每一组训练动作都被限制在一个独立的视觉框内，标题清晰，步骤编号明确，并且在角落里会用一个小图标提示该动作主要针对的核心肌群。这种设计哲学使得这本书不仅是一本工具书，更像是一本可以随时翻阅的“运动美学画册”。我甚至会把它放在桌子上，单纯欣赏一下那种结构化的美感，这种愉悦感直接转化为我想要拿起它去实践的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点，或许在于它倡导的“终身运动观”和“个性化调整”理念，这与当下很多追求速成的健身潮流形成了鲜明的对比。它没有提供一个“万能公式”，而是反复强调个体差异的重要性。在介绍完基础训练模块后，它提供了一个非常实用的“自我评估与周期化调整”的章节。作者引导我们记录自己的运动感受、心率变化和恢复速度，然后根据这些数据来微调下一阶段的训练量和强度。比如，对于那些有特定运动基础（比如高中是校队成员）和完全零基础的人，它都给出了不同的“起步建议”。这种将读者视为拥有独立思考能力的个体的态度，让我觉得这本书是在“教我们如何科学运动”，而不是“命令我们怎样运动”。它真正培养的是一种自我管理的能力，让我意识到，即使将来离开了校园，离开了这本书，我依然有能力为自己设计出最适合自己的、可持续的健身方案。