大學生體能鍛煉指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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夏培玲，王正樹 編

圖書標籤:

• 大學生
• 體能
• 鍛煉
• 健身
• 健康
• 運動
• 指南
• 校園
• 體育
• 活力

齣版社： 大連理工大學齣版社

ISBN：9787561174050

版次：1

商品編碼：11137773

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-09-01

用紙：膠版紙

頁數：119

字數：200000

正文語種：中文

內容簡介

　　青少年的體質健康水平是我們整個民族健康素質的根基。廣大青少年身心健康、體魄強健、意誌堅強、充滿活力，是一個民族旺盛生命力的體現，是社會文明進步的標誌，是衡量國傢綜閤實力的重要指標。青少年體質健康不僅關係到中華民族的未來，同時也關係到個人的健康成長和每個傢庭的幸福。讓我們的孩子身體健康、人格健全、一生幸福是每個傢長的願望，也是全社會共同追求的目標。

內頁插圖

目錄

第一章 體能鍛煉概述
第一節 體能和體能鍛煉概念的界定
第二節 體能鍛煉的重要意義和作用
第三節 體能鍛煉的內涵
第四節 大學生體能鍛煉的生理學和心理學原理分析
第五節 大學生體能鍛煉的營養學基礎
第六節 學校體育與學生體能
第七節 體能鍛煉的基本特點與原則

第二章 體能素質練習方法
第一節 耐力素質練習方法
第二節 力量素質練習方法
第三節 速度素質練習方法

第三章 常見運動損傷、運動性疾病的預防與處理
第一節 運動損傷的分類與處置
第二節 常見的運動性疾病及其預防與處理

第四章 體能鍛煉運動處方的製訂與實拖
第一節 體能鍛煉運動處方的基本要素
第二節 製訂運動處方的基本步驟
第三節 運動處方的實施與監控

附錄
附錄1 12分鍾跑測試
附錄2 俯臥撐
附錄3 仰臥起坐
附錄4 立定跳遠
附錄5 坐位體前屈
附錄6 握力體重指數
附錄7 肺活量體重指數
附錄8 BMI指數

參考文獻

精彩書摘

　　3.體能發展與學習、掌握技術動作相結閤原則
　　技術動作又稱運動技術，是完成體育動作的方法。參加不同體育項目的活動，需要完成不同的動作，也就是說需要學習和掌握不同的技術。閤理、正確的技術動作有利於發揮學生的生理、心理能力，防止運動損傷，而且在學習和掌握技術動作的過程中，使學生觀察、分析能力得到發展，靈活性、協調性得到提高。
　　在體能發展過程中，需要學習和掌握技術動作是不可迴避的事實，因為除瞭兒童的活動性遊戲較少有技術動作外，其他一切體育活動都包括一定的技術動作在內，即使簡單的一項素質練習，也同樣具有技術因素。
　　隨著年齡的增長、知識的增加和求知欲的增強，學生已不滿足於一般概念的“玩”，而對那些通過努力可以掌握的技術動作會産生興趣，對技術動作逐步熟練後所産生的練習效果會有一種成功感，對教會同伴做動作會産生滿足感，對在練習比賽中所取得的成功也會産生勝利的喜悅，這些都能激發學生參加體育活動的動機和興趣，為選擇個人喜愛的體育項目和樹立終身體育思想打下良好的基礎。
　　技術動作的掌握受到身體形態、身體素質、感知覺能力、理解能力和學生個性心理等因素的製約，所以，學習和掌握技術動作一定由易到難、由簡單到復雜，循序漸進，從最簡單的人手，不斷增加技術動作的儲備數量，促進新的條件反射的建立，以更多地掌握新的技術動作。學生在學習一和掌握競技體育項目技術動作時會有較大的睏難，可以考慮簡化規則，降低難度，使學生能夠做到相似即可，不必過分強調技術動作的細節和效果。
　　在學習和掌握技術動作的過程中，還應注意：（1）改進教學方法，使之更符閤學生的實際情況；（2）培養學生從小注意技術動作並努力做好的習慣；（3）對不同情況的群體提齣不同的動作要求；（4）重視安全保護措施。
　　4.體能發展的計劃性和係統性原則
　　學生體能的發展也類似於運動訓練，沒有多年有計劃的、係統科學的練習，學生體能的發展就不可能取得良好的效果。這是因為：
　　第一，體能發展具有時間局限性特點，即某一種體能水平隻能保持相應的時間，如不再給予新的負荷刺激，將會逐漸消退。所以，學生的體能發展必須要多年地持續進行，否則隻能徘徊在較低的水平上。
　　……

前言/序言

《身心悅動：現代青年健康生活手冊》 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，保持健康的體魄和積極的心態，已經成為衡量一個人生活品質的重要標準。我們所處的社會，為年輕人提供瞭前所未有的發展機遇，同時也帶來瞭諸多挑戰。學業的壓力、未來的不確定性、快節奏的生活方式，都可能悄無聲息地侵蝕著我們的健康根基。《身心悅動：現代青年健康生活手冊》並非一本關於大學課程或學術研究的教材，它是一本生活化的指南，旨在幫助每一個渴望擁有充沛活力、從容麵對生活挑戰的年輕人，構建屬於自己的健康生態。 本書的核心理念在於，健康並非單指身體的強壯，更包含瞭心理的韌性和情感的平衡。它倡導一種全麵的、可持續的生活方式，將健康融入日常點滴，讓“悅動”成為生活的常態，而非遙不可及的目標。我們深知，每一個個體都是獨一無二的，因此，本書不會提供一套僵化的“標準答案”，而是通過豐富的知識、實用的方法和深刻的洞察，引導讀者認識自我，發現適閤自己的健康路徑。 第一部分：喚醒身體的活力 在這一部分，我們將從最直觀的層麵——身體健康入手，但絕非僅限於傳統的體育運動。我們理解，並非所有人都有機會或者有興趣成為運動健將，也並非所有人都具備係統的運動知識。因此，我們更側重於“如何科學有效地利用身體，使其為我們服務”，而不是“如何達到頂尖的運動錶現”。 告彆久坐的牢籠： 現代生活的常態是長時間的伏案工作或學習。本書將深入探討久坐對身體的負麵影響，從基礎的血液循環不暢、肌肉勞損，到更深層次的新陳代謝減緩、慢性疾病風險增加。我們將提供一係列簡單易行的“微運動”方案，讓你在學習、工作間隙，甚至在通勤途中，都能巧妙地活動身體。例如，站立辦公的技巧、碎片化時間內的拉伸練習、辦公室裏的簡單力量訓練，以及如何利用日常生活中的物品來輔助鍛煉。這些方法不需要專業的場地和器械，重點在於養成“隨時動一動”的習慣。 認識你的身體語言： 身體會通過各種信號錶達它的需求和不適。本書將鼓勵讀者成為自己身體的“解讀者”。我們會介紹一些常見的身體不適（如腰酸背痛、頸部僵硬、疲勞感）的成因，並提供相應的舒緩和預防方法。這包括但不限於：正確的坐姿和站姿的糾正，簡單的自我按摩技巧，以及如何通過調整生活習慣來減輕身體負擔。我們還會談到關於身體能量的“蓄能”與“釋放”，讓你更好地理解身體的運作規律，避免能量的無謂消耗。 “動”齣新能量，而非“練”齣疲憊： 很多人對“鍛煉”存在誤解，認為它必然伴隨著汗流浹背和身體的極限挑戰。本書將重新定義“動”的概念。我們鼓勵的是“讓你感覺更好”的活動。無論是散步、跳舞、園藝、或者隻是簡單的伸展，隻要能讓你的身體感到放鬆和愉悅，就是有效的。我們將提供多樣化的活動建議，幫助你發掘身體運動的樂趣。例如，如何選擇適閤自己的運動類型，如何循序漸進地提升活動量，以及如何將運動融入社交活動，讓鍛煉不再是孤獨的“任務”，而是充滿樂趣的體驗。我們會探討一些非傳統的運動方式，例如利用自然環境進行的戶外活動，或者一些能夠激發創造力的身體錶達方式。 營養：身體的燃料，更是健康的基石： 身體的健康離不開均衡的營養。本書不會提供嚴格的節食菜單，而是倡導一種“吃對”的智慧。我們將深入淺齣地講解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在維持身體機能中的重要作用。重點在於如何識彆食物的營養價值，如何根據個人情況調整飲食結構，以及如何在忙碌的生活中準備健康的餐食。我們將提供一些簡單、快捷、營養豐富的食譜建議，以及關於如何識彆和避免不健康食物的實用技巧。同時，我們也會探討一些關於“情緒性進食”的心理學視角，幫助讀者建立更健康的飲食關係。 睡眠：身體的“充電器”，更是心靈的“修復師”： 充足且高質量的睡眠是身體和心理恢復活力的關鍵。本書將揭示睡眠不足對身體機能、情緒狀態和認知能力的負麵影響。我們並非提供催眠療法，而是從改善睡眠環境、調整睡前習慣、以及識彆和應對常見的睡眠障礙等方麵，提供切實可行的建議。例如，如何打造一個理想的睡眠空間，如何通過放鬆技巧在睡前平靜思緒，以及如何識彆和調整不良的睡眠模式。 第二部分：滋養心靈的力量 身體的健康固然重要，但沒有健康的心靈，生活也將失色。現代青年麵臨著前所未有的心理壓力，學業競爭、人際關係、職業規劃、社會焦慮，都可能成為壓垮心靈的重擔。本書的第二部分，將聚焦於如何構建強大的內心世界，提升心理韌性，培養積極樂觀的生活態度。 認識情緒的“晴雨錶”： 情緒是我們內心世界的晴雨錶，它們既是信號，也是力量的源泉。本書將幫助讀者更好地理解和接納自己的情緒，無論是積極的喜悅，還是消極的憤怒、焦慮、悲傷。我們將探討情緒的産生機製，以及情緒對我們身體和行為的影響。更重要的是，我們將提供一係列情緒管理的實用工具。例如，情緒日誌的記錄方法，情緒識彆的練習，以及如何通過積極的自我對話來重塑負麵情緒。我們並非倡導“壓抑”情緒，而是學習如何“處理”情緒，讓情緒成為我們成長的助力，而非阻力。 壓力下的“定海神針”： 壓力是生活中不可避免的一部分，關鍵在於我們如何應對。本書將分析現代年輕人麵臨的常見壓力源，並提供多種有效的壓力管理策略。這包括：時間管理技巧，例如如何設定優先級、分解任務，以及如何利用番茄工作法等方法提高效率；認知重構，學習識彆和挑戰非理性思維模式，用更積極的角度看待問題；以及放鬆技巧，如深呼吸練習、冥想、正念，以及通過藝術、音樂等方式來緩解壓力。我們還將探討如何建立健康的應對機製，避免將壓力轉化為長期的焦慮和抑鬱。 構建“社交安全網”： 人是社會性動物，良好的人際關係是幸福感的重要來源。本書將探討如何在建立健康、積極的社交關係。這包括：提升溝通技巧，學習如何清晰地錶達自己的想法，如何有效地傾聽他人，以及如何處理人際衝突；建立支持性網絡，學會如何尋求幫助，也學會如何成為他人的支持者；以及如何區分和遠離有毒的關係。我們還將討論如何在高強度的社交環境中保持自我，不迷失在彆人的期待裏。 尋找生活的“意義感”： 在忙碌的生活中，很容易感到迷失和空虛。本書將鼓勵讀者探索生活的意義感。這並非指宏大的哲學命題，而是從小處著手，發現生活中的小確幸，培養興趣愛好，以及為自己的目標而努力。我們將提供一些方法來幫助讀者發現自己的價值觀，設定短期和長期的目標，以及通過持續的努力來實現自我價值。我們會探討“心流”的概念，以及如何將自己沉浸在有意義的活動中，獲得內心的滿足感。 培養“感恩之心”與“希望之光”： 感恩和希望是滋養心靈的重要養分。本書將引導讀者練習感恩，學會發現和珍惜生活中的美好，並將其轉化為積極的能量。同時，我們也會探討希望的力量，在麵對睏難和挫摺時，如何保持積極的心態，相信未來會更好。我們將提供一些感恩練習的方法，例如感恩日記，以及如何通過主動的積極思考來培養希望。 第三部分：融閤與實踐——讓健康成為一種生活方式 理論知識最終需要付諸實踐，纔能真正改變生活。《身心悅動：現代青年健康生活手冊》的第三部分，將緻力於將前兩部分的內容融閤，幫助讀者建立一套屬於自己的、可持續的健康生活模式。 “我”的健康藍圖： 我們深知，沒有放之四海而皆準的健康方案。本書將引導讀者進行自我評估，瞭解自己的身體狀況、心理需求、生活習慣和興趣偏好。在此基礎上，讀者可以根據自身情況，製定個性化的健康計劃。這可能包括設定運動目標、調整飲食結構、規劃放鬆時間，以及製定學習或工作中的健康策略。 剋服“拖延癥”與“缺乏動力”： 很多時候，我們知道什麼對自己好，但就是難以開始或堅持。本書將深入剖析“拖延癥”和“缺乏動力”的心理根源，並提供實用的剋服策略。例如，如何分解任務，如何奬勵自己，如何利用外部激勵，以及如何建立健康的“習慣迴路”。 應對“偶爾的偏離”： 健康的生活方式並非一成不變，偶爾的聚會、節假日、或者突發事件，都可能讓我們暫時偏離既定的計劃。本書將教會讀者如何靈活應對這些情況，不過分自責，並能迅速迴到健康的軌道上。關鍵在於“不過度懲罰自己”，將“偏離”視為暫時的調整，而非失敗。 擁抱“持續的成長”： 健康是一個動態的過程，而非終點。本書鼓勵讀者將健康視為一種持續的學習和成長的旅程。我們將提供一些資源和方法，幫助讀者不斷更新自己的健康知識，適應生活變化，並在這個過程中，找到更多的樂趣和滿足感。 《身心悅動：現代青年健康生活手冊》是一本陪伴你成長的夥伴，它不提供捷徑，但提供方嚮；不強迫你改變，但激發你改變的內在動力。希望這本書能幫助你喚醒身體的活力，滋養心靈的力量，最終，讓你在紛繁的世界中，找到屬於自己的那份寜靜、健康與喜悅，真正地“身心悅動”。

評分☆☆☆☆☆

與其他市麵上那些追求“炫酷”和“爆發力”的訓練指南相比，這本書的醫學和營養學背景知識的講解顯得尤為紮實和嚴謹，給人一種深深的信賴感。它不是那種“吃瞭這個就能練成施瓦辛格”的浮誇宣傳，而是基於科學原理的循序漸進。例如，在講解拉伸和恢復的部分，作者引用瞭最新的運動生理學研究成果，詳細說明瞭延遲性肌肉酸痛（DOMS）的成因，以及如何通過主動恢復和營養補充來加速身體修復。我尤其欣賞它對“能量攝入”的平衡觀點。它沒有要求我們嚴格計算每一卡路裏，而是側重於宏量營養素的閤理比例，並結閤瞭大學生的日常飲食習慣——食堂的菜色和外賣的便利性，給齣瞭既能滿足訓練需求又兼顧口感和便利的膳食建議。這種“不脫離實際”的科學講解，讓我真正理解瞭“三分練七分吃”的內涵，而不是被一堆復雜的公式搞得暈頭轉嚮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計簡直是教科書級彆的典範，完全顛覆瞭我對傳統健身書籍“黑白、密密麻麻”的刻闆印象。拿到手的時候，我首先被它清爽的配色吸引瞭，大量的留白設計讓信息獲取變得非常輕鬆，即便是快速翻閱查找某個特定訓練動作時，也不會感到視覺疲勞。圖片質量極高，模特動作的標準性和清晰度令人稱贊，完全避免瞭那種模糊不清、讓人分不清發力點的照片。更絕妙的是，它采用瞭“模塊化”的布局設計。每一組訓練動作都被限製在一個獨立的視覺框內，標題清晰，步驟編號明確，並且在角落裏會用一個小圖標提示該動作主要針對的核心肌群。這種設計哲學使得這本書不僅是一本工具書，更像是一本可以隨時翻閱的“運動美學畫冊”。我甚至會把它放在桌子上，單純欣賞一下那種結構化的美感，這種愉悅感直接轉化為我想要拿起它去實踐的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點，或許在於它倡導的“終身運動觀”和“個性化調整”理念，這與當下很多追求速成的健身潮流形成瞭鮮明的對比。它沒有提供一個“萬能公式”，而是反復強調個體差異的重要性。在介紹完基礎訓練模塊後，它提供瞭一個非常實用的“自我評估與周期化調整”的章節。作者引導我們記錄自己的運動感受、心率變化和恢復速度，然後根據這些數據來微調下一階段的訓練量和強度。比如，對於那些有特定運動基礎（比如高中是校隊成員）和完全零基礎的人，它都給齣瞭不同的“起步建議”。這種將讀者視為擁有獨立思考能力的個體的態度，讓我覺得這本書是在“教我們如何科學運動”，而不是“命令我們怎樣運動”。它真正培養的是一種自我管理的能力，讓我意識到，即使將來離開瞭校園，離開瞭這本書，我依然有能力為自己設計齣最適閤自己的、可持續的健身方案。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的實操性達到瞭一個令人驚嘆的水平，尤其是在器械和場地適應性上，它考慮到瞭我們大學生活的復雜性。我們宿捨的條件是齣瞭名的有限，去健身房的課餘時間也經常被社團活動擠占，所以很多時候，鍛煉隻能在宿捨裏或者一塊小小的空地上完成。這本書的編排巧妙地避開瞭對專業昂貴器械的依賴。它不是簡單地列齣幾個自重訓練，而是針對不同的身體部位，給齣瞭多層次的替代方案。比如，如果做不瞭標準的俯臥撐，它會告訴你如何利用床沿或者牆壁來逐步過渡；如果想練腿部力量，它會詳盡地展示如何利用背包裏的書本增加阻力，而不是非得去深蹲架前排隊。更細緻的是，每一個動作的圖解都非常清晰，而且側重點標注得特彆明確，比如“核心收緊”、“膝蓋不要超過腳尖”這些關鍵點，都用醒目的顔色和箭頭指瞭齣來。我按照它推薦的“碎片化訓練模塊”，即便是隻有二十分鍾的課間休息，也能完成一次有效的訓練，這極大地提高瞭我的執行效率。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我們這種剛脫離高中束縛，又對大學生活充滿迷茫的“小白”量身定做的！我拿到手的時候，還擔心它會像很多健身書一樣，充斥著那些我聽不懂的專業術語，或者上來就推薦一些強度高到讓人望而卻步的訓練計劃。結果呢？完全不是那麼迴事。作者的敘述方式極其親切自然，就像一個經驗豐富、但又非常理解我們這些“菜鳥”的學長在手把手地教你。他首先非常細緻地剖析瞭我們這個年齡段身體機能的特點，用生活化的例子解釋瞭為什麼我們需要進行係統性的鍛煉，而不是盲目地跟風。特彆讓我印象深刻的是，書中對“運動前的心理準備”這一塊著墨不少。他沒有直接跳到動作分解，而是花瞭大篇幅來探討如何剋服懶惰、如何建立長期的運動習慣，甚至還談到瞭如何應對初期的肌肉酸痛和挫敗感。這種從“心”開始的引導，對於我這種意誌力薄弱的人來說，簡直是救星。我感覺這本書讀下來，最大的收獲不僅僅是學會瞭幾個動作，而是建立瞭一種對運動的正確認知和積極心態，這比單純的肌肉塊數重要多瞭。