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编辑推荐

　　

《快乐厨房：中国人就该这样吃》中，国内著名营养专家张晔老师以深入浅出的方式向大家介绍了营养素的知识、食物的营养及搭配、食物彩虹、餐桌安全、四季进补、人群调养、体质养生、防病养病等内容，告诉大家如何吃好每天三顿饭，并推荐了自己的健康菜谱、营养搭配秘诀和烹饪心得。

张晔老师给人的深印象是她春风般的笑容和利落的做派，这可能和她长期活跃在临床工作线、军人的出身和曾经运动员的经历有关。她从事营养工作近30年，在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。希望本书能让你的生活更健康。

内容简介

　　随着社会的发展，生活水平逐渐提高，更多的人开始关注饮食营养。如何选择安全的食材？如何读懂食物标签和食品安全标志？食物中的主要营养素都有哪些独特的功效？如何在保证美味的基础上控制全家人食盐和油脂的摄入量？怎样让不同年龄段的家人吃出健康的身体？……这是现代人迫切需要了解的问题。《快乐厨房：中国人就该这样吃》就从这一系列的疑惑入手，为读者介绍科学、经济、安全的饮食原则和相关知识。

作者简介

张晔，解放军 309 医院前营养科主任，中国营养学会会员，也是中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。
张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。目前，张老师的工作重点从医院的营养治疗转向了营养教学和家庭营养知识的普及与提高。在报纸、杂志上已发表文章100 余篇，著有《养生豆浆大全》、《养生豆浆米糊果蔬汁大全》、《糖尿病这样吃就对了》等多部畅销大众健康著作。

目录

PART 1 每天吃好三顿饭
平衡膳食，健康身体
中国居民膳食指南及膳食宝塔
每天你应该吃多少
营养早餐的黄金法则
健康午餐，远离亚健康
晚餐吃好，疾病跑掉
正确的上菜顺序该怎样

PART 2 吃对食物，健康满分
五谷杂粮
大米 维生素B1 帮助糖类代谢
薏米 膳食纤维延缓肠道对脂肪的吸收
小米 色氨酸有助于睡眠
小麦 B 族维生素能安定神经
玉米 黄体酮对抗眼睛老化
蔬菜
白菜 钾对高血压患者有益
芹菜 丁基苯酞让血管平滑肌舒张
菠菜 丰富的铁质对缺铁性贫血患者有益
韭菜 大量维生素和膳食纤维缓解便秘
胡萝卜 类胡萝卜素补肝明目
白萝卜 可溶性膳食纤维降低餐后血糖
黄瓜 丙醇二酸帮助减肥
苦瓜 奎宁成分消炎退热
冬瓜 钾高钠低，有益于高血压患者
土豆 钾钙平衡能保持心肌健康
茄子 维生素P 增强血管弹性
洋葱 前列腺素A 能预防血栓
菌豆
香菇 香菇多糖提高人体的抗癌细胞活力
金针菇 赖氨酸和锌促进智力发育
木耳 膳食纤维和胶质能促进体内废物排出
黄豆 异黄酮素改善更年期不适
绿豆 利尿、排钠、辅助降血压
畜肉
猪肉 优质蛋白质满足身体需要
牛肉 肌氨酸转化为能量，可增强肌力
羊肉 补元阳、益血气
禽蛋
鸡肉 磷脂类增加脑部营养
鸭肉 B 族维生素抵抗多种炎症
鸡蛋 含人体所需的全部营养物质
水产
鱿鱼 牛磺酸预防血管硬化
鳝鱼 DHA 和卵磷脂补脑健身
螃蟹 蛋白质和微量元素滋养身体
虾 镁保护心血管系统
水果
苹果 膳食纤维保护血管
香蕉 磷酸胆碱预防胃溃疡
草莓 维生素C 改善牙龈出血、坏血病等

PART 3 不可不知的营养素知识
蛋白质 人体的主要“建筑材料”
脂肪 人体必需的营养素
碳水化合物 人体不可缺少的营养素
维生素A 明亮眼睛、润泽肌肤
维生素C 抗氧化、保护细胞、抗癌
维生素D 强壮骨骼的阳光维生素
维生素E 抗氧化，留住青春
维生素B1 对神经组织和精神状态有良好作用
维生素B2 青春痘、口角炎的克星
维生素B12 让你拥有好气色
叶酸 新生命的守护神
钙 使骨骼、牙齿都坚固
磷 能量的使者
钾 帮助输送氧气到头部
钠 维持渗透压
镁 对心血管有益的矿物质
铁 补血效果超好

PART 4 红黄绿黑白，筑起健康的美丽彩虹
形意相补，五色养生
红色食物 番茄红素对前列腺有益
黄色食物 胡萝卜素抗氧化效果佳
绿色食物 叶酸对人体大有裨益
黑色食物 钙、磷比例适当，调节人体生理功能
白色食物 优质蛋白质维持生命和运动
紫色食物 花青素保护人体免受自由基的损伤

PART 5 我决定家中餐桌的安全
不可不知的食品安全标志
给家人一杯好牛奶
把好采购、清洗、烹饪关

PART 6 让食物守卫你的健康
养肝护肝 疏肝减压，提高免疫力
养心安神 全面提升精气神
健脾养胃 胃口好，吃饭香
清肺润肺 白色食物不可少
护眼明目 明亮眼睛人人爱
健齿护齿 白亮牙齿人人夸
强筋健骨 让你的骨骼更坚硬
益气养血 百病不生的根基
延年益寿 放慢时间的步伐
健脑益智 聪明是吃出来的
排毒抗癌 去除火气和毒素
减肥瘦身 健康享“瘦”
丰胸美体 还你曼妙身姿
乌发护发 多摄取头发所需营养
滋阴壮阳 阴阳和谐，身体健康
抗压减压 甩开压力，一身轻松

PART 7 春夏秋冬四季巧进补
春季 少酸多甜，以养脾气
夏季 健脾除湿，消暑清热
秋季 养肺润肺，滋阴除燥
冬季 养肾防寒，重在滋补

PART 8 不同人群的营养调理方
男性 时刻保持身体强健、精力充沛
女性 补血、养气、美容、养颜皆不可少
孕妇 长胎不长肉的健康饮食方
儿童 均衡营养，健康成长
体力劳动者 充足热量很重要
脑力劳动者 大脑更灵活，工作更高效
电脑族 身体需要穿上防辐射外衣
学生族 天天营养，好好学习
考试族 聪明的大脑让考试SO EASY
嗜烟族 摆脱尼古丁对身体的伤害
嗜酒族 养肝是重要的工作
驾车族 清醒的头脑让你一路顺风

PART 9 九种体质人群调养
阴虚体质 滋补肾阴、壮水制阴
阳虚体质 补肾温阳、补气健脾
气虚体质 培补元气、补气健脾
瘀血体质 活血化瘀、疏理通络
痰湿体质 健脾利湿、化痰泄浊
气郁体质 疏肝行气、开其郁结
湿热体质 分消湿浊、清泄伏火
特禀体质 益气固表、养血消风
平和体质 膳食平衡、五味调和

PART 10 食物是最好的医药
糖尿病 随心所欲而不矩
高血压 让血压不再忽高忽低
高血脂 保持健康的饮食结构很重要
冠心病 “吃掉”多余的胆固醇
失眠 晚上睡得好，早上醒得早
便秘 排出毒素，一身轻松
骨质疏松 做个打不败的“硬骨头”
肾脏衰竭 合理饮食，提高肾功能
贫血 激活身体的造血系统
尿路结石 合理饮食，避免“吃”出石头来
鼻炎 轻松让鼻炎走开
咽炎 咽需液养，喉赖津濡
腹泻 让你的肠胃更健康
痛风 控制饮食中嘌呤的摄入

精彩书摘

　形意相补，五色养生

　　红色食物养心

　　红为火，入心，补气补血，因此，红色食物和“心”联系在一起。大枣是最常见的红色食物，中医认为，大枣味甘，养脾健胃，益血壮身。现代营养学研究表明，大枣含有的环磷酸腺，对保养心脏十分有益。樱桃则是水果中的红色冠军，目前，所有营养组织公认的具有超强“去除人体毒素及不洁体液”的水果中，樱桃的铁含量最高，能促进血红蛋白再生，提高身体的免疫力。

　　黄色食物养脾

　　黄色食物性微寒，能活血通便、解毒去风热、益气补脾，因此，平时护脾养颜应多吃一些黄色食物。常见的黄色食物有黄豆、薏米、韭黄、南瓜、蛋黄、粟米、玉米等。黄色食物都含有丰富的胡萝卜素。尤其玉米是粗粮中的保健食品，它的纤维含量很高，可以刺激肠道蠕动、加速粪便排泄，是降低血脂、治疗便秘、美容养颜、防止肠癌的最佳食物。
　　绿色食物养肝

　　中医认为，绿色属木，对应人体的肝脏及胆。肝脏是人体最大的解毒器官，主要功能为藏血和解毒，具有调畅全身气血、促进脾胃调和、维持视力、改善运动机能、调节情志的作用。实验表明，绿色食物中叶绿素的分子结构与人体中血红蛋白的分子结构十分相似，而血红蛋白是红
　　细胞的主要成分，所以，叶绿素称得上是“绿色的血液”。绿色食物中水分含量高达90% ～ 94%，而且热量较低，对希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，而又不会使人发胖。

　　黑色食物养肾
　　中医认为，黑色食物具有强肾的作用。黑米是黑色食物中的佼佼者。古农医书记载：黑米具有“滋阴补肾、健身暖胃、明目活血”，“清肝润肠”，“滑湿益精、补肺缓筋”等功效；可入药膳，对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸软、夜盲耳鸣等症有效。黑芝麻也是我们常见的黑色食物，黑芝麻性平味甘，有补肝肾、润五脏的作用，对因肝肾精血不足引起的眩晕、白发、脱发、腰膝酸软、肠燥便秘等有较好的食疗保健效果。
　　白色食物养肺
　　肺部毛病基本上属于消耗性疾病，尤其以间质性肺炎为首。一旦肺部有病就需要多食高蛋白和高营养的食物。如牛奶、鸡蛋、鸡鸭鱼肉、海参、淡菜、紫菜、豆制品、花生、芝麻、核桃、糯米等新鲜食物。中医说肺脏与白色都属金，肺与白色对应，宜吃白色食物，如山药、燕麦片等，可以起到养肺效果。

……

前言/序言

两千年前，《黄帝内经 素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，充分体现了食物多样化和平衡膳食的要求。
俗话说得好，“有啥也不要有病”，健康是我们每个人幸福生活的基石。一旦失去健康就追悔莫及了，所以，最重要的是维护好自己的健康。饮食调节在维护健康方面起着举足轻重的作用，而饮食的关键在于平衡膳食。
平衡膳食要求营养全面，即食物多样化。人体必需营养素有近50种，没有一种天然食物能提供人体所需的全部营养素。因此，要摄取多种食物，如谷类、薯类、肉、禽、蛋、奶、鱼、大豆及豆制品、蔬菜、水果、干果等，每天都要尽可能多样化地摄入。
我们身边的食物就是维持健康的保证，但如何均衡搭配、科学摄取营养、避开饮食禁忌等，这些都是十分棘手的问题。
初次接触营养学的人们，确实如同进入了迷宫，迷茫地找不到方向。实际上，营养学并不是十分复杂、难懂，只要掌握了黄金营养法则，我们每个人都能成为营养师！为此，我们特别编写了本书，希望每个人都能找到使自己更健康的饮食方法。
本书以深入浅出的方式向大家介绍了营养素的知识、食物的营养及搭配、食物彩虹、餐桌安全、四季进补、人群调养、体质养生、防病养病，告诉大家如何吃好每天三顿饭，并推荐了一些可以均衡摄取其中营养的菜谱。希望读者能通过本书获得裨益，保持日常饮食健康，从而更有效地促进身体健康。
让我们都来做自己的家庭营养师，成为健康的主人！

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