健康与我同行（5）：走出健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵之心，史绍洁 著

图书标签:

• 健康科普
• 健康生活
• 走出疾病
• 预防保健
• 身心健康
• 健康教育
• 养生
• 疾病预防
• 健康指导
• 自我保健

出版社： 知识产权出版社

ISBN：9787513020787

版次：1

商品编码：11275117

包装：平装

丛书名： 健康与我同行

开本：32开

出版时间：2013-06-01

用纸：胶版纸

页数：152

字数：71000

正文语种：中文

内容简介

　　《健康与我同行（5）：走出健康》以“健走”为中心讲述积极有益的锻炼理念，并根据不同人群、不同体质、不同季节为读者介绍最简单、最环保、最见效的锻炼方式。
　　作者为著名“健康宣传大使”赵之心，其经过长期的实践与研究，在《健康与我同行（5）：走出健康》中用浅显易懂的语言及实例为女性朋友讲解最适宜的运动方式。

作者简介

　　史绍洁，原中共北京市委组织部常务副部长，现任北京市徒步运动协会会长。史会长多年来一直坚持徒步锻炼，几乎所有北京的徒步线路都走过，是一个不折不扣的徒步迷，享受徒步运动带来的欢乐和健康。多年的坚持，让史会长对徒步运动有自己独特的见解和感受，也会继续坚持走更多的路线。
　　
　　赵之心，1976年毕业于北京体育学院（现北京体育大学）运动系田径专业，是国家级社会体育指导员；现担任全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使、北京市科学健身专家讲师团秘书长，北京市徒步运动协会常务副会长。已出版《赵之心谈女性运动健康》、《有氧健身走》、《快乐健身一箩筐》等多本畅销书，并录制了《强身健骨操》、《有氧大步走》等多套光盘。其中《有氧健身走》一书荣获“第三届北京市优秀科普作品奖”优秀奖。

内页插图

目录

前言

第一章 认识健走
1.什么是健走？
2.健走的意义有哪些？
3.健走的注意事项有哪些？
4.健走的准备工作有哪些？
5.什么人群适合健走？
6.健走的安全问题有哪些？
7.怎样养成正确的健走习惯？
8.入门健走计划的原则有哪些？
9.初级健走计划的设计原则有哪些？
10.不同时节的健走方法一样吗？

第二章 健走与心脏健康
1.你真的了解心脏吗？
2.我们只有一个心脏吗？
3.什么是心脏的非常使用？
4.怎么做才能有效预防突发的心脏问题呢？
5.你选择的运动适合心脏吗？
6.如何在运动中保护自己的心脏？
7.怎样的健走方法更利于心脏健康？
8.心脏病患者可以进行健走活动吗？
9.如何制定适合心脏病患者的健走方案？

第三章 健走与骨骼肌肉健康
1.骨骼与肌肉有什么关系？
2.骨骼与肌肉的共同特性是什么？
3.骨骼与肌肉为什么说是“因动而生”？
4.健走对肌肉骨骼有哪些意义？
5.骨骼肌肉健康离不开正确健走方法
6.健走可以更好地预防骨质疏松
7.告别颈椎病，从“十点十分走”开始
8.抬腿走，提高你的肌肉质量
9.扭腰走，给自己的腰部更多力量

第四章 健走维护慢性代谢性疾病
第五章 不同人群的健走方式

精彩书摘

　　5.骨骼肌肉健康离不开正确健走方法。每个正常人都会走，但你行走的顺序和用力方法可对？如果没有正确的行走方法和顺序，你的走并不能带来更多的健身效果。
　　第一，看看我们平时的走法。通常情况下的走都以身体位移为先，重心先向前移、然后迈出一只脚，再让另一只脚跟进，这个过程中的一大用力特点是抬腿。但有些人却懒到连抬腿这个动作都想忽略掉，甚至是拖着脚前进。
　　抬腿往往被人忽略的原因是没有足够的认识，其实这个动作很重要，因为有髂腰肌参与其中。这是一块独特的肌肉，长在人体的腹腔里，通过髋关节的孔直接附着于大腿，连接着股骨头、股骨胫（就是股骨的上端），像桥梁一般连接着众多其他骨骼肌肉关节，一旦出现肌理下降等问题，往往会牵涉更多的骨骼肌肉出现问题。
　　实际上，髂腰肌在我们的行走过程中本该全力以赴的，可一般自然步的抬腿只使用了20%的髂腰肌，有些人甚至连这20%都想省去不使用。所以，我们必须强调抬腿的重要性，这是很好的锻炼到髂腰肌的机会。
　　第二，我们在抬腿行走的过程中，还有一块特殊的肌肉参与——小腿骨（俗称迎面骨）前面的肌肉。它的用力特点是小腿伸肌的收缩伸展，更好地强化迎面骨力量，使下肢及脚面伸肌群得到锻炼。但如果你行走的时候抬腿动作不断被弱化，那么这块肌肉就会逐步退化直到功能完全丧失——导致的后果就是无法抬起脚尖，出现类似偏瘫的症状。
　　第三，关注腿部用力的同时，我们也不能忽视掉脚步肌肉的用力。在行走过程中，脚要有一个蹬地的用力过程。整个脚掌完全张开，每块细小的肌肉都参与到蹬地过程，推动人体重心移动，更好地保证足弓的弹性。
　　第四，我们行走的过程就一定要有这样的一个用力顺序：抬腿启动，后脚开始抓地，身体随着往前去；前脚跟着地的同时后腿要发力
　　……

前言/序言

　　“健康与我同行——中国女性健康系列活动”是全国妇联、卫生部批准的，中国妇女活动中心、中国疾病预防控制中心妇幼保健中心承办的大型公益活动。活动于2004年5月28日正式启动以来，以“宣传科学知识、倡导健康生活、关注女性健康、促进家庭幸福”为宗旨，以健康普及、健康宣传、健康研究、健康促进为主要内容。几年来，在促进树立家庭健康生活理念、普及健康知识、倡导健康生活方式等方面发挥了积极的作用。
　　健康系列活动由四个部分组成：
　　一、健康普及
　　通过开展有针对性的女性健康活动，有计划地普及健康知识，提高广大女性的健康意识和自我保健能力，推动中国家庭健康生活方式的转变。
　　二、健康宣传
　　围绕女性健康知识普及主题，编写科普读物、深入社区开展健康讲座，通过报刊、电视、广播等宣传平台，广泛宣传普及健康知识，为广大女性服务。
　　三、健康研究
　　从开展女性健康调查人手，发挥健康专家、学者及健康产业权威人士的作用，通过健康论坛、健康学术报告、学术交流等活动形式，推动健康理论研究与健康事业的发展。
　　四、健康促进
　　从关爱女性健康状况人手，积极开展女性亚健康检测，推进以治疗疾病为中心到以保健、预防为中心的观念转变。

《乐活人生：身心灵的和谐之旅》 在喧嚣的世界里，我们常常疲于奔命，追逐着各种目标，却忽略了那个最根本、最持久的财富——健康。 《乐活人生：身心灵的和谐之旅》并非一本简单的健康指南，它更像是一位睿智的老友，娓娓道来，引领我们踏上一段探索身心灵和谐的奇妙旅程。这本书不提供速成的减肥秘方，也不推崇激进的运动疗法，而是以一种温和而深刻的方式，邀请读者重新审视与“健康”的关系，理解它并非单纯的身体无恙，而是身体、心灵与精神三者间微妙而紧密的平衡。 第一部分：重塑健康的认知——告别误区，拥抱全人健康 很多人对健康的理解停留在“不生病”的层面，认为只要没有器质性疾病，就是健康的。然而，《乐活人生》却向我们揭示了这仅仅是健康画布上的一个角落。本书的开篇，将带领读者深入剖析现代社会中普遍存在的健康误区。我们将探讨“成功学”对健康观念的扭曲，解析“亚健康”的本质并非简单的疲惫，而是身体发出的低语，心灵累积的压力。 作者以丰富的生活案例和科学的研究数据，阐释了“全人健康”（Holistic Health）的理念。这是一种将个体视为一个整体的视角，认识到身体的每一次不适都可能与情绪波动、思维模式甚至精神状态息息相关。我们将学习如何识别那些潜移默化影响健康的负面信念，例如“我必须拼尽全力才能成功”、“我不能表现出软弱”，以及这些信念如何转化为生理上的紧张、免疫力的下降。 本书还将深入探讨“压力”的真正面貌。它不是洪水猛兽，而是生活的一部分，关键在于我们如何与之共处。通过解析不同类型的压力源，从工作挑战到人际关系，再到对未来的不确定性，作者引导读者理解压力对身心灵产生的多维度影响。我们会了解到，长期的、未被妥善处理的压力，是如何一点一滴地侵蚀我们的生命力，导致失眠、焦虑、消化不良，甚至更严重的健康问题。 第二部分：滋养身心——倾听身体的声音，安抚浮躁的心灵 一旦我们对健康有了更全面的认知，下一步便是如何着手滋养我们的身体和心灵。《乐活人生》为读者提供了一系列贴合实际、循序渐进的方法，让我们能够真正与自己的身体对话。 在身体层面，本书强调“顺应自然”的原则。我们会学习到，饮食不仅仅是能量的摄入，更是一种与大地的连接。作者将分享关于食物的智慧，如何选择天然、当季的食材，如何理解不同食物对身体能量的影响，以及如何培养一种感恩的饮食习惯。这并非严苛的节食计划，而是关于如何建立一种可持续的、愉悦的饮食模式，让身体获得它真正需要的滋养。 睡眠，作为身体自我修复和充电的关键环节，在本书中占据了重要篇幅。我们将探讨影响睡眠的普遍因素，从不良的睡前习惯到内在的思绪缠绕。作者将提供实用的建议，帮助读者改善睡眠质量，包括创造宁静的睡眠环境、培养放松的睡前仪式，以及如何应对失眠的困扰。 在心灵层面，《乐活人生》如同一位温柔的心理治疗师。我们将学习如何识别和处理负面情绪，如愤怒、悲伤、恐惧，理解它们并非敌人，而是身体传递信息的信号。本书将介绍多种心灵疗愈工具，如正念练习（Mindfulness）、冥想（Meditation）和呼吸调节（Breathwork）。通过这些简单却强大的练习，我们可以学会安抚内心的浮躁，培养平静与专注，提升情绪的韧性。 更重要的是，本书鼓励读者重新连接与身体的感知。通过身体扫描（Body Scan）、瑜伽（Yoga）等温和的练习，我们能够更敏锐地察觉身体发出的细微信号，例如肌肉的紧张、呼吸的浅促，从而及时做出调整，避免小问题演变成大麻烦。 第三部分：活出意义——精神层面的丰盈，构建内在的平静 健康不仅仅是身体的舒适和心灵的安宁，更在于精神层面的丰盈与充实。《乐活人生》的第三部分，将带领读者探索生命更深层的意义，以及如何通过精神力量来滋养整体的健康。 本书鼓励读者去发现和追寻自己的“生命热情”（Life Passion）。这可能是一项爱好、一项事业，或者是一种服务他人的方式。当我们的生活充满了热爱和目标感，我们会感受到一种内在的驱动力，这种力量能够超越身体的疲惫和外界的干扰，让我们更加充满活力。 我们将探讨“感恩”（Gratitude）的力量。学会对生活中的点滴美好心存感激，能够有效提升幸福感，减少负面情绪的侵扰。本书将提供一些将感恩融入日常生活的 praktijk。 此外，《乐活人生》还触及了“人际关系”对健康的重要性。高质量的人际连接能够提供情感支持，减少孤独感，提升整体的幸福指数。本书将指导读者如何建立和维护健康的人际关系，如何表达爱与被爱，以及如何在关系中保持自我。 最后，本书将引导读者思考“灵性”（Spirituality）的内涵。这里的灵性并非特指宗教信仰，而是指我们对生命意义的探索，对超越自我的连接感，以及对宇宙万物的敬畏之情。通过培养一种更广阔的视野，我们能够找到内心的宁静，更从容地面对生命的起伏。 《乐活人生：身心灵的和谐之旅》不是一本速成手册，而是一份邀请。 它邀请您放慢脚步，倾听内心的声音，重新连接身体的智慧。它鼓励您在忙碌的生活中，为自己留下一片宁静的港湾，用爱与觉知滋养身心灵。这是一段持续的旅程，每一次的阅读，每一次的实践，都将让您离那个更健康、更快乐、更圆满的自己更近一步。 这本书，将陪伴您，一起活出生命最真实的精彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮！它没有那种高高在上、讲大道理的架势，而是像一个经验丰富的朋友，娓娓道来，告诉你如何才能真正地“走出健康”。最让我惊喜的是，它并没有给我灌输那些我们早就听腻了的“多吃蔬菜，少吃肉”之类的陈词滥调。相反，它深入浅出地解析了许多我们日常生活中容易忽略但却至关重要的健康细节。比如，关于睡眠，我一直以为睡够八小时就行了，但这本书却细致地讲解了睡眠周期的重要性，如何通过调整睡前习惯来提高睡眠质量，甚至还提到了不同年龄段人群的睡眠需求差异。还有运动，它不只是鼓励你跑马拉松，而是教你如何找到适合自己的运动方式，哪怕是简单的伸展和步行，也能带来意想不到的效果。我特别喜欢它分享的一些小窍门，比如如何在家就能做的简单拉伸，如何在工作间隙放松身体，这些都非常实用，很容易就能融入到我的日常生活中。读完这本书，我感觉自己对健康有了更深刻、更全面的理解，不再是那种模糊的概念，而是可以通过一步步的行动去实现的具体目标。它给了我很多启发，让我觉得自己离健康的生活方式真的越来越近了，充满了希望和动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的独特之处在于，它并没有试图将所有健康知识一股脑地塞给你，而是像一位经验丰富的向导，带着你一步步去探索。它让我明白了，健康不是一蹴而就的，也不是靠某种神奇的“秘方”就能达成的。书中分享的许多关于“生活习惯的微调”的建议，都非常接地气。比如，它并没有强迫你去改变所有不好的习惯，而是鼓励你一次只专注于一项微小的改变，比如每天比平时早起五分钟，或者睡前看一页书。这些看似微不足道的改变，日积月累，却能带来惊人的效果。我曾经尝试过很多次想要彻底改变生活方式，但总是因为目标太大而失败。这本书让我认识到，“循序渐进”的力量，以及“持之以恒”的重要性。它让我学会了如何与自己的惰性、与旧的习惯和平相处，而不是与之对抗。它没有给我带来任何压力，反而让我觉得，实现健康的生活方式，原来是可以如此轻松、如此自然。我感觉自己不再是那个被健康“追赶”的人，而是那个引领自己健康之路的掌舵者。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，当我拿到这本书时，我并没有抱太大的期望，因为市面上关于健康的图书实在太多了，大多都大同小异。但这本书，真的打破了我的固有印象。它并没有用那些复杂的医学术语或者晦涩的理论来吓唬我，而是用一种极其人性化、极其贴近我生活的语言，与我进行了一场关于健康的对话。最让我印象深刻的是，它不仅仅关注身体的健康，更将“心理健康”放在了同等重要的位置。它深入探讨了情绪管理、应对挫折、建立积极心态等议题，并提供了许多实用的方法，例如如何通过呼吸练习来平复焦躁的情绪，如何通过感恩来提升幸福感。它让我明白，健康是一个整体，身体和心理是密不可分的。这本书没有给我任何“必须”的要求，而是让我感受到一种被理解、被支持的力量。它就像一位温柔的导师，在我迷茫的时候，给我指明方向；在我沮丧的时候，给我注入信心。我感觉自己不再是那个孤军奋战的健康“战士”，而是有一个值得信赖的伙伴，与我一同前行。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一把钥匙，为我打开了通往内心深处的大门，让我看到了一个更广阔、更充满可能性的健康视野。我原以为健康就是关于身体的维护，但这本书却超越了物理层面，深入到了情绪、思维乃至灵魂的层面。其中关于“自我对话”的部分，让我印象特别深刻。作者没有回避我们内心深处那些负面、消极的声音，而是教我们如何去识别它们，如何用更积极、更富有建设性的语言去回应。我过去常常陷入自我怀疑的泥潭，觉得自己不够好，做不到。但这本书提供的方法，让我学会了如何像对待一个好朋友一样，去鼓励、去支持那个曾经被我忽视和批评的自己。而且，书中还触及了“人生目标”与健康之间的联系，让我意识到，当我们找到了生命的意义，有了前进的动力，我们的身体也会随之焕发活力。它不是那种空洞的励志鸡汤，而是充满了实际操作指南，让你在阅读的同时，就能开始改变。我感觉自己不再是被动地接受健康信息，而是主动地去创造属于自己的健康生活。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书带给我的震撼远不止于“健康”这两个字本身。它更像是一次心灵的洗礼，让我重新审视自己与生活的关系。在阅读的过程中，我仿佛能听到作者充满智慧的低语，她并没有直接给出“答案”，而是引导我去思考，去探索。举个例子，关于压力管理，我一直认为只要“放松”就好，但这本书却剖析了压力的来源，以及我们如何误解了“压力”。它鼓励我们去接纳，去理解，甚至去利用压力，这完全颠覆了我之前的认知。它提到的“正念”练习，也不是那种虚无缥缈的概念，而是非常具体、可操作的步骤，比如在吃饭时专注于食物的味道，在行走时感受脚下的土地，这些简单的练习，却能让我瞬间从忙碌和焦虑中抽离出来，感受到当下的宁静。这本书还探讨了人际关系对健康的影响，我以前总觉得健康是自己的事，但这本书让我意识到，良好的人际关系，甚至是与自己和谐相处，也是健康不可或缺的一部分。它让我明白，真正的健康，不仅仅是身体上的强健，更是心理上的平和与精神上的充实。