3分钟鬼脸瑜伽全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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双福 著，刘秀玲，双福 译

图书标签:

• 瑜伽
• 鬼脸瑜伽
• 面部瑜伽
• 美容
• 健康
• 放松
• 3分钟
• 图解
• 抗衰老
• 塑形

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518005925

版次：1

商品编码：11526854

包装：平装

开本：12开

出版时间：2014-08-01

用纸：胶版纸

页数：144

编辑推荐

你是不是羡慕女明星们超小的锥子脸？
你是不是在购买美妆用品时左思右想？
你是不是拒绝去做微整形手术？
现在，不需要任何道具，不用买高级保养品，
只需每天3分钟，做出各种鬼脸，展现你的完美容颜！
国际认证健身专家刘秀玲，根据多年的瑜伽教学经验，总结学生们遇到的面部问题，针对大家最为关注的美颜，精心编写了《3分钟鬼脸瑜伽全图解》，打造最适合中国女性的鬼脸瑜伽。内容包括三大部分：鬼脸瑜伽快速入门、极简鬼脸瑜伽和鬼脸瑜伽升级（鬼脸+身体瑜伽），更根据实际生活需要，特别设计了随时随地鬼脸瑜伽，让您随时随地瘦脸美颜。除此之外，还介绍了饮食、生活习惯等与瘦脸息息相关的内容，让您全面美颜减压。
随书附赠精美演示光盘，通过老师实景演示动作，方便读者精准把握时间、轻松学习、成功瘦脸。
现在，让我们拒绝手术，投入鬼脸瑜伽的练习中，让鬼脸瑜伽帮助我们拥有自然、美丽的面容。

内容简介

鬼脸儿将瑜伽理论应用于美肤瘦脸领域，创造出独特而有效的脸部瑜伽。鬼脸儿瑜伽简单易行，即使在忙碌生活中，我们也可以随时随地“鬼脸儿”一下。通过练习鬼脸儿瑜伽，使我们的脸部更加紧致有弹性，美肤也变的简单。随书附赠演示光盘，老师实景演示，精准动作和时间，达到美肤瘦脸的目的。

作者简介

刘秀玲，国际瑜伽·舞蹈认证协会中国内地区域理事，国际瑜伽认证协会资深瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约国家级评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽·舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

内页插图

目录

目录contents
part 1 小鬼脸，大功效
鬼脸瑜伽，挽救你的脸
面部下垂、无精打采是由于面部表情肌衰退的缘故
鬼脸瑜伽升级，给全身的肌肤和内脏同时排毒、减脂
鬼脸瑜伽问与答
面部问题自测
面部问题自测表
本书适合深受以下脸部问题困扰的人
完美脸庞的标准
面部问题问与答
鬼脸瑜伽练习要点
part 2 鬼脸瑜伽快速入门
3 分钟热身运动
鬼脸瑜伽的呼吸方式
腹式呼吸——人类的原始呼吸法，可随时随地练习
胸式呼吸——又称肋式呼吸法、横式呼吸法
完全式呼吸——又称满吸，是腹式呼吸及胸式呼吸二者合一
喉式呼吸——在以上呼吸法完全掌握后再进行练习
面部放松动作
part 3 极简鬼脸瑜伽——让你轻松成为瘦脸美人
高兴的笑脸
“啊”字发音
“O”型嘴
花朵的吻
伸舌鬼脸
吹气球脸
请吻我
吃惊笑
舌尖刺激式
蒙克脸
酸酸面容操
狐狸的笑脸
消除水肿操
左右电眼
元音字母
嘟嘴式
推双腮式
望远镜式
面部综合按压
馋嘴小猫式
惊讶鬼脸
下巴运动
美女打哈欠
撅嘴式
眼嘴齐动
part 4 鬼脸瑜伽升级——鬼脸+ 身体瑜伽，由内而外散发美丽
吹气式
面部对称操
张嘴狮吼式
企鹅尖嘴式
美颜舒筋操
美女眨眼睛+ 英雄坐
美女打哈欠+ 后仰式
惊讶鬼脸+ 下犬式
酸酸面容操+ 幻椅式
part 4 随时随地鬼脸瑜伽——24 小时待命的效率+ 救急瑜伽
鬼脸高效率瑜伽
早晨起床时
刷牙时
公交车上
办公室座位上
卫生间里
看电视时
洗澡时
睡觉前
鬼脸救急瑜伽
迅速提升双眼魅力——解决眼疲劳、无神
迅速消除“大肿脸”——解决面部浮肿、双下巴
迅速增加嘴唇美丽指数——解决唇色暗淡
迅速提神醒脑——解决身心压力、无精打采
附录
打造完美脸庞的良好生活习惯
养颜面膜DIY
正确饮食，美丽脸庞吃出来
8款养颜瘦脸食谱

精彩书摘

◎面部下垂、无精打采是由于面部表情肌衰退的缘故
面部有很多表情肌，它们又称为面肌，可分为环形肌和辐射肌两种，有闭合或开大孔裂的作用；同时，牵动面部皮肤，显示喜怒哀乐等各种表情。表情肌包括额肌、枕肌、眼轮匝肌、口轮匝肌、提上唇肌、提口角肌、颧肌、降口角肌、降下唇肌、颊肌。长期使用表情肌会影响面部的构造。例如，总是微笑的人面颊圆润，嘴角微向上翘。而经常动怒的人则容易在眉心处堆积皱纹，嘴角也容易呈八字形。这是因为不同的习惯性表情所使用的肌肉不同，日积月累下就会影响到面容了。就如同身体其他部分的肌肉一样，表情肌不经常使用也会迅速衰退。不被使用的肌肉会逐渐失去其弹性变得僵硬，无力再拉紧肌肤，会变得下垂、松弛、没有光泽。
让鬼脸瑜伽挽救你的面部表情肌
鬼脸瑜伽（g r ima c e y o g a）是通过做各种伸展面部的夸张动作，达到放松心情、缓解压力的目的，还有除皱、保持年轻容颜等功效。现已风靡欧洲各个国家，也成为运动的新宠。
鬼脸瑜伽使表情肌经历伸展慢慢变得协调，改善面部下垂，使脸看上去更加小巧俊俏。鬼脸瑜伽简单易学，随时随地都可以练习。
◎鬼脸瑜伽升级，给全身的肌肤和内脏同时排毒、减脂
当内脏功能衰退或有精神方面的烦恼时，肌肤会呈现粗糙现象，这足以证明肌肤会敏感地受到内脏功能的影响。相应地，肌肤的衰弱有时也会影响内脏。中医博士姜良铎教授曾提出“从毒论治”的理论，认为肌肤变化与体内毒素有关。姜博士指出营养物质的转化过程中会产生大量毒素，加上内分泌新陈代谢失调，使得毒素不仅影响脏腑功能，而且反映在颜面上会出现色泽变化，严重时就会导致各类肌肤病如痤疮、湿疹等。所以说：“体内毒素是美容的大敌”。
而面部肌肤经常由体内接受养分的补给，然后从表面排放出汗水、皮脂、二氧化碳等。这一作用维持了体内的均衡状态，而排出物则到了保护肌肤表面的功效。通常，新陈代谢的运作正常时，肌肤所呈现出来的也应该是美丽而健康的状况。
本书中的鬼脸瑜伽，刺激表情肌肉的同时给予内脏温和的按摩和养护，面部提升动作与传统瑜伽体式的有机结合，给身体和肌肤一同排毒、减脂。

前言/序言

《3分钟鬼脸瑜伽全图解》一书，旨在打破传统瑜伽的刻板印象，将瑜伽的益处以一种前所未有的、充满趣味和易于实践的方式呈现给大众。本书摒弃了繁复的理论和高难度的体式，专注于利用面部肌肉的运动，将瑜伽的舒缓、活化和美容效果融入到日常生活的碎片时间里，让每个人都能轻松上手，随时随地享受瑜伽带来的改变。 核心理念：面部即全身，表情焕新生 长久以来，我们习惯于将瑜伽与身体的拉伸、扭转和呼吸控制联系起来。然而，《3分钟鬼脸瑜伽全图解》提出了一个颠覆性的观点：我们的面部，同样承载着丰富的肌肉群，它们长期处于紧张、松弛或重复性的表情模式中，不仅影响着我们的容貌，更可能与身体的整体健康息息相关。本书相信，通过精准的面部“瑜伽”练习，我们可以激活面部深层肌肉，改善血液循环，促进淋巴排毒，从而达到由内而外的美容养颜效果，同时也能通过面部表情的改变，影响情绪，缓解压力。 内容构成：系统化、科学化的面部瑜伽体系 本书并非简单的面部表情模仿集合，而是建立在一个系统化、科学化的理论基础之上。它深入浅出地讲解了面部肌肉的结构与功能，解释了不同表情对肌肉的影响，以及长期保持某种表情可能带来的面部衰老迹象。在此基础上，本书精心设计了一系列“鬼脸瑜伽”体式，这些体式通过夸张、有趣的表情动作，针对性地锻炼面部不同区域的肌肉，达到以下目的： 提拉紧致，对抗地心引力： 针对眼部、脸颊、下巴等容易出现松弛的部位，设计了一系列能有效提升面部轮廓的动作，例如，模拟“嘟嘴吹泡泡”的动作，可以锻炼嘴周肌肉，对抗法令纹；“鼓起腮帮”的动作，则能有效紧致脸颊。 舒缓表情纹，抚平岁月痕迹： 现代人因长时间面对电脑、手机，或因压力导致的面部表情固定，容易产生额纹、川字纹、鱼尾纹等。本书的练习动作，通过有意识地拉伸和放松这些区域的肌肉，帮助缓解肌肉的过度紧张，减少表情纹的形成，甚至淡化已有的细纹。例如，通过“惊讶状”的提眉动作，可以拉伸额头肌肉，舒缓额纹。 促进血液循环，提亮肤色： 面部血液循环不畅是导致肤色暗沉、缺乏光泽的重要原因。书中介绍的练习，通过一系列的面部挤压、按摩和表情变化，能有效促进面部微循环，加速营养物质和氧气的输送，使肤色更加红润有光泽。 活化淋巴系统，排毒养颜： 面部淋巴系统负责排出毒素和多余水分。通过特定频率的面部按摩和表情动作，可以促进淋巴液的流动，帮助排除面部积聚的毒素，减少浮肿，使面部轮廓更加清晰。 释放情绪压力，改善心情： 很多时候，我们的负面情绪会以僵硬的面部表情固定下来。通过刻意地做出各种夸张、有趣的表情，能够帮助我们释放压抑的情绪，打破负面情绪的循环，带来轻松愉悦的心情。本书还将表情与情绪进行关联，引导读者通过面部练习来调整情绪状态。 图解化、易操作的呈现方式 本书最大的亮点在于其“全图解”的设计。每一套“鬼脸瑜伽”练习都配有清晰、生动的插图，将每一个动作的要领、肌肉的运动方向以及练习时的表情变化，都用视觉化的方式呈现出来。 步骤分解： 每个体式都进行了详细的步骤分解，配以多幅插图，确保读者能够准确理解每一个动作的执行过程。 重点提示： 插图旁边会有醒目的文字提示，指出该动作主要锻炼的肌肉区域，以及练习时的注意事项，例如，“请注意感受眼周肌肉的拉伸感”、“保持下巴微收”等。 表情引导： 针对“鬼脸”的特点，插图会生动地展示练习者应该做出的表情，让读者更容易进入状态，理解练习的趣味性。 循序渐进： 本书的练习从基础动作开始，逐步深入，由浅入深，确保初学者也能轻松上手，并且随着练习的深入，可以挑战更复杂、效果更显著的动作。 “3分钟”的便捷性 “3分钟”是本书的核心卖点之一。本书深知现代人生活节奏快，时间宝贵。因此，本书精心设计的每一套练习，都可以在3分钟内完成。这意味着，无论您是在早晨醒来、午间休息，还是睡前，都可以利用碎片化的时间进行练习，将其融入到日常生活中，养成习惯，持之以恒地获得改变。 碎片化时间利用： 强调无论何时何地，只要有3分钟，就能开始练习。 无需特殊场地： 可以在办公室、家中、甚至在通勤途中（如果条件允许）进行。 快速见效： 尽管时间短，但通过科学的设计，也能达到显著的舒缓和活化效果，长期坚持，效果会更加明显。 适用人群 本书的读者群体非常广泛： 追求自然美容的女性： 希望通过非侵入性的方式改善面部肌肤状态，抗衰老。 长时间面对电子设备的人群： 经常使用电脑、手机，面部肌肉容易疲劳、僵硬，希望缓解眼部疲劳、改善黑眼圈。 工作压力大、情绪紧张的人群： 希望通过面部练习来释放压力，调整情绪。 对传统瑜伽感到畏惧的初学者： 认为瑜伽难以坚持或对身体柔韧性有较高要求，本书的趣味性和易操作性将是他们的理想选择。 希望提升个人魅力的所有人： 拥有健康、年轻、有活力的面容，是自信和魅力的重要组成部分。 本书带来的改变 阅读并实践《3分钟鬼脸瑜伽全图解》，您将可能收获： 更年轻的面容： 紧致的肌肤，减少的皱纹，清晰的面部轮廓。 更明亮的眼神： 缓解眼部疲劳，改善黑眼圈和眼袋。 更红润的肤色： 促进血液循环，拥有健康的自然光泽。 更放松的心情： 摆脱面部僵硬，感受轻松愉悦。 更积极的生活态度： 从一张生动、有活力的脸开始，影响整个人的精神面貌。 《3分钟鬼脸瑜伽全图解》是一本创新、实用、充满乐趣的书籍，它将瑜伽的智慧与面部美容的需求完美结合，为读者提供了一条简单易行的健康美容之路。它鼓励人们以一种轻松、有趣的方式对待自己的身体，尤其是容易被忽视的面部，通过简单的“鬼脸”练习，开启一段焕然新生、容光焕发的旅程。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经尝试过多种健身方法的“运动小白”，我常常被各种高强度的训练劝退。不是练不下来，而是坚持不下去。那些需要花费大量时间和精力，又看不到立竿见影效果的运动，很容易让我产生放弃的念头。所以，当我在书店看到这本《3分钟鬼脸瑜伽全图解》时，它的“3分钟”这个概念就像救命稻草一样吸引了我。我当时在想，3分钟，这真的够做什么？哪怕只是舒展一下身体，放松一下紧绷的神经，也绝对比什么都不做要好。更何况，它还结合了“鬼脸”，这个词瞬间让我脑海里浮现出各种奇奇怪怪、令人发笑的表情，这立刻为瑜伽增添了一层趣味性。我曾经尝试过一些基础的瑜伽动作，但总觉得动作的表情是比较严肃的，缺乏一点轻松的氛围。《3分钟鬼脸瑜伽全图解》似乎打破了这一传统，将表情的自由发挥融入到瑜伽的练习中，这让我觉得非常新颖。我设想，在练习过程中，也许不仅仅是身体的舒展，更是一种情绪的释放，通过夸张的表情来缓解内心的压力。书中的“全图解”更是让我放心，避免了因为理解偏差而导致动作错误，我只需要跟着图片一步步模仿，就能轻松掌握。这对于我这种动手能力相对较弱的人来说，实在是太友好了。我真的很期待这本书能给我带来一种全新的运动体验，一种既能锻炼身体，又能愉悦心情的“懒人”瑜伽。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休在家的老人，一直以来都希望能找到一种温和、安全，又不会太枯燥的运动方式来保持身体的活力。年轻的时候，我尝试过一些健身操，但总觉得动作不够舒展，或者强度有些大。后来也听说了瑜伽，但一直觉得它需要很深的柔韧性和长时间的练习，对我来说有些遥不可及。直到我无意中看到了《3分钟鬼脸瑜伽全图解》这本书的介绍。当我看到“3分钟”这个词时，我心里就觉得很有希望，因为这个时间长度对我来说完全可以接受，不会感到压力。更让我觉得有趣的是“鬼脸”这个概念，我平时不太喜欢太严肃的东西，觉得生活就应该多一些乐趣。我想象着，在做瑜伽的时候，可以挤眉弄眼，这岂不是很有意思？我一直认为，运动不仅仅是为了身体健康，更重要的是要让心情也跟着好起来。《3分钟鬼脸瑜伽全图解》听起来就充满了这种积极的能量。而且，书中“全图解”的说法让我感到非常安心，不用担心看不懂文字说明，只需要跟着图就能学。这对于视力不太好的我来说，简直是福音。我期待着这本书能够教会我一些简单易学的动作，并且在练习的过程中，能够让我发出开心的笑声，让我的晚年生活多一些活力和快乐。

评分☆☆☆☆☆

我对瑜伽一直抱有一种复杂的情感。一方面，我深知它的益处，能改善体态，提升气质，还能让内心平静。但另一方面，现实的压力让我很难抽出大块的时间去系统学习和练习。每天忙碌的工作，通勤，家务，等到自己有空闲时，已经是筋疲力尽，哪里还有精力去钻研那些需要长时间专注的瑜伽体系？所以，《3分钟鬼脸瑜伽全图解》的出现，简直像一道曙光。它强调的是“3分钟”，这是一个多么诱人的数字！这意味着我可以在早晨起床后，在睡前，甚至是在午间休息的间隙，利用碎片化的时间进行练习。不用特意安排一整段空闲，也不需要担心被打扰。更让我惊喜的是“鬼脸”这个元素。我一直觉得，很多人在练习瑜伽时，表情往往比较严肃，缺乏一种轻松、自然的流露。而“鬼脸”的加入，让我感觉这是一种更自由、更具表现力的瑜伽方式。它鼓励我放下顾虑，大胆地表达自己的情绪，用表情来配合身体的舒展，这本身就是一种释放。想象一下，在完成某个体式时，可以随着心意做出一个夸张的鬼脸，这该是多么有趣的一件事！而且，“全图解”更是让我信心倍增，这意味着我不用担心理解困难，直观的图片能够清晰地指导我完成每一个动作。这本书，感觉是在告诉我，瑜伽不一定非得是庄重严肃的，它也可以充满欢乐和惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引我了，色彩鲜艳，配上那些有趣的鬼脸表情，一下子就勾起了我的好奇心。我平时就对瑜伽挺感兴趣的，但总觉得有些姿势太高难度，或者需要花费很长时间去练习。这本书的“3分钟”和“鬼脸”这两个关键词，瞬间击中了我，感觉这是一种非常轻松、有趣、而且容易坚持的瑜伽方式。我尤其喜欢它的“全图解”的承诺，这意味着我不需要看那些晦涩难懂的文字说明，光看图就能明白怎么做，这对于我这种视觉型学习者来说简直是福音。我一直在寻找一种能够融入日常生活的运动方式，不用去健身房，不用找教练，甚至可以在办公室的休息时间里做几组。这本书听起来就是为了满足我这种需求而生的。我设想，在工作疲惫的时候，或者早上刚醒来还有点迷糊的时候，跟着书里的图示，挤眉弄眼地完成几个瑜伽动作，不仅能活动筋骨，还能给生活增添一些意想不到的乐趣。我非常期待看到那些“鬼脸”到底是什么样的，它们又能带来什么样的效果。会不会像漫画一样夸张，还是带着一丝禅意？这本书的出版，感觉是对传统瑜伽的一种创新和颠覆，将枯燥的练习变得生动活泼，这正是当下很多人所需要的。我迫不及待想要翻开它，体验一下这奇妙的“鬼脸瑜伽”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身博主，每天都在寻找新鲜有趣的内容来分享给我的粉丝。最近，我一直在关注各种新兴的健身方式，希望能够给我的粉丝带来一些与众不同的体验。当我在社交媒体上看到《3分钟鬼脸瑜伽全图解》的介绍时，我立刻被它的创意所吸引。首先，“3分钟”的概念非常符合当下快节奏的生活方式，能够吸引那些没有太多时间运动的人群。其次，“鬼脸瑜伽”这个名字极具话题性，非常容易引起人们的好奇心和讨论。我设想，这是一种将幽默感和运动结合起来的创新形式，能够打破传统瑜伽的刻板印象，让更多人愿意尝试。而“全图解”的描述，则让我看到了它极强的可操作性，无论读者是瑜伽新手还是有一定基础的人，都能轻松上手。我已经在构思如何将这本书的内容进行二次创作，比如拍摄一段用鬼脸瑜伽完成早间拉伸的短视频，或者设计一套办公室减压的鬼脸瑜伽动作。我非常看好这本书的传播潜力，它不仅能够帮助人们改善身体健康，更能够通过有趣的方式提升人们的幸福感和生活情趣。我已经迫不及待地想要拿到这本书，亲自体验并向我的粉丝们推荐这种新颖的运动方式了。

评分☆☆☆☆☆

还不错，正在学习中

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

多次京东购物，对京东的印象还是不错的，货物质量好包装完整物流速度快！以后我还会经常光顾京东的。

评分☆☆☆☆☆

看着不错，拼单买的，满意

评分☆☆☆☆☆

看着不错，拼单买的，满意

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

多次京东购物，对京东的印象还是不错的，货物质量好包装完整物流速度快！以后我还会经常光顾京东的。

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

尚可吧，可以看看学习吧。