帮孕产妇配好一日三餐（超值版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 健康饮食
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店铺： 子午图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553744827

商品编码：11918880989

包装：平装

丛书名： 食在好吃

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：160

内容简介

　　孕期+产期，怎么吃？怎么养？
　　为孕妇准备的三餐饮食，孕育聪明宝宝，营养主食、肉蔬料理、饮品点心；为产妇设计的月子餐，塑身又健康，饱足主食、美味主菜、滋补汤品、养生茶饮。
　　《帮孕产妇配好一日三餐（超值版）》帮孕产妇免除烦恼，用饮食轻松保养躯体！
　　一日三餐，顿顿配好，营养全面，一目了然。

目录

为孕妇设计的每周饮食
为产妇设计的1个月菜单
上篇 帮孕妇配好三餐饮食
健康孕妇的饮食建议
营养主食
排骨糙米饭
海带糙米饭
纤苹果饭
蛤蜊麦饭
黄金三文鱼炒饭
香甜金薯粥
鲜味鸡汤面线
酸菜鸭肉面线
什锦海鲜汤面
南瓜米粉
枸杞子燕麦馒头
南瓜荞麦馒头
三文鱼意大利面
土豆煎饼
杏鲍菇烩饭
养生红薯糙米饭
核桃炒饭
梅子鸡肉饭
黑芝麻糯米粥
鲭鱼燕麦粥
燕麦瘦肉粥
小鱼胚芽粥
牡蛎虱目鱼粥
三文鱼饭团
南瓜面疙瘩
……
肉蔬菜品
饮品点心

下篇 产妇的月子餐
汤药
饱足主食
美味主菜
滋补汤品
暖身甜品
养生茶饮

精致生活，健康之选：都市白领高效午餐指南 现代都市生活节奏的加速，让“吃”成了一件既重要又令人头疼的事情。尤其对于忙碌的上班族而言，如何快速准备一份营养均衡、美味可口且便于携带的午餐，是每天都要面对的挑战。本书正是为渴望提升午餐质量、告别外卖依赖的都市白领量身打造的实用指南。 本书聚焦于如何利用有限的准备时间，打造出令人期待的“工作日午餐盒”。我们深知，午餐不仅是身体能量的补充，更是午后工作效率的基石。一份精心准备的午餐，能有效缓解工作压力，带来片刻的放松与满足。 --- 第一章：高效备餐的哲学——“时间管理”与“食材哲学” 1.1 告别“临时抱佛脚”：周末集中备餐策略 (Meal Prep Mastery) 本章将深入探讨高效备餐的核心理念。我们摒弃了耗时巨大的传统烹饪方式，转而推崇“批量准备、分装组合”的现代备餐哲学。 “一小时黄金备餐法”： 详细拆解如何利用周日或闲暇的两个小时，完成下周三到五的主食、蛋白质和基础蔬菜的处理工作。包括： 快速烹煮谷物技术： 利用电饭煲或压力锅，一次性煮熟藜麦、糙米、鹰嘴豆等全谷物，并进行分装冷藏。 “懒人烤箱”的应用： 教你如何将大量根茎类蔬菜（如红薯、南瓜、胡萝卜）撒上香料后一次性烤制，作为未来几日的主食或配菜基底。 蛋白质的“免打扰”处理： 详解慢炖锅（Slow Cooker）或烤箱低温慢煮鸡胸肉、牛肉或豆腐的技巧，确保肉质软嫩，且能保存多日不变质。 1.2 食材的“协同作战”原则：风味平衡与营养叠加 优质午餐的灵魂在于食材的搭配。本书强调食材的互补性，而非简单的堆砌。 “色彩经济学”： 如何通过五种以上不同颜色的蔬菜（红、黄、绿、紫、白）来确保抗氧化剂和维生素的全面摄入，并让视觉体验更佳。 “口感层次构建”： 如何在盒饭中兼顾“脆”（如腌制黄瓜、新鲜芝麻菜）、“软”（如土豆泥、慢煮肉类）和“韧”（如全麦意面、坚果）的对比，提升咀嚼的愉悦感。 “风味锚点”的选择： 介绍几种通用且不易串味的调味基底（如香草油醋汁、低钠酱油姜汁、柠檬香草混合物），可用于快速变换不同风味的菜肴。 --- 第二章：经典速成食谱——午餐盒的“四大天王” 本章精选了最受都市白领欢迎的四大类午餐主题，每类都提供至少五套可替换的食谱，并配有详尽的准备步骤和时间估算。 2.1 能量碗系列 (Power Bowls)： 地中海奇亚籽能量碗： 搭配烤羊奶酪丁、烤甜椒与鹰嘴豆泥的组合，突出高纤维和健康脂肪。 亚洲风味韩式拌饭（去油版）： 使用清爽的白萝卜丝和菠菜，搭配低脂牛肉沫和少许韩式辣酱，实现快速拌匀。 墨西哥风味玉米沙拉碗： 强调黑豆、玉米粒、牛油果丁与烟熏鸡肉的搭配，风味浓郁，无需加热。 2.2 快速沙拉与“分层罐”沙拉 (Layered Jar Salads)： 防止软烂的“秘密分层法”： 详细说明如何将酱汁、硬质蔬菜、蛋白质、谷物和叶菜按顺序放入玻璃罐中，确保叶菜在食用前仍保持清脆。 主食型沙拉食谱： 如“法式尼斯沙拉的极简复刻”或“藜麦配烤三文鱼”。 2.3 轻便三明治与卷饼 (Wraps & Sandwiches)： “不湿润”秘诀： 如何使用生菜叶或烤过的全麦饼皮作为天然屏障，防止酱汁浸湿面包。 创意内馅推荐： 如“鹰嘴豆泥菠菜卷”、“低脂金枪鱼沙拉配芹菜脆粒”。 2.4 温暖舒适的“汤食午餐” (Soupy Lunches)： 真空保温杯的妙用： 推荐几种适合用保温杯携带的浓汤，如奶油蘑菇汤（使用牛奶替代奶油）或墨西哥鸡肉辣椒汤，确保午餐时仍能享受热食。 --- 第三章：午餐的“外挂”与“急救包” 一份完美的午餐盒，离不开那些能提升体验的小物件和应急储备。 3.1 酱汁与调味品的“迷你化”管理： 介绍使用硅胶挤压瓶或迷你调味盒，提前分装好一周所需的酱汁。重点讲解如何制作不含鸡蛋、低糖的万能蛋黄酱替代品。 3.2 “脆度”与“风味增益”小食： 坚果与种子： 如何在烤制坚果时加入少许迷迭香或烟熏辣椒粉，增加风味层次。 快速腌渍法： 用白醋、糖和盐快速腌制洋葱圈、胡萝卜条，作为午餐的开胃小菜。 3.3 延长保鲜期的科学方法： 详细讲解不同食材的最佳冷藏温度和时间。 如何利用保冷袋和冰袋，确保夏季午餐盒的食品安全。 --- 第四章：预算控制与极简厨房工具推荐 本书旨在让高效备餐更具可行性，因此对工具和预算有明确的指导。 4.1 “少即是多”的厨房工具清单： 列出真正实用的五大类工具（如：高质量保鲜盒、精确量杯、中型烤盘、电饭煲、一个好的切菜刀），并指出哪些昂贵设备可以被替代。 4.2 经济实惠的食材采购指南： 建议如何根据季节选择性价比高的当季蔬菜。 蛋白质来源的成本效益分析：比较散装豆类、冷冻鱼肉和新鲜肉类的长期成本差异。 通过本书，你将彻底改变对“工作午餐”的认知，告别昂贵且不健康的快餐，用最少的时间投入，换取一周五天的高品质、个性化健康午餐体验。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对“一日三餐”的规划有点抵触，总觉得那样安排太死板，不符合我忙碌的生活节奏。但翻开这本书后，我的看法彻底改变了。它提供的“三餐”概念，并非是强制性的时间表，而是一种灵活的“能量结构分配”的建议。它会给出不同热量区间、不同营养素配比的三套基础方案，然后鼓励读者根据自己的饥饿感和工作安排进行自由组合。比如，如果某天早上运动量大，它会建议将午餐的蛋白质比例提高，或者将一份原本计划在晚餐的低GI碳水化合物提前到下午加餐。这种高度的可操作性和灵活性，是其他很多食谱书所欠缺的。它承认了现代女性生活的复杂性，提供的方案是“可以融入生活”而不是“为了食谱而生活”，这种务实的态度，让我觉得这本书真正地站在了读者的角度去思考问题。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得很温馨，那种柔和的米白色调，加上一些淡雅的插画，一下子就给人一种安心的感觉。我拿到手的时候，就觉得它和其他食谱书不太一样，更像是老朋友给你的一份贴心备忘录。我最欣赏的是它对不同阶段孕产妇需求的细致划分，不仅仅是笼统地提“营养均衡”，而是深入到孕早期、孕中期、孕后期以及产后恢复期的具体变化。比如，它很早就提醒了孕早期容易孕吐的妈妈如何通过调整烹饪方式来摄入必要的营养，那种实用性让人觉得作者真的是深入了解过这个群体的痛点。而且，书里并没有那种高高在上的理论说教，而是用非常生活化的语言，教你如何利用厨房里常见的食材，做出既简单又营养丰富的餐食。我特别喜欢其中关于“聪明加餐”的章节，那些小零食的搭配建议，既解决了饥饿感，又巧妙地补充了能量和微量元素，对我这种胃口不大的孕妈妈来说，简直是救星。总的来说，这本书的开篇就奠定了一种非常友善和实用的基调，让人迫不及待想翻开后面的内容，去实践那些看起来美好又容易上手的食谱。

评分☆☆☆☆☆

我家里已经有好几本关于孕期营养的书了，但很多要么是食谱太复杂，食材太难找，要么就是内容过于陈旧，跟不上现代的营养学趋势。这本《帮孕产妇配好一日三餐（超值版）》最让我感到惊喜的是它对“现代食材优化”的运用。比如，它会推荐如何用亚麻籽粉替代部分面粉来增加Omega-3的摄入，或者如何巧妙地将发酵食品融入日常菜肴以促进肠道健康。这种既尊重传统健康饮食理念，又巧妙融合了前沿营养学知识的做法，非常得我心。阅读体验上，这本书的注释和索引做得非常棒，当我只想快速查阅某个特定维生素的食谱来源时，能够迅速定位，大大提高了效率。对于忙碌的职场妈妈来说，效率就是一切，这本书在这方面做得非常到位，它提供的不仅仅是食谱，更是一套高效的营养管理系统。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超乎一本普通的食谱集合，它更像是一本关于“孕产期能量管理”的教科书，但它的叙事方式却非常接地气，完全没有学术的冰冷感。我特别关注到它对“情绪饮食”的探讨。怀孕期间，情绪波动大，很容易导致饮食失衡，这本书里专门开辟了一小块内容，讨论如何通过食物来稳定情绪，比如推荐了一些富含镁元素的食物，或者在下午茶时段推荐一些能缓慢释放能量的谷物。这表明作者考虑的维度非常全面，不只关注生理指标，更关注到准妈妈的心理健康。我记得有一篇小随笔提到，产后第一周的饮食重点应该放在“温和滋养”而不是“大补特补”，这个观点非常具有前瞻性，避免了许多新手妈妈盲目进补造成的负担。这种“循序渐进”、“因时制宜”的烹饪哲学，让我对自己的孕期饮食规划有了一个更清晰、更科学的认知框架。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的排版和图文搭配简直是艺术品级别的。它巧妙地平衡了信息的密度和视觉的舒适感。有些营养书恨不得把所有的数据和复杂的化学名称堆砌在一起，让人望而却步，但这本则完全是另一种体验。每一道食谱都配有高质量的实物图片，那种食物的色泽、摆盘，都让人食欲大开，极大地激发了我在厨房里动手的欲望。更让我称赞的是，它对食材的处理方式非常讲究，比如如何最大程度地保留蔬菜的维生素，或者如何用天然的调味品替代人工添加剂。它不是简单地告诉你“要多吃蔬菜”，而是会提供一个具体的方案：“将胡萝卜和少量姜片一起蒸煮，可以提升口感并更好地吸收脂溶性维生素”。这种细节上的打磨，体现了作者对母婴营养的深刻理解和对读者体验的尊重。读这本书，就像是在听一位经验丰富的营养师，耐心地为你拆解复杂的营养学，然后把它转化成厨房里的具体行动指南，过程非常流畅和愉悦。