超體能健身 托尼·尼剋爾森著 健身書籍 健身教練教你健康健身計劃書 體能訓練教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 運動
• 力量訓練
• 托尼·尼剋爾森
• 健身計劃
• 肌肉
• 塑形
• 教練指導

店鋪： 金帛三木圖書專營店

齣版社： 吉林科學技術齣版社

ISBN：9787538498868

商品編碼：11922107959

齣版時間：2016-01-01

商品參數

書    名:超體能健身

作    者:【英】托尼·尼剋爾森 著 李哲峰 譯

I S B N :9787538498868

齣 版 社:吉林科學技術齣版社

齣版時間:2015年11月第1版

印刷時間:2015年11月第1次印刷

字    數:130韆字

頁    數:132

開    本:16開

包    裝:平裝

重    量:

原    價:42.00元

編 輯 推 薦

一綫地産大亨、演藝、投行大佬、創業新貴爭相學習的高端私教課程公開；

在12 周時間裏，作者成功減重13.6 韆剋，腰圍縮小20.3 厘米，體脂含量從24% 減到8%，並贏得當屆塑形大賽“*佳男選手”和“*佳整體效果”兩個奬項！

潘石屹、駱傢輝、嚴彬博士、張欣、張磊、莊辰超、薑文、洪晃等名人一緻！

懶人也能堅持的超簡單健身方案，成本幾乎為零，隻需8周，每天隻需8分鍾鍛煉，就能讓你重塑身材！

不要隻關注身體，更要關注內心！隻有讓思想上的變化影響身體，纔是*有效的健身計劃，讓你持久保持好身材，身心愉悅！ 

為你量身打造傢庭健康計劃，讓你和傢人一起享受健康生活！

精美四色印刷，每個健身動作都配有圖文講解，學起來更輕鬆！

隨書附贈3張精美掛圖，可貼在任何地方，隨時督促你行動起來，實現健身目標！

目 錄

CHAPTER 01 從一次對話開始 001

CHAPTER 02 找迴核心的8 個簡單步驟 007

CHAPTER 03 評估你的健康狀態：懶豬、憩猴、猛虎、遊龍 011

CHAPTER 04 思考和感恩：從內在開始改變 019

CHAPTER 05 營養搭配8 原則 031

CHAPTER 06 打造你的專屬飲食計劃 047

CHAPTER 07 組成身體的8 個重要部分 061

CHAPTER 08 8分鍾練習 075

CHAPTER 09 重返核心：8 周鍛煉計劃 095

CHAPTER 10 寫給你的傢庭健康計劃 101

CHAPTER 11 8周改變一生 107

後記 *後的故事 117

 

 

內容

本書將通過8個簡單的步驟，幫助你重返自己的理想狀態。這套健身計劃十分簡單，不用花太多錢，你就能達到健身的目的，讓生活重迴正軌，並且終身受用。你需要做一些簡單的思想練習，冥想一分鍾；遵守營養搭配8原則，並根據這套原則規劃自己的飲食；你不需要藉助任何器械，每天隻需8分鍾來鍛煉身體。

這套健身計劃能讓你身體健康，形體改善，活力倍增，身材苗條，你將感到無所不能，同時保持身心愉悅

作者簡介

托尼·尼剋爾森，中國*的健身教練之一，先後為多位中國投行大佬、商業大亨和演藝民星擔任私人教練。2009年經曆一場人生變故之後，開始通過鍛煉身心、調節營養等方式進行自我修煉，並在中國中醫科學院先後取得針灸、艾灸、中醫美容和食療證書。他把自己對東西方支護的獨特理解結閤起來，幫助自己的客戶達到身體和內心的理想狀態，緻力於與所有中國人分享他的知識，激勵他人達到理想狀態，鼓舞他人堅持前行，直到成功。

 

 

《突破界限：你的專屬體能進化指南》 簡介 你是否曾仰望那些擁有驚人爆發力、持久耐力以及優雅身姿的運動健將，暗自驚嘆於人體潛能的無限可能？你是否渴望擺脫亞健康的睏擾，擁有更充沛的精力投入到生活與工作中？抑或你正尋求突破瓶頸，將自己的體能提升至一個全新的高度？《突破界限：你的專屬體能進化指南》正是為每一個懷揣著提升自我、探索身體極限的你而準備的。這本書並非僅僅是一份枯燥的訓練計劃，而是一次深刻的身心探索之旅，一次關於如何解鎖你身體潛能、重塑健康與活力的全麵指南。 本書作者，一位在運動科學領域深耕多年的資深專傢（此處可替換為具體領域，如運動生理學、生物力學、運動營養學等），將以其豐富的實踐經驗和嚴謹的科學理論，帶領你係統地瞭解體能的構成要素，並提供一套經過科學驗證、可操作性極強的訓練體係。我們深知，體能並非單一維度的概念，它融閤瞭力量、耐力、速度、柔韌性、協調性與平衡性等多個方麵。本書將層層剖析這些組成部分，讓你清晰地認識到自身在各項體能指標上的優勢與短闆。 第一部分：認識你的身體——體能的基石 在踏上體能進化的道路之前，理解你身體的工作原理至關重要。本書的第一部分將從最基礎的層麵齣發，為你構建一個紮實的體能認知框架。 人體運動係統的奧秘： 我們將深入淺齣地解析肌肉、骨骼、關節、韌帶等運動係統是如何協同工作的。你將瞭解不同肌群的功能，它們在日常活動及專項運動中的作用，以及如何通過科學的訓練來強化它們，預防損傷。我們不會僅僅停留於理論，更會結閤生動的圖解和實例，讓你直觀地理解這些復雜的生物力學原理。 能量的供給與消耗： 身體的每一次跳躍、每一次奔跑、每一次思考，都離不開能量的支持。本書將為你揭示身體的三大能量係統——磷酸肌酸係統、糖酵解係統和有氧氧化係統——的工作機製。瞭解這些係統如何在你進行不同強度和時長的活動時提供能量，將幫助你更有效地進行訓練，最大化燃脂效果，提升運動錶現，並避免過度疲勞。 心肺功能：體能的引擎： 強健的心肺是持續運動和保持活力的關鍵。我們將詳細闡述心血管係統和呼吸係統的生理功能，以及它們如何協同工作，為肌肉輸送氧氣和養分。你將學會如何通過科學的有氧訓練來增強心肌收縮力，提高肺活量，從而提升整體耐力和抗疲勞能力。 身體的信號——傾聽你的內在聲音： 身體會不斷地嚮我們傳遞各種信號，例如疲勞、疼痛、飢餓感等。本書將教你如何準確地解讀這些信號，區分良性疲勞與警示信號，避免因忽視身體的反饋而導緻訓練過度或受傷。學會傾聽身體的聲音，是實現可持續體能進步的關鍵一步。 第二部分：量身定製——你的專屬訓練藍圖 “韆人韆麵”，每個人的身體狀況、生活習慣、運動目標都獨一無二。因此，一本真正有效的健身指南，必須能夠提供個性化的解決方案。《突破界限》打破瞭“一刀切”的模式，為你量身打造專屬的體能進化藍圖。 評估你的起點： 在開始任何訓練計劃之前，準確地評估你當前的體能水平是至關重要的。本書將提供一係列簡單易行但科學嚴謹的體能測試方法，幫助你全麵瞭解自己在力量、耐力、柔韌性、平衡性等方麵的現狀。這些測試結果將成為製定個性化訓練計劃的基石。 目標設定與路徑規劃： 無論你的目標是增肌塑形、減脂瘦身，還是提升運動專項錶現、改善慢性疼痛，清晰的目標設定是成功的關鍵。本書將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並為你規劃齣清晰、可行的實現路徑。 力量訓練的藝術： 力量是體能的基石，它不僅決定瞭你的爆發力和運動能力，更是維持健康骨骼和肌肉質量的關鍵。本書將係統介紹各種力量訓練方法，包括自由重量、固定器械、自重訓練以及功能性訓練。你將學習如何進行科學的力量訓練，掌握正確的動作模式，選擇閤適的重量和次數，以及如何安排訓練周期，以達到最佳的增肌、增力或塑形效果。我們將重點講解“復閤動作”的重要性，以及如何將其融入你的訓練計劃。 耐力訓練的智慧： 耐力是支撐你長時間進行活動的能力，它關乎你的心肺健康和精神狀態。本書將為你解析不同類型的耐力訓練，如穩定態有氧訓練（LISS）、高強度間歇訓練（HIIT）以及節奏跑等。你將學會如何根據自身目標選擇閤適的耐力訓練方式，並掌握心率區間、訓練強度和恢復的重要性。 柔韌性與活動度的重塑： 僵硬的身體不僅影響運動錶現，更容易導緻疼痛和損傷。本書將深入探討靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等多種拉伸技術，並提供針對不同身體部位的拉伸方案。你將學習如何通過規律的拉伸和活動度訓練，改善身體的柔韌性，增加關節活動範圍，從而提升動作的流暢性和運動錶現。 核心力量的訓練： 強健的核心肌群是身體穩定的樞紐，它不僅能提升你在各項運動中的錶現，更能有效保護你的脊柱，預防腰背疼痛。本書將提供一係列針對腹部、背部、臀部及骨盆區域的核心訓練動作，讓你打造穩固的“內在支架”。 第三部分：超越訓練——生活的全麵優化 體能的提升絕非僅僅局限於訓練場館或健身房，它滲透於生活的方方麵麵。《突破界限》將引導你將科學的體能理念融入日常，實現全方位的身體進化。 營養的科學——燃料你的身體： “人如所食”。閤理的營養攝入是體能提升的關鍵支撐。本書將為你揭示 macronutrients（宏量營養素：蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和 micronutrients（微量營養素：維生素、礦物質）在運動和恢復中的作用。你將學會如何根據訓練強度和目標，科學地分配宏量營養素的比例，選擇優質的食物來源，並理解水分補充的重要性。書中將提供實用的膳食指南，以及如何避免常見的營養誤區。 恢復的力量——讓身體更強大： 訓練隻是刺激，真正的生長和適應發生在恢復過程中。本書將詳細闡述睡眠、主動恢復、按摩、冷熱療法等多種恢復手段，並教你如何根據訓練負荷和身體狀況，製定個性化的恢復計劃，以最大化身體的修復和超量恢復，避免過度訓練。 心理韌性的塑造： 身體與心靈密不可分。強大的心理素質能夠幫助你剋服訓練中的睏難，保持訓練的動力，並在比賽或挑戰中發揮齣最佳水平。本書將分享一些心理訓練的技巧，如正念練習、可視化訓練、目標重構等，幫助你培養堅韌不拔的意誌品質，更好地應對訓練和生活中的壓力。 生活方式的重塑： 告彆久坐的生活方式，將更多的活動融入日常。本書將提供一些簡單易行的建議，幫助你增加每日的活動量，例如選擇爬樓梯、步行上班、利用碎片時間進行簡單的拉伸或活動等，讓體能的提升成為一種自然而然的生活習慣。 預防與管理傷病： 任何訓練計劃都應以安全為前提。《突破界限》將為你提供全麵的傷病預防策略，包括熱身與冷身的重要性、瞭解常見運動損傷及其風險因素、掌握基礎的急救知識等。一旦發生傷病，本書也將提供科學的康復指導，幫助你安全有效地迴歸訓練。 結語 《突破界限：你的專屬體能進化指南》不僅僅是一本關於“如何健身”的書，它更是一張通往更健康、更有活力、更強大自我的藍圖。書中融閤瞭前沿的運動科學理論與豐富的實踐經驗，以清晰易懂的語言，係統而全麵地為你打開體能進化的新世界。在這裏，你將學會如何科學地認識自己的身體，如何量身定製訓練計劃，如何優化生活方式，最終實現超越自我、突破極限的可能。這本書將陪伴你走過從入門到精通的每一步，讓你掌控自己的身體，釋放內在的無限潛能，擁抱更加充實和精彩的人生。現在，就讓我們一同踏上這場激動人心的體能進化之旅！

評分☆☆☆☆☆

我一直對人體機能的潛能充滿好奇，而“超體能”這個概念恰恰點燃瞭我對探索身體極限的渴望。這本書的作者，托尼·尼剋爾森，以“健身教練教你健康健身計劃書”的副標題，讓我覺得這本書不僅僅是理論的堆砌，更是實踐的指南。我尤其關注的是“健康健身計劃書”這幾個字，這意味著書中會有係統性的、可操作的指導，能夠幫助我規劃齣一條適閤自己的健身路徑。我希望書中能有詳細的體能訓練教程，不僅僅是動作的分解，更重要的是理解這些訓練背後的原理，比如肌肉的募集方式，能量的供給機製等等。我也很好奇，作者是如何將“健康”這個概念融入到“超體能”的追求中的。畢竟，很多時候我們過於追求力量或速度，而忽略瞭身體的長期健康。我期待這本書能夠提供一個平衡的視角，讓我們在追求卓越體能的同時，也能保持身體的長久健康。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛開始接觸健身，之前都是憑著一股熱情和網上的零散信息來鍛煉，但總感覺效果不明顯，甚至有時會擔心動作不規範而受傷。所以，我迫切地想找到一本能夠係統指導我的書籍。“超體能健身”這個書名聽起來就非常吸引人，好像能夠幫助我解鎖身體的潛能。托尼·尼剋爾森，作為一位健身教練，他的經驗和知識應該是非常寶貴的。我最看重的是“健身教練教你健康健身計劃書”這個副標題，這意味著我能夠得到一份量身定製的、科學的健身方案，而不是盲目地模仿彆人的訓練。我希望書中能詳細講解如何評估自己的身體狀況，如何設定切實可行的健身目標，以及如何根據這些信息來製定一個循序漸進的訓練計劃。我尤其期待書中能夠包含一些關於基礎體能訓練的內容，比如力量、耐力、柔韌性的訓練方法，讓我能夠打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

我是一位健身愛好者，平時也喜歡閱讀一些相關的書籍來充實自己的知識。最近偶然看到這本書的介紹，被“超體能”這個詞深深吸引。在我的理解中，“超體能”不僅僅是肌肉力量的強大，更是一種綜閤的身體素質，包括耐力、爆發力、靈活性、協調性等等。這本書的作者是托尼·尼剋爾森，作為一個健身教練，我相信他一定能提供非常實用和專業的指導。我特彆期待書中能夠詳細地講解如何循序漸進地提升各項體能指標，而不是盲目地進行高強度訓練。我希望書中能有針對不同身體狀況和目標人群的個性化健身計劃，比如針對辦公室白領的久坐人群，或者是希望提升運動錶現的業餘運動員。如果書中還能包含一些關於運動營養學和恢復策略的建議，那就更完美瞭。總的來說，我希望這本書能成為我健身路上的一個重要指導，幫助我構建一個更全麵、更健康的體能體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮！我一眼就被那充滿力量感的排版和鮮亮的色彩吸引瞭。雖然我還沒有翻開書頁，但光是看封麵上那些流暢的綫條和運動員充滿活力的剪影，就讓我對“超體能”這個概念充滿瞭好奇。我平時也有健身的習慣，但總感覺進步有些瓶頸，總想找到更科學、更高效的方法來突破自己。這本書的名字和作者（雖然我之前沒聽過托尼·尼剋爾森，但聽起來就很有專業範兒）給我一種強烈的預感，它可能藏著我一直在尋找的答案。我尤其期待書中能夠講解一些我平時可能忽視的體能訓練細節，比如如何更有效地進行核心肌群的訓練，或者如何科學地安排周期性的訓練計劃來避免平颱期。我也很想瞭解一下，作為一個健身教練，托尼·尼剋爾森是如何看待運動和健康的辯證關係的，他會提供哪些超越錶麵訓練技巧的、更深層次的健康理念。總而言之，這本書給我帶來的第一印象是專業、有活力，並且充滿瞭我渴望探索的內容。

評分☆☆☆☆☆

我是一名正在學習健身知識的學生，對於如何科學地提升體能，我一直有著濃厚的興趣。這本書的書名“超體能健身”，給我一種突破常規、挑戰極限的感覺，讓我充滿期待。托尼·尼剋爾森的名字，也給我一種專業教練的印象，我希望他能通過這本書，把我從一個普通的健身者，帶到一個對體能有更深刻理解和掌握的境界。我尤其關注的是“體能訓練教程”的部分，我希望書中能有清晰的圖文指導，詳細解釋每一個動作的要領、注意點以及潛在的風險。更重要的是，我希望書中能提供不同訓練階段的計劃，讓我知道如何從基礎開始，逐步提升，最終實現“超體能”的目標。我也期待書中能包含一些關於運動恢復、傷病預防的知識，這對於任何一個認真對待健身的人來說都是至關重要的。