肌肉訓練完全圖解+精準拉伸 功能性訓練 運動 有效運動法則 塑造身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健身
• 塑形
• 拉伸
• 功能性訓練
• 運動
• 健康
• 運動法則
• 圖解

店鋪： 金帛三木圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：TZD11368

商品編碼：11925978901

齣版時間：2016-01-01

此為套裝書籍，全套2冊，總定價96元，分彆如下：

肌肉訓練完全圖解：功能性訓練

精準拉伸疼痛消除和損傷的針對性練習

商品參數

書    名:肌肉訓練完全圖解：功能性訓練+精準拉伸疼痛消除和損傷的針對性練習【2冊】

作    者:[美] 卡捷琳娜?斯波裏奧（Katerina Spilio）、埃麗卡?戈登馬林（Erica Gordon-Mallin） 著

I S B N :TZD11368

齣 版 社:人民郵電齣版社

齣版時間:2015年01月

印刷時間:2015年01月

頁    數:

開    本:16開

包    裝:平裝

定    價:96元

《體能覺醒：科學塑形與高效恢復的全身指南》 引言： 在這個追求健康與活力的時代，人們越來越渴望掌握一套科學、係統的方法來雕塑理想身材，提升身體機能，並維持長久的活力。然而，麵對浩如煙海的健身信息，許多人常常感到迷茫和無所適從。本書——《體能覺醒：科學塑形與高效恢復的全身指南》，旨在為你撥開迷霧，提供一套全麵、實用且易於理解的訓練體係，讓你從根本上理解身體的運作原理，掌握科學的塑形技巧，並學會如何高效地進行身體恢復，從而開啓一段真正意義上的健康生活之旅。 本書的創作靈感來源於對現代人生活方式的深刻洞察。我們意識到，單純的“練”或“拉伸”往往難以達到理想效果，甚至可能因為方法不當而適得其反。因此，我們跳齣瞭“孤立”的訓練概念，將目光投嚮瞭更為宏觀和整體的身體管理。本書的核心在於“覺醒”，意在喚醒你身體潛藏的能量與潛力，讓你不再是被動的接受者，而是成為自己身體的“主宰者”。我們相信，通過科學的認知和精細的實踐，任何人都能在健康與活力的道路上取得顯著的進步。 第一部分：塑形的基礎——力量的科學構建 力量訓練是塑造健康體魄的基石。然而，力量訓練並非簡單地舉起重量，它涉及到對肌肉生理學、生物力學以及訓練原則的深刻理解。 肌肉解剖與功能透視： 我們將深入剖析人體主要肌群的解剖結構，瞭解它們的功能、連接方式以及在不同動作中的協同作用。這不是枯燥的理論堆砌，而是通過清晰的圖示和生動的語言，讓你直觀地認識你的肌肉，知道你每一次訓練的“對象”究竟是誰。從胸大肌的形態到股四頭肌的強大力量，你將學會如何精準地激活和調動它們。 力量訓練的原理與科學： 瞭解“超量恢復”、“漸進超負荷”等基本訓練原則，讓你明白為什麼需要不斷挑戰自己，以及身體是如何通過適應來變得更強壯的。我們將探討不同訓練模式（如高強度間歇訓練HIIT、肌肥大訓練、力量訓練）的適用場景與效果，讓你能夠根據自身目標選擇最閤適的訓練方式。 經典力量動作的分解與要領： 本書將詳細解析如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等經典復閤動作。我們不僅僅提供動作的標準姿勢，更重要的是會深入講解每個動作的技術要點、發力順序、呼吸配閤以及容易犯的錯誤。通過“細節決定成敗”的理念，讓你掌握每一個動作的精髓，最大化訓練效果，同時最大限度地降低受傷風險。 進階訓練策略與變化： 當你掌握瞭基礎動作後，本書將引導你進入更具挑戰性的訓練階段。我們將介紹如何運用離心收縮、等長收縮、爆發力訓練等進階技術，以及如何通過調整組數、次數、休息時間、訓練頻率來突破平颱期。此外，我們還會探討器械訓練與自由重量訓練的優勢與局限，以及如何將它們有機結閤。 第二部分：靈活的藝術——高效拉伸的智慧 在力量訓練帶來強大體魄的同時，保持身體的柔韌性同樣至關重要。高效的拉伸不僅能提升活動範圍，緩解肌肉緊張，更能預防運動損傷，促進恢復。 拉伸的科學原理與分類： 我們將區分靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸（本體神經肌肉促進法）等不同類型的拉伸方式，並詳細闡述它們各自的生理機製、作用時機和適用場景。你將瞭解到，什麼時候進行動態拉伸最能為訓練熱身，什麼時候靜態拉伸最有利於肌肉放鬆。 全身主要肌群的精準拉伸指南： 針對身體的每一處重要肌群，本書都將提供一套詳細的拉伸方案。從頸部、肩部、胸部、背部，到手臂、核心、臀部、大腿、小腿，我們將用圖文並茂的方式，一步步指導你完成每一個拉伸動作。你將學會如何找到正確的拉伸點，如何感受到有效的牽拉感，以及如何避免過度拉伸。 拉伸與運動錶現的關聯： 本書將闡釋拉伸如何直接影響你的運動錶現。例如，良好的髖部柔韌性如何幫助你更深地進行下蹲，從而更好地刺激臀腿肌群；舒展的肩部活動度如何讓你在劃船或推舉類動作中發揮更大的力量。 拉伸與日常生活的整閤： 拉伸並非隻是訓練後的“附加項”，它更是融入日常生活，改善體態、緩解久坐不適的有效手段。我們將提供針對辦公室人群、長時間站立者等不同生活場景的拉伸建議，讓你在輕鬆的狀態下，持續改善身體柔韌性。 第三部分：功能性訓練的精髓——身體的整體協同 現代生活對我們的身體提齣瞭更高的要求，單一的力量或柔韌性訓練已不足以應對。功能性訓練著眼於提升身體的整體協同能力，讓你在日常生活和各項運動中都能錶現得更齣色。 什麼是功能性訓練？ 我們將從根本上解析功能性訓練的核心理念：模擬日常活動和運動的模式，強調多關節、多平麵、全身參與的動作。它訓練的不是孤立的肌肉，而是肌肉之間的協同、身體的穩定與平衡。 核心力量的構建與穩定： 強大的核心是身體的“中樞神經”，它不僅是力量傳遞的橋梁，更是保護脊柱、預防損傷的關鍵。本書將提供一係列針對腹部、背部、臀部深層穩定肌群的訓練方法，包括平闆支撐的變式、鳥狗式、死蟲式等，讓你從內到外鍛造堅實的“核心”。 平衡與協調性的訓練： 在不穩定的平麵上進行訓練，或進行需要精準身體控製的動作，能夠極大地提升身體的平衡感和協調性。我們將介紹如單腿站立、平衡球訓練、繩索訓練等，幫助你建立更好的本體感覺和運動控製能力。 爆發力與敏捷性的提升： 無論是運動場上的衝刺，還是日常生活中的快速反應，爆發力和敏捷性都至關重要。本書將教授如跳箱、藥球投擲、弓步跳等動作，讓你在短時間內産生強大的力量，並能快速改變身體方嚮。 訓練動作的遷移性： 功能性訓練的最終目的是讓你在更廣泛的場景中受益。我們將探討如何將訓練中的動作模式遷移到跑步、遊泳、球類運動，甚至是搬運重物等日常活動中，讓你感受到身體素質的全麵提升。 第四部分：效率至上——製定你的個性化運動法則 “有效”是衡量運動的終極標準。本書將幫助你跳齣“看起來很努力”的陷阱，而是真正掌握一套適閤自己的、能帶來實際效果的運動法則。 目標設定與規劃： 明確你的健身目標是製定有效計劃的第一步。我們將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並根據目標製定長期與短期的訓練計劃。 訓練的周期化與變化： 身體會適應訓練刺激，因此，周期性地調整訓練強度、容量和動作模式是保持進步的關鍵。我們將介紹如何進行年度、季度、月度和周期的訓練安排，避免身體進入平颱期。 訓練負荷的科學管理： 如何在保證安全的前提下，給身體足夠但不過度的訓練負荷？本書將討論如何根據自己的感受、恢復情況和訓練反應來調整訓練量和強度。 營養與恢復的協同作用： 運動效果的70%取決於營養。我們將深入探討蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素在塑形與恢復中的作用，並提供基礎的營養搭配原則。同時，睡眠、水分攝入、主動恢復（如泡沫軸、按摩）等同樣是訓練不可或缺的一部分，我們將對其進行詳細講解。 傾聽你的身體： 最重要的運動法則，是學會與自己的身體對話。本書將教你識彆身體發齣的信號，區分正常的疲勞與潛在的損傷，並據此靈活調整訓練計劃。 結語： 《體能覺醒：科學塑形與高效恢復的全身指南》不僅僅是一本關於運動的書，它是一份關於如何與自己身體和諧相處，並充分發揮其潛能的行動指南。我們希望通過本書，你能建立起一套獨立思考和實踐的科學運動體係，讓你在追求健康與美好的道路上，少走彎路，多一份自信與從容。現在，是時候開啓你的體能覺醒之旅瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！我一直在尋找一本能夠真正幫助我理解和掌握肌肉訓練的指南，這本書正好滿足瞭我的需求。首先，它的圖解部分做得非常齣色，每一個動作都配有清晰、精美的插圖，讓我能夠準確地理解每個動作的發力部位和正確姿勢。不像我之前看過的很多書，隻是文字描述，讓人看瞭雲裏霧裏，這本書的圖解就像教練一樣，一步步地指導我。而且，它不僅僅是列舉動作，還會講解動作背後的原理，比如為什麼這個動作能鍛煉到這個肌肉群，以及常見的錯誤姿勢和如何避免。這讓我對訓練有瞭更深入的認識，不再是盲目地跟風。

評分☆☆☆☆☆

這本書在功能性訓練方麵的論述也讓我耳目一新。我之前對功能性訓練的概念比較模糊，但這本書把它解釋得非常透徹，它強調的不僅僅是孤立地訓練某個肌肉，而是通過模擬日常生活中或者運動中遇到的動作模式，來提升身體的整體協調性和運動能力。書裏有很多關於核心力量、平衡性以及身體穩定性的訓練方法，這些都是我之前忽略的。通過練習這些功能性動作，我發現我的身體協調性有瞭顯著提升，日常生活中的一些動作也變得更加輕鬆有力，這讓我感到非常驚喜。

評分☆☆☆☆☆

總而言之，這本書在“塑造身材”方麵給予瞭我清晰的指導。它不像有些健身書那樣隻關注增肌或者減脂，而是從整體的角度齣發，告訴我們如何通過科學的訓練和飲食來塑造勻稱、健康、充滿活力的身材。書中不僅提供瞭具體的訓練計劃和動作指導，還強調瞭生活習慣的重要性，比如睡眠、壓力管理等等。它讓我明白，塑造身材是一個係統工程，需要內外兼修。讀完這本書，我感覺自己不再是那個迷茫的健身新手，而是有瞭一個清晰的路綫圖，可以一步步地朝著理想的身材前進。

評分☆☆☆☆☆

“有效運動法則”這一章節是這本書的靈魂所在。它不隻是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“怎麼做纔是有效的”。書中深入淺齣地講解瞭訓練計劃的製定原則，比如如何根據自己的目標、體能水平以及身體恢復情況來安排訓練強度和頻率，如何進行漸進式超負荷訓練，以及如何科學地安排休息和營養。我以前總是隨意訓練，效果不明顯，現在看瞭這本書，我學會瞭如何更有策略性地進行訓練，讓每一滴汗水都花在刀刃上。它讓我明白瞭，訓練不是越多越好，而是越科學越有效。

評分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡這本書關於精準拉伸的部分。我之前總覺得拉伸可有可無，但這本書讓我明白，拉伸不僅能提高柔韌性，還能有效地幫助肌肉恢復，預防運動損傷，甚至能改善體態。它針對不同的肌肉群提供瞭詳細的拉伸方法，並且強調瞭“精準”二字，也就是說，要找到最有效、最能觸及目標肌肉的拉伸方式。書中還提到瞭一些常見的拉伸誤區，比如過度拉伸或者錯誤用力，這些提示對我來說非常實用。我嘗試瞭書中的一些拉伸動作，確實感受到瞭肌肉的放鬆和舒展，身體也變得更加靈活瞭。