超体能健身 托尼·尼克尔森著 健身书籍 健身教练教你健康健身计划书 体能训练教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 金帛三木图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538498868

商品编码：11922107959

出版时间：2016-01-01

商品参数

书    名:超体能健身

作    者:【英】托尼·尼克尔森 著 李哲峰 译

I S B N :9787538498868

出 版 社:吉林科学技术出版社

出版时间:2015年11月第1版

印刷时间:2015年11月第1次印刷

字    数:130千字

页    数:132

开    本:16开

包    装:平装

重    量:

原    价:42.00元

编 辑 推 荐

一线地产大亨、演艺、投行大佬、创业新贵争相学习的高端私教课程公开；

在12 周时间里，作者成功减重13.6 千克，腰围缩小20.3 厘米，体脂含量从24% 减到8%，并赢得当届塑形大赛“*佳男选手”和“*佳整体效果”两个奖项！

潘石屹、骆家辉、严彬博士、张欣、张磊、庄辰超、姜文、洪晃等名人一致！

懒人也能坚持的超简单健身方案，成本几乎为零，只需8周，每天只需8分钟锻炼，就能让你重塑身材！

不要只关注身体，更要关注内心！只有让思想上的变化影响身体，才是*有效的健身计划，让你持久保持好身材，身心愉悦！ 

为你量身打造家庭健康计划，让你和家人一起享受健康生活！

精美四色印刷，每个健身动作都配有图文讲解，学起来更轻松！

随书附赠3张精美挂图，可贴在任何地方，随时督促你行动起来，实现健身目标！

目 录

CHAPTER 01 从一次对话开始 001

CHAPTER 02 找回核心的8 个简单步骤 007

CHAPTER 03 评估你的健康状态：懒猪、憩猴、猛虎、游龙 011

CHAPTER 04 思考和感恩：从内在开始改变 019

CHAPTER 05 营养搭配8 原则 031

CHAPTER 06 打造你的专属饮食计划 047

CHAPTER 07 组成身体的8 个重要部分 061

CHAPTER 08 8分钟练习 075

CHAPTER 09 重返核心：8 周锻炼计划 095

CHAPTER 10 写给你的家庭健康计划 101

CHAPTER 11 8周改变一生 107

后记 *后的故事 117

 

 

内容

本书将通过8个简单的步骤，帮助你重返自己的理想状态。这套健身计划十分简单，不用花太多钱，你就能达到健身的目的，让生活重回正轨，并且终身受用。你需要做一些简单的思想练习，冥想一分钟；遵守营养搭配8原则，并根据这套原则规划自己的饮食；你不需要借助任何器械，每天只需8分钟来锻炼身体。

这套健身计划能让你身体健康，形体改善，活力倍增，身材苗条，你将感到无所不能，同时保持身心愉悦

作者简介

托尼·尼克尔森，中国*的健身教练之一，先后为多位中国投行大佬、商业大亨和演艺民星担任私人教练。2009年经历一场人生变故之后，开始通过锻炼身心、调节营养等方式进行自我修炼，并在中国中医科学院先后取得针灸、艾灸、中医美容和食疗证书。他把自己对东西方支护的独特理解结合起来，帮助自己的客户达到身体和内心的理想状态，致力于与所有中国人分享他的知识，激励他人达到理想状态，鼓舞他人坚持前行，直到成功。

 

 

《突破界限：你的专属体能进化指南》 简介 你是否曾仰望那些拥有惊人爆发力、持久耐力以及优雅身姿的运动健将，暗自惊叹于人体潜能的无限可能？你是否渴望摆脱亚健康的困扰，拥有更充沛的精力投入到生活与工作中？抑或你正寻求突破瓶颈，将自己的体能提升至一个全新的高度？《突破界限：你的专属体能进化指南》正是为每一个怀揣着提升自我、探索身体极限的你而准备的。这本书并非仅仅是一份枯燥的训练计划，而是一次深刻的身心探索之旅，一次关于如何解锁你身体潜能、重塑健康与活力的全面指南。 本书作者，一位在运动科学领域深耕多年的资深专家（此处可替换为具体领域，如运动生理学、生物力学、运动营养学等），将以其丰富的实践经验和严谨的科学理论，带领你系统地了解体能的构成要素，并提供一套经过科学验证、可操作性极强的训练体系。我们深知，体能并非单一维度的概念，它融合了力量、耐力、速度、柔韧性、协调性与平衡性等多个方面。本书将层层剖析这些组成部分，让你清晰地认识到自身在各项体能指标上的优势与短板。 第一部分：认识你的身体——体能的基石 在踏上体能进化的道路之前，理解你身体的工作原理至关重要。本书的第一部分将从最基础的层面出发，为你构建一个扎实的体能认知框架。 人体运动系统的奥秘： 我们将深入浅出地解析肌肉、骨骼、关节、韧带等运动系统是如何协同工作的。你将了解不同肌群的功能，它们在日常活动及专项运动中的作用，以及如何通过科学的训练来强化它们，预防损伤。我们不会仅仅停留于理论，更会结合生动的图解和实例，让你直观地理解这些复杂的生物力学原理。 能量的供给与消耗： 身体的每一次跳跃、每一次奔跑、每一次思考，都离不开能量的支持。本书将为你揭示身体的三大能量系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统——的工作机制。了解这些系统如何在你进行不同强度和时长的活动时提供能量，将帮助你更有效地进行训练，最大化燃脂效果，提升运动表现，并避免过度疲劳。 心肺功能：体能的引擎： 强健的心肺是持续运动和保持活力的关键。我们将详细阐述心血管系统和呼吸系统的生理功能，以及它们如何协同工作，为肌肉输送氧气和养分。你将学会如何通过科学的有氧训练来增强心肌收缩力，提高肺活量，从而提升整体耐力和抗疲劳能力。 身体的信号——倾听你的内在声音： 身体会不断地向我们传递各种信号，例如疲劳、疼痛、饥饿感等。本书将教你如何准确地解读这些信号，区分良性疲劳与警示信号，避免因忽视身体的反馈而导致训练过度或受伤。学会倾听身体的声音，是实现可持续体能进步的关键一步。 第二部分：量身定制——你的专属训练蓝图 “千人千面”，每个人的身体状况、生活习惯、运动目标都独一无二。因此，一本真正有效的健身指南，必须能够提供个性化的解决方案。《突破界限》打破了“一刀切”的模式，为你量身打造专属的体能进化蓝图。 评估你的起点： 在开始任何训练计划之前，准确地评估你当前的体能水平是至关重要的。本书将提供一系列简单易行但科学严谨的体能测试方法，帮助你全面了解自己在力量、耐力、柔韧性、平衡性等方面的现状。这些测试结果将成为制定个性化训练计划的基石。 目标设定与路径规划： 无论你的目标是增肌塑形、减脂瘦身，还是提升运动专项表现、改善慢性疼痛，清晰的目标设定是成功的关键。本书将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并为你规划出清晰、可行的实现路径。 力量训练的艺术： 力量是体能的基石，它不仅决定了你的爆发力和运动能力，更是维持健康骨骼和肌肉质量的关键。本书将系统介绍各种力量训练方法，包括自由重量、固定器械、自重训练以及功能性训练。你将学习如何进行科学的力量训练，掌握正确的动作模式，选择合适的重量和次数，以及如何安排训练周期，以达到最佳的增肌、增力或塑形效果。我们将重点讲解“复合动作”的重要性，以及如何将其融入你的训练计划。 耐力训练的智慧： 耐力是支撑你长时间进行活动的能力，它关乎你的心肺健康和精神状态。本书将为你解析不同类型的耐力训练，如稳定态有氧训练（LISS）、高强度间歇训练（HIIT）以及节奏跑等。你将学会如何根据自身目标选择合适的耐力训练方式，并掌握心率区间、训练强度和恢复的重要性。 柔韧性与活动度的重塑： 僵硬的身体不仅影响运动表现，更容易导致疼痛和损伤。本书将深入探讨静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种拉伸技术，并提供针对不同身体部位的拉伸方案。你将学习如何通过规律的拉伸和活动度训练，改善身体的柔韧性，增加关节活动范围，从而提升动作的流畅性和运动表现。 核心力量的训练： 强健的核心肌群是身体稳定的枢纽，它不仅能提升你在各项运动中的表现，更能有效保护你的脊柱，预防腰背疼痛。本书将提供一系列针对腹部、背部、臀部及骨盆区域的核心训练动作，让你打造稳固的“内在支架”。 第三部分：超越训练——生活的全面优化 体能的提升绝非仅仅局限于训练场馆或健身房，它渗透于生活的方方面面。《突破界限》将引导你将科学的体能理念融入日常，实现全方位的身体进化。 营养的科学——燃料你的身体： “人如所食”。合理的营养摄入是体能提升的关键支撑。本书将为你揭示 macronutrients（宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪）和 micronutrients（微量营养素：维生素、矿物质）在运动和恢复中的作用。你将学会如何根据训练强度和目标，科学地分配宏量营养素的比例，选择优质的食物来源，并理解水分补充的重要性。书中将提供实用的膳食指南，以及如何避免常见的营养误区。 恢复的力量——让身体更强大： 训练只是刺激，真正的生长和适应发生在恢复过程中。本书将详细阐述睡眠、主动恢复、按摩、冷热疗法等多种恢复手段，并教你如何根据训练负荷和身体状况，制定个性化的恢复计划，以最大化身体的修复和超量恢复，避免过度训练。 心理韧性的塑造： 身体与心灵密不可分。强大的心理素质能够帮助你克服训练中的困难，保持训练的动力，并在比赛或挑战中发挥出最佳水平。本书将分享一些心理训练的技巧，如正念练习、可视化训练、目标重构等，帮助你培养坚韧不拔的意志品质，更好地应对训练和生活中的压力。 生活方式的重塑： 告别久坐的生活方式，将更多的活动融入日常。本书将提供一些简单易行的建议，帮助你增加每日的活动量，例如选择爬楼梯、步行上班、利用碎片时间进行简单的拉伸或活动等，让体能的提升成为一种自然而然的生活习惯。 预防与管理伤病： 任何训练计划都应以安全为前提。《突破界限》将为你提供全面的伤病预防策略，包括热身与冷身的重要性、了解常见运动损伤及其风险因素、掌握基础的急救知识等。一旦发生伤病，本书也将提供科学的康复指导，帮助你安全有效地回归训练。 结语 《突破界限：你的专属体能进化指南》不仅仅是一本关于“如何健身”的书，它更是一张通往更健康、更有活力、更强大自我的蓝图。书中融合了前沿的运动科学理论与丰富的实践经验，以清晰易懂的语言，系统而全面地为你打开体能进化的新世界。在这里，你将学会如何科学地认识自己的身体，如何量身定制训练计划，如何优化生活方式，最终实现超越自我、突破极限的可能。这本书将陪伴你走过从入门到精通的每一步，让你掌控自己的身体，释放内在的无限潜能，拥抱更加充实和精彩的人生。现在，就让我们一同踏上这场激动人心的体能进化之旅！

评分☆☆☆☆☆

我一直对人体机能的潜能充满好奇，而“超体能”这个概念恰恰点燃了我对探索身体极限的渴望。这本书的作者，托尼·尼克尔森，以“健身教练教你健康健身计划书”的副标题，让我觉得这本书不仅仅是理论的堆砌，更是实践的指南。我尤其关注的是“健康健身计划书”这几个字，这意味着书中会有系统性的、可操作的指导，能够帮助我规划出一条适合自己的健身路径。我希望书中能有详细的体能训练教程，不仅仅是动作的分解，更重要的是理解这些训练背后的原理，比如肌肉的募集方式，能量的供给机制等等。我也很好奇，作者是如何将“健康”这个概念融入到“超体能”的追求中的。毕竟，很多时候我们过于追求力量或速度，而忽略了身体的长期健康。我期待这本书能够提供一个平衡的视角，让我们在追求卓越体能的同时，也能保持身体的长久健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正在学习健身知识的学生，对于如何科学地提升体能，我一直有着浓厚的兴趣。这本书的书名“超体能健身”，给我一种突破常规、挑战极限的感觉，让我充满期待。托尼·尼克尔森的名字，也给我一种专业教练的印象，我希望他能通过这本书，把我从一个普通的健身者，带到一个对体能有更深刻理解和掌握的境界。我尤其关注的是“体能训练教程”的部分，我希望书中能有清晰的图文指导，详细解释每一个动作的要领、注意点以及潜在的风险。更重要的是，我希望书中能提供不同训练阶段的计划，让我知道如何从基础开始，逐步提升，最终实现“超体能”的目标。我也期待书中能包含一些关于运动恢复、伤病预防的知识，这对于任何一个认真对待健身的人来说都是至关重要的。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚开始接触健身，之前都是凭着一股热情和网上的零散信息来锻炼，但总感觉效果不明显，甚至有时会担心动作不规范而受伤。所以，我迫切地想找到一本能够系统指导我的书籍。“超体能健身”这个书名听起来就非常吸引人，好像能够帮助我解锁身体的潜能。托尼·尼克尔森，作为一位健身教练，他的经验和知识应该是非常宝贵的。我最看重的是“健身教练教你健康健身计划书”这个副标题，这意味着我能够得到一份量身定制的、科学的健身方案，而不是盲目地模仿别人的训练。我希望书中能详细讲解如何评估自己的身体状况，如何设定切实可行的健身目标，以及如何根据这些信息来制定一个循序渐进的训练计划。我尤其期待书中能够包含一些关于基础体能训练的内容，比如力量、耐力、柔韧性的训练方法，让我能够打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我是一位健身爱好者，平时也喜欢阅读一些相关的书籍来充实自己的知识。最近偶然看到这本书的介绍，被“超体能”这个词深深吸引。在我的理解中，“超体能”不仅仅是肌肉力量的强大，更是一种综合的身体素质，包括耐力、爆发力、灵活性、协调性等等。这本书的作者是托尼·尼克尔森，作为一个健身教练，我相信他一定能提供非常实用和专业的指导。我特别期待书中能够详细地讲解如何循序渐进地提升各项体能指标，而不是盲目地进行高强度训练。我希望书中能有针对不同身体状况和目标人群的个性化健身计划，比如针对办公室白领的久坐人群，或者是希望提升运动表现的业余运动员。如果书中还能包含一些关于运动营养学和恢复策略的建议，那就更完美了。总的来说，我希望这本书能成为我健身路上的一个重要指导，帮助我构建一个更全面、更健康的体能体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮！我一眼就被那充满力量感的排版和鲜亮的色彩吸引了。虽然我还没有翻开书页，但光是看封面上那些流畅的线条和运动员充满活力的剪影，就让我对“超体能”这个概念充满了好奇。我平时也有健身的习惯，但总感觉进步有些瓶颈，总想找到更科学、更高效的方法来突破自己。这本书的名字和作者（虽然我之前没听过托尼·尼克尔森，但听起来就很有专业范儿）给我一种强烈的预感，它可能藏着我一直在寻找的答案。我尤其期待书中能够讲解一些我平时可能忽视的体能训练细节，比如如何更有效地进行核心肌群的训练，或者如何科学地安排周期性的训练计划来避免平台期。我也很想了解一下，作为一个健身教练，托尼·尼克尔森是如何看待运动和健康的辩证关系的，他会提供哪些超越表面训练技巧的、更深层次的健康理念。总而言之，这本书给我带来的第一印象是专业、有活力，并且充满了我渴望探索的内容。