肌肉训练完全图解+精准拉伸 功能性训练 运动 有效运动法则 塑造身材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 金帛三木图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：TZD11368

商品编码：11925978901

出版时间：2016-01-01

此为套装书籍，全套2册，总定价96元，分别如下：

肌肉训练完全图解：功能性训练

精准拉伸疼痛消除和损伤的针对性练习

商品参数

书    名:肌肉训练完全图解：功能性训练+精准拉伸疼痛消除和损伤的针对性练习【2册】

作    者:[美] 卡捷琳娜?斯波里奥（Katerina Spilio）、埃丽卡?戈登马林（Erica Gordon-Mallin） 著

I S B N :TZD11368

出 版 社:人民邮电出版社

出版时间:2015年01月

印刷时间:2015年01月

页    数:

开    本:16开

包    装:平装

定    价:96元

《体能觉醒：科学塑形与高效恢复的全身指南》 引言： 在这个追求健康与活力的时代，人们越来越渴望掌握一套科学、系统的方法来雕塑理想身材，提升身体机能，并维持长久的活力。然而，面对浩如烟海的健身信息，许多人常常感到迷茫和无所适从。本书——《体能觉醒：科学塑形与高效恢复的全身指南》，旨在为你拨开迷雾，提供一套全面、实用且易于理解的训练体系，让你从根本上理解身体的运作原理，掌握科学的塑形技巧，并学会如何高效地进行身体恢复，从而开启一段真正意义上的健康生活之旅。 本书的创作灵感来源于对现代人生活方式的深刻洞察。我们意识到，单纯的“练”或“拉伸”往往难以达到理想效果，甚至可能因为方法不当而适得其反。因此，我们跳出了“孤立”的训练概念，将目光投向了更为宏观和整体的身体管理。本书的核心在于“觉醒”，意在唤醒你身体潜藏的能量与潜力，让你不再是被动的接受者，而是成为自己身体的“主宰者”。我们相信，通过科学的认知和精细的实践，任何人都能在健康与活力的道路上取得显著的进步。 第一部分：塑形的基础——力量的科学构建 力量训练是塑造健康体魄的基石。然而，力量训练并非简单地举起重量，它涉及到对肌肉生理学、生物力学以及训练原则的深刻理解。 肌肉解剖与功能透视： 我们将深入剖析人体主要肌群的解剖结构，了解它们的功能、连接方式以及在不同动作中的协同作用。这不是枯燥的理论堆砌，而是通过清晰的图示和生动的语言，让你直观地认识你的肌肉，知道你每一次训练的“对象”究竟是谁。从胸大肌的形态到股四头肌的强大力量，你将学会如何精准地激活和调动它们。 力量训练的原理与科学： 了解“超量恢复”、“渐进超负荷”等基本训练原则，让你明白为什么需要不断挑战自己，以及身体是如何通过适应来变得更强壮的。我们将探讨不同训练模式（如高强度间歇训练HIIT、肌肥大训练、力量训练）的适用场景与效果，让你能够根据自身目标选择最合适的训练方式。 经典力量动作的分解与要领： 本书将详细解析如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等经典复合动作。我们不仅仅提供动作的标准姿势，更重要的是会深入讲解每个动作的技术要点、发力顺序、呼吸配合以及容易犯的错误。通过“细节决定成败”的理念，让你掌握每一个动作的精髓，最大化训练效果，同时最大限度地降低受伤风险。 进阶训练策略与变化： 当你掌握了基础动作后，本书将引导你进入更具挑战性的训练阶段。我们将介绍如何运用离心收缩、等长收缩、爆发力训练等进阶技术，以及如何通过调整组数、次数、休息时间、训练频率来突破平台期。此外，我们还会探讨器械训练与自由重量训练的优势与局限，以及如何将它们有机结合。 第二部分：灵活的艺术——高效拉伸的智慧 在力量训练带来强大体魄的同时，保持身体的柔韧性同样至关重要。高效的拉伸不仅能提升活动范围，缓解肌肉紧张，更能预防运动损伤，促进恢复。 拉伸的科学原理与分类： 我们将区分静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸（本体神经肌肉促进法）等不同类型的拉伸方式，并详细阐述它们各自的生理机制、作用时机和适用场景。你将了解到，什么时候进行动态拉伸最能为训练热身，什么时候静态拉伸最有利于肌肉放松。 全身主要肌群的精准拉伸指南： 针对身体的每一处重要肌群，本书都将提供一套详细的拉伸方案。从颈部、肩部、胸部、背部，到手臂、核心、臀部、大腿、小腿，我们将用图文并茂的方式，一步步指导你完成每一个拉伸动作。你将学会如何找到正确的拉伸点，如何感受到有效的牵拉感，以及如何避免过度拉伸。 拉伸与运动表现的关联： 本书将阐释拉伸如何直接影响你的运动表现。例如，良好的髋部柔韧性如何帮助你更深地进行下蹲，从而更好地刺激臀腿肌群；舒展的肩部活动度如何让你在划船或推举类动作中发挥更大的力量。 拉伸与日常生活的整合： 拉伸并非只是训练后的“附加项”，它更是融入日常生活，改善体态、缓解久坐不适的有效手段。我们将提供针对办公室人群、长时间站立者等不同生活场景的拉伸建议，让你在轻松的状态下，持续改善身体柔韧性。 第三部分：功能性训练的精髓——身体的整体协同 现代生活对我们的身体提出了更高的要求，单一的力量或柔韧性训练已不足以应对。功能性训练着眼于提升身体的整体协同能力，让你在日常生活和各项运动中都能表现得更出色。 什么是功能性训练？ 我们将从根本上解析功能性训练的核心理念：模拟日常活动和运动的模式，强调多关节、多平面、全身参与的动作。它训练的不是孤立的肌肉，而是肌肉之间的协同、身体的稳定与平衡。 核心力量的构建与稳定： 强大的核心是身体的“中枢神经”，它不仅是力量传递的桥梁，更是保护脊柱、预防损伤的关键。本书将提供一系列针对腹部、背部、臀部深层稳定肌群的训练方法，包括平板支撑的变式、鸟狗式、死虫式等，让你从内到外锻造坚实的“核心”。 平衡与协调性的训练： 在不稳定的平面上进行训练，或进行需要精准身体控制的动作，能够极大地提升身体的平衡感和协调性。我们将介绍如单腿站立、平衡球训练、绳索训练等，帮助你建立更好的本体感觉和运动控制能力。 爆发力与敏捷性的提升： 无论是运动场上的冲刺，还是日常生活中的快速反应，爆发力和敏捷性都至关重要。本书将教授如跳箱、药球投掷、弓步跳等动作，让你在短时间内产生强大的力量，并能快速改变身体方向。 训练动作的迁移性： 功能性训练的最终目的是让你在更广泛的场景中受益。我们将探讨如何将训练中的动作模式迁移到跑步、游泳、球类运动，甚至是搬运重物等日常活动中，让你感受到身体素质的全面提升。 第四部分：效率至上——制定你的个性化运动法则 “有效”是衡量运动的终极标准。本书将帮助你跳出“看起来很努力”的陷阱，而是真正掌握一套适合自己的、能带来实际效果的运动法则。 目标设定与规划： 明确你的健身目标是制定有效计划的第一步。我们将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并根据目标制定长期与短期的训练计划。 训练的周期化与变化： 身体会适应训练刺激，因此，周期性地调整训练强度、容量和动作模式是保持进步的关键。我们将介绍如何进行年度、季度、月度和周期的训练安排，避免身体进入平台期。 训练负荷的科学管理： 如何在保证安全的前提下，给身体足够但不过度的训练负荷？本书将讨论如何根据自己的感受、恢复情况和训练反应来调整训练量和强度。 营养与恢复的协同作用： 运动效果的70%取决于营养。我们将深入探讨蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素在塑形与恢复中的作用，并提供基础的营养搭配原则。同时，睡眠、水分摄入、主动恢复（如泡沫轴、按摩）等同样是训练不可或缺的一部分，我们将对其进行详细讲解。 倾听你的身体： 最重要的运动法则，是学会与自己的身体对话。本书将教你识别身体发出的信号，区分正常的疲劳与潜在的损伤，并据此灵活调整训练计划。 结语： 《体能觉醒：科学塑形与高效恢复的全身指南》不仅仅是一本关于运动的书，它是一份关于如何与自己身体和谐相处，并充分发挥其潜能的行动指南。我们希望通过本书，你能建立起一套独立思考和实践的科学运动体系，让你在追求健康与美好的道路上，少走弯路，多一份自信与从容。现在，是时候开启你的体能觉醒之旅了！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！我一直在寻找一本能够真正帮助我理解和掌握肌肉训练的指南，这本书正好满足了我的需求。首先，它的图解部分做得非常出色，每一个动作都配有清晰、精美的插图，让我能够准确地理解每个动作的发力部位和正确姿势。不像我之前看过的很多书，只是文字描述，让人看了云里雾里，这本书的图解就像教练一样，一步步地指导我。而且，它不仅仅是列举动作，还会讲解动作背后的原理，比如为什么这个动作能锻炼到这个肌肉群，以及常见的错误姿势和如何避免。这让我对训练有了更深入的认识，不再是盲目地跟风。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，这本书在“塑造身材”方面给予了我清晰的指导。它不像有些健身书那样只关注增肌或者减脂，而是从整体的角度出发，告诉我们如何通过科学的训练和饮食来塑造匀称、健康、充满活力的身材。书中不仅提供了具体的训练计划和动作指导，还强调了生活习惯的重要性，比如睡眠、压力管理等等。它让我明白，塑造身材是一个系统工程，需要内外兼修。读完这本书，我感觉自己不再是那个迷茫的健身新手，而是有了一个清晰的路线图，可以一步步地朝着理想的身材前进。

评分☆☆☆☆☆

这本书在功能性训练方面的论述也让我耳目一新。我之前对功能性训练的概念比较模糊，但这本书把它解释得非常透彻，它强调的不仅仅是孤立地训练某个肌肉，而是通过模拟日常生活中或者运动中遇到的动作模式，来提升身体的整体协调性和运动能力。书里有很多关于核心力量、平衡性以及身体稳定性的训练方法，这些都是我之前忽略的。通过练习这些功能性动作，我发现我的身体协调性有了显著提升，日常生活中的一些动作也变得更加轻松有力，这让我感到非常惊喜。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢这本书关于精准拉伸的部分。我之前总觉得拉伸可有可无，但这本书让我明白，拉伸不仅能提高柔韧性，还能有效地帮助肌肉恢复，预防运动损伤，甚至能改善体态。它针对不同的肌肉群提供了详细的拉伸方法，并且强调了“精准”二字，也就是说，要找到最有效、最能触及目标肌肉的拉伸方式。书中还提到了一些常见的拉伸误区，比如过度拉伸或者错误用力，这些提示对我来说非常实用。我尝试了书中的一些拉伸动作，确实感受到了肌肉的放松和舒展，身体也变得更加灵活了。

评分☆☆☆☆☆

“有效运动法则”这一章节是这本书的灵魂所在。它不只是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“怎么做才是有效的”。书中深入浅出地讲解了训练计划的制定原则，比如如何根据自己的目标、体能水平以及身体恢复情况来安排训练强度和频率，如何进行渐进式超负荷训练，以及如何科学地安排休息和营养。我以前总是随意训练，效果不明显，现在看了这本书，我学会了如何更有策略性地进行训练，让每一滴汗水都花在刀刃上。它让我明白了，训练不是越多越好，而是越科学越有效。