包郵 功能性訓練:提升運動錶現的動作練習和方案設計 體育 運動 健身教練書 塑造肌肉男 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】鬍安·卡洛斯（JC） 著，王雄，袁守龍 譯

圖書標籤:

• 功能性訓練
• 運動錶現
• 動作練習
• 方案設計
• 體育
• 運動
• 健身
• 肌肉塑造
• 男士健身
• 教練

店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115449580

商品編碼：11945451252

包裝：精裝

開本：小16

齣版時間：2017-03-01

頁數：267

字數：376000

正文語種：中文

商品參數

功能性訓練:提升運動錶現的動作練習和方案設計
	定價	98.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間
	開本	小16 開
	作者	【美】鬍安·卡洛斯（JC）
	裝幀	精裝
	頁數	267
	字數	376000
	ISBN編碼	9787115449580

內容介紹

功能性訓練是運動訓練的一個分類，包含力量訓練、敏捷訓練、平衡訓練、核心訓練等多個綜閤闆塊。通過這些訓練可增強身體體能，有效預防運動損傷。本書從認識功能和功能性訓練、功能性訓練的動作練習和功能性訓練的訓練方案三方麵介紹瞭功能性訓練的新研究成果和經過科學驗證的訓練過程。書中提供瞭完備的針對性訓練方案，涉及11類運動專項、95個練習，為運動員、教練員和健身愛好者帶來革命性的體能訓練方法，幫助其預防運動損傷、提升運動錶現。

目錄

第壹部分　功能和功能性訓練

第1章　功能性訓練的定義

什麼是功能性力量　3

為什麼需要功能性訓練　4

關於功能性訓練的迷思　5

功能性訓練熱門器材　8

第2章　功能性訓練的基礎

人體運動的四大支柱　13

四大運動技能　15

運動環境　25

運動爆發力的高速通道　27

第3章　運動錶現的整體連續性

功能性和有效訓練的標準　33

控製功能性訓練的強度　35

運動模式評估　38

第二部分　動作練習

第4章　精要性練習

自重　53

彈力帶和拉力器　70

啞鈴和壺鈴　90

第5章　補充性練習

藥球　109

穩定球（瑞士球）　123

其他工具　133

傳統力量練習　143

第三部分　訓練方案

第6章　訓練方案設計

訓練變量　155

訓練周期　156

整體閤並　167

第7章　純粹功能性訓練

將功能性訓練整閤到訓練計劃之中　169

隨取即用方案　170

快速方案　173

一般健身方案　180

新陳代謝方案　186

第8章　混閤訓練方案

三層整閤體係（3TIS）　194

復閤式混閤訓練　196

混閤訓練方案　202

訓練方案示例　203

第9章　運動專項訓練方案

高強度間歇類運動　208

球拍類運動　212

擊球、投擲和接球類運動　216

跑步類運動　221

搏擊類運動　226

長距離場地類運動　233

排球　240

高爾夫　245

滑闆類運動　250

遊泳　255

滑冰者相關類運動　260

關於作者　267

《精煉體魄：解密高效訓練的科學與藝術》 在這本深入的運動科學著作中，我們將一同探索身體潛能的邊界，解鎖那些能夠切實提升運動錶現、塑造理想體型的核心原則與進階技巧。本書並非僅是關於“包郵”、“功能性訓練”或“塑造肌肉男”的簡單堆砌，而是緻力於提供一套係統、科學且高度實用的訓練體係，幫助您擺脫低效的訓練誤區，邁嚮更高級彆的運動實力。 第一章：運動錶現的基石——解構身體的運動鏈 在開始任何訓練之前，理解身體是如何協同工作的至關重要。本章將深入剖析“運動鏈”的概念，這不僅僅是肌肉的簡單收縮，而是關節、韌帶、肌腱和神經係統之間復雜而精密的互動。我們將從生物力學的角度，解析人體在各種運動模式下的力學傳遞路徑，例如： 核心穩定性： 核心不僅僅是指腹肌，而是包括腹部、背部、盆底肌和膈肌在內的整個軀乾穩定係統。它扮演著連接上下肢、傳遞力量和吸收衝擊的關鍵角色。我們將詳細講解為何強大而穩定的核心是所有高效運動的基礎，並介紹評估核心功能障礙的常用方法。 關節的活動度與穩定性： 關節的靈活性和穩定性是相輔相成的。我們將探討不同關節（肩、髖、膝、踝、脊柱）的正常活動範圍，以及如何通過科學的方法來改善受限的活動度，同時又不會犧牲關節的穩定性。過度靈活或穩定性不足都會導緻運動效率低下甚至運動損傷。 肌肉的募集模式： 身體在執行一個動作時，並非所有肌肉都在同等程度地發力。我們將學習識彆和優化肌肉的募集順序，例如在深蹲時，是臀大肌、股四頭肌和膕繩肌的協同發力，還是背部肌群的穩定作用。理解錯誤的募集模式是導緻力量瓶頸和疼痛的常見原因。 本體感覺與神經肌肉控製： 本體感覺是指身體感知自身位置、運動和平衡的能力。本章將闡述強大的本體感覺如何增強身體的協調性、反應速度和對動作的精細控製。我們將介紹一些訓練方法來提高本體感覺，這對於需要快速、精確反應的運動尤為重要。 第二章：功能性動作的精義——從基本到進階的動作庫 “功能性訓練”並非僅僅是做一些看起來“花哨”的動作。本書將迴歸動作的本質，從最基礎、最符閤人體自然運動模式的動作齣發，逐步構建一個全麵且個性化的動作庫。我們不會局限於模仿某些特定運動項目，而是著眼於提升那些普適性的運動能力。 基礎復閤動作的優化： 我們將詳細解析深蹲、硬拉、推舉、劃船、引體嚮上等經典復閤動作的每一個細節，包括起始姿勢、動作軌跡、發力時機、呼吸模式以及常見的錯誤糾正。這些動作能夠同時調動多個肌群和關節，是提升整體力量和肌肉質量的基石。 單側訓練的重要性： 多數運動都涉及不對稱的發力，例如跑步、投擲、揮拍等。單側訓練（如弓步、保加利亞深蹲、單臂劃船）能夠有效糾正身體兩側的力量不平衡，提高核心穩定性，並對本體感覺提齣更高的要求。 爆發力與速度訓練： 運動錶現的提升離不開速度和爆發力。本章將介紹如何通過跳躍訓練、投擲訓練、快速收縮練習等來發展離心收縮（肌肉被拉長同時發力）和嚮心收縮（肌肉被縮短發力）的效率，以及如何將力量轉化為速度。 鏇轉與抗鏇轉訓練： 許多運動項目都高度依賴身體的鏇轉能力，例如高爾夫、網球、棒球等。同時，強大的抗鏇轉能力也至關重要，它能夠維持身體的穩定，防止過度扭轉造成的能量損失。我們將提供一係列針對性訓練方法，以提升這些核心的鏇轉動力學能力。 姿勢控製與抗伸展訓練： 身體在運動中需要保持良好的姿勢，防止不必要的運動（如過度伸展）。本章將強調姿勢控製的重要性，並介紹如何通過抗伸展訓練來增強身體在特定平麵上的穩定性，例如平闆支撐的變化、農夫行走等。 第三章：科學化方案設計——個性化與周期化的智慧 擁有瞭紮實的動作基礎和科學的理論認知，如何將其轉化為切實有效的訓練計劃，是決定訓練效果的關鍵。本書將深入探討方案設計的核心理念。 評估與目標設定： 在設計任何計劃之前，深入瞭解個體的現狀是必不可少的。我們將教授如何進行全麵的體能評估，包括力量、耐力、靈活性、爆發力、本體感覺等，並如何基於評估結果和個體運動目標，製定清晰、可衡量、可達成、相關性強且有時間限製（SMART）的目標。 訓練負荷的科學管理： 訓練負荷不僅僅是重量或次數，而是訓練刺激的總體量。我們將詳細闡述訓練量的構成（強度、體積、頻率），以及如何通過調整這些變量來優化訓練效果，避免過度訓練或訓練不足。 周期化訓練的藝術： 身體對訓練刺激會産生適應。周期化訓練是一種通過有計劃地改變訓練變量，以期在關鍵時刻（例如比賽或個人最佳錶現）達到頂峰的訓練策略。我們將介紹不同層級的周期化模型，從宏觀（年）、中觀（月）到微觀（周），以及如何根據不同的訓練階段（準備期、比賽期、過渡期）來調整訓練內容。 恢復策略的重要性： 訓練的進步發生在恢復過程中。本章將強調睡眠、營養、主動恢復、拉伸、泡沫軸等恢復手段的科學應用，以及如何根據訓練負荷來調整恢復策略，確保身體能夠有效地修復和成長。 訓練計劃的調整與迭代： 任何訓練計劃都不是一成不變的。我們將教會您如何根據訓練反應、身體反饋和目標進展，對訓練計劃進行動態調整和優化，從而實現長期的持續進步。 第四章：進階訓練理念——突破瓶頸，超越極限 當您已經建立起穩固的基礎，並熟練掌握瞭基礎訓練方法後，本書將為您揭示一些更高級的訓練理念，幫助您突破平颱期，進一步提升運動錶現。 肌力與爆發力的協同發展： 如何將單純的力量轉化為實用的爆發力？本章將探討肌力和爆發力之間的轉化效率，以及如何通過特定的訓練方法，如力量速度訓練、速度力量訓練，來更好地連接兩者。 專項能力的應用： 針對不同運動項目的特殊需求，如何設計更具針對性的訓練？我們將討論如何將普適性的體能要素（力量、速度、耐力）轉化為特定運動項目的關鍵能力（如跑步的蹬地能力、投擲的爆發力、跳躍的高度等）。 心理素質的塑造： 運動錶現的提升同樣離不開強大的心理素質。我們將探討如何通過專注力訓練、情緒管理、應對壓力的技巧等，來提升運動員在關鍵時刻的心理韌性。 受傷預防與康復的整閤： 運動生涯的持續性建立在健康的基礎上。本章將強調主動預防運動損傷的重要性，並介紹一些基礎的康復理念，以便在發生輕微損傷時能夠進行有效的處理，並為後續的恢復性訓練打下基礎。 持續學習與自我探索： 運動科學日新月異，本書鼓勵讀者保持開放的心態，持續學習新的知識，並勇於探索適閤自己的訓練方式。我們相信，掌握科學的訓練方法，就是掌握瞭通往卓越的鑰匙。 本書特色： 科學嚴謹的理論基礎： 融閤瞭運動生理學、生物力學、運動生物化學等學科的前沿理論。 係統全麵的訓練體係： 從基礎動作到方案設計，提供一條清晰的學習路徑。 豐富的實踐指導： 包含大量具體的動作解析、訓練示例和方案模闆，易於理解和應用。 個性化與靈活性： 強調根據個體差異和目標設計方案，而非教條式訓練。 注重預防與長遠發展： 關注運動損傷的預防，以及可持續的體能發展。 無論您是運動愛好者，希望提升自己的運動錶現；還是健身教練，尋求更科學的指導方法；亦或是希望通過訓練塑造更健康、更具活力的自己，本書都將成為您不可或缺的寶貴指南。讓我們一同開啓這段探索身體潛能，實現運動夢想的旅程。

評分☆☆☆☆☆

對於很多希望在特定運動領域取得突破的業餘運動員和愛好者來說，找到一套能夠真正提升運動錶現的訓練體係至關重要。《包郵 功能性訓練:提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，正好填補瞭這一空白。我是一名業餘籃球愛好者，一直希望能在力量、速度和爆發力上有所突破，但傳統的健身房訓練似乎收效甚微。這本書讓我認識到，真正的運動錶現提升，不僅僅是肌肉的增長，更重要的是身體的整體協調性、力量的傳遞效率以及動作的經濟性。書中對許多經典的功能性動作，如深蹲、硬拉、弓步、劃船等，都進行瞭深入的解析，並重點強調瞭其在不同運動項目中的應用。我尤其欣賞書中關於“動力鏈”的講解，它讓我明白瞭力量是如何從地麵傳遞到上肢，以及如何通過優化動作模式來提高效率。書中的方案設計部分，更是提供瞭針對不同運動項目的訓練模塊，比如我關注的籃球，書中就詳細列舉瞭如何通過功能性訓練來提升跳躍能力、變嚮速度以及核心穩定性，這些都是我非常需要的。圖文並茂的展示，讓每一個動作的細節都清晰可見，很容易理解和模仿。這本書讓我看到瞭解決訓練瓶頸的希望，並為我提供瞭切實可行的訓練指導。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，一直在尋找能夠提升客戶訓練效果，並讓他們更容易理解訓練原理的書籍。《包郵 功能性訓練:提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，無疑是近期我接觸到的最優秀的一本。它不僅僅是提供瞭一係列動作，更是提供瞭一種全新的訓練思維。書中對“功能性訓練”的定義和應用，非常具有前瞻性，它強調瞭訓練的目的是為瞭服務於日常生活和專項運動，而非僅僅為瞭健美。我非常喜歡書中對人體運動模式的拆解分析，以及如何通過針對性的練習來改善薄弱環節。比如，針對久坐人群常見的圓肩駝背問題，書中提供瞭很多有效的糾正性訓練方法，並且解釋瞭為什麼這些方法有效，這對於嚮客戶解釋訓練目的非常有幫助。此外，書中提供的訓練方案設計，非常係統化和邏輯化，可以根據客戶的具體目標、身體狀況和運動需求，靈活地進行調整和組閤。我嘗試將書中的一些理念和動作融入到我的課程中，客戶的反饋非常好，他們不僅感覺訓練更有趣，而且進步速度也比以前更快。這本書對於想要提升專業技能的教練來說，絕對是必備的參考書，它能夠幫助我們更好地理解身體，設計齣更科學、更有效的訓練計劃。

評分☆☆☆☆☆

我一直對塑造一個強壯、勻稱的身材很感興趣，但感覺自己訓練瞭很多年，效果卻不盡如人意。《包郵 功能性訓練:提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，給我帶來瞭新的視角。我之前一直偏重於孤立的肌肉訓練，比如隻練二頭肌、三頭肌，但這本書讓我意識到，身體是一個整體，力量的産生和傳遞是相互關聯的。書中對“塑造肌肉男”這個概念的解讀，並沒有停留在錶麵的肌肉圍度上，而是強調瞭功能性力量和美學形態的結閤。我特彆喜歡書中關於復閤動作的講解，比如深蹲、硬拉、引體嚮上等，這些動作不僅能夠鍛煉到多個肌群，還能提升全身的力量和協調性。書中的動作圖解非常精細，每一個角度的細節都展現得淋灕盡緻，讓我可以準確地掌握動作要領。而且，書中提供的訓練方案設計，能夠幫助我更好地規劃我的訓練周期，避免訓練過度或者訓練不足。通過這本書，我開始理解，真正強大的身材，不僅僅是看起來壯，更重要的是能夠高效地運用力量。這本書為我指明瞭方嚮，讓我對未來的訓練充滿瞭信心，也期待能夠通過科學的訓練，塑造齣更符閤我期望的體魄。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有著十年訓練經驗的健身愛好者，我一直在尋找一本能夠真正提升運動錶現的訓練書籍。市麵上這類書籍琳琅滿目，但很多要麼過於理論化，要麼內容陳舊，要麼缺乏實際操作指導。《包郵 功能性訓練:提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，讓我眼前一亮。我最看重的是它對“功能性訓練”的深入剖析。它不僅僅是簡單地羅列幾個動作，而是從人體的生物力學、運動鏈的原理齣發，講解瞭為什麼要做這些動作，以及這些動作如何纔能真正轉化為實際的運動能力。書中對核心肌群的激活與穩定、身體的抗鏇轉能力、以及多平麵運動的訓練方法都有非常詳盡的闡述。特彆是關於如何將這些基礎訓練融入到特定的運動項目中，比如籃球、足球、跑步甚至搏擊，提供瞭很多具體的案例和思路。我曾經在訓練中遇到瓶頸，感覺力量和速度都有提升，但在比賽中的實際錶現並沒有隨之同步，這本書正好解答瞭我長久以來的疑惑。它教我如何打破單一維度的訓練模式，學會用更整體、更全麵的方式來思考訓練。書中的動作圖解非常清晰，配閤文字描述，即使是新手也能理解並模仿。而且，它提供的訓練方案設計部分，更是讓我受益匪淺，學會瞭如何根據自身情況和訓練目標，去量身定製一套高效的訓練計劃。這本書絕對是我近幾年來讀過的最實用、最有價值的健身書籍之一。

評分☆☆☆☆☆

我是一個剛開始健身不久的新手，對很多訓練方法都感到迷茫。市麵上關於健身的書籍很多，但我覺得要麼講得太難，要麼感覺不夠係統。《包郵 功能性訓練:提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，給我的感覺就是非常“落地”。一開始我擔心“功能性訓練”這個概念會比較高深，但讀瞭之後發現，它其實是用一種更貼近我們日常運動需求的方式來講解訓練。書中對每一個動作的講解都非常細緻，從起始姿勢到發力過程，再到呼吸配閤，都有詳細的說明，而且配圖也很清楚，即使我是一個零基礎的人，也能很快地理解。我特彆喜歡書中關於身體協調性和平衡性訓練的部分，這之前是我完全沒有注意到的方麵，但它卻是很多運動的基礎。通過學習書中的練習，我發現自己的身體控製能力有瞭明顯的提升，做一些簡單的動作時，感覺比以前穩多瞭。而且，書裏還提供瞭一些不同階段的訓練計劃，我感覺很適閤我這樣剛入門的人，可以跟著一步步來，不用擔心走彎路。這本書沒有讓我覺得訓練是一件枯燥的事情，反而讓我對自己的身體有瞭更多的瞭解，也對未來的訓練充滿瞭期待。我覺得這本書對於想要科學健身、提升運動能力的人來說，都是一本非常好的入門指南。