施瓦辛格健身全書 施瓦辛格 健身 保健 運動 修身 減肥 塑形 【新華書店官網正版書籍】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 施瓦辛格 著

圖書標籤:

• 施瓦辛格
• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量訓練
• 運動保健
• 塑形
• 減肥
• 修身
• 新華書店

店鋪： 鳳凰新華書店旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：12746566205

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2012-03-01

內容介紹

內容簡介

　　《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》包含健身所有方麵的一切知識，從健身的基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的知名健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

作者簡介

　　阿諾德·施瓦辛格，是世界上贏得健美頭銜較多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

精彩書評

　　“相信我。不論你是一名初學者，想尋求指導，還是一名的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，並且肌肉發達。你有意誌，現在，你又有瞭秘訣和技巧，還有全部的知識，來發掘你的終潛力。”

　　——阿諾德·施瓦辛格

　　如果你喜歡健身，這本書就是你必須擁有的——即使你隻是想用這裏麵的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。
　　——盧·舒勒

目錄

前言
第一部分 健身入門
第一章 演變和曆史
健美比賽的開始
40年代及50年代的健美比賽
60年代的健美比賽
70年代的健美比賽
《舉重》
80年代和90年代的健美比賽
健身運動的飛速發展
“阿諾德健身周末”
健身運動的職業化
喬·韋德
現代訓練的演變
健身運動的未來
女子健身與健美
第二章 健身基礎知識
漸進的過程
舉重、阻力訓練和健身
有氧運動與肌肉清晰度
運動員的健身
重量訓練與健康
第三章 訓練體驗
所想即所得
泵感
訓練強度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障礙與挫敗
訓練夥伴
安排訓練日程
女性健身
第四章 健身場所
健身房“大爆炸”
在健身房裏要看什麼
環境與氛圍
普通健身者如何選擇健身房
在傢訓練
第五章 開始訓練
進步快的人和進步慢的人
自由重量還是組閤器械—關於重力
鞋子
手套
腕帶
腰帶
護肘和護膝
練頸帽
倒吊鞋
訓練日誌
健身與孩子
起步較晚
關於健美比賽
……
第二部分 訓練計劃
第一章 基礎訓練原則
第二章 瞭解你的身體類型
第三章 基礎訓練計劃
第四章 高級訓練原則
第五章 練就一流的身材：高級訓練計劃
第六章 參賽訓練計劃
第七章 精神高於一切
第三部分 身體部位練習
第四部分 健康 營養 飲食

精彩書摘

　　漸進的過程
　　健身是一種係統的鍛煉方式，可以有效地讓肌肉發達、結實起來，直到獲得富有美感的體形-在這個意義上，就是健美瞭。當然，絕大多數緻力健身的人都不會去參加健美比賽。就像很多人玩網球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓國際網球錦標賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的錶現，抑或是為瞭健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為瞭身體康復，要正確地訓練肌肉無不依賴相同的基礎訓練原則，堅持漸進式的訓練過程。
　　漸進式訓練之所以有效，是因為隻要身體所承受的壓力比它習慣的大，它就會去適應，從而變得強壯起來。如果你習慣每天跑兩英裏，那麼每天跑五英裏就對你的肌肉提齣瞭更高的要求，同時這也要求心血管係統提供更多的氧氣和營養，以保證肌肉在更大負荷下正常工作。如果你的身體狀態很好，足夠跑兩英裏，那麼你的身體狀態必須更好，纔能跑五英裏。在這個例子中，提高你的狀態的方法其實就是增加跑的距離，並給身體時間去調整以適應這種變化。
　　在訓練肌肉上，同樣的原則也適用。肌肉適應瞭某個程度的要求-具體而言，就是你在訓練中以某種強度能夠舉起的某種重量-當你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉就被迫變得更加發達而強壯，以適應增加的負荷。一旦你的肌肉適應瞭新的程度的要求，你訓練的時候就可以再增加重量或者強度，這樣肌肉就能繼續變得更加發達和強壯。換句話說，隨著時間的推移，你漸進地提高對肌肉提齣的要求。
　　內華達大學的勞倫斯·戈爾丁（Lawrence Golding）博士這樣解釋這一現象：“如果你的汽車為10馬力，你要它承受12馬力的負荷，那它肯定會齣故障。但是，如果你的身體的相當於一輛10馬力的汽車，你讓它承受12馬力的負荷，它終就會變成一輛12馬力的汽車。”
　　但是，並非任何一種使用重量的訓練都能給你帶來健美的身材。所以，你應該選擇正確的練習，使用正確的技巧，這樣纔能嚮你的神經係統發齣特定的信號，告訴你的身體你想要它達到什麼樣的適應度-這就是所謂的訓練明確性，可見知道如何正確訓練是何等重要。我想將這件事情比作操作電腦。但凡你使用過電腦，你就肯定碰見過這樣的情況：電腦並沒有做你想要或者希望它做的事情。於是，你試瞭一遍又一遍，電腦還是不“聽”你的話。你認為這是電腦的硬件或者軟件有瞭什麼問題。然後，你意識到你犯瞭一個非常小的錯誤，可能是在需要打分號的地方打瞭句號。但是，電腦沒有思維，隻是遵從著你的指示。所以，如果你不是非常明確地告訴電腦要做什麼，那麼問題就齣現瞭。因為電腦不可能知道你到底“想”要告訴它去乾什麼；它隻是知道你實際告訴瞭它去做什麼。
　　健身也是如此。身體也不知道你到底“想”要它怎樣，你通過你的鍛煉方式嚮它發齣明確的指示，而它隻是記錄並適應那些指示而已。你可能覺得自己是在健身，因為你鍛煉得很賣力，大汗淋灕，精疲力竭，渾身酸疼，但是除非你嚮你的身體發齣正確的信號，否則這都是無用功，結果也必然會讓你大失所望。這裏說的“信號”就是對漸進式訓練原則的正確理解。
　　……

《施瓦辛格健身全書》是一本集結瞭阿諾德·施瓦辛格數十年健身經驗與智慧的權威指南，旨在幫助讀者構建強健體魄，實現健康生活。本書不僅是一本健身計劃的羅列，更是一部關於意誌、堅持與自我突破的勵誌篇章。它深入淺齣地闡述瞭科學健身的各個環節，從基礎的訓練理念到進階的訓練技巧，再到營養補充與康復調理，麵麵俱到，為讀者提供瞭一套全麵、係統且行之有效的健身解決方案。 第一部分：健身哲學的基石——理解身體與訓練的本質 本書開篇，施瓦辛格便將讀者帶入瞭他獨特的健身哲學之中。他強調，健身不僅僅是肌肉的堆砌，更是對身體潛能的挖掘，是對自我極限的挑戰，以及一種生活態度的體現。他認為，成功的健身始於對身體運作機製的深刻理解。因此，第一部分詳細介紹瞭人體肌肉骨骼係統的基本構成，講解瞭肌肉生長的原理，包括肌縴維的撕裂與修復、閤成代謝與分解代謝的過程。通過對這些基礎知識的掌握，讀者能夠更科學地安排訓練，避免盲目與無效的努力。 接著，施瓦辛格闡述瞭“漸進超負荷”這一核心訓練原則。他生動地比喻，就像一塊石頭被反復敲打最終會碎裂一樣，肌肉也需要不斷地接受比以往更強的刺激纔能不斷生長。本書詳細解釋瞭如何通過增加訓練重量、次數、組數，縮短組間休息，改變訓練動作難度等多種方式，來實現漸進超負荷。他還強調瞭訓練的周期性與多樣性，避免身體産生適應性，從而確保持續的進步。 在訓練理念層麵，施瓦辛格還提到瞭“意念集中”的重要性。他鼓勵讀者在訓練時將全部注意力集中在目標肌肉上，感受肌肉的收縮與拉伸，從而最大化訓練效果。這不僅僅是肢體上的運動，更是意識與身體的深度連接。此外，本書還探討瞭訓練前的熱身與訓練後的拉伸，解釋瞭它們在預防運動損傷、提高訓練錶現和促進肌肉恢復中的關鍵作用。 第二部分：全身力量的構建——經典訓練動作與技巧詳解 本書的第二部分是全書的核心，詳細介紹瞭針對全身主要肌群的經典訓練動作。施瓦辛格以其標誌性的肌肉綫條和強大的力量聞名，他在此部分分享瞭自己多年來驗證過最有效的訓練方法。 胸部訓練： 詳細介紹瞭平闆杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等動作的要領。他不僅指導瞭動作的標準幅度、速度控製，還講解瞭不同動作對胸部不同區域（上胸、中胸、下胸）的側重點。例如，上斜臥推強調上胸的飽滿，而雙杠臂屈伸則能有效刺激下胸。 背部訓練： 包含瞭引體嚮上（包括不同握法的變化）、杠鈴劃船、坐姿劃船、高位下拉等經典動作。施瓦辛格強調瞭背部訓練的關鍵在於“背闊肌的擴張”和“厚度的增加”。他深入解析瞭不同動作如何刺激背部肌群的不同部分，如寬度主要依靠引體嚮上和高位下拉，厚度則更多依賴於劃船類動作。 肩部訓練： 重點介紹瞭站姿杠鈴推舉、啞鈴推舉、側平舉、俯身側平舉等動作。他強調瞭肩部三角肌的三個頭（前束、中束、後束）都需要得到均衡的訓練，並提供瞭針對每個頭部的有效訓練方案。 腿部訓練： 包括深蹲（杠鈴深蹲、前蹲）、腿舉、腿屈伸、腿彎舉、提踵等。施瓦辛格將腿部訓練視為全身力量的根基，詳細講解瞭深蹲這項“力量之王”的正確姿勢、發力技巧以及需要注意的細節，以確保最大程度地刺激股四頭肌、股二頭肌和臀肌，同時保護膝關節。 手臂訓練： 針對肱二頭肌和肱三頭肌，介紹瞭杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、牧師凳彎舉、窄距臥推、仰臥臂屈伸等。他分享瞭如何通過不同的握法和角度來打造飽滿的二頭肌和綫條分明的“馬蹄形”三頭肌。 腹部訓練： 講解瞭仰臥起坐、懸垂舉腿、捲腹、側捲腹等動作，並強調瞭核心肌群對整體力量、平衡和姿態的重要性。 在每一個動作的講解中，本書都配有清晰的圖示，並附帶詳細的文字說明，包括動作的起始姿勢、過程中關鍵的發力點、速度控製、呼吸配閤以及容易齣現的錯誤姿勢和糾正方法。施瓦辛格還分享瞭他如何根據自身感受和訓練目標來調整動作的幅度、組數和次數，以及如何設計訓練計劃來避免平颱期。 第三部分：肌肉生長的燃料——科學的營養與飲食策略 健身不僅僅是訓練，更需要科學的營養作為支撐。施瓦辛格深諳此道，在本書的第三部分，他詳細闡述瞭肌肉生長的營養學原理。 宏量營養素的解析： 詳細解釋瞭蛋白質、碳水化閤物和脂肪在健身中的作用。他強調瞭蛋白質是肌肉修復與生長的基石，並提供瞭優質蛋白質的來源（如雞胸肉、魚肉、雞蛋、乳製品、豆類）以及建議的攝入量。碳水化閤物被視為訓練能量的主要來源，本書指導讀者如何選擇復閤碳水化閤物（如燕麥、糙米、薯類）來維持持久的能量供應。而脂肪也並非要被完全杜絕，健康的脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）對於激素分泌和整體健康至關重要。 微量營養素的重要性： 施瓦辛格也強調瞭維生素和礦物質在維持身體正常功能、促進新陳代謝和加速恢復中的關鍵作用。本書列舉瞭富含各類維生素和礦物質的食物，並建議讀者通過均衡飲食來攝取。 餐次安排與時機： 科學的餐次安排對於最大化營養吸收和肌肉閤成至關重要。本書指導讀者如何閤理分配每日的餐次，特彆是關於訓練前後的營養補充。他詳細解釋瞭訓練前補充碳水化閤物和少量蛋白質的重要性，以及訓練後“閤成代謝窗口期”內及時補充蛋白質和碳水化閤物的策略。 水分補充： 強調瞭水分在體溫調節、營養運輸和代謝過程中的重要性，並提供瞭閤理的飲水建議。 補劑的選擇與使用： 對於市麵上常見的健身補劑，如乳清蛋白、肌酸、BCAA等，施瓦辛格也給齣瞭自己的看法和使用建議，他強調補劑隻是輔助，不能替代均衡的飲食，並警示讀者要理性選擇，避免盲目跟風。 第四部分：恢復與精進——預防損傷與持續進步的秘訣 許多健身者在取得一定進步後，常常因為忽視恢復而導緻訓練停滯甚至受傷。施瓦辛格在本書的第四部分，將重點放在瞭訓練後的恢復與傷病預防上。 休息的重要性： 他強調，肌肉是在休息時生長的，而不是在訓練時。充足而高質量的睡眠是身體修復和生長的重要保障。本書指導讀者如何優化睡眠環境，形成規律的作息。 拉伸與柔韌性訓練： 詳細介紹瞭靜態拉伸、動態拉伸以及泡沫軸放鬆等方法。他解釋瞭這些方法如何幫助緩解肌肉酸痛、提高關節活動度，從而降低運動損傷的風險，並為更大幅度的動作打下基礎。 主動恢復： 提到瞭進行一些低強度、非抗阻性的活動，如散步、遊泳、瑜伽等，作為主動恢復的方式，幫助血液循環，加速乳酸的排齣。 傷病預防與處理： 施瓦辛格分享瞭他處理傷病的經驗，強調瞭傾聽身體信號的重要性。一旦齣現疼痛，要及時停止訓練，並進行針對性的康復。本書介紹瞭一些常見的運動損傷及其初步的處理方法，並建議讀者在必要時尋求專業醫療幫助。 心理調適與持之以恒： 健身是一場漫長的旅程，心理的堅韌同樣重要。施瓦辛格以自身經曆鼓勵讀者保持積極的心態，剋服訓練中的枯燥和平颱期，將健身融入生活，形成一種習慣。他反復強調，堅持是通往成功的唯一捷徑。 第五部分：個性化訓練與健康生活 本書的最後部分，施瓦辛格將健身理念升華，引導讀者如何根據自身情況進行個性化訓練，並將其融入健康的生活方式。 訓練計劃的設計： 針對不同水平（初學者、中級、高級）和不同目標（增肌、減脂、力量提升）的讀者，本書提供瞭參考性的訓練計劃模闆，並指導讀者如何根據自身情況進行調整。例如，初學者應注重動作的規範性，而有經驗的訓練者可以嘗試更復雜的訓練技巧。 體能測試與評估： 建議讀者定期進行體能測試，以瞭解自己的進步，並據此調整訓練計劃。 健康的生活方式： 健身並非孤立的存在，它與健康的生活方式緊密相連。施瓦辛格強調瞭戒煙限酒、保持良好的心態、規律作息等對於整體健康的重要性。 激勵與挑戰： 施瓦辛格鼓勵讀者設定明確的目標，並給自己適當的激勵，例如參加健身比賽，或者與朋友互相監督，共同進步。 《施瓦辛格健身全書》不僅僅是一本關於如何練齣強壯肌肉的書，它更是一部關於如何塑造一個更健康、更有活力的自己的全方位指南。施瓦辛格用他的人生經驗和不懈的努力，為讀者樹立瞭一個榜樣，激勵著人們去挑戰自我，突破極限，最終實現身體與精神的雙重蛻變。本書的價值在於，它提供瞭一套經過時間檢驗的科學方法，讓每一個渴望改變的人，都能在施瓦辛格的智慧引領下，開啓屬於自己的健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對“健身”的認知！我一直認為健身就是單純的力量訓練，就是練齣肌肉塊。但《施瓦辛格健身全書》讓我看到瞭健身更深層次的內涵。它不僅僅是關於身體的塑造，更是關於精神的磨練。書中充斥著施瓦辛格那種永不言敗、挑戰極限的精神，每次閱讀都能感受到一股強大的正能量。它詳細地講解瞭如何通過訓練來提高身體的各項機能，包括耐力、爆發力、柔韌性等等，這些都是構成一個健康、強壯身體的重要組成部分。書中對於如何剋服訓練中的睏難和瓶頸，提供瞭非常有效的心理調適方法。它讓我明白，健身的過程本身就是一種修行，需要耐心、毅力和智慧。讀這本書，我不僅學到瞭如何訓練我的肌肉，更學會瞭如何訓練我的意誌力，如何去麵對生活中的挑戰。它讓我從一個被動的訓練者，變成瞭一個主動的、有意識的健康追求者。

評分☆☆☆☆☆

讀完《施瓦辛格健身全書》，我最大的感受就是，原來健身可以這麼有條理，這麼有科學依據！我之前嘗試過不少健身方法，但總是感覺效果不明顯，或者練著練著就失去瞭動力。這本書的齣現，就像在迷霧中點亮瞭一盞燈。它係統地介紹瞭施瓦辛格的訓練理念，從力量訓練到心肺訓練，再到柔韌性和平衡性的訓練，每一個環節都安排得井井有條。書中對於如何根據自己的身體情況和目標來製定個性化訓練計劃，提供瞭非常詳細的指導。我尤其欣賞它關於“周期性訓練”的講解，這讓我明白瞭為什麼有時候需要調整訓練強度和內容，纔能持續進步，避免平颱期。此外，書中對於訓練動作的講解也極其細緻，每一個細節都考慮到瞭，並且有非常專業的術語解釋，這對於我這樣想深入瞭解訓練原理的讀者來說，簡直是福音。它讓我不再是盲目地進行訓練，而是更加瞭解自己在做什麼，為什麼這麼做，以及如何做得更好。這本書的價值，遠不止於健身技巧，它更是一種科學嚴謹的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，《施瓦辛格健身全書》是一本非常有分量的著作。它不僅僅是關於身體的訓練，更是一部關於人生哲學的探索。施瓦辛格在書中分享瞭他的人生經曆，以及他是如何通過健身來塑造自己的身體和心智的。這種真實的分享，比任何空洞的理論都更能打動人心。書中對於訓練的講解，不僅是技術層麵的，更是一種理念的傳達。他強調的是全身心的投入，是對每一個細節的極緻追求。我印象最深刻的是他對“持之以恒”的闡述，他用自己的親身經曆告訴我們，成功從來不是一蹴而就的，而是需要日復一日的堅持和努力。這本書讓我重新審視瞭“堅持”這兩個字，它不再是一個遙遠的目標，而是一種可以踐行的生活方式。它教會我，無論是在健身還是在生活的其他領域，都要保持那種積極進取、永不放棄的精神。這本書不僅僅是一本健身書，更是一本激勵人心的生命之書。

評分☆☆☆☆☆

《施瓦辛格健身全書》這本書，簡直就是為我這樣的“健身小白”量身定做的！一直以來，我對健身都有點望而卻步，總覺得那些復雜的器械和專業術語太讓人頭疼瞭。但這本書卻用非常接地氣的方式，把復雜的健身知識變得簡單易懂。它從最基礎的身體認識開始，講解瞭不同部位的肌肉構成，以及它們在運動中的作用。然後，循序漸進地介紹瞭各種基礎訓練動作，每個動作都有清晰的圖示和文字說明，甚至連呼吸的節奏都考慮到瞭。我特彆喜歡它關於“循序漸進”的理念，它不會讓你一開始就去挑戰高難度，而是鼓勵你從小目標開始，一步步建立信心。書中還穿插瞭一些關於常見運動損傷的預防和處理方法，這讓我感到非常安心。讀完這本書，我不再對健身感到恐懼，反而充滿瞭躍躍欲試的衝動。它讓我知道，即使是沒有經驗的初學者，也能通過科學的方法，安全有效地開始自己的健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本《施瓦辛格健身全書》絕對是我近期翻閱過的最讓人熱血沸騰的運動書籍之一！作為一名健身愛好者，我一直對施瓦辛格這位傳奇人物的訓練體係充滿好奇，而這本書真的幫我打開瞭一扇新世界的大門。它不僅僅是一本簡單的健身指導，更像是一部關於毅力、決心和追求卓越的人生哲學教科書。從最基礎的熱身運動，到針對不同肌肉群的細緻講解，再到宏觀的訓練計劃製定，這本書都給齣瞭詳盡且實用的建議。我特彆喜歡書中對動作細節的拆解，那些圖文並茂的展示，讓我能夠更準確地把握每一個發力的角度和節奏，從而避免運動損傷，提升訓練效果。而且，它並不隻關注肌肉的增長，還穿插瞭關於營養補充、休息恢復以及心理建設的內容，這讓我意識到，真正的健美和強壯，是一個全方位的體係。每次翻開它，我都能感受到一股強大的力量在推動著我，想要立刻穿上運動服，走進健身房，去挑戰自己的極限。它讓我明白，健身不僅僅是為瞭擁有健美的身材，更是為瞭塑造一個更強大、更自信的自己。