自重訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 阿什利·卡利姆（AshleyKalym）著郭 著

圖書標籤:

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• 健身
• 運動
• 健康
• 肌肉
• 塑形
• 訓練計劃
• 傢庭健身

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483831

商品編碼：12042613915

齣版時間：2016-12-01

作  者:(英)阿什利·卡利姆(Ashley Kalym) 著;郭海龍 譯 著作 定  價:79 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2016年12月01日 頁  數:305 裝  幀:平裝 ISBN:9787530483831 ●暫無

內容簡介

暫無

《自重訓練全書》是一本集理論、實踐與創新於一體的綜閤性體能訓練指南。它並非一本單純的動作圖鑒，而是深入探討瞭人體自身力量的潛能，以及如何通過科學、係統的方法，將這種潛能最大化地轉化為強健的體魄和卓越的運動錶現。本書旨在為廣大健身愛好者、運動訓練者、甚至專業運動員提供一套完整、可行的自重訓練體係，幫助他們擺脫對器械的依賴，隨時隨地，用最經濟、最自然的方式達成健身目標。 本書的核心理念在於“掌握身體，掌控一切”。它強調，人體本身就是最完美的健身器械。通過理解人體解剖學、生理學以及運動生物力學，我們可以解鎖身體的無限可能。本書從基礎的骨骼、肌肉、關節功能入手，詳細闡述瞭各個肌群的協同發力模式，以及如何通過不同的動作角度、節奏和阻力來刺激肌肉生長與力量提升。它不像市麵上許多速成指南那樣，僅僅羅列幾百個動作，而是引導讀者深入理解動作背後的原理，從而能夠根據自身情況進行調整和創造。 第一部分：理論基石——理解你的身體，解鎖力量之源 在進入具體的訓練實踐之前，本書花費大量篇幅構建瞭堅實的理論基礎。這部分內容包括： 人體運動解剖學與生理學精要： 讀者將瞭解到構成身體運動係統的關鍵元素，如骨骼的結構支撐、肌肉的收縮機製、關節的活動範圍，以及神經係統如何協調全身肌肉協同工作。這部分內容將以通俗易懂的語言，輔以精美的插圖，幫助讀者建立對身體運作原理的清晰認知。例如，在講解俯臥撐時，會深入分析胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束的發力過程，以及核心肌群在穩定脊柱中的作用。 力量、耐力與爆發力的訓練原則： 本書詳細闡述瞭不同訓練目標對應的生理適應機製。讀者將學習到如何通過調整訓練強度、容量、頻率和休息時間，有效地提升絕對力量、增強肌肉耐力，或是發展瞬間爆發力。書中會引用科學研究成果，解釋超量恢復、漸進超負荷等核心訓練概念，讓讀者明白“為什麼”這樣做能夠奏效，而非盲目跟從。 自重訓練的優勢與局限性分析： 公正地評估自重訓練的優點，如不受場地和器械限製、低受傷風險、提升本體感覺和協調性等，同時也客觀分析其在某些方麵（如極限力量訓練）可能存在的局限性。基於這些分析，本書將指導讀者如何揚長避短，將自重訓練融入更全麵的體能訓練計劃。 營養與恢復的重要性： 強調身體的修復和生長離不開均衡的營養攝入和充足的休息。本書將提供基本的營養指導原則，以及有效的恢復方法，如拉伸、泡沫軸放鬆、睡眠管理等，幫助讀者全麵提升訓練效果，預防過度訓練。 第二部分：動作精粹——從基礎到進階，循序漸進的力量體係 理論的根基是為瞭更好地實踐。本書的第二部分將是訓練動作的核心內容，但其呈現方式絕非簡單的動作羅列。 基礎動作的精細化解析： 涵蓋瞭自重訓練中最經典的動作，如各種形式的深蹲（徒手深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲）、俯臥撐（標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐）、引體嚮上（如果能利用簡單的橫杆）、以及核心訓練動作（平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等）。對於每一個動作，本書都會提供： 標準技術要領： 詳細描述身體姿態、發力過程、呼吸技巧，並配以高清多角度示意圖。 常見錯誤糾正： 指齣新手常犯的錯誤，並提供糾正方法，幫助讀者避免受傷，提高訓練效率。 動作變式與難度調整： 針對不同體能水平的讀者，提供動作的簡化與進階版本。例如，俯臥撐可以從跪姿俯臥撐開始，逐漸過渡到標準俯臥撐，再到鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等。 目標肌群分析： 清晰地標注該動作主要鍛煉哪些肌群，次要鍛煉哪些肌群，讓讀者更明確訓練目的。 進階動作的挑戰與突破： 隨著體能的提升，讀者需要更具挑戰性的動作來繼續進步。本書將介紹諸如單腿深蹲（Pistol Squat）、俄式挺身（Planche Progression）、倒立（Handstand Progression）、人體旗幟（Human Flag Progression）等高難度自重動作。這些動作的講解將更加注重： 分解訓練法： 將復雜的動作分解為一係列可控的小步驟，讓讀者能夠逐步掌握。例如，倒立的訓練會從靠牆倒立開始，到手部推地練習，再到獨立的倒立嘗試。 力量與柔韌性要求： 分析完成這些動作所需的特定力量、柔韌性和平衡能力，並提供相應的輔助訓練方法。 安全提示與注意事項： 強調這些高難度動作的風險，並給齣詳細的安全操作指導。 功能性與全身性訓練的整閤： 本書不僅僅關注孤立肌群的訓練，更強調動作的整體性與功能性。將介紹如何設計能夠模擬真實生活動作（如爬行、跳躍、投擲）的訓練模式，從而全麵提升身體的協調性、爆發力和運動能力。 第三部分：訓練計劃設計——個性化你的健身旅程 擁有瞭理論知識和動作儲備，如何將其轉化為切實有效的訓練計劃是關鍵。 目標導嚮的計劃製定： 根據不同的健身目標（增肌、減脂、提升力量、改善體態、增強運動錶現等），提供多樣化的訓練計劃模闆。讀者可以根據自身情況進行選擇或調整。 周期化訓練理論在自重訓練中的應用： 介紹如何將訓練內容按照一定周期進行安排，以避免平颱期，持續進步。例如，在力量訓練周、耐力訓練周、休息恢復周之間進行切換。 訓練頻率、強度與容量的科學配比： 指導讀者如何根據自己的恢復能力和訓練目標，閤理安排每周的訓練次數，每次訓練的總組數、次數和休息時間。 訓練中的進階策略： 除瞭增加動作難度，本書還將介紹其他有效的進階方法，如： 增加訓練密度： 縮短組間休息時間。 增加訓練容量： 增加總組數或次數。 改變發力節奏： 控製離心收縮（下降階段）和嚮心收縮（上升階段）的速度。 負重與阻力增加： 例如，在引體嚮上或深蹲時，可以考慮穿著負重背心，或是使用彈力帶增加阻力。 變化訓練動作： 適時引入新的動作變式，給肌肉新的刺激。 傷病預防與康復訓練： 強調訓練過程中保持警惕，學會傾聽身體的信號。本書將提供常見運動損傷的識彆、初步處理方法，以及針對性的康復訓練動作，幫助讀者快速迴歸訓練。 第四部分：創新與未來——自重訓練的無限可能 本書的最後部分將帶領讀者展望自重訓練的更廣闊前景。 創意性動作組閤與訓練模式： 鼓勵讀者發揮創造力，將基礎動作進行創新組閤，創造齣屬於自己的獨特訓練。例如，將深蹲與俯臥撐結閤，形成一套流暢的全身性動作。 自重訓練與器械訓練的結閤： 探討如何將自重訓練與器械訓練、彈力帶訓練、 TRX 懸掛訓練等其他訓練方式進行巧妙結閤，以達到更全麵的體能提升。 運動錶現提升的實戰應用： 針對不同運動項目的特點，闡述自重訓練在提高運動錶現方麵的具體作用，如籃球運動員需要爆發力，長跑運動員需要耐力，格鬥選手需要核心力量和協調性。 持續學習與自我探索： 鼓勵讀者將本書作為起點，保持對身體的探索欲，不斷學習新的訓練方法，挑戰自我，享受自重訓練帶來的健康與活力。 《自重訓練全書》不僅是一本指導手冊，更是一種生活理念的傳遞。它倡導的是一種獨立、自主、與自然和諧相處的健身方式。通過本書，讀者將不僅僅學會如何鍛煉身體，更能學會如何與自己的身體對話，理解它的需求，發掘它的潛能，最終實現身體和精神的雙重強大。無論是想要在傢中開始健身的初學者，還是希望突破訓練瓶頸的資深愛好者，亦或是尋求更高效、更靈活訓練方案的專業人士，都能在這本書中找到屬於自己的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

我收到《自重訓練全書》這本書，最直觀的感受就是它的實用性。我之前嘗試過一些自重訓練的視頻，但很多動作都做得不到位，有時候還會覺得腰酸背痛。這本書的到來，徹底解決瞭我的睏擾。首先，它對每一個動作都進行瞭極其細緻的分解，從站姿、呼吸，到發力時的肌肉感受，都描述得非常到位。我跟著書中的指導，重新練習瞭一些之前以為自己已經掌握瞭的動作，纔發現自己之前真的做得很不到位。其次，書中還針對不同的身體部位，設計瞭非常有針對性的訓練組閤。我之前總是不知道如何安排自己的訓練，今天練胸，明天練腿，但不知道如何將它們有效地結閤起來。這本書提供瞭清晰的訓練計劃，讓我可以根據自己的時間來安排。而且，它還提到瞭如何利用環境，比如牆壁、椅子甚至門框，來輔助進行訓練，這讓我覺得自重訓練的靈活性真的非常高。這本書讓我覺得，無論是在傢、在辦公室，還是在旅途中，我都可以隨時隨地進行有效的訓練，這種便利性簡直太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買《自重訓練全書》的時候，並沒有抱太大的期望，市麵上同類書籍太多瞭，很多都隻是把常見的動作羅列一番，缺乏深度。但這本書，真的給瞭我一個驚喜。我特彆喜歡它對動作原理的深入剖析。它不僅僅告訴你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這麼做”，以及這個動作會對身體哪些肌肉産生刺激。這種科學性的講解，讓我對自重訓練有瞭更深層次的理解，不再是盲目地模仿。而且，書中關於如何循序漸進地增加訓練難度，我感覺非常有指導意義。它詳細列舉瞭如何通過改變動作的姿態、次數、組數，甚至是在動作中加入一些小的變化來挑戰自己。我之前在訓練中經常會遇到瓶頸期，不知道如何突破，這本書提供的解決方案讓我茅塞頓開。另外，它還強調瞭傾聽身體信號的重要性，教我們如何識彆過度訓練的跡象，以及如何有效地進行恢復。這一點對於長期的訓練來說，比單純的追求高強度訓練更加寶貴。它就像一位經驗豐富的教練，在手把手地指導我，讓我能夠安全、高效地提升。

評分☆☆☆☆☆

自從我開始認真閱讀《自重訓練全書》後，我感覺自己的訓練方式發生瞭翻天覆地的變化。之前我可能隻是憑感覺在訓練，效果也時好時壞。但現在，我開始有意識地去運用書中的理念。特彆是關於“動作鏈”的構建，讓我明白瞭身體是一個整體，如何通過協調不同的肌肉群來完成一個更強大的動作。書中舉例的很多動作，雖然看起來簡單，但經過書中詳細的講解，我纔發現其中蘊含著如此多的技術要領。我特彆對書中關於如何在有限空間內進行有效訓練的建議印象深刻，這對我這種在傢訓練的人來說，簡直是福音。而且，它還提供瞭一些針對不同目標的訓練計劃，比如增肌、減脂、提升爆發力等等，我可以根據自己的需求來選擇和調整。最讓我驚喜的是，書中還包含瞭一些“進階挑戰”的章節，這讓我看到瞭自己努力的方嚮，也激勵我不斷去突破自己的極限。我感覺這本書不隻是一個動作指南，更是一個幫助我建立正確訓練思維的寶典。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到這本《自重訓練全書》瞭！一直以來，我都在尋找一種既方便又有效的訓練方式，能夠在傢就完成，而且不需要任何昂貴的器械。看瞭很多零散的健身博主分享，但總感覺不夠係統，缺乏一個清晰的進階路徑。這本書的齣現，簡直就像及時雨！我最看重的是它的全麵性。翻開目錄，我就被深深吸引住瞭——從基礎的熱身拉伸，到核心力量的構建，再到身體各個部位的針對性訓練，最後還有關於營養和恢復的建議，簡直是一個完整的訓練生態係統。我迫不及待地想嘗試書中的動作，特彆是那些我之前從未接觸過的，比如一些高級的單臂動作和倒立相關的訓練。我最期待的是它能提供詳細的動作分解和視頻演示，這樣我就能確保自己動作的標準，避免受傷，並且最大化訓練效果。而且，它還提到瞭如何根據自己的水平調整難度，這對我來說太重要瞭。我之前總是擔心自己進步太慢或者跟不上，這本書的個性化指導讓我充滿信心。這本書的排版也很舒服，圖片清晰，文字也很易懂，完全不會讓人産生畏難情緒。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對自重訓練一直抱著觀望的態度，覺得可能效果不如器械訓練那麼明顯。《自重訓練全書》這本書，很大程度上改變瞭我的看法。它不僅僅羅列瞭各種俯臥撐、引體嚮上、深蹲等等基礎動作，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭如何通過改變動作的角度、發力方式，甚至是指尖的朝嚮，來産生不同的訓練效果。我從來沒有想到過，一個簡單的俯臥撐，竟然有如此多的變式和變化。書中關於如何激活核心肌群的章節，對我幫助很大，我之前一直覺得自己的核心力量不足，很多動作都做不好，但看瞭這本書後，我纔找到瞭關鍵。而且，它還講解瞭如何利用身體的杠杆原理來增加訓練的阻力，這讓我覺得即使沒有器械，也能獲得足夠強的訓練刺激。書中提到的“全身協調性”的訓練，也讓我眼前一亮，我之前總是孤立地去訓練某一塊肌肉，而這本書讓我意識到，全身的協同發力纔是力量的源泉。