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【美】胡安·卡洛斯（JC） 著，王雄，袁守龙 译

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• 功能性训练
• 运动表现
• 动作练习
• 方案设计
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• 运动
• 健身
• 肌肉塑造
• 男士健身
• 教练

店铺： 弗洛拉图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115449580

商品编码：11945451252

包装：精装

开本：小16

出版时间：2017-03-01

页数：267

字数：376000

正文语种：中文

商品参数

功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计
	定价	98.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间
	开本	小16 开
	作者	【美】胡安·卡洛斯（JC）
	装帧	精装
	页数	267
	字数	376000
	ISBN编码	9787115449580

内容介绍

功能性训练是运动训练的一个分类，包含力量训练、敏捷训练、平衡训练、核心训练等多个综合板块。通过这些训练可增强身体体能，有效预防运动损伤。本书从认识功能和功能性训练、功能性训练的动作练习和功能性训练的训练方案三方面介绍了功能性训练的新研究成果和经过科学验证的训练过程。书中提供了完备的针对性训练方案，涉及11类运动专项、95个练习，为运动员、教练员和健身爱好者带来革命性的体能训练方法，帮助其预防运动损伤、提升运动表现。

目录

第壹部分　功能和功能性训练

第1章　功能性训练的定义

什么是功能性力量　3

为什么需要功能性训练　4

关于功能性训练的迷思　5

功能性训练热门器材　8

第2章　功能性训练的基础

人体运动的四大支柱　13

四大运动技能　15

运动环境　25

运动爆发力的高速通道　27

第3章　运动表现的整体连续性

功能性和有效训练的标准　33

控制功能性训练的强度　35

运动模式评估　38

第二部分　动作练习

第4章　精要性练习

自重　53

弹力带和拉力器　70

哑铃和壶铃　90

第5章　补充性练习

药球　109

稳定球（瑞士球）　123

其他工具　133

传统力量练习　143

第三部分　训练方案

第6章　训练方案设计

训练变量　155

训练周期　156

整体合并　167

第7章　纯粹功能性训练

将功能性训练整合到训练计划之中　169

随取即用方案　170

快速方案　173

一般健身方案　180

新陈代谢方案　186

第8章　混合训练方案

三层整合体系（3TIS）　194

复合式混合训练　196

混合训练方案　202

训练方案示例　203

第9章　运动专项训练方案

高强度间歇类运动　208

球拍类运动　212

击球、投掷和接球类运动　216

跑步类运动　221

搏击类运动　226

长距离场地类运动　233

排球　240

高尔夫　245

滑板类运动　250

游泳　255

滑冰者相关类运动　260

关于作者　267

《精炼体魄：解密高效训练的科学与艺术》 在这本深入的运动科学著作中，我们将一同探索身体潜能的边界，解锁那些能够切实提升运动表现、塑造理想体型的核心原则与进阶技巧。本书并非仅是关于“包邮”、“功能性训练”或“塑造肌肉男”的简单堆砌，而是致力于提供一套系统、科学且高度实用的训练体系，帮助您摆脱低效的训练误区，迈向更高级别的运动实力。 第一章：运动表现的基石——解构身体的运动链 在开始任何训练之前，理解身体是如何协同工作的至关重要。本章将深入剖析“运动链”的概念，这不仅仅是肌肉的简单收缩，而是关节、韧带、肌腱和神经系统之间复杂而精密的互动。我们将从生物力学的角度，解析人体在各种运动模式下的力学传递路径，例如： 核心稳定性： 核心不仅仅是指腹肌，而是包括腹部、背部、盆底肌和膈肌在内的整个躯干稳定系统。它扮演着连接上下肢、传递力量和吸收冲击的关键角色。我们将详细讲解为何强大而稳定的核心是所有高效运动的基础，并介绍评估核心功能障碍的常用方法。 关节的活动度与稳定性： 关节的灵活性和稳定性是相辅相成的。我们将探讨不同关节（肩、髋、膝、踝、脊柱）的正常活动范围，以及如何通过科学的方法来改善受限的活动度，同时又不会牺牲关节的稳定性。过度灵活或稳定性不足都会导致运动效率低下甚至运动损伤。 肌肉的募集模式： 身体在执行一个动作时，并非所有肌肉都在同等程度地发力。我们将学习识别和优化肌肉的募集顺序，例如在深蹲时，是臀大肌、股四头肌和腘绳肌的协同发力，还是背部肌群的稳定作用。理解错误的募集模式是导致力量瓶颈和疼痛的常见原因。 本体感觉与神经肌肉控制： 本体感觉是指身体感知自身位置、运动和平衡的能力。本章将阐述强大的本体感觉如何增强身体的协调性、反应速度和对动作的精细控制。我们将介绍一些训练方法来提高本体感觉，这对于需要快速、精确反应的运动尤为重要。 第二章：功能性动作的精义——从基本到进阶的动作库 “功能性训练”并非仅仅是做一些看起来“花哨”的动作。本书将回归动作的本质，从最基础、最符合人体自然运动模式的动作出发，逐步构建一个全面且个性化的动作库。我们不会局限于模仿某些特定运动项目，而是着眼于提升那些普适性的运动能力。 基础复合动作的优化： 我们将详细解析深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上等经典复合动作的每一个细节，包括起始姿势、动作轨迹、发力时机、呼吸模式以及常见的错误纠正。这些动作能够同时调动多个肌群和关节，是提升整体力量和肌肉质量的基石。 单侧训练的重要性： 多数运动都涉及不对称的发力，例如跑步、投掷、挥拍等。单侧训练（如弓步、保加利亚深蹲、单臂划船）能够有效纠正身体两侧的力量不平衡，提高核心稳定性，并对本体感觉提出更高的要求。 爆发力与速度训练： 运动表现的提升离不开速度和爆发力。本章将介绍如何通过跳跃训练、投掷训练、快速收缩练习等来发展离心收缩（肌肉被拉长同时发力）和向心收缩（肌肉被缩短发力）的效率，以及如何将力量转化为速度。 旋转与抗旋转训练： 许多运动项目都高度依赖身体的旋转能力，例如高尔夫、网球、棒球等。同时，强大的抗旋转能力也至关重要，它能够维持身体的稳定，防止过度扭转造成的能量损失。我们将提供一系列针对性训练方法，以提升这些核心的旋转动力学能力。 姿势控制与抗伸展训练： 身体在运动中需要保持良好的姿势，防止不必要的运动（如过度伸展）。本章将强调姿势控制的重要性，并介绍如何通过抗伸展训练来增强身体在特定平面上的稳定性，例如平板支撑的变化、农夫行走等。 第三章：科学化方案设计——个性化与周期化的智慧 拥有了扎实的动作基础和科学的理论认知，如何将其转化为切实有效的训练计划，是决定训练效果的关键。本书将深入探讨方案设计的核心理念。 评估与目标设定： 在设计任何计划之前，深入了解个体的现状是必不可少的。我们将教授如何进行全面的体能评估，包括力量、耐力、灵活性、爆发力、本体感觉等，并如何基于评估结果和个体运动目标，制定清晰、可衡量、可达成、相关性强且有时间限制（SMART）的目标。 训练负荷的科学管理： 训练负荷不仅仅是重量或次数，而是训练刺激的总体量。我们将详细阐述训练量的构成（强度、体积、频率），以及如何通过调整这些变量来优化训练效果，避免过度训练或训练不足。 周期化训练的艺术： 身体对训练刺激会产生适应。周期化训练是一种通过有计划地改变训练变量，以期在关键时刻（例如比赛或个人最佳表现）达到顶峰的训练策略。我们将介绍不同层级的周期化模型，从宏观（年）、中观（月）到微观（周），以及如何根据不同的训练阶段（准备期、比赛期、过渡期）来调整训练内容。 恢复策略的重要性： 训练的进步发生在恢复过程中。本章将强调睡眠、营养、主动恢复、拉伸、泡沫轴等恢复手段的科学应用，以及如何根据训练负荷来调整恢复策略，确保身体能够有效地修复和成长。 训练计划的调整与迭代： 任何训练计划都不是一成不变的。我们将教会您如何根据训练反应、身体反馈和目标进展，对训练计划进行动态调整和优化，从而实现长期的持续进步。 第四章：进阶训练理念——突破瓶颈，超越极限 当您已经建立起稳固的基础，并熟练掌握了基础训练方法后，本书将为您揭示一些更高级的训练理念，帮助您突破平台期，进一步提升运动表现。 肌力与爆发力的协同发展： 如何将单纯的力量转化为实用的爆发力？本章将探讨肌力和爆发力之间的转化效率，以及如何通过特定的训练方法，如力量速度训练、速度力量训练，来更好地连接两者。 专项能力的应用： 针对不同运动项目的特殊需求，如何设计更具针对性的训练？我们将讨论如何将普适性的体能要素（力量、速度、耐力）转化为特定运动项目的关键能力（如跑步的蹬地能力、投掷的爆发力、跳跃的高度等）。 心理素质的塑造： 运动表现的提升同样离不开强大的心理素质。我们将探讨如何通过专注力训练、情绪管理、应对压力的技巧等，来提升运动员在关键时刻的心理韧性。 受伤预防与康复的整合： 运动生涯的持续性建立在健康的基础上。本章将强调主动预防运动损伤的重要性，并介绍一些基础的康复理念，以便在发生轻微损伤时能够进行有效的处理，并为后续的恢复性训练打下基础。 持续学习与自我探索： 运动科学日新月异，本书鼓励读者保持开放的心态，持续学习新的知识，并勇于探索适合自己的训练方式。我们相信，掌握科学的训练方法，就是掌握了通往卓越的钥匙。 本书特色： 科学严谨的理论基础： 融合了运动生理学、生物力学、运动生物化学等学科的前沿理论。 系统全面的训练体系： 从基础动作到方案设计，提供一条清晰的学习路径。 丰富的实践指导： 包含大量具体的动作解析、训练示例和方案模板，易于理解和应用。 个性化与灵活性： 强调根据个体差异和目标设计方案，而非教条式训练。 注重预防与长远发展： 关注运动损伤的预防，以及可持续的体能发展。 无论您是运动爱好者，希望提升自己的运动表现；还是健身教练，寻求更科学的指导方法；亦或是希望通过训练塑造更健康、更具活力的自己，本书都将成为您不可或缺的宝贵指南。让我们一同开启这段探索身体潜能，实现运动梦想的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我是一个刚开始健身不久的新手，对很多训练方法都感到迷茫。市面上关于健身的书籍很多，但我觉得要么讲得太难，要么感觉不够系统。《包邮 功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，给我的感觉就是非常“落地”。一开始我担心“功能性训练”这个概念会比较高深，但读了之后发现，它其实是用一种更贴近我们日常运动需求的方式来讲解训练。书中对每一个动作的讲解都非常细致，从起始姿势到发力过程，再到呼吸配合，都有详细的说明，而且配图也很清楚，即使我是一个零基础的人，也能很快地理解。我特别喜欢书中关于身体协调性和平衡性训练的部分，这之前是我完全没有注意到的方面，但它却是很多运动的基础。通过学习书中的练习，我发现自己的身体控制能力有了明显的提升，做一些简单的动作时，感觉比以前稳多了。而且，书里还提供了一些不同阶段的训练计划，我感觉很适合我这样刚入门的人，可以跟着一步步来，不用担心走弯路。这本书没有让我觉得训练是一件枯燥的事情，反而让我对自己的身体有了更多的了解，也对未来的训练充满了期待。我觉得这本书对于想要科学健身、提升运动能力的人来说，都是一本非常好的入门指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，一直在寻找能够提升客户训练效果，并让他们更容易理解训练原理的书籍。《包邮 功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，无疑是近期我接触到的最优秀的一本。它不仅仅是提供了一系列动作，更是提供了一种全新的训练思维。书中对“功能性训练”的定义和应用，非常具有前瞻性，它强调了训练的目的是为了服务于日常生活和专项运动，而非仅仅为了健美。我非常喜欢书中对人体运动模式的拆解分析，以及如何通过针对性的练习来改善薄弱环节。比如，针对久坐人群常见的圆肩驼背问题，书中提供了很多有效的纠正性训练方法，并且解释了为什么这些方法有效，这对于向客户解释训练目的非常有帮助。此外，书中提供的训练方案设计，非常系统化和逻辑化，可以根据客户的具体目标、身体状况和运动需求，灵活地进行调整和组合。我尝试将书中的一些理念和动作融入到我的课程中，客户的反馈非常好，他们不仅感觉训练更有趣，而且进步速度也比以前更快。这本书对于想要提升专业技能的教练来说，绝对是必备的参考书，它能够帮助我们更好地理解身体，设计出更科学、更有效的训练计划。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着十年训练经验的健身爱好者，我一直在寻找一本能够真正提升运动表现的训练书籍。市面上这类书籍琳琅满目，但很多要么过于理论化，要么内容陈旧，要么缺乏实际操作指导。《包邮 功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，让我眼前一亮。我最看重的是它对“功能性训练”的深入剖析。它不仅仅是简单地罗列几个动作，而是从人体的生物力学、运动链的原理出发，讲解了为什么要做这些动作，以及这些动作如何才能真正转化为实际的运动能力。书中对核心肌群的激活与稳定、身体的抗旋转能力、以及多平面运动的训练方法都有非常详尽的阐述。特别是关于如何将这些基础训练融入到特定的运动项目中，比如篮球、足球、跑步甚至搏击，提供了很多具体的案例和思路。我曾经在训练中遇到瓶颈，感觉力量和速度都有提升，但在比赛中的实际表现并没有随之同步，这本书正好解答了我长久以来的疑惑。它教我如何打破单一维度的训练模式，学会用更整体、更全面的方式来思考训练。书中的动作图解非常清晰，配合文字描述，即使是新手也能理解并模仿。而且，它提供的训练方案设计部分，更是让我受益匪浅，学会了如何根据自身情况和训练目标，去量身定制一套高效的训练计划。这本书绝对是我近几年来读过的最实用、最有价值的健身书籍之一。

评分☆☆☆☆☆

对于很多希望在特定运动领域取得突破的业余运动员和爱好者来说，找到一套能够真正提升运动表现的训练体系至关重要。《包邮 功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，正好填补了这一空白。我是一名业余篮球爱好者，一直希望能在力量、速度和爆发力上有所突破，但传统的健身房训练似乎收效甚微。这本书让我认识到，真正的运动表现提升，不仅仅是肌肉的增长，更重要的是身体的整体协调性、力量的传递效率以及动作的经济性。书中对许多经典的功能性动作，如深蹲、硬拉、弓步、划船等，都进行了深入的解析，并重点强调了其在不同运动项目中的应用。我尤其欣赏书中关于“动力链”的讲解，它让我明白了力量是如何从地面传递到上肢，以及如何通过优化动作模式来提高效率。书中的方案设计部分，更是提供了针对不同运动项目的训练模块，比如我关注的篮球，书中就详细列举了如何通过功能性训练来提升跳跃能力、变向速度以及核心稳定性，这些都是我非常需要的。图文并茂的展示，让每一个动作的细节都清晰可见，很容易理解和模仿。这本书让我看到了解决训练瓶颈的希望，并为我提供了切实可行的训练指导。

评分☆☆☆☆☆

我一直对塑造一个强壮、匀称的身材很感兴趣，但感觉自己训练了很多年，效果却不尽如人意。《包邮 功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，给我带来了新的视角。我之前一直偏重于孤立的肌肉训练，比如只练二头肌、三头肌，但这本书让我意识到，身体是一个整体，力量的产生和传递是相互关联的。书中对“塑造肌肉男”这个概念的解读，并没有停留在表面的肌肉围度上，而是强调了功能性力量和美学形态的结合。我特别喜欢书中关于复合动作的讲解，比如深蹲、硬拉、引体向上等，这些动作不仅能够锻炼到多个肌群，还能提升全身的力量和协调性。书中的动作图解非常精细，每一个角度的细节都展现得淋漓尽致，让我可以准确地掌握动作要领。而且，书中提供的训练方案设计，能够帮助我更好地规划我的训练周期，避免训练过度或者训练不足。通过这本书，我开始理解，真正强大的身材，不仅仅是看起来壮，更重要的是能够高效地运用力量。这本书为我指明了方向，让我对未来的训练充满了信心，也期待能够通过科学的训练，塑造出更符合我期望的体魄。