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[英] 阿什利·卡利姆（AshleyKalym）著郭 著

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530483831

商品编码：12042613915

出版时间：2016-12-01

作  者:(英)阿什利·卡利姆(Ashley Kalym) 著;郭海龙 译 著作 定  价:79 出 版 社:北京科学技术出版社 出版日期:2016年12月01日 页  数:305 装  帧:平装 ISBN:9787530483831 ●暂无

内容简介

暂无

《自重训练全书》是一本集理论、实践与创新于一体的综合性体能训练指南。它并非一本单纯的动作图鉴，而是深入探讨了人体自身力量的潜能，以及如何通过科学、系统的方法，将这种潜能最大化地转化为强健的体魄和卓越的运动表现。本书旨在为广大健身爱好者、运动训练者、甚至专业运动员提供一套完整、可行的自重训练体系，帮助他们摆脱对器械的依赖，随时随地，用最经济、最自然的方式达成健身目标。 本书的核心理念在于“掌握身体，掌控一切”。它强调，人体本身就是最完美的健身器械。通过理解人体解剖学、生理学以及运动生物力学，我们可以解锁身体的无限可能。本书从基础的骨骼、肌肉、关节功能入手，详细阐述了各个肌群的协同发力模式，以及如何通过不同的动作角度、节奏和阻力来刺激肌肉生长与力量提升。它不像市面上许多速成指南那样，仅仅罗列几百个动作，而是引导读者深入理解动作背后的原理，从而能够根据自身情况进行调整和创造。 第一部分：理论基石——理解你的身体，解锁力量之源 在进入具体的训练实践之前，本书花费大量篇幅构建了坚实的理论基础。这部分内容包括： 人体运动解剖学与生理学精要： 读者将了解到构成身体运动系统的关键元素，如骨骼的结构支撑、肌肉的收缩机制、关节的活动范围，以及神经系统如何协调全身肌肉协同工作。这部分内容将以通俗易懂的语言，辅以精美的插图，帮助读者建立对身体运作原理的清晰认知。例如，在讲解俯卧撑时，会深入分析胸大肌、肱三头肌、三角肌前束的发力过程，以及核心肌群在稳定脊柱中的作用。 力量、耐力与爆发力的训练原则： 本书详细阐述了不同训练目标对应的生理适应机制。读者将学习到如何通过调整训练强度、容量、频率和休息时间，有效地提升绝对力量、增强肌肉耐力，或是发展瞬间爆发力。书中会引用科学研究成果，解释超量恢复、渐进超负荷等核心训练概念，让读者明白“为什么”这样做能够奏效，而非盲目跟从。 自重训练的优势与局限性分析： 公正地评估自重训练的优点，如不受场地和器械限制、低受伤风险、提升本体感觉和协调性等，同时也客观分析其在某些方面（如极限力量训练）可能存在的局限性。基于这些分析，本书将指导读者如何扬长避短，将自重训练融入更全面的体能训练计划。 营养与恢复的重要性： 强调身体的修复和生长离不开均衡的营养摄入和充足的休息。本书将提供基本的营养指导原则，以及有效的恢复方法，如拉伸、泡沫轴放松、睡眠管理等，帮助读者全面提升训练效果，预防过度训练。 第二部分：动作精粹——从基础到进阶，循序渐进的力量体系 理论的根基是为了更好地实践。本书的第二部分将是训练动作的核心内容，但其呈现方式绝非简单的动作罗列。 基础动作的精细化解析： 涵盖了自重训练中最经典的动作，如各种形式的深蹲（徒手深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲）、俯卧撑（标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑）、引体向上（如果能利用简单的横杆）、以及核心训练动作（平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等）。对于每一个动作，本书都会提供： 标准技术要领： 详细描述身体姿态、发力过程、呼吸技巧，并配以高清多角度示意图。 常见错误纠正： 指出新手常犯的错误，并提供纠正方法，帮助读者避免受伤，提高训练效率。 动作变式与难度调整： 针对不同体能水平的读者，提供动作的简化与进阶版本。例如，俯卧撑可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，再到钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等。 目标肌群分析： 清晰地标注该动作主要锻炼哪些肌群，次要锻炼哪些肌群，让读者更明确训练目的。 进阶动作的挑战与突破： 随着体能的提升，读者需要更具挑战性的动作来继续进步。本书将介绍诸如单腿深蹲（Pistol Squat）、俄式挺身（Planche Progression）、倒立（Handstand Progression）、人体旗帜（Human Flag Progression）等高难度自重动作。这些动作的讲解将更加注重： 分解训练法： 将复杂的动作分解为一系列可控的小步骤，让读者能够逐步掌握。例如，倒立的训练会从靠墙倒立开始，到手部推地练习，再到独立的倒立尝试。 力量与柔韧性要求： 分析完成这些动作所需的特定力量、柔韧性和平衡能力，并提供相应的辅助训练方法。 安全提示与注意事项： 强调这些高难度动作的风险，并给出详细的安全操作指导。 功能性与全身性训练的整合： 本书不仅仅关注孤立肌群的训练，更强调动作的整体性与功能性。将介绍如何设计能够模拟真实生活动作（如爬行、跳跃、投掷）的训练模式，从而全面提升身体的协调性、爆发力和运动能力。 第三部分：训练计划设计——个性化你的健身旅程 拥有了理论知识和动作储备，如何将其转化为切实有效的训练计划是关键。 目标导向的计划制定： 根据不同的健身目标（增肌、减脂、提升力量、改善体态、增强运动表现等），提供多样化的训练计划模板。读者可以根据自身情况进行选择或调整。 周期化训练理论在自重训练中的应用： 介绍如何将训练内容按照一定周期进行安排，以避免平台期，持续进步。例如，在力量训练周、耐力训练周、休息恢复周之间进行切换。 训练频率、强度与容量的科学配比： 指导读者如何根据自己的恢复能力和训练目标，合理安排每周的训练次数，每次训练的总组数、次数和休息时间。 训练中的进阶策略： 除了增加动作难度，本书还将介绍其他有效的进阶方法，如： 增加训练密度： 缩短组间休息时间。 增加训练容量： 增加总组数或次数。 改变发力节奏： 控制离心收缩（下降阶段）和向心收缩（上升阶段）的速度。 负重与阻力增加： 例如，在引体向上或深蹲时，可以考虑穿着负重背心，或是使用弹力带增加阻力。 变化训练动作： 适时引入新的动作变式，给肌肉新的刺激。 伤病预防与康复训练： 强调训练过程中保持警惕，学会倾听身体的信号。本书将提供常见运动损伤的识别、初步处理方法，以及针对性的康复训练动作，帮助读者快速回归训练。 第四部分：创新与未来——自重训练的无限可能 本书的最后部分将带领读者展望自重训练的更广阔前景。 创意性动作组合与训练模式： 鼓励读者发挥创造力，将基础动作进行创新组合，创造出属于自己的独特训练。例如，将深蹲与俯卧撑结合，形成一套流畅的全身性动作。 自重训练与器械训练的结合： 探讨如何将自重训练与器械训练、弹力带训练、 TRX 悬挂训练等其他训练方式进行巧妙结合，以达到更全面的体能提升。 运动表现提升的实战应用： 针对不同运动项目的特点，阐述自重训练在提高运动表现方面的具体作用，如篮球运动员需要爆发力，长跑运动员需要耐力，格斗选手需要核心力量和协调性。 持续学习与自我探索： 鼓励读者将本书作为起点，保持对身体的探索欲，不断学习新的训练方法，挑战自我，享受自重训练带来的健康与活力。 《自重训练全书》不仅是一本指导手册，更是一种生活理念的传递。它倡导的是一种独立、自主、与自然和谐相处的健身方式。通过本书，读者将不仅仅学会如何锻炼身体，更能学会如何与自己的身体对话，理解它的需求，发掘它的潜能，最终实现身体和精神的双重强大。无论是想要在家中开始健身的初学者，还是希望突破训练瓶颈的资深爱好者，亦或是寻求更高效、更灵活训练方案的专业人士，都能在这本书中找到属于自己的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

终于拿到这本《自重训练全书》了！一直以来，我都在寻找一种既方便又有效的训练方式，能够在家就完成，而且不需要任何昂贵的器械。看了很多零散的健身博主分享，但总感觉不够系统，缺乏一个清晰的进阶路径。这本书的出现，简直就像及时雨！我最看重的是它的全面性。翻开目录，我就被深深吸引住了——从基础的热身拉伸，到核心力量的构建，再到身体各个部位的针对性训练，最后还有关于营养和恢复的建议，简直是一个完整的训练生态系统。我迫不及待地想尝试书中的动作，特别是那些我之前从未接触过的，比如一些高级的单臂动作和倒立相关的训练。我最期待的是它能提供详细的动作分解和视频演示，这样我就能确保自己动作的标准，避免受伤，并且最大化训练效果。而且，它还提到了如何根据自己的水平调整难度，这对我来说太重要了。我之前总是担心自己进步太慢或者跟不上，这本书的个性化指导让我充满信心。这本书的排版也很舒服，图片清晰，文字也很易懂，完全不会让人产生畏难情绪。

评分☆☆☆☆☆

我收到《自重训练全书》这本书，最直观的感受就是它的实用性。我之前尝试过一些自重训练的视频，但很多动作都做得不到位，有时候还会觉得腰酸背痛。这本书的到来，彻底解决了我的困扰。首先，它对每一个动作都进行了极其细致的分解，从站姿、呼吸，到发力时的肌肉感受，都描述得非常到位。我跟着书中的指导，重新练习了一些之前以为自己已经掌握了的动作，才发现自己之前真的做得很不到位。其次，书中还针对不同的身体部位，设计了非常有针对性的训练组合。我之前总是不知道如何安排自己的训练，今天练胸，明天练腿，但不知道如何将它们有效地结合起来。这本书提供了清晰的训练计划，让我可以根据自己的时间来安排。而且，它还提到了如何利用环境，比如墙壁、椅子甚至门框，来辅助进行训练，这让我觉得自重训练的灵活性真的非常高。这本书让我觉得，无论是在家、在办公室，还是在旅途中，我都可以随时随地进行有效的训练，这种便利性简直太棒了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对自重训练一直抱着观望的态度，觉得可能效果不如器械训练那么明显。《自重训练全书》这本书，很大程度上改变了我的看法。它不仅仅罗列了各种俯卧撑、引体向上、深蹲等等基础动作，更重要的是，它深入浅出地讲解了如何通过改变动作的角度、发力方式，甚至是指尖的朝向，来产生不同的训练效果。我从来没有想到过，一个简单的俯卧撑，竟然有如此多的变式和变化。书中关于如何激活核心肌群的章节，对我帮助很大，我之前一直觉得自己的核心力量不足，很多动作都做不好，但看了这本书后，我才找到了关键。而且，它还讲解了如何利用身体的杠杆原理来增加训练的阻力，这让我觉得即使没有器械，也能获得足够强的训练刺激。书中提到的“全身协调性”的训练，也让我眼前一亮，我之前总是孤立地去训练某一块肌肉，而这本书让我意识到，全身的协同发力才是力量的源泉。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始认真阅读《自重训练全书》后，我感觉自己的训练方式发生了翻天覆地的变化。之前我可能只是凭感觉在训练，效果也时好时坏。但现在，我开始有意识地去运用书中的理念。特别是关于“动作链”的构建，让我明白了身体是一个整体，如何通过协调不同的肌肉群来完成一个更强大的动作。书中举例的很多动作，虽然看起来简单，但经过书中详细的讲解，我才发现其中蕴含着如此多的技术要领。我特别对书中关于如何在有限空间内进行有效训练的建议印象深刻，这对我这种在家训练的人来说，简直是福音。而且，它还提供了一些针对不同目标的训练计划，比如增肌、减脂、提升爆发力等等，我可以根据自己的需求来选择和调整。最让我惊喜的是，书中还包含了一些“进阶挑战”的章节，这让我看到了自己努力的方向，也激励我不断去突破自己的极限。我感觉这本书不只是一个动作指南，更是一个帮助我建立正确训练思维的宝典。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买《自重训练全书》的时候，并没有抱太大的期望，市面上同类书籍太多了，很多都只是把常见的动作罗列一番，缺乏深度。但这本书，真的给了我一个惊喜。我特别喜欢它对动作原理的深入剖析。它不仅仅告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”，以及这个动作会对身体哪些肌肉产生刺激。这种科学性的讲解，让我对自重训练有了更深层次的理解，不再是盲目地模仿。而且，书中关于如何循序渐进地增加训练难度，我感觉非常有指导意义。它详细列举了如何通过改变动作的姿态、次数、组数，甚至是在动作中加入一些小的变化来挑战自己。我之前在训练中经常会遇到瓶颈期，不知道如何突破，这本书提供的解决方案让我茅塞顿开。另外，它还强调了倾听身体信号的重要性，教我们如何识别过度训练的迹象，以及如何有效地进行恢复。这一点对于长期的训练来说，比单纯的追求高强度训练更加宝贵。它就像一位经验丰富的教练，在手把手地指导我，让我能够安全、高效地提升。