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[美] 施瓦辛格 著

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店铺： 凤凰新华书店旗舰店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：12746566205

包装：平装

开本：16

出版时间：2012-03-01

内容介绍

内容简介

　　《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的知名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

作者简介

　　阿诺德·施瓦辛格，是世界上赢得健美头衔较多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

精彩书评

　　“相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的终潜力。”

　　——阿诺德·施瓦辛格

　　如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。
　　——卢·舒勒

目录

前言
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史
健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身周末”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章 健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章 训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章 健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章 开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
……
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则
第二章 了解你的身体类型
第三章 基础训练计划
第四章 高级训练原则
第五章 练就一流的身材：高级训练计划
第六章 参赛训练计划
第七章 精神高于一切
第三部分 身体部位练习
第四部分 健康 营养 饮食

精彩书摘

　　渐进的过程
　　健身是一种系统的锻炼方式，可以有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
　　渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。
　　在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。
　　内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它终就会变成一辆12马力的汽车。”
　　但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的错误，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。
　　健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。
　　……

《施瓦辛格健身全书》是一本集结了阿诺德·施瓦辛格数十年健身经验与智慧的权威指南，旨在帮助读者构建强健体魄，实现健康生活。本书不仅是一本健身计划的罗列，更是一部关于意志、坚持与自我突破的励志篇章。它深入浅出地阐述了科学健身的各个环节，从基础的训练理念到进阶的训练技巧，再到营养补充与康复调理，面面俱到，为读者提供了一套全面、系统且行之有效的健身解决方案。 第一部分：健身哲学的基石——理解身体与训练的本质 本书开篇，施瓦辛格便将读者带入了他独特的健身哲学之中。他强调，健身不仅仅是肌肉的堆砌，更是对身体潜能的挖掘，是对自我极限的挑战，以及一种生活态度的体现。他认为，成功的健身始于对身体运作机制的深刻理解。因此，第一部分详细介绍了人体肌肉骨骼系统的基本构成，讲解了肌肉生长的原理，包括肌纤维的撕裂与修复、合成代谢与分解代谢的过程。通过对这些基础知识的掌握，读者能够更科学地安排训练，避免盲目与无效的努力。 接着，施瓦辛格阐述了“渐进超负荷”这一核心训练原则。他生动地比喻，就像一块石头被反复敲打最终会碎裂一样，肌肉也需要不断地接受比以往更强的刺激才能不断生长。本书详细解释了如何通过增加训练重量、次数、组数，缩短组间休息，改变训练动作难度等多种方式，来实现渐进超负荷。他还强调了训练的周期性与多样性，避免身体产生适应性，从而确保持续的进步。 在训练理念层面，施瓦辛格还提到了“意念集中”的重要性。他鼓励读者在训练时将全部注意力集中在目标肌肉上，感受肌肉的收缩与拉伸，从而最大化训练效果。这不仅仅是肢体上的运动，更是意识与身体的深度连接。此外，本书还探讨了训练前的热身与训练后的拉伸，解释了它们在预防运动损伤、提高训练表现和促进肌肉恢复中的关键作用。 第二部分：全身力量的构建——经典训练动作与技巧详解 本书的第二部分是全书的核心，详细介绍了针对全身主要肌群的经典训练动作。施瓦辛格以其标志性的肌肉线条和强大的力量闻名，他在此部分分享了自己多年来验证过最有效的训练方法。 胸部训练： 详细介绍了平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸等动作的要领。他不仅指导了动作的标准幅度、速度控制，还讲解了不同动作对胸部不同区域（上胸、中胸、下胸）的侧重点。例如，上斜卧推强调上胸的饱满，而双杠臂屈伸则能有效刺激下胸。 背部训练： 包含了引体向上（包括不同握法的变化）、杠铃划船、坐姿划船、高位下拉等经典动作。施瓦辛格强调了背部训练的关键在于“背阔肌的扩张”和“厚度的增加”。他深入解析了不同动作如何刺激背部肌群的不同部分，如宽度主要依靠引体向上和高位下拉，厚度则更多依赖于划船类动作。 肩部训练： 重点介绍了站姿杠铃推举、哑铃推举、侧平举、俯身侧平举等动作。他强调了肩部三角肌的三个头（前束、中束、后束）都需要得到均衡的训练，并提供了针对每个头部的有效训练方案。 腿部训练： 包括深蹲（杠铃深蹲、前蹲）、腿举、腿屈伸、腿弯举、提踵等。施瓦辛格将腿部训练视为全身力量的根基，详细讲解了深蹲这项“力量之王”的正确姿势、发力技巧以及需要注意的细节，以确保最大程度地刺激股四头肌、股二头肌和臀肌，同时保护膝关节。 手臂训练： 针对肱二头肌和肱三头肌，介绍了杠铃弯举、哑铃弯举、牧师凳弯举、窄距卧推、仰卧臂屈伸等。他分享了如何通过不同的握法和角度来打造饱满的二头肌和线条分明的“马蹄形”三头肌。 腹部训练： 讲解了仰卧起坐、悬垂举腿、卷腹、侧卷腹等动作，并强调了核心肌群对整体力量、平衡和姿态的重要性。 在每一个动作的讲解中，本书都配有清晰的图示，并附带详细的文字说明，包括动作的起始姿势、过程中关键的发力点、速度控制、呼吸配合以及容易出现的错误姿势和纠正方法。施瓦辛格还分享了他如何根据自身感受和训练目标来调整动作的幅度、组数和次数，以及如何设计训练计划来避免平台期。 第三部分：肌肉生长的燃料——科学的营养与饮食策略 健身不仅仅是训练，更需要科学的营养作为支撑。施瓦辛格深谙此道，在本书的第三部分，他详细阐述了肌肉生长的营养学原理。 宏量营养素的解析： 详细解释了蛋白质、碳水化合物和脂肪在健身中的作用。他强调了蛋白质是肌肉修复与生长的基石，并提供了优质蛋白质的来源（如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、乳制品、豆类）以及建议的摄入量。碳水化合物被视为训练能量的主要来源，本书指导读者如何选择复合碳水化合物（如燕麦、糙米、薯类）来维持持久的能量供应。而脂肪也并非要被完全杜绝，健康的脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）对于激素分泌和整体健康至关重要。 微量营养素的重要性： 施瓦辛格也强调了维生素和矿物质在维持身体正常功能、促进新陈代谢和加速恢复中的关键作用。本书列举了富含各类维生素和矿物质的食物，并建议读者通过均衡饮食来摄取。 餐次安排与时机： 科学的餐次安排对于最大化营养吸收和肌肉合成至关重要。本书指导读者如何合理分配每日的餐次，特别是关于训练前后的营养补充。他详细解释了训练前补充碳水化合物和少量蛋白质的重要性，以及训练后“合成代谢窗口期”内及时补充蛋白质和碳水化合物的策略。 水分补充： 强调了水分在体温调节、营养运输和代谢过程中的重要性，并提供了合理的饮水建议。 补剂的选择与使用： 对于市面上常见的健身补剂，如乳清蛋白、肌酸、BCAA等，施瓦辛格也给出了自己的看法和使用建议，他强调补剂只是辅助，不能替代均衡的饮食，并警示读者要理性选择，避免盲目跟风。 第四部分：恢复与精进——预防损伤与持续进步的秘诀 许多健身者在取得一定进步后，常常因为忽视恢复而导致训练停滞甚至受伤。施瓦辛格在本书的第四部分，将重点放在了训练后的恢复与伤病预防上。 休息的重要性： 他强调，肌肉是在休息时生长的，而不是在训练时。充足而高质量的睡眠是身体修复和生长的重要保障。本书指导读者如何优化睡眠环境，形成规律的作息。 拉伸与柔韧性训练： 详细介绍了静态拉伸、动态拉伸以及泡沫轴放松等方法。他解释了这些方法如何帮助缓解肌肉酸痛、提高关节活动度，从而降低运动损伤的风险，并为更大幅度的动作打下基础。 主动恢复： 提到了进行一些低强度、非抗阻性的活动，如散步、游泳、瑜伽等，作为主动恢复的方式，帮助血液循环，加速乳酸的排出。 伤病预防与处理： 施瓦辛格分享了他处理伤病的经验，强调了倾听身体信号的重要性。一旦出现疼痛，要及时停止训练，并进行针对性的康复。本书介绍了一些常见的运动损伤及其初步的处理方法，并建议读者在必要时寻求专业医疗帮助。 心理调适与持之以恒： 健身是一场漫长的旅程，心理的坚韧同样重要。施瓦辛格以自身经历鼓励读者保持积极的心态，克服训练中的枯燥和平台期，将健身融入生活，形成一种习惯。他反复强调，坚持是通往成功的唯一捷径。 第五部分：个性化训练与健康生活 本书的最后部分，施瓦辛格将健身理念升华，引导读者如何根据自身情况进行个性化训练，并将其融入健康的生活方式。 训练计划的设计： 针对不同水平（初学者、中级、高级）和不同目标（增肌、减脂、力量提升）的读者，本书提供了参考性的训练计划模板，并指导读者如何根据自身情况进行调整。例如，初学者应注重动作的规范性，而有经验的训练者可以尝试更复杂的训练技巧。 体能测试与评估： 建议读者定期进行体能测试，以了解自己的进步，并据此调整训练计划。 健康的生活方式： 健身并非孤立的存在，它与健康的生活方式紧密相连。施瓦辛格强调了戒烟限酒、保持良好的心态、规律作息等对于整体健康的重要性。 激励与挑战： 施瓦辛格鼓励读者设定明确的目标，并给自己适当的激励，例如参加健身比赛，或者与朋友互相监督，共同进步。 《施瓦辛格健身全书》不仅仅是一本关于如何练出强壮肌肉的书，它更是一部关于如何塑造一个更健康、更有活力的自己的全方位指南。施瓦辛格用他的人生经验和不懈的努力，为读者树立了一个榜样，激励着人们去挑战自我，突破极限，最终实现身体与精神的双重蜕变。本书的价值在于，它提供了一套经过时间检验的科学方法，让每一个渴望改变的人，都能在施瓦辛格的智慧引领下，开启属于自己的健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

《施瓦辛格健身全书》这本书，简直就是为我这样的“健身小白”量身定做的！一直以来，我对健身都有点望而却步，总觉得那些复杂的器械和专业术语太让人头疼了。但这本书却用非常接地气的方式，把复杂的健身知识变得简单易懂。它从最基础的身体认识开始，讲解了不同部位的肌肉构成，以及它们在运动中的作用。然后，循序渐进地介绍了各种基础训练动作，每个动作都有清晰的图示和文字说明，甚至连呼吸的节奏都考虑到了。我特别喜欢它关于“循序渐进”的理念，它不会让你一开始就去挑战高难度，而是鼓励你从小目标开始，一步步建立信心。书中还穿插了一些关于常见运动损伤的预防和处理方法，这让我感到非常安心。读完这本书，我不再对健身感到恐惧，反而充满了跃跃欲试的冲动。它让我知道，即使是没有经验的初学者，也能通过科学的方法，安全有效地开始自己的健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，《施瓦辛格健身全书》是一本非常有分量的著作。它不仅仅是关于身体的训练，更是一部关于人生哲学的探索。施瓦辛格在书中分享了他的人生经历，以及他是如何通过健身来塑造自己的身体和心智的。这种真实的分享，比任何空洞的理论都更能打动人心。书中对于训练的讲解，不仅是技术层面的，更是一种理念的传达。他强调的是全身心的投入，是对每一个细节的极致追求。我印象最深刻的是他对“持之以恒”的阐述，他用自己的亲身经历告诉我们，成功从来不是一蹴而就的，而是需要日复一日的坚持和努力。这本书让我重新审视了“坚持”这两个字，它不再是一个遥远的目标，而是一种可以践行的生活方式。它教会我，无论是在健身还是在生活的其他领域，都要保持那种积极进取、永不放弃的精神。这本书不仅仅是一本健身书，更是一本激励人心的生命之书。

评分☆☆☆☆☆

这本《施瓦辛格健身全书》绝对是我近期翻阅过的最让人热血沸腾的运动书籍之一！作为一名健身爱好者，我一直对施瓦辛格这位传奇人物的训练体系充满好奇，而这本书真的帮我打开了一扇新世界的大门。它不仅仅是一本简单的健身指导，更像是一部关于毅力、决心和追求卓越的人生哲学教科书。从最基础的热身运动，到针对不同肌肉群的细致讲解，再到宏观的训练计划制定，这本书都给出了详尽且实用的建议。我特别喜欢书中对动作细节的拆解，那些图文并茂的展示，让我能够更准确地把握每一个发力的角度和节奏，从而避免运动损伤，提升训练效果。而且，它并不只关注肌肉的增长，还穿插了关于营养补充、休息恢复以及心理建设的内容，这让我意识到，真正的健美和强壮，是一个全方位的体系。每次翻开它，我都能感受到一股强大的力量在推动着我，想要立刻穿上运动服，走进健身房，去挑战自己的极限。它让我明白，健身不仅仅是为了拥有健美的身材，更是为了塑造一个更强大、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，彻底颠覆了我对“健身”的认知！我一直认为健身就是单纯的力量训练，就是练出肌肉块。但《施瓦辛格健身全书》让我看到了健身更深层次的内涵。它不仅仅是关于身体的塑造，更是关于精神的磨练。书中充斥着施瓦辛格那种永不言败、挑战极限的精神，每次阅读都能感受到一股强大的正能量。它详细地讲解了如何通过训练来提高身体的各项机能，包括耐力、爆发力、柔韧性等等，这些都是构成一个健康、强壮身体的重要组成部分。书中对于如何克服训练中的困难和瓶颈，提供了非常有效的心理调适方法。它让我明白，健身的过程本身就是一种修行，需要耐心、毅力和智慧。读这本书，我不仅学到了如何训练我的肌肉，更学会了如何训练我的意志力，如何去面对生活中的挑战。它让我从一个被动的训练者，变成了一个主动的、有意识的健康追求者。

评分☆☆☆☆☆

读完《施瓦辛格健身全书》，我最大的感受就是，原来健身可以这么有条理，这么有科学依据！我之前尝试过不少健身方法，但总是感觉效果不明显，或者练着练着就失去了动力。这本书的出现，就像在迷雾中点亮了一盏灯。它系统地介绍了施瓦辛格的训练理念，从力量训练到心肺训练，再到柔韧性和平衡性的训练，每一个环节都安排得井井有条。书中对于如何根据自己的身体情况和目标来制定个性化训练计划，提供了非常详细的指导。我尤其欣赏它关于“周期性训练”的讲解，这让我明白了为什么有时候需要调整训练强度和内容，才能持续进步，避免平台期。此外，书中对于训练动作的讲解也极其细致，每一个细节都考虑到了，并且有非常专业的术语解释，这对于我这样想深入了解训练原理的读者来说，简直是福音。它让我不再是盲目地进行训练，而是更加了解自己在做什么，为什么这么做，以及如何做得更好。这本书的价值，远不止于健身技巧，它更是一种科学严谨的生活态度。