内容简介

　　《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的知名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

作者简介

　　阿诺德·施瓦辛格，是世界上赢得健美头衔较多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

精彩书评

　　“相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的终潜力。”

　　——阿诺德·施瓦辛格

　　如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。
　　——卢·舒勒

目录

前言
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史
健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身周末”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章 健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章 训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章 健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章 开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
……
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则
第二章 了解你的身体类型
第三章 基础训练计划
第四章 高级训练原则
第五章 练就一流的身材：高级训练计划
第六章 参赛训练计划
第七章 精神高于一切
第三部分 身体部位练习
第四部分 健康 营养 饮食

精彩书摘

　　渐进的过程
　　健身是一种系统的锻炼方式，可以有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
　　渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。
　　在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。
　　内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它终就会变成一辆12马力的汽车。”
　　但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的错误，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。
　　健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。
　　……