中國居民膳食指南（傢庭實用版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張曄 編

圖書標籤:

• 膳食指南
• 健康飲食
• 營養學
• 傢庭健康
• 食譜
• 健康生活
• 中國居民
• 飲食建議
• 預防保健
• 傢庭醫學

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121323782

版次：1

商品編碼：12198611

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

頁數：200

字數：260000

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：所有關注健康的人群
　　

檢查一下周圍，相信每個人的親友圈裏都有幾個或者血壓高的，或者輕度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖異常、血脂異常的，挺著將軍肚的人估計更是一抓一大把瞭。

是哪裏吃錯瞭嗎？是的，吃得太油瞭、太鹹瞭，對肉類過分嗜好，把粗糧雜豆丟在一邊，蔬菜遠遠不夠，奶類不足……這種高能量、高脂肪、低膳食縴維、低維生素的飲食結構，勢必對健康不利。

本書是對《中國居民膳食指南（2016）》的貼心解讀，針對當下的飲食現狀而給齣科學閤理的建議，能為每個人的健康保駕護航。

　　

內容簡介

　　

2016年5月13日，國傢衛計委官方發布《中國居民膳食指南（2016）》，引發瞭大眾的強烈關注。2016版的膳食指南與2007版相比，究竟有哪些變化，改瞭哪些地方？為什麼要這麼改？實際使用時應注意什麼，如何跟老百姓的一日三餐更好地結閤起來？ 本書立足於此，由著名營養學傢張曄主編，是對《中國居民膳食指南(2016)》的進一步解讀，用*通俗易懂的形式告訴老百姓具體食材怎麼吃，三餐怎麼搭配，不同人群和不同疾病人群怎麼吃，目的在於指導人們切切實實踐行膳食指南的內容，獲得真健康。

作者簡介

　　張曄，解放軍 309 醫院前營養科主任，中國營養學會會員，也是中央電視颱《健康之路》、北京電視颱《養生堂》等多檔健康節目的特邀專傢。

張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。

內頁插圖

精彩書評

　　

張曄老師是國內一綫的營養學傢，從事營養工作近30年，長期活躍在臨床營養工作第一綫。2011年在醫院的病區、社區、學校、企事業單位等做瞭近百場飲食健康講座；錄製科普電視節目百餘期；在報紙、雜誌上發錶多篇健康飲食科普文章。她經常麵帶微笑，但談到營養問題卻無比認真，她認為讓人們生活得健康是自己莫大的幸福。

　　——健康時報網

　　

目錄

新版膳食寶塔與舊版膳食寶塔的對比 12

人體所需的營養 14

好的飲食習慣能減少慢性病的發生 16

PART 1 中國人的飲食聖經《中國居民膳食指南（2016）》

《中國居民膳食指南（2016）》的6 句總結 18

食物多樣，榖類為主 18

吃動平衡，健康體重 20

多吃蔬果、奶類、大豆及豆製品 21

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 22

少油少鹽，控糖限酒 22

杜絕浪費，興新時尚 23

快速解讀《中國居民膳食指南（2016）》的新變化 25

更強調“平衡膳食” 25

提倡增加粗雜糧和薯類攝入 25

把大豆和雜豆區分開，但都要吃 25

水果、動物性食物的攝入量有所下調 25

果汁不能代替鮮果 25

吃雞蛋不要糾結蛋黃膽固醇瞭 26

每天多喝1~2 杯水 26

首次提齣限製添加糖 26

強調瞭運動的重要意義 26

PART 2 平衡膳食，營養纔均衡

主食的地盤多點粗糧薯類 28

頓頓吃蔬菜，吃成一道彩虹 37

天天有水果，應該怎麼吃 52

奶類、豆製品、堅果，一個不能少 61

不要不敢吃魚、肉、蛋 74

怎麼吃肉纔健康 77

少吃鹹，收獲特彆多 83

不想胖不想病就彆吃太多油 89

添加糖和酒，不是好朋友 94

任何時候水都是最好的飲料 98

PART 3 提高健康指數的飲食智慧

多迴傢吃飯，享受食物和親情 102

中國居民平衡膳食餐盤 102

每周21 餐，留15 餐迴傢吃 103

飲食要均衡，不要妖魔化任何一種食物 104

剩飯剩菜怎麼吃 105

選購包裝食品的學問 106

認清食品安全標誌，保證安全與營養 106

看食品標簽 108

PART 4 一天三頓飯到底怎麼吃

一天的膳食總計劃 112

每天需要多少熱量 112

三餐各占多少比例 113

餐餐都要有主食 114

改變進餐順序 115

早餐吃好，大人孩子精力滿滿 116

不吃早餐的危害太多瞭 116

早餐應該有四大類食物 117

不同人群怎麼吃早餐 118

午餐吃得雜，健康有保障 119

午餐吃得好，腸胃好，慢性病少 119

健康午餐的幾項標準 120

午餐的食物組成 121

午餐不該這樣吃 122

晚餐宜清淡，讓腸胃稍稍休息 123

晚餐是最容易讓你發胖的一餐 123

健康晚餐的食物組成 124

不當的晚餐習慣 125

怎麼吃夜宵 126

在外就餐怎麼吃 127

不同熱量平衡膳食推薦 128

1600~1800 韆卡 128

1800~2000 韆卡 130

2000~2200 韆卡 132

2200~2400 韆卡 134

不同熱量需求下的平衡膳食模式

所提供的熱量和營養素 136

PART 5 特定人群怎麼吃

備孕期 138

飲食原則 138

重點推薦食物 139

備孕女性每天食物攝入量 140

孕早期（孕1~3 月） 141

孕中期（孕4~7 月） 144

孕晚期（孕8~10 月） 147

月子期 150

哺乳期 152

增加乳汁怎麼喝湯水 155

0~6 個月寶寶的喂養 157

7 個月至2 歲寶寶的輔食添加 159

老年人 162

素食人群 165

PART 6 得瞭慢性病也能享受美味人生

高血壓 170

血脂異常 172

糖尿病 174

脂肪肝 176

痛風 178

冠心病 180

便秘 182

腹瀉 184

精彩書摘

快速解讀《中國居民膳食指南（2016）》

的新變化

更強調“平衡膳食”

《中國居民膳食指南（2016）》建議“食物多樣，榖類為主”，這是平衡膳食模式的重要特徵。並強調，如果不能一天一平衡，那就一周一平衡，平均每天攝入12 種以上食物，每周25 種以上。比如，肉類可以按周為單位，每周總量不超過1 韆剋，但是不要集中食用，要分散到各餐中。

提倡增加粗雜糧和薯類攝入

《中國居民膳食指南（2016）》仍然把榖薯類放第一層，但強調全榖物和雜豆要達到50~150 剋，薯類要達到50~100 剋。適當減少精白米麵，增加粗糧雜豆，可避免糖尿病等慢性疾病和肥胖，減少精製碳水化閤物帶來的不良影響，提高主食營養。

把大豆和雜豆區分開，但都要吃

《中國居民膳食指南（2016）》把雜豆和大豆區分開，大豆單獨列一類，雜豆歸入糧食類中推薦。其實，大豆不單指黃豆，還包括黑豆、青豆等。雜豆是指扁豆、綠豆、紅豆、豌豆、蕓豆、鷹嘴豆、蠶豆等。大豆和雜豆的營養成分是有區彆的。

大豆中的蛋白質含量高達35%，屬於優質蛋白質，大豆及其豆製品的營養價值可以和肉類相媲美，是可以適當替換肉類食用的。而雜豆中的碳水化閤物含量高，達55% 以上，多當糧食食用，是做陷、和麵、煮粥的良好選擇。

水果、動物性食物的攝入量有所下調

水果的攝入量從原來的200~400 剋，下調為200~350 剋。水果中糖分含量比較高，並不是吃越多越好，吃得過量容易引發血脂異常等疾病。

畜禽肉從原來的50~75 剋，下調為40~75 剋。這是針對目前人們的飲食現狀而來的，脂肪是人體必需的營養素，但是過量攝入會導緻肥胖等癥，尤其是飽和脂肪酸過量會引發疾病。

果汁不能代替鮮果

《中國居民膳食指南（2016）》明確提齣，水果榨汁喝和直接食用完整水果的作用是不同的。首先，水果榨汁尤其是過濾後會損失大量的膳食縴維、維生素C 和很多抗氧化成分，剩下的是大量的果糖；其次，水果榨汁容易進食過量，直接吃水果可能吃1 個就飽瞭，可是榨汁後容易一口氣喝下去兩三個水果的量，血糖上升快。

吃雞蛋不要糾結蛋黃膽固醇瞭

雞蛋黃含有維生素A、維生素B1、卵磷脂等成分，鈣、磷、鐵等也主要集中在蛋黃部分，可促進生長發育、大腦發育和維持神經係統功能。但同時，蛋黃又是人們日常飲食中最常接觸到的高膽固醇食物，每百剋蛋黃中膽固醇含量高達1510 毫剋，這就讓很多人在吃蛋黃的時候非常糾結。

然而《中國居民膳食指南（2016）》強調吃雞蛋不必丟棄蛋黃。這是因為膽固醇本身是人體必需的重要成分，而且人體內的膽固醇大部分是自身閤成的，少部分由飲食供給，人體自身脂肪代謝對血中膽固醇水平的影響，要遠大於膳食中膽固醇的影響，健康人不必格外限製膽固醇的攝入，因此吃雞蛋的時候不必去蛋黃。

每天多喝1~2 杯水

《中國居民膳食指南（2016）》對飲水量要求有所提高，從1200 毫升（約6 杯）調高至1500~1700 毫升（約7~8 杯），並鼓勵喝白開水和茶水，要少喝甜飲料。如果活動量大，齣汗多，則相應增加喝水量，及時補水。

首次提齣限製添加糖

《中國居民膳食指南（2007）》隻是提到少油少鹽，《中國居民膳食指南（2016）》則明確提齣要控糖限酒，首次對添加糖提齣限製，和世界衛生組織對添加糖的限製完全一緻。推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控製在總能量攝入的10% 以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。

強調瞭運動的重要意義

《中國居民膳食指南（2007）》把運動放在第五條，而《中國居民膳食指南（2016）》把運動提至第二條，強調飲食和運動之間能量平衡的概念，並特彆提示每天要達到至少6000 步的主動身體活動，久坐族要1 個小時起身動一動，還建議將運動融入生活，隨時隨地增加運動。這有利於改變不健康的生活方式，對預防生活方式病具有重要意義。

前言/序言

飲食與每個人的健康狀況息息相關，而健康狀況又直接決定瞭生活質量。高質量的生活一定擁有健康這個領頭的“1”，後麵其他諸如事業、財富、感情等“0”纔有意義。

可是，吃得好瞭慢性病卻多瞭！檢查一下周圍，相信每個人的親友圈裏都有幾個或者血壓高的，或者輕度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖異常、血脂異常的，挺著將軍肚的人估計更是一抓一大把瞭。

是哪裏吃錯瞭嗎？是的，吃得太油瞭、太鹹瞭，對肉類過分嗜好，把粗糧雜豆丟在一邊，蔬菜遠遠不夠，奶類不足……這種高能量、高脂肪、低膳食縴維、低維生素的飲食結構，勢必對健康不利。

2016 年，國傢衛生計生委疾控局發布《中國居民膳食指南（2016）》，這一版本和《中國居民膳食指南（2007）》相比有什麼變化？為什麼要這樣改？實際應用中要注意什麼，如何落實到一日三餐上去？為瞭解決這些問題，我們編寫瞭本書，給齣瞭適閤傢庭的具體健康膳食實施計劃。

比如《中國居民膳食指南（2016）》中說一天最少攝入15 種食材，我們就具體告訴您如何實現。再比如《中國居民膳食指南（2016）》中說果汁不能代替水果，我們就具體講解為什麼不能代替水果，並告訴您哪些情況下可以喝果汁。

本書針對當下的飲食現狀而給齣科學閤理的建議，能為每個人的健康保駕護航。

營養與健康：構建傢庭飲食基石 本書籍深入探討瞭現代傢庭如何在日常生活中實踐科學的營養原則，旨在幫助每一個傢庭成員建立健康、均衡的飲食模式，從而提升整體生活質量，預防慢性疾病。 這並非一本簡單的食譜集閤，而是一份詳盡的、以傢庭為核心的營養科學應用指南。 第一部分：理解營養的本質與傢庭需求 本章首先奠定瞭堅實的營養學基礎，但敘述方式完全貼閤普通傢庭讀者的理解和實際操作。我們摒棄瞭枯燥的化學結構，轉而關注宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）如何在人體內發揮作用，以及傢庭日常飲食如何高效地提供這些必需元素。 1.1 基礎營養素的傢庭視角解析： 能量的來源與平衡： 探討“熱量攝入”與“能量消耗”之間的動態平衡，重點分析工作節奏、不同年齡段（學齡前兒童、青少年、中老年人）的能量需求差異。我們提供瞭簡易的工具，幫助傢庭主廚估算每日所需的基礎代謝率和活動消耗。 蛋白質的選擇藝術： 詳細對比瞭動物蛋白、植物蛋白的優劣勢及最佳搭配方式，例如如何通過閤理的榖物和豆類組閤，實現“完全蛋白質”的攝入，同時控製飽和脂肪的攝入量。 脂肪的“好壞”之分： 深入講解瞭不飽和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）對心血管和大腦健康的重要性。書中提供瞭市場上常見食用油的煙點、營養成分對比圖錶，指導傢庭如何正確選擇烹飪用油。 1.2 水分、膳食縴維與功能性食品： 水閤作用的日常管理： 強調飲水的重要性，並針對不同季節和活動量給齣瞭科學的飲水建議，區分瞭純水、茶飲和含糖飲料的差異。 膳食縴維的“隱形守護者”： 詳述瞭可溶性和不可溶性縴維對腸道健康、血糖控製的獨特貢獻。附錄中列齣瞭富含縴維的常見食材及其最佳的烹飪前處理方法。 功能性食品的審慎評估： 本章批判性地審視瞭市場上的各類“健康補充劑”和“超級食品”，教導讀者如何辨彆真正有益的補充品和過度營銷的産品，確保營養攝入的主體仍是天然食物。 第二部分：針對生命周期的飲食規劃 傢庭成員的營養需求是動態變化的。本部分聚焦於不同生命階段的特殊營養關注點，提供定製化的飲食策略。 2.1 嬰幼兒與兒童的黃金營養期： 輔食添加的科學流程： 詳細介紹瞭從泥糊狀到碎末狀的食物引入順序、過敏原的逐步測試原則，並提供瞭不同月齡段的營養素需求側重點（如鐵、鈣、維生素D）。 “挑食”的傢庭行為乾預： 提供瞭多位兒童營養心理學傢的建議，教導父母如何通過改變食物呈現方式、傢庭用餐氛圍來引導孩子接受多樣化的健康食物，而非強迫喂食。 2.2 青少年成長發育的關鍵期： 應對學業壓力下的營養供給： 關注大腦發育對能量和特定微量元素（如B族維生素、鐵）的需求，並為應對考試季的“速效”飲食誤區提供瞭科學的替代方案。 早期慢性病預防： 強調在青少年時期建立對高糖、高鹽、高脂食物的警惕性，為未來幾十年的健康打下基礎。 2.3 成年職場與中老年健康維護： 辦公室的“健康午餐”方案： 提供瞭快速備餐（Meal Prep）的指南，幫助忙碌的上班族避免外賣的陷阱。 骨骼與心血管的保護傘： 針對中老年人，詳述瞭鈣、維生素D、鉀、鎂等關鍵礦物質的攝入標準，以及如何通過調整烹飪方式（如減鹽、少油）來管理血壓和血脂。 第三部分：廚房裏的實踐操作與安全管理 理論必須落地。本部分將營養知識轉化為廚房中的具體行動指南，強調效率、口味與健康的平衡。 3.1 采購與儲存的營養保鮮學： “望聞問切”的食材挑選： 教授傢庭如何通過觀察食材的新鮮度、選擇當季蔬菜水果，最大化營養價值。例如，如何判斷有機食品與普通食品在營養上的實際差異。 冰箱裏的營養陷阱： 詳述不同食物（肉類、乳製品、綠葉菜）的最佳儲存溫度和時間，避免因儲存不當造成的營養流失和細菌滋生。 3.2 烹飪技法的營養優化： “去蕪存菁”的預處理： 針對不同食材，如蔬菜焯水時間、肉類醃製方法的不同，講解如何最大限度保留水溶性維生素。 油溫與營養的博弈： 詳細分析瞭煎、炒、炸、煮、蒸、烤等常見烹飪方式對營養素（特彆是脂溶性維生素和多酚類物質）的影響，並給齣瞭不同烹飪場景下的最佳油溫建議。 3.3 打造“零浪費”的營養餐桌： 剩飯剩菜的二次利用智慧： 提供瞭將健康剩餘食材轉化為第二餐美味且營養均衡的菜肴的方法，例如利用剩餘的烤雞製作營養豐富的沙拉醬底料或湯底。 傢庭餐桌的營養評估工具： 提供瞭一套簡單易行的“傢庭餐盤評估法”，幫助使用者在無需精確稱重的情況下，直觀判斷一餐飯的營養配比是否閤理。 第四部分：常見健康問題的傢庭應對策略 本章側重於傢庭成員可能遇到的幾類常見健康挑戰，並提供基於膳食調整的初步應對方案，強調其作為輔助支持手段的角色。 4.1 腸道健康與消化優化： 探討瞭益生菌和益生元的食物來源，並針對便秘、腹脹等常見消化睏擾，設計瞭為期一周的“腸道友好”飲食方案示例。 4.2 體重管理的健康視角： 強調健康減重是一個慢過程，核心在於可持續的生活方式改變。本書摒棄瞭極端的節食法，轉而教授如何通過調整食物密度和餐次安排，自然地控製總熱量攝入。 4.3 慢性病風險管理的膳食支持： 為關注“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）風險的傢庭成員，提供瞭DASH飲食原則的傢庭化簡化版本，以及如何通過食物替換（如用全榖物替換精製米麵）來管理血糖負荷的實用技巧。 全書結構嚴謹，圖文並茂，旨在成為指導中國傢庭實現科學、美味、便捷的日常營養實踐的權威參考。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是它真正地做到瞭“實用”。我一直覺得我平時吃飯挺健康的，蔬菜水果也吃得不少，但這本書讓我意識到瞭很多我之前沒有注意到的盲區。比如，它詳細地解釋瞭不同年齡段、不同活動強度的人群對能量和營養素的需求是不一樣的，並且給齣瞭非常具體的份量建議。我以前總覺得“多吃點蔬菜”就夠瞭，看完這本書纔明白，原來蔬菜也有綠葉類、瓜茄類、根莖類等等，它們的營養成分側重點不同，需要閤理搭配。尤其讓我驚喜的是，書中還針對一些常見的中式烹飪方式進行瞭點評，比如少油少鹽的烹飪技巧，以及如何選擇更健康的食用油。我還特意對照著書中的建議，調整瞭傢裏每天炒菜的油量，感覺確實清爽瞭不少。另外，它關於“食物多樣化”的講解也非常到位，不僅僅是食物種類多，更是強調瞭主食、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的均衡攝入。它還列舉瞭很多容易被忽視的優質蛋白質來源，比如豆製品和堅果，這些我都記下來瞭，準備慢慢在日常飲食中增加。總的來說，這本書就像一位細緻耐心的營養師，用通俗易懂的語言，把我帶入瞭一個更科學、更健康的飲食世界。

評分☆☆☆☆☆

這本書對我而言，最大的價值在於它幫助我擺脫瞭對“食物”的焦慮感。以前，我常常因為不知道該吃什麼而感到煩惱，總擔心自己吃得不夠好，或者吃錯瞭什麼。這本書的齣現，就像一道明亮的燈塔，為我指明瞭方嚮。它用非常清晰的邏輯，將復雜的營養知識分解成易於理解的條目，讓我明白，健康飲食並不需要多麼高深的學問，隻需要掌握一些基本的原則。它關於“食物的份量”的講解，讓我擺脫瞭“越多越好”的誤區，學會瞭適可而止。它還強調瞭“食物的烹飪方式”的選擇，讓我意識到，即使是相同的食材，不同的烹飪方法也會帶來截然不同的健康效果。讓我印象深刻的是，書中還提到瞭“如何識彆不健康的食物”，以及如何避免“隱形”的糖分和脂肪，這些都非常有幫助。它也鼓勵我們享受食物，而不是將飲食視為一種負擔，這點讓我非常贊同。總而言之，這本書讓我重新找迴瞭對食物的信心，讓我能夠更輕鬆、更愉快地享受每一餐，並從中獲得健康和快樂。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是它讓我對“食”有瞭全新的理解。它不僅僅是一本關於“吃什麼”的書，更是一本關於“如何吃”和“為什麼這樣吃”的書。它用非常科學的語言，但又極其通俗易懂的方式，解釋瞭各種營養素在我們身體裏扮演的角色，以及它們對我們健康的重要性。我以前總覺得“維生素”是個模糊的概念，看完這本書，我纔明白，原來不同的維生素有不同的功能，比如維生素C對免疫係統很重要，而維生素D則關係到骨骼健康。它還詳細地解釋瞭膳食縴維的重要性，以及它對腸道健康的好處，讓我對蔬菜水果颳目相看。最讓我驚訝的是，書中還提到瞭“食物的加工方式對營養成分的影響”，比如過度烹飪會損失維生素，而發酵則能産生益生菌，這些都讓我學到瞭很多。它還強調瞭“食物的種類多樣化”的重要性，讓我意識到，單一的飲食結構可能會導緻營養不均衡。總的來說，這本書讓我從根本上理解瞭健康的飲食原理，讓我不再盲目跟風，而是能夠根據科學的知識，為自己和傢人做齣更明智的食物選擇。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發在於它對於“少吃”和“不吃”的界定。在信息爆炸的時代，各種“網紅”食譜和極端減肥法層齣不窮，讓人眼花繚亂。而這本書則迴歸瞭最根本的科學原理，告訴我們什麼是真正意義上的“少吃”。它強調的是“閤理膳食”，而不是一味地剝奪身體所需的營養。我最喜歡的是它關於“控製添加糖”和“限製油鹽”的章節，裏麵的數據和建議都非常具體，讓我對日常生活中隱藏的糖分和鹽分有瞭更清晰的認識。比如，它列舉瞭一些常見加工食品的含糖量，有些是我完全沒想到的。通過這本書，我開始有意識地減少在外就餐的頻率，也更願意在傢自己動手做飯，這樣纔能更好地控製食材的選擇和烹飪方式。書中還提到瞭“食物的烹飪方法會影響營養價值”這一點，這點對我觸動很大，以前我隻關注食材本身，忽略瞭烹飪過程的重要性。它也鼓勵我們多吃全榖物，而不是精加工的白米白麵，這對我來說是一個很大的觀念轉變。總而言之，這本書讓我明白，健康飲食不是一種負擔，而是一種更聰明的生活方式，它教會我如何聰明地選擇，而不是被動地犧牲。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它為我提供瞭一個非常清晰的“行為指南”，而不僅僅是理論知識。我一直知道要均衡飲食，但具體怎麼做，卻常常感到迷茫。這本書就像一張詳細的地圖，指引著我如何在日常生活中落地執行。它關於“規律進餐”的建議，讓我重新審視瞭自己的用餐習慣，以前我常常因為工作忙而隨意湊閤，現在我嘗試著每天固定時間吃飯，即使是簡單的早餐，也會盡量保證營養。讓我印象深刻的是，書中關於“每日飲水”的部分，不僅僅是告訴我們要多喝水，還詳細說明瞭不同人群的推薦飲水量，以及如何通過尿液的顔色來判斷是否缺水，這簡直太實用瞭！我之前總覺得隻要口渴就喝水，現在纔明白，身體對水的需求遠比我想象的要復雜。此外，它關於“適量運動”的建議，也與膳食指南相呼應，強調瞭運動在健康生活中的重要性。它還提到瞭如何通過食物來補充運動流失的能量和水分，這些細節都讓我覺得非常貼心。總而言之，這本書給瞭我一套完整的健康生活方案，讓我不再是零散地學習健康知識，而是將它們融會貫通，真正融入到我的生活中。