中国居民膳食指南（家庭实用版） pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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张晔编

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你会得到大惊喜!!

出版社：电子工业出版社

ISBN：9787121323782

版次：1

商品编码：12198611

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-10-01

用纸：胶版纸

页数：200

字数：260000

正文语种：中文

具体描述

产品特色

编辑推荐

适读人群：所有关注健康的人群
　　

检查一下周围，相信每个人的亲友圈里都有几个或者血压高的，或者轻度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖异常、血脂异常的，挺着将军肚的人估计更是一抓一大把了。

是哪里吃错了吗？是的，吃得太油了、太咸了，对肉类过分嗜好，把粗粮杂豆丢在一边，蔬菜远远不够，奶类不足……这种高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素的饮食结构，势必对健康不利。

本书是对《中国居民膳食指南（2016）》的贴心解读，针对当下的饮食现状而给出科学合理的建议，能为每个人的健康保驾护航。

内容简介

2016年5月13日，国家卫计委官方发布《中国居民膳食指南（2016）》，引发了大众的强烈关注。2016版的膳食指南与2007版相比，究竟有哪些变化，改了哪些地方？为什么要这么改？实际使用时应注意什么，如何跟老百姓的一日三餐更好地结合起来？本书立足于此，由著名营养学家张晔主编，是对《中国居民膳食指南(2016)》的进一步解读，用*通俗易懂的形式告诉老百姓具体食材怎么吃，三餐怎么搭配，不同人群和不同疾病人群怎么吃，目的在于指导人们切切实实践行膳食指南的内容，获得真健康。

作者简介

　　张晔，解放军 309 医院前营养科主任，中国营养学会会员，也是中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。

张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。

内页插图

精彩书评

张晔老师是国内一线的营养学家，从事营养工作近30年，长期活跃在临床营养工作第一线。2011年在医院的病区、社区、学校、企事业单位等做了近百场饮食健康讲座；录制科普电视节目百余期；在报纸、杂志上发表多篇健康饮食科普文章。她经常面带微笑，但谈到营养问题却无比认真，她认为让人们生活得健康是自己莫大的幸福。

　　——健康时报网

精彩书摘

快速解读《中国居民膳食指南（2016）》

的新变化

更强调“平衡膳食”

《中国居民膳食指南（2016）》建议“食物多样，谷类为主”，这是平衡膳食模式的重要特征。并强调，如果不能一天一平衡，那就一周一平衡，平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上。比如，肉类可以按周为单位，每周总量不超过1 千克，但是不要集中食用，要分散到各餐中。

提倡增加粗杂粮和薯类摄入

《中国居民膳食指南（2016）》仍然把谷薯类放第一层，但强调全谷物和杂豆要达到50~150 克，薯类要达到50~100 克。适当减少精白米面，增加粗粮杂豆，可避免糖尿病等慢性疾病和肥胖，减少精制碳水化合物带来的不良影响，提高主食营养。

把大豆和杂豆区分开，但都要吃

《中国居民膳食指南（2016）》把杂豆和大豆区分开，大豆单独列一类，杂豆归入粮食类中推荐。其实，大豆不单指黄豆，还包括黑豆、青豆等。杂豆是指扁豆、绿豆、红豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆、蚕豆等。大豆和杂豆的营养成分是有区别的。

大豆中的蛋白质含量高达35%，属于优质蛋白质，大豆及其豆制品的营养价值可以和肉类相媲美，是可以适当替换肉类食用的。而杂豆中的碳水化合物含量高，达55% 以上，多当粮食食用，是做陷、和面、煮粥的良好选择。

水果、动物性食物的摄入量有所下调

水果的摄入量从原来的200~400 克，下调为200~350 克。水果中糖分含量比较高，并不是吃越多越好，吃得过量容易引发血脂异常等疾病。

畜禽肉从原来的50~75 克，下调为40~75 克。这是针对目前人们的饮食现状而来的，脂肪是人体必需的营养素，但是过量摄入会导致肥胖等症，尤其是饱和脂肪酸过量会引发疾病。

果汁不能代替鲜果

《中国居民膳食指南（2016）》明确提出，水果榨汁喝和直接食用完整水果的作用是不同的。首先，水果榨汁尤其是过滤后会损失大量的膳食纤维、维生素C 和很多抗氧化成分，剩下的是大量的果糖；其次，水果榨汁容易进食过量，直接吃水果可能吃1 个就饱了，可是榨汁后容易一口气喝下去两三个水果的量，血糖上升快。

吃鸡蛋不要纠结蛋黄胆固醇了

鸡蛋黄含有维生素A、维生素B1、卵磷脂等成分，钙、磷、铁等也主要集中在蛋黄部分，可促进生长发育、大脑发育和维持神经系统功能。但同时，蛋黄又是人们日常饮食中最常接触到的高胆固醇食物，每百克蛋黄中胆固醇含量高达1510 毫克，这就让很多人在吃蛋黄的时候非常纠结。

然而《中国居民膳食指南（2016）》强调吃鸡蛋不必丢弃蛋黄。这是因为胆固醇本身是人体必需的重要成分，而且人体内的胆固醇大部分是自身合成的，少部分由饮食供给，人体自身脂肪代谢对血中胆固醇水平的影响，要远大于膳食中胆固醇的影响，健康人不必格外限制胆固醇的摄入，因此吃鸡蛋的时候不必去蛋黄。

每天多喝1~2 杯水

《中国居民膳食指南（2016）》对饮水量要求有所提高，从1200 毫升（约6 杯）调高至1500~1700 毫升（约7~8 杯），并鼓励喝白开水和茶水，要少喝甜饮料。如果活动量大，出汗多，则相应增加喝水量，及时补水。

首次提出限制添加糖

《中国居民膳食指南（2007）》只是提到少油少盐，《中国居民膳食指南（2016）》则明确提出要控糖限酒，首次对添加糖提出限制，和世界卫生组织对添加糖的限制完全一致。推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10% 以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。

强调了运动的重要意义

《中国居民膳食指南（2007）》把运动放在第五条，而《中国居民膳食指南（2016）》把运动提至第二条，强调饮食和运动之间能量平衡的概念，并特别提示每天要达到至少6000 步的主动身体活动，久坐族要1 个小时起身动一动，还建议将运动融入生活，随时随地增加运动。这有利于改变不健康的生活方式，对预防生活方式病具有重要意义。

前言/序言

饮食与每个人的健康状况息息相关，而健康状况又直接决定了生活质量。高质量的生活一定拥有健康这个领头的“1”，后面其他诸如事业、财富、感情等“0”才有意义。

可是，吃得好了慢性病却多了！检查一下周围，相信每个人的亲友圈里都有几个或者血压高的，或者轻度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖异常、血脂异常的，挺着将军肚的人估计更是一抓一大把了。

2016 年，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》，这一版本和《中国居民膳食指南（2007）》相比有什么变化？为什么要这样改？实际应用中要注意什么，如何落实到一日三餐上去？为了解决这些问题，我们编写了本书，给出了适合家庭的具体健康膳食实施计划。

比如《中国居民膳食指南（2016）》中说一天最少摄入15 种食材，我们就具体告诉您如何实现。再比如《中国居民膳食指南（2016）》中说果汁不能代替水果，我们就具体讲解为什么不能代替水果，并告诉您哪些情况下可以喝果汁。

本书针对当下的饮食现状而给出科学合理的建议，能为每个人的健康保驾护航。

营养与健康：构建家庭饮食基石本书籍深入探讨了现代家庭如何在日常生活中实践科学的营养原则，旨在帮助每一个家庭成员建立健康、均衡的饮食模式，从而提升整体生活质量，预防慢性疾病。这并非一本简单的食谱集合，而是一份详尽的、以家庭为核心的营养科学应用指南。第一部分：理解营养的本质与家庭需求本章首先奠定了坚实的营养学基础，但叙述方式完全贴合普通家庭读者的理解和实际操作。我们摒弃了枯燥的化学结构，转而关注宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）如何在人体内发挥作用，以及家庭日常饮食如何高效地提供这些必需元素。 1.1 基础营养素的家庭视角解析：能量的来源与平衡：探讨“热量摄入”与“能量消耗”之间的动态平衡，重点分析工作节奏、不同年龄段（学龄前儿童、青少年、中老年人）的能量需求差异。我们提供了简易的工具，帮助家庭主厨估算每日所需的基础代谢率和活动消耗。蛋白质的选择艺术：详细对比了动物蛋白、植物蛋白的优劣势及最佳搭配方式，例如如何通过合理的谷物和豆类组合，实现“完全蛋白质”的摄入，同时控制饱和脂肪的摄入量。脂肪的“好坏”之分：深入讲解了不饱和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）对心血管和大脑健康的重要性。书中提供了市场上常见食用油的烟点、营养成分对比图表，指导家庭如何正确选择烹饪用油。 1.2 水分、膳食纤维与功能性食品：水合作用的日常管理：强调饮水的重要性，并针对不同季节和活动量给出了科学的饮水建议，区分了纯水、茶饮和含糖饮料的差异。膳食纤维的“隐形守护者”：详述了可溶性和不可溶性纤维对肠道健康、血糖控制的独特贡献。附录中列出了富含纤维的常见食材及其最佳的烹饪前处理方法。功能性食品的审慎评估：本章批判性地审视了市场上的各类“健康补充剂”和“超级食品”，教导读者如何辨别真正有益的补充品和过度营销的产品，确保营养摄入的主体仍是天然食物。第二部分：针对生命周期的饮食规划家庭成员的营养需求是动态变化的。本部分聚焦于不同生命阶段的特殊营养关注点，提供定制化的饮食策略。 2.1 婴幼儿与儿童的黄金营养期：辅食添加的科学流程：详细介绍了从泥糊状到碎末状的食物引入顺序、过敏原的逐步测试原则，并提供了不同月龄段的营养素需求侧重点（如铁、钙、维生素D）。 “挑食”的家庭行为干预：提供了多位儿童营养心理学家的建议，教导父母如何通过改变食物呈现方式、家庭用餐氛围来引导孩子接受多样化的健康食物，而非强迫喂食。 2.2 青少年成长发育的关键期：应对学业压力下的营养供给：关注大脑发育对能量和特定微量元素（如B族维生素、铁）的需求，并为应对考试季的“速效”饮食误区提供了科学的替代方案。早期慢性病预防：强调在青少年时期建立对高糖、高盐、高脂食物的警惕性，为未来几十年的健康打下基础。 2.3 成年职场与中老年健康维护：办公室的“健康午餐”方案：提供了快速备餐（Meal Prep）的指南，帮助忙碌的上班族避免外卖的陷阱。骨骼与心血管的保护伞：针对中老年人，详述了钙、维生素D、钾、镁等关键矿物质的摄入标准，以及如何通过调整烹饪方式（如减盐、少油）来管理血压和血脂。第三部分：厨房里的实践操作与安全管理理论必须落地。本部分将营养知识转化为厨房中的具体行动指南，强调效率、口味与健康的平衡。 3.1 采购与储存的营养保鲜学： “望闻问切”的食材挑选：教授家庭如何通过观察食材的新鲜度、选择当季蔬菜水果，最大化营养价值。例如，如何判断有机食品与普通食品在营养上的实际差异。冰箱里的营养陷阱：详述不同食物（肉类、乳制品、绿叶菜）的最佳储存温度和时间，避免因储存不当造成的营养流失和细菌滋生。 3.2 烹饪技法的营养优化： “去芜存菁”的预处理：针对不同食材，如蔬菜焯水时间、肉类腌制方法的不同，讲解如何最大限度保留水溶性维生素。油温与营养的博弈：详细分析了煎、炒、炸、煮、蒸、烤等常见烹饪方式对营养素（特别是脂溶性维生素和多酚类物质）的影响，并给出了不同烹饪场景下的最佳油温建议。 3.3 打造“零浪费”的营养餐桌：剩饭剩菜的二次利用智慧：提供了将健康剩余食材转化为第二餐美味且营养均衡的菜肴的方法，例如利用剩余的烤鸡制作营养丰富的沙拉酱底料或汤底。家庭餐桌的营养评估工具：提供了一套简单易行的“家庭餐盘评估法”，帮助使用者在无需精确称重的情况下，直观判断一餐饭的营养配比是否合理。第四部分：常见健康问题的家庭应对策略本章侧重于家庭成员可能遇到的几类常见健康挑战，并提供基于膳食调整的初步应对方案，强调其作为辅助支持手段的角色。 4.1 肠道健康与消化优化：探讨了益生菌和益生元的食物来源，并针对便秘、腹胀等常见消化困扰，设计了为期一周的“肠道友好”饮食方案示例。 4.2 体重管理的健康视角：强调健康减重是一个慢过程，核心在于可持续的生活方式改变。本书摒弃了极端的节食法，转而教授如何通过调整食物密度和餐次安排，自然地控制总热量摄入。 4.3 慢性病风险管理的膳食支持：为关注“三高”（高血压、高血脂、高血糖）风险的家庭成员，提供了DASH饮食原则的家庭化简化版本，以及如何通过食物替换（如用全谷物替换精制米面）来管理血糖负荷的实用技巧。全书结构严谨，图文并茂，旨在成为指导中国家庭实现科学、美味、便捷的日常营养实践的权威参考。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是它真正地做到了“实用”。我一直觉得我平时吃饭挺健康的，蔬菜水果也吃得不少，但这本书让我意识到了很多我之前没有注意到的盲区。比如，它详细地解释了不同年龄段、不同活动强度的人群对能量和营养素的需求是不一样的，并且给出了非常具体的份量建议。我以前总觉得“多吃点蔬菜”就够了，看完这本书才明白，原来蔬菜也有绿叶类、瓜茄类、根茎类等等，它们的营养成分侧重点不同，需要合理搭配。尤其让我惊喜的是，书中还针对一些常见的中式烹饪方式进行了点评，比如少油少盐的烹饪技巧，以及如何选择更健康的食用油。我还特意对照着书中的建议，调整了家里每天炒菜的油量，感觉确实清爽了不少。另外，它关于“食物多样化”的讲解也非常到位，不仅仅是食物种类多，更是强调了主食、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。它还列举了很多容易被忽视的优质蛋白质来源，比如豆制品和坚果，这些我都记下来了，准备慢慢在日常饮食中增加。总的来说，这本书就像一位细致耐心的营养师，用通俗易懂的语言，把我带入了一个更科学、更健康的饮食世界。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我而言，最大的价值在于它帮助我摆脱了对“食物”的焦虑感。以前，我常常因为不知道该吃什么而感到烦恼，总担心自己吃得不够好，或者吃错了什么。这本书的出现，就像一道明亮的灯塔，为我指明了方向。它用非常清晰的逻辑，将复杂的营养知识分解成易于理解的条目，让我明白，健康饮食并不需要多么高深的学问，只需要掌握一些基本的原则。它关于“食物的份量”的讲解，让我摆脱了“越多越好”的误区，学会了适可而止。它还强调了“食物的烹饪方式”的选择，让我意识到，即使是相同的食材，不同的烹饪方法也会带来截然不同的健康效果。让我印象深刻的是，书中还提到了“如何识别不健康的食物”，以及如何避免“隐形”的糖分和脂肪，这些都非常有帮助。它也鼓励我们享受食物，而不是将饮食视为一种负担，这点让我非常赞同。总而言之，这本书让我重新找回了对食物的信心，让我能够更轻松、更愉快地享受每一餐，并从中获得健康和快乐。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是它让我对“食”有了全新的理解。它不仅仅是一本关于“吃什么”的书，更是一本关于“如何吃”和“为什么这样吃”的书。它用非常科学的语言，但又极其通俗易懂的方式，解释了各种营养素在我们身体里扮演的角色，以及它们对我们健康的重要性。我以前总觉得“维生素”是个模糊的概念，看完这本书，我才明白，原来不同的维生素有不同的功能，比如维生素C对免疫系统很重要，而维生素D则关系到骨骼健康。它还详细地解释了膳食纤维的重要性，以及它对肠道健康的好处，让我对蔬菜水果刮目相看。最让我惊讶的是，书中还提到了“食物的加工方式对营养成分的影响”，比如过度烹饪会损失维生素，而发酵则能产生益生菌，这些都让我学到了很多。它还强调了“食物的种类多样化”的重要性，让我意识到，单一的饮食结构可能会导致营养不均衡。总的来说，这本书让我从根本上理解了健康的饮食原理，让我不再盲目跟风，而是能够根据科学的知识，为自己和家人做出更明智的食物选择。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它为我提供了一个非常清晰的“行为指南”，而不仅仅是理论知识。我一直知道要均衡饮食，但具体怎么做，却常常感到迷茫。这本书就像一张详细的地图，指引着我如何在日常生活中落地执行。它关于“规律进餐”的建议，让我重新审视了自己的用餐习惯，以前我常常因为工作忙而随意凑合，现在我尝试着每天固定时间吃饭，即使是简单的早餐，也会尽量保证营养。让我印象深刻的是，书中关于“每日饮水”的部分，不仅仅是告诉我们要多喝水，还详细说明了不同人群的推荐饮水量，以及如何通过尿液的颜色来判断是否缺水，这简直太实用了！我之前总觉得只要口渴就喝水，现在才明白，身体对水的需求远比我想象的要复杂。此外，它关于“适量运动”的建议，也与膳食指南相呼应，强调了运动在健康生活中的重要性。它还提到了如何通过食物来补充运动流失的能量和水分，这些细节都让我觉得非常贴心。总而言之，这本书给了我一套完整的健康生活方案，让我不再是零散地学习健康知识，而是将它们融会贯通，真正融入到我的生活中。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发在于它对于“少吃”和“不吃”的界定。在信息爆炸的时代，各种“网红”食谱和极端减肥法层出不穷，让人眼花缭乱。而这本书则回归了最根本的科学原理，告诉我们什么是真正意义上的“少吃”。它强调的是“合理膳食”，而不是一味地剥夺身体所需的营养。我最喜欢的是它关于“控制添加糖”和“限制油盐”的章节，里面的数据和建议都非常具体，让我对日常生活中隐藏的糖分和盐分有了更清晰的认识。比如，它列举了一些常见加工食品的含糖量，有些是我完全没想到的。通过这本书，我开始有意识地减少在外就餐的频率，也更愿意在家自己动手做饭，这样才能更好地控制食材的选择和烹饪方式。书中还提到了“食物的烹饪方法会影响营养价值”这一点，这点对我触动很大，以前我只关注食材本身，忽略了烹饪过程的重要性。它也鼓励我们多吃全谷物，而不是精加工的白米白面，这对我来说是一个很大的观念转变。总而言之，这本书让我明白，健康饮食不是一种负担，而是一种更聪明的生活方式，它教会我如何聪明地选择，而不是被动地牺牲。