美味轻食 罐沙拉 [Shaker Salades] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 安娜·哈莱姆·巴克特 著，孙萍 译

图书标签:

• 轻食
• 沙拉
• 罐沙拉
• 健康饮食
• 快手菜
• 便当
• 减脂餐
• 美食
• 食谱
• 简易料理

出版社： 北京美术摄影出版社

ISBN：9787559200198

版次：1

商品编码：12244384

包装：平装

外文名称：Shaker Salades

开本：32开

出版时间：2017-06-01

用纸：胶版纸

套装数量：1

字数：60000

内容简介

　　我们常常使用的沙拉大概常常是那种便利店售卖的已经包装好的配有沙拉酱的沙拉，售价不高味道却很普通，或者是那种售价很高但味道却也不尽如人意的沙拉，但这些沙拉很难达到我们想要简单的果腹又在食欲上有所满足的要求。而《罐沙拉》则为我们提供了这样的一种选择。安娜.哈莱姆.巴克特以食材分层作为罐沙拉制作的关键，最大程度提升了沙拉的新鲜度和口感，且包装严密，防漏保鲜，让你找到了解决午饭的健康、简单且平价的方式。
　　《美味轻食罐沙拉》全书主要介绍了四种类型的罐沙拉的制作方式和相应沙拉调味汁的制作方式，在介绍制作沙拉之前，还介绍了制作罐沙拉的设备、制作罐沙拉所需的时间，并展示了分层放置沙拉食材的秘诀，以及如何制作罐沙拉所需的谷物和选购适宜的水果和蔬菜。书中罐沙拉制作所需的沙拉调味汁均为亲手制作，方法简单，可操作性强。书中介绍的生食沙拉和小罐沙拉均在500毫升的罐子中制作而成，大罐沙拉均是在容量为1000毫升的罐子中制作而成的，除此之外，本书最后还介绍了一些甜点沙拉，68款沙拉制作，包含了包括蔬菜、水果、谷物、蛋白质等在内的丰富食材，在为我们提供营养健康的选择的同时，也能满足我们挑剔的味蕾。

作者简介

　　安娜·哈莱姆·巴克特，是美食作家，食谱开发人员和美食设计师。她开始为英格兰大厨杰米·奥利弗（JamieOliver）工作，之后搬到了纽约，在纽约安娜几乎在所有的食品媒体上工作，包括许多主要的杂志出版物和网络电视节目。安娜和她的丈夫和两个孩子一起住在布鲁克林，她在那里生活、烹饪并写作。她喜欢非常辛辣的食物，喜欢制作精美的生日蛋糕，也会为甜点控制身材。

内页插图

目录

引言 7
定制私人罐沙拉 8
谷物与烹饪计划 10
选购水果和蔬菜 11

沙拉调味汁 12
香醋调味汁 14
柠檬调味汁 16
特调芝麻酱 18
法式调味汁 20
泰国提神酒 22
恺撒调味汁 24
绿色女神 26
红葡萄酒调味汁 28
苹果醋调味汁 30
奶油酱 32
杏仁味噌酱 34

生食 36
羽衣甘蓝、牛油果与石榴 38
素食精华 40
小萝卜、胡萝卜与羽衣甘蓝 42
爽口甘蓝 44
大杂烩 46
东南亚沙拉 48
南瓜与柠檬 50

小罐 52
绿色沙拉 54
无花果与蓝纹奶酪 56
球芽甘蓝、帕尔玛奶酪与美洲山核桃 58
蓝莓、菲达奶酪与核桃 60
芹菜与帕尔玛奶酪 62
柠檬小胡瓜面条 64
芝麻菜、茴香与帕尔玛奶酪 66
块根芹与甜菜根奶油酱 68
西蓝花、羽衣甘蓝与卡姆小麦 70
黑豆与玉米 72
西瓜、番茄与菲达奶酪 74
利马豆、石榴与香蒜酱 76
烤辣椒、豆类与山羊奶酪 78
草莓与哈罗米奶酪 80
熏鲑鱼、酸豆与豆瓣菜 82
葡萄柚、开心果与豆瓣菜 84
芦笋与豆瓣菜 86
塔博勒沙拉 88
圣女果、马苏里拉奶酪与芝麻菜 90
小麦、苹果与椰枣 92
金枪鱼、茴香与鹰嘴豆 94

大罐 96
鸡肉恺撒沙拉与羽衣甘蓝 98
尼斯风味荞麦 100
热熏鲑鱼、藜麦与酸奶黄瓜酱 102
阿拉伯风味蔬菜沙拉 104
科布沙拉 106
亚式鸡肉 108
咖喱鸡肉 110
扁豆、茄子与葡萄干 112
沙拉三明治 114
菰米与油桃 116
斯佩尔特小麦、葡萄与利马豆 118
桃子、藜麦与蒲公英 120
鲑鱼与斯佩尔特小麦 122
夏季烧烤 124
斑豆、西蓝花与阔叶菊苣 126
羽衣甘蓝、红薯与大麦 128
沃尔多夫 130
豌豆、蚕豆与卡姆小麦 132
酸甜冬南瓜 134
烤花椰菜 136
希腊沙拉 138
奶油藜麦沙拉 140
香菇、蔓越橘与扁豆 142
甜蜜的结束 144
隔夜燕麦 146
李子冻糕 148
椰子、奇亚籽与浆果 150
藜麦与黑莓 152
热带水果大杂烩 154
椰枣、草莓与巴西坚果 156

前言/序言

《轻盈餐桌：开启你的美味素食生活》 内容简介： 在这个快节奏的时代，我们常常在追求速度的同时牺牲了对身体的关怀。本书旨在为你提供一个全新的视角——如何将健康、美味与便捷完美结合，打造一个充满活力的轻食生活。这不是一本关于单一饮食模式的指南，而是一本为你打开通往多元化、营养均衡的素食世界的大门。 第一章：素食的魅力——不止是“不吃肉” 素食，远非简单的“不吃肉”。它是一种积极的生活哲学，一种对自然、对自我负责的选择。《轻盈餐桌》首先带你深入了解素食的深层魅力。我们将探讨植物性饮食对心血管健康、体重管理以及肠道微生态的积极影响。你将学会如何从宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的角度科学地构建你的膳食结构，确保能量充沛，营养不缺失。我们会详细解析豆类、全谷物、坚果和种子的营养价值，并提供易于理解的图表，帮助你轻松掌握素食营养学的基本要点。本书强调的是“加法”而非“减法”，即如何通过增加优质植物性食物的摄入，自然而然地实现健康目标。 第二章：厨房探险——素食基础食材的无限可能 成功的素食烹饪始于对食材的了解。《轻盈餐桌》将带你探索厨房里那些被低估的宝藏。我们会介绍不同种类的豆腐、豆干、天贝的特性及其在烹饪中的最佳应用方式，从如何煎出金黄酥脆的豆腐到如何将天贝腌制出令人惊艳的烟熏风味。此外，本书将深入讲解季节性蔬菜的选择与保存技巧，让你充分利用当季食材的最佳风味和营养。我们还会辟出一个章节专门讨论“植物基替代品”——从燕麦奶、杏仁奶到腰果奶的制作与筛选标准，以及如何用它们来替代传统乳制品，制作出绵密顺滑的酱汁和烘焙食品。不再迷信昂贵的“替代肉”，我们教你如何用天然食材创造出丰富的口感层次。 第三章：风味魔术师——香料与草本的交响乐 许多人认为素食烹饪味道单调，这本书将彻底颠覆这一观念。风味是素食的灵魂。《轻盈餐桌》为你奉上详尽的香料图谱，从基础的孜然、香菜籽到异域的咖喱叶、高良姜，介绍它们的来源、功效以及最适合的搭配。我们将教授如何通过“烘烤香料”来释放其最大潜力，如何利用酸味（如柠檬、醋）来提亮整体口感，以及如何使用鲜味剂（如蘑菇粉、海苔碎）来构建“肉感”的深度。书中包含一系列“风味构建模块”，例如“地中海香草组合”、“东南亚酸辣基底”和“印度温暖香料组”，让你能快速上手，为任何一道素菜赋予独特的地域风情。 第四章：从早餐到夜宵——全天候的轻盈方案 健康的一天需要均衡的启动和温和的收尾。《轻盈餐桌》为你规划了一周七天、全天候的饮食建议。 活力早餐篇： 不仅仅是麦片粥。探索隔夜燕麦的不同风味组合（如抹茶奇亚籽、热带水果），学习制作高蛋白的鹰嘴豆煎饼，以及如何快速制作一份富含纤维和维生素的绿色思慕雪。 便捷午餐篇： 针对忙碌的上班族，我们提供了无需复杂加热的“能量碗”概念。重点讲解如何提前准备好基础元素（如藜麦、烤蔬菜、酱汁），然后在几分钟内组装出一份营养完备的午餐。 温暖晚餐篇： 强调慢煮和一锅出法的晚餐食谱，例如慢炖的扁豆咖喱、香草烤根茎蔬菜配坚果酱，以及用蔬菜制作的丰盛“披萨饼底”。 健康加餐与夜宵： 如何抵抗饥饿感？介绍自制无负担的能量球、烤鹰嘴豆零食，以及睡前一杯温暖的姜黄牛奶。 第五章：酱汁的艺术——让一切变得美味的秘诀 酱汁是连接所有食材的桥梁，也是素食是否“美味”的关键。《轻盈餐桌》将“酱汁”提升到了独立章节来讲解。我们将从基础酱汁开始：经典纯素蛋黄酱（用豆浆或腰果制作）、完美的油醋汁，以及零油的香草酸奶酱。重点介绍如何利用发酵食物（如味噌、酸菜汁）来增加酱汁的复杂度和益生菌含量。书中收录了超过二十种多用途酱汁，包括：浓郁的烟熏烧烤酱、清爽的薄荷青酱、以及可以搭配任何沙拉或主食的“万能花生酱”。通过掌握这些核心酱汁的制作，你将能轻松应对任何食材的组合。 第六章：时间管理大师——高效备餐与零浪费厨房 我们理解时间宝贵。《轻盈餐之旅》致力于帮助你实现“批量备餐”（Meal Prepping）的艺术。我们将指导你如何规划一周的食材采购清单，并利用周末的两个小时完成基础食材的处理（如煮熟全谷物、烤制硬质蔬菜、制作基础酱料）。本书还倡导“零浪费”的烹饪理念，教你如何利用蔬菜的边角料熬制高汤，如何将老化的水果制成果酱或冰沙，以及如何通过正确的储存方式延长食材的保鲜期，让你的厨房更环保、更经济。 结语：享受慢食的节奏 《轻盈餐桌》倡导的不是速度，而是节奏。它鼓励你放慢脚步，用心感受食物的自然风味，享受准备和享用健康餐点的过程。通过掌握这些技巧和食谱，你将发现，轻盈的饮食不仅能让身体感到自由，更能为心灵带来平静与满足。现在，是时候走进厨房，开启这段充满发现与美味的植物性生活之旅了。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种不常下厨、工具箱里只有两把刀和一个微波炉的新手来说，这本书的“易操作性”是它最大的亮点。它没有要求使用那些花里胡哨的专业厨房电器，大部分步骤都非常直观。很多配方的准备时间都在十五分钟以内，这对于忙碌的上班族来说，是决定性的优势。书中对“预处理”的讲解尤其细致入微，比如如何快速清洗和晾干大量的绿叶蔬菜，如何用最简单的方式烤制出完美的红薯丁，以及如何批量制作几种核心酱料以便一周使用。这种“批量准备、分批享用”的思维模式，极大地减轻了我的后厨压力。我尤其喜欢它对于“食材替代”的指导，比如如果手边没有特定种类的浆果，可以用什么来替代，口感和营养损失如何平衡，这种灵活性让我在食材采购时不再感到焦虑。它不是一个僵硬的食谱模板，而更像是一个灵活的工具箱，让我能够根据现有资源灵活调整，这对于初入烹饪领域的我来说，简直是最好的“入门导师”。

评分☆☆☆☆☆

这本食谱集简直是为我这种“厨房懒人”量身定做的，特别是考虑到我平日里工作忙碌，下班后只想快速搞定一顿营养又美味的晚餐。我最欣赏它的一点是，它完全颠覆了我对“沙拉”的刻板印象。以前总觉得沙拉就是生菜叶子加点油醋汁，乏味得很，但这本书里的“罐沙拉”概念，以及它所倡导的“分层艺术”，真的是太聪明了。它不仅仅是教你把食材堆在一起，更像是在教你做一场味觉的建筑学。比如，它会细致地告诉你，为什么酱汁必须放在最底层，坚果和脆的配料一定要放在最上层，这样才能保证沙拉在储存过程中保持口感的完美平衡。我试做了好几个以藜麦和鹰嘴豆为基底的组合，那些异域风情的调味汁配方，比如用烤红椒和烟熏辣椒粉调制的酱料，简直让人眼前一亮。以往我总是在周日准备一周的午餐，但往往到了周三，沙拉的底部就开始变得湿哒哒的，口感全无。这本书的解决方案，完美地解决了我的痛点。它真正实现了“提前准备，即刻享用”的承诺，每一次打开罐子，都能享受到如同刚做好的新鲜感，这对于提升工作日的饮食质量，简直是一个巨大的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

这本书在提升我对“轻食”的认知方面，起到了一个非常关键的引导作用。在我阅读之前，轻食基本等同于低卡路里或某种程度上的“委屈自己”，但这本书彻底改变了我的态度。它强调的是“风味的叠加和对比”，通过精确控制酸、甜、咸、鲜、辣，让每一种简单的食材都能展现出最大的潜力。比如，它会告诉你如何利用少量发酵食物（如酸菜或泡菜）的酸度来“提亮”整体风味，而不是靠大量的糖分或人工调味剂。我还学会了烘烤和炙烤的技术，原来简单的蔬菜通过高温处理后，能释放出深层的焦糖甜味，这比直接生吃有趣得多。这本书给我的感觉是，它鼓励的不是节食，而是一种对高品质食材的尊重和巧妙的利用。它让我从一个被动接受健康餐的人，变成了一个主动创造美味的人。每次我带着自己做的罐沙拉去参加朋友聚会，都会引起一阵小小的轰动，因为它看起来就比外面那些餐厅卖的要新鲜、更用心，这让我充满了成就感。

评分☆☆☆☆☆

从营养学角度来看，这本书的理念非常先进且务实。它不是一味地推崇生食或者极端的低碳水饮食，而是强调“均衡宏量营养素”的搭配，这一点非常对我的胃口，因为它允许我在保持健康的同时，也能获得足够的饱腹感和能量。书中对于蛋白质来源的多样化探索令人印象深刻，从常见的鸡胸肉、金枪鱼，扩展到了黑豆、扁豆、毛豆甚至是有机豆腐的各种腌制和炙烤方法，保证了即便是素食者也能找到丰富的选择。最让我受益的是它对“健康脂肪”的巧妙运用，比如通过使用坚果酱、芝麻酱或者牛油果泥来替代传统的沙拉酱，这不仅提升了风味层次，也让沙拉的营养密度大大提高。我过去常犯的错误是，光顾着吃蔬菜，结果因为缺乏足够的脂肪摄入，不到两小时就又饿了。但按照书中的配比来组合，一罐下去，能撑到晚餐时间，而且血糖波动也比较平稳。它真正做到了“吃得饱、吃得好、吃得对”，而不是简单地“吃得少”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物质感和视觉呈现有着近乎偏执要求的美食爱好者，过去总觉得便携餐食在美观度上有所欠缺，但这本书带来的“罐装沙拉”美学，彻底征服了我。它不是那种随便塞进玻璃罐里的糊状物，而是一件件可以被精心设计的微型艺术品。作者在排版和摄影上下了极大的功夫，每一张成品图都像是专业杂志的封面，色彩的搭配、食材的纹理对比，都展现出一种精致的生活态度。我特别喜欢书中关于如何利用不同颜色的蔬菜和蛋白质来构建视觉层次感的技巧，比如用紫甘蓝的深邃、小番茄的亮红、牛油果的翠绿，再点缀几颗烤南瓜子的焦糖色，即便只是一个罐子，也显得生机勃勃。更重要的是，它还深入探讨了容器的选择——不同开口大小的玻璃罐如何影响取食的体验，以及如何通过密封性来保持食材的“呼吸感”。我甚至开始收集各种造型别致的宽口罐子，只为能更好地展示我制作的“轻食艺术品”。这本书不仅教会我如何吃得健康，更教会我如何将日常的饮食提升到一种审美享受的高度，让工作餐桌也充满仪式感。