意志力心理学：如何成为一个自控而专注的人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 汉斯-乔治·威尔曼（Hans-Georg Willmann） 著，马博 译

图书标签:

• 意志力
• 自控力
• 专注力
• 心理学
• 习惯养成
• 目标达成
• 时间管理
• 个人成长
• 效率提升
• 行为改变

出版社： 中国人民大学出版社

ISBN：9787300254142

版次：1

商品编码：12351318

包装：平装

丛书名： 心理成长系列

开本：32开

出版时间：2018-04-01

用纸：胶版纸

页数：202

字数：121000

正文语种：中文

内容简介

　　想让自己的人生变得更加美好，意志力是你不可或缺的好伙伴。无数的研究结果都表明，无论是在工作还是个人生活中，意志力都是走向成功的决定性因素。意志坚强的人能够在有限的资源和不利的条件下扭转局面，坚定地让自己朝着既定目标前进，克服困难、忍受困境，直到实现目标。
　　在《意志力心理学：如何成为一个自控而专注的人》一书中，著名心理咨询专家汉斯-乔治·威尔曼将帮助我们通过学习12个“意志力好助手”，逐步理解并掌握增强意志力的方法，更有针对性地运用意志力，从而将计划付诸实践。

作者简介

　　汉斯-乔治·威尔曼，1998年开始从事心理学和教练的工作。他是经德国心理学家协会（Berufsverband Deutscher Psychologen）认证的咨询师，主要为人们提出面对职场变化和危机的建议，并帮助他们实现自己的目标。
　　他开办过200多场讲座，听众超过2万人。他还将自己的经验写成了20本书和2本有声读物，销量突破15万册。2003年，他创办了job ID个人咨询和发展公司。作为荣誉心理学家，他为西门子、德国的移动服务提供商Debitel公司、巴登-符腾堡州银行（LBBW）等企业和机构提供大型新职介绍项目。

精彩书评

　　★那些能抵制诱惑、坚持跑步并最终实现目标的人不是比你能更轻松地做到这些，而是比你更能咬牙坚持。读空喊口号的鸡汤文并不能真正带来意志力，但读《意志力心理学》一书却能帮你进行反思并付诸行动，让你培养出强大的意志力，引导你走向成功。
　　——赵周拆书帮创始人，《这样读书就够了》的作者
　　
　　★“有志者，事竟成”，专家的意见和动机并不意味着一切。意志力拉开了成功登顶的人和半途而废的人的差距，这一点无论是在个人生活还是工作中都适用。
　　——《世界报》
　　
　　★《意志力心理学》是一本很棒的书！书中简要总结的心理方面的经验和成果非常具有可读性，内容贴近日常生活。阅读此书能给人以乐趣，每位读者都可以掌握作者提出的建议，而将其付诸行动又能带来更多的收获。我十分推荐这本书。
　　——德国读者

目录

第1章 你与成功之间就差意志力
为什么我渴望成功，却最终很难做到
动机与意志的博弈
一种动物的本能理论
关于意志力的生物进化史
我们内心的渴望与目标的实现
成功的关键：战胜不断冒出的诱惑
培养意志力方面的 6 种能力

第2章 是什么消耗了我们的意志力
我们的每一次放弃、每一个选择都会影响着意志力
请留意偷走意志力的盗贼
不要为自己的松懈找借口
意志力的极限

第3章 培养意志力的12个好助手
制订一个好计划
控制注意力
自我奖励
内化为自动化的行为
调节情绪
来自内部的力量

第4章 打造良好的意志力成长空间
我们自身所处的环境
关于孩子的意志力教育
培养管理者和员工的意志力
我们的社会
意志力训练小贴士

精彩书摘

　　《意志力心理学：如何成为一个自控而专注的人》：
　　近年来，人们在进化及神经生物学研究领域已经取得了很多研究成果，它们可以帮助我们更好地理解意志力的现象，并让我们明白：为什么人们全情投入去做一件事那么困难，而有所放弃地去做一件事也那么困难。时至今日，我们也明白了，像“有志者事竟成”这样的建议虽然美好，但并不准确。人们总是幻想着只要轻松地打开大脑中控制行为的开关，之后一切事情便会轻而易举地实现，但这是不可能的。当我们在一种费力的途径和一种简单的途径中做选择时，大脑总会想尽办法指示我们使用最省力的方法去达成目标。因为这样能够节省能量。而每当我们想要克服懒惰、从沙发上站起来去健身房时，都会经历这个过程。压制自己窝在沙发上的冲动、强迫自己站起来是一件困难的事情。这里的压制与强迫的感受，与强迫自己把写成黑色的“绿”字读作“黑”的压制感如出一辙。
　　我们的大脑总是试图找出最省事的方法去实现目标。
　　我们的动物本能程序
　　如今，是否有更加灵活的机制可以让我们摆脱那些令我们痛苦的压迫感，让我们能够轻松地绕过心理障碍，并将目标轻而易举地付诸实施？是否有可以让我们更好地控制自己的欲求，从而降低失败概率的方法？在21世纪，我们的答案有可能是“是”；但如果我们回到几百万年之前，答案肯定是“不可能”，否则今天就不会是现在这个样子。我们的祖先以及所有的动物们，它们都被大自然安装了一个“动物本能程序”，从而让我们的物种可以延续到今天。这个特殊的“动物本能程序”指的就是：1.节约能量，因此我们会下意识地避免做过多的工作，以规避风险；2.享乐最大化，因此我们会最大限度地满足自己的“兴趣”，像“饮”“食”“色”“性”这些最基本的欲望可以在第一时间被尽快地满足。
　　我们在生物学上的生存程序叫作“节约能量”和“享乐最大化”。
　　节约原则：放弃它，它让你感到费力
　　在过去的数百万年里，食物非常匮乏，因此能源很宝贵。对于动物们来说，它们首先要考虑的是填饱肚子、避免被吃掉以及繁衍生息这三件事。规避劳碌和风险就显得尤为重要了，因为劳累耗费能量，而风险则意味着有危险。动物尤其要避免浪费不必要的精力，否则用于生存的精力就会相对减少，而承受不必要的风险有可能会付出生命的代价。对于节能型的大脑来说，血糖水平是一项很重要的指标，它会随时提醒身体：再不迅速找到东西吃就会挨饿。这些特殊的脑细胞始终监视着生物体内余下的“可用精力”：可支配的能量是增多了还是减少了？然后做出一个战略性的选择：是消耗还是保存能量？所有的生物到今天仍然存在，其都遵循着这一节约原则。所以我们会看到：狮子会在阳光下一动不动地躺上几个小时；考拉每天会在桉树上睡上20个小时；大熊猫的繁殖行为很少；而人们往往更喜欢静静地窝在沙发里。
　　快乐原则：做那些有乐趣的事
　　生物们为了择偶和觅食，不得不费点力气、承担一些风险，因为它们这些行为肯定会对大自然有一定的侵占性。因此，大脑很早便发展出了一种原始的动机系统，它驱动着到今天为止大多数生物的行为，并收获其带来的满足感。当这个动机系统通过活跃的收获行为发挥作用时，大脑中的特定细胞便会分泌多巴胺，多巴胺会让生物们产生一种几乎无法抑制的需求——“做那些有乐趣的事”。在这种动机系统的作用下，当我们的祖先看到、闻到或尝到富含脂肪或糖的食物或遇到一点点性刺激时，便会立刻活跃起来。利用这个特点，我们才能在自然中延续存在数百万年。如果我们没有费力去收集浆果、水果和根茎，我们早就绝种了。因为没有食物提供能量，我们也就没有力气去寻觅可以一起生育后代的伴侣。在丛林中，富含能量的食物匮乏，交配的机会也比较少。因此，对于生存来说，由快乐原则所支配的行为无比重要，其就像节约原则所支配的那些行为一样重要。不过，这些对于当今的人类来说已经不是问题了，因为在21世纪，食物和性几乎存在于每个角落，并且任何时间都可获得，而且人类在未来还会获得更多。
　　迄今为止，节约能量和享乐最大化这两个生物学上的生存原则仍然深深根植于我们的大脑之中。当你在这两种活动（让你觉得费力的考试准备和让你觉得省力舒服且有乐趣的窝在沙发里看电视）中进行选择，你的大脑肯定偏向于选择后者。
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前言/序言

　　我们先来看看“成功”在字典中的释义：
　　成功：名词，指一份努力取得了积极的成果；一个计划的实施达到了预想的效果；一件事情进展顺利或者取得进步；一个人实现了自己的目标或理想等。
　　我敢保证，那些成功人士中没有一个不具有强大的决心和毅力。意志力和成功之间的关系虽然看起来并没有那么明显，但在通向成功的道路上，意志力几乎发挥着至关重要的作用。这是一本关于意志力的书，它会告诉我们：要怎样做才能更好地通向理想的彼岸。那些走进我心理诊所的男男女女们，他们很少会提出诸如“我希望自己的意志力变得强大”的诉求，而往往只是直接表达自己想要获得的、可以提高自己生活质量的那些愿望：想要一份满意的工作，想在职业上取得进步，希望获得一个博士学位或成为一个好的领导者，希望自己的财务状况良好稳定、生活健康快乐，希望实现期待已久的梦想。
　　我写这本书的目的是想要告诉人们：在成功这件事上，不要忽略意志力至关重要的作用，意志力很有可能是所有决定因素中影响力最大的一个。许多研究表明：对于职业、个人成功方面的影响，意志力的作用超出了智力的作用；对于领导力方面的影响，意志力发挥的作用更是超出了个人魅力的作用。能够聪明地掌握运用意志力的人，他们往往会生活得更快乐、身体更健康，能够赚更多的钱，拥有更好的人际关系，更容易实现梦想。意志坚强的人距离成功更近，他们能够在有限的资源和不利的条件下扭转局面，坚定地让自己朝着既定目标前进，克服困难、忍受困境，直到实现目标。
　　意志力能让你获得成功
　　不过，很少有咨询师会直接告诉我们应该如何让自己拥有强大的意志力。大多数成功学书籍基本上都是这样的模式：告诉我们怎样让事业更好得发展，怎样减肥成功，怎样赚到更多的钱……但我却想引导大家树立一个目标，并严格地朝着目标努力。只说“当我们强烈地渴求某件事情时 ， 它就能实现”这样的话，我们年初制定的目标就能达成，我的心理咨询所也就没有存在的必要，它可以关门大吉了。这样一来，人人都可以做心理顾问，但却很少有人在告诉对方该怎样做之后，还不忘提醒一句“知易行难”。
　　很多人由于在关键的时刻没有聪明地利用意志力而和成功擦肩而过，这些人通常也为自己缺乏意志力而捶胸顿足、自怨自艾。但事实上，对于我们每个人来说，意志力并非天生自带，而是能够通过学习去增强，从而让它更好地发挥作用。我们大多会认为，意志力这种东西是少数人所特有的，它是很容易就被消耗殆尽的“有限的资源”；而实际上，我们可以通过练习或锻炼来让意志力得到提高。在过去的几年里，人们在神经学以及心理学领域进行的研究已经有了不少新的发现，这些发现都有助于人们聪明、有效地利用意志力。
　　意志力是人生的一种宝贵资源
　　人们在所有关于意志力的研究中发现：意志力可以被知识化、系统化地概述出来，变得简单且易于实践。我将会在书中讲述很多具有实践性的方法，为你提供大量的建议及窍门，并会提供一些练习，这些建议可以让你不必付出太大的代价就能取得很好的效果。请不妨接受这些小建议，并结合自身特点，找出对你个人最有效的方式。聪明有效地掌控意志力，可以让你在任何领域中都能在成功与失败之间灵活选择。想要生活得更好，就要与意志力交朋友。在本书中，意志力就代表了持之以恒和坚定不移。如果你通过本书中的某个建议，变得同样持之以恒、坚定不移，那么恭喜你，你将会开启一种非凡的人生，这就是我的期望！
　　我衷心希望，你能够轻松地掌控自己的意志力！

摆脱束缚，掌控人生：通往高效与平静的内在指南 你是否常常感到被冲动所裹挟，明明知道不该做，却还是忍不住？计划好的事情，总是被突如其来的诱惑和分心所打断？你渴望更专注地投入工作学习，更坚定地追求目标，却常常在半途而废的泥沼中挣扎？别担心，你并非孤身一人。在这个信息爆炸、诱惑丛生的时代，如何有效地管理自己的行为，成为一个真正自控而专注的人，是无数人面临的挑战，也是实现内心渴望与人生价值的关键。 本书并非是关于某种神奇的速成秘籍，也不是对空洞理论的堆砌。它是一本深入剖析人类内在驱动力与行为模式的实用指南，旨在帮助你理解“为什么”我们有时会失控，并提供一套科学、系统、可操作的方法，让你重拾对自我的掌控权。想象一下，你不再是被被动的情绪和外部环境牵着鼻子走，而是能够主动地选择自己的行为，清晰地辨识并抵御那些阻碍你前进的诱惑，将精力聚焦在真正重要的事情上。这并非遥不可及的梦想，而是通过对自身心理机制的深刻洞察和持续的练习，完全可以实现的个人成长。 认识你的“内在敌人”：冲动、拖延与分心 要学会掌控，首先要了解那些常常让你“失控”的敌人。冲动，是那些在未经过深思熟虑前就采取行动的强烈欲望。它可能源于生理的刺激，也可能源于情绪的波动，或是社会文化的暗示。从每一次不假思索的点开社交媒体，到一次又一次放纵的消费，冲动如同一股股暗流，悄悄地吞噬着我们的时间和精力。 而拖延，则是冲动和恐惧的混合体。当我们面对一项艰巨的任务，或是感到不确定、不舒适时，大脑会本能地寻求逃避。于是，那些“我待会再做”、“现在不是最佳时机”的念头便开始滋生，将原本清晰的目标推向遥远的未来。拖延不仅仅是懒惰，它常常隐藏着更深层次的心理障碍，如完美主义、害怕失败、或是缺乏清晰的行动计划。 分心，则是现代社会最普遍的“癌症”。无孔不入的手机通知，琳琅满目的网络信息，嘈杂的工作环境，这一切都在不断地争夺我们的注意力。当我们的大脑被迫在多个任务之间频繁切换，效率便直线下降，深入思考和创造性工作的能力也随之被削弱。每一次被打断，都意味着我们需要花费额外的时间和精力来重新进入状态，这种损耗是巨大的。 本书将深入剖析这些“内在敌人”的心理根源，揭示它们是如何悄无声息地影响着你的决策和行为。你将了解到，冲动并非全然负面，有时它是创造力和行动力的火花；拖延也并非无法克服，它往往是你内心某个需求的信号。关键在于，你需要理解它们，才能驯服它们，而不是被它们奴役。 掌握你的“内在力量”：重塑自我控制的基石 一旦我们了解了敌人，便可以开始构建自己的防御工事，并掌握那些能够引领我们走向成功的内在力量。本书的核心在于教导你如何建立并强化“意志力”——这并非一种神秘的超能力，而是一种可以习得和训练的心理肌肉。 深入理解意志力： 你将认识到意志力并非无限供应，它存在消耗和恢复的规律。了解哪些因素会消耗你的意志力（如做艰难决策、忍受不适、抵制诱惑），以及哪些因素能够帮助你恢复意志力（如充足的睡眠、健康的饮食、适度的休息），是你高效运用意志力的前提。 构建强大的心理防线： 本书将提供一系列实用的策略，帮助你识别并管理那些容易引发冲动和拖延的“触发点”。通过提前预设应对方案，设置“如果…那么…”的行为计划，你能在诱惑出现时，本能地做出更明智的选择。例如，当你渴望在深夜刷手机时，可以提前设定一个“如果我打开了社交媒体App，那么我将立即关闭并阅读一页纸质书”的规则。 强化专注力，抵御分心： 你将学习到如何有效地训练你的注意力，使其能够更长时间地保持在目标任务上。从“专注力时钟”这样的时间管理技巧，到“正念练习”帮助你觉察并拉开与分心念头的距离，再到优化工作环境，减少外部干扰，你将一步步构建起自己的“专注力壁垒”。 目标设定与执行的智慧： 许多时候，我们之所以难以坚持，是因为目标模糊不清，或者执行计划过于理想化。本书将引导你如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）原则的目标，并将其分解为易于管理的小步骤。你将学习到如何为每个小步骤设定奖励机制，增强完成任务的动力，并通过定期的复盘和调整，确保自己始终走在正确的道路上。 情绪管理的艺术： 情绪是行为的强大驱动力，也是意志力面临的最大考验。学会识别、接纳和管理自己的负面情绪，比如焦虑、沮丧、愤怒，将大大减少它们对你理性决策的干扰。本书将介绍一些情绪调节的技巧，帮助你在情绪低谷时，依然能够保持冷静和清晰的头脑。 将理论付诸实践：打造你的个性化自控系统 本书最大的价值在于其高度的实践性。它不会给你一套僵化的“标准答案”，而是鼓励你根据自己的实际情况，探索并构建一套最适合你的“自控系统”。 自我觉察的旅程： 在开始任何改变之前，你需要成为自己行为的观察者。通过记录你的日常行为、情绪波动、以及做出决定的过程，你将逐渐发现自己的模式和盲点。这种深入的自我觉察是所有改变的基石。 循序渐进的训练： 改变并非一蹴而就。本书将强调从小处着手，选择一两个最困扰你的问题，然后逐步尝试新的方法。每一次小小的成功，都会积累你的信心，让你更有动力去挑战更复杂的任务。 构建支持性环境： 外部环境对我们的行为有着巨大的影响。了解如何识别并利用积极的外部支持（如志同道合的朋友、鼓励你的家人、专业的导师），以及如何规避消极的外部影响（如减少接触不健康的诱惑源），能让你的自控之路更加顺畅。 应对挫折与保持韧性： 在学习自控的过程中，遇到挫折是不可避免的。本书将教导你如何以积极的心态面对暂时的失败，从中学习经验，而不是陷入自责。培养“成长型思维”，相信自己可以通过努力不断进步，是保持长期动力的关键。 将自控融入生活： 最终，目标是将自控力内化为一种自然而然的生活习惯，而非一种刻意的“努力”。本书将引导你思考如何将这些心理学原理融入到你的日常生活、工作、学习和人际关系中，让你在不知不觉中，成为一个更加高效、更加平和、更加有力量的人。 开启你的全新人生篇章 想象一下，当你在工作中能够全身心地投入，不受干扰地完成任务，效率和质量都得到显著提升；当你在追求健康生活方式时，能够坚定地抵制不健康的诱惑，坚持规律的运动和饮食；当你在学习新知识时，能够保持持久的专注，深入理解并融会贯通；当你在面对生活中的挑战和困难时，能够保持冷静和理性，做出明智的决策。 这并非遥不可及的理想状态，而是通过本书提供的方法和工具，你完全可以逐步实现的个人蜕变。摆脱被动，掌握主动；告别混乱，拥抱专注；拒绝迷茫，走向清晰。这本书是你踏上这条精彩旅程的起点，是你内在力量的启迪者，是你通往更高效、更平静、更有意义人生的最佳伙伴。现在，就让我们一起，开始这段重塑自我的非凡之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书让我开始重新审视自己的生活习惯和决策模式，以前我常常因为一时的冲动或者懒惰而后悔，觉得自己缺乏毅力，但现在我明白，这更多的是因为我对意志力的理解不够深入，缺乏有效的策略。作者在书中花了大量篇幅讲解了意志力是如何被消耗的，以及我们如何才能有效地“充电”。他提到的一些概念，比如“目标导向的决策”和“习惯回路的重塑”，对我启发很大。我曾经尝试过很多次减肥，每次都以失败告终，总是抵挡不住美食的诱惑。但通过阅读这本书，我学会了如何分解大目标，如何设置小奖励来激励自己，并且更重要的是，我学会了如何识别那些触发我“破戒”的信号，并在它们出现之前就采取措施。书里的一些小练习，比如“意志力日记”和“情景预演”，我都坚持做了下来，惊喜地发现自己的自控能力在不知不觉中提升了。这不仅仅是一本关于如何“管住自己”的书，它更是关于如何更好地理解自己，与自己和解，并最终实现个人成长的一本指南。

评分☆☆☆☆☆

我想说，这本书是我近年来读过的最有价值的一本书，没有之一。我一直认为自己是一个“拖延症晚期”患者，但读完这本书，我才发现，拖延并非不可战胜。作者用科学的视角，解构了意志力的复杂性，并且提供了一套完整而系统的解决方案。我尤其喜欢书中关于“自我效能感”和“环境设计”的讨论。我意识到，很多时候，不是我们不够努力，而是我们的环境不够支持我们。我开始着手改变我的工作空间，减少那些容易让我分心的事情，并且积极地寻求他人的支持和鼓励。书里的一些小技巧，比如“番茄工作法”和“视觉化目标”，我都实践了，效果真的非常惊人。我发现自己不再像以前那样焦虑和沮丧，而是充满了行动的动力和内心的平静。这本书不仅仅是关于意志力，更是关于如何构建一个更有利于自己成长的生活方式。它让我看到了改变的可能性，并且给了我实现改变的勇气和工具。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直颠覆了我对“意志力”这个概念的认知！我一直以为这是一种与生俱来的天赋，要么有，要么就没有。但读完之后，我才明白，意志力完全是可以后天培养和强化的。作者用极其生动有趣的案例，结合最新的科学研究成果，层层剖析了意志力的运作机制。我尤其印象深刻的是关于“延迟满足”的讨论，原来我们大脑里那个总是渴望即时享乐的小恶魔，是可以被驯服的！书里提供了一系列切实可行的方法，比如如何识别和应对那些消耗我们意志力的“陷阱”，如何利用环境和习惯来帮助我们做出更明智的选择。我尝试了书里关于“能量管理”的部分，发现在一天中精力最充沛的时候去处理最需要专注力的任务，效果真的立竿见影。之前我总是想着“明天再开始”，但这本书让我意识到，当下每一次微小的选择，都在塑造着未来的我。它不是那种空洞的说教，而是充满了智慧和力量，让人读完就想立刻行动起来，去改变自己，去成为那个更自控、更专注的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的不仅仅是知识，更是一种深刻的自我洞察。我常常感到自己被各种欲望和诱惑所裹挟，难以集中精力做真正重要的事情。但通过阅读这本书，我开始理解，这种“难以专注”并非我的错，而是因为我没有掌握正确的“游戏规则”。作者深入浅出地讲解了意志力的“耗竭”原理，以及我们如何才能更聪明地利用有限的意志力资源。他关于“微习惯”和“意志力储蓄”的理论，对我来说简直是雪中送炭。我尝试着将每天需要完成的任务分解成非常小的、容易实现的步骤，并且在完成每一个小步骤后给自己一些积极的反馈。这种方法不仅减轻了我的心理压力，更让我体验到了持续的成功感，从而不断累积我的“意志力储蓄”。这本书的价值在于，它不是简单地告诉你“要努力”，而是告诉你“如何努力”，并且让你在这个过程中感受到乐趣和成就感。它帮助我摆脱了对“完美主义”的执念，学会了以一种更健康、更可持续的方式来提升自己的自控能力。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为，只要“想”做，就能做到，意志力就是一种纯粹的精神力量。但这本书彻底刷新了我的三观。原来，意志力很大程度上与我们的生理状态和心理环境息息相关。作者用通俗易懂的语言，解释了大脑的“执行功能”，以及它在我们的日常生活中扮演的关键角色。我了解到，疲劳、压力、饥饿等因素都会严重削弱我们的意志力，而良好的睡眠、健康的饮食和积极的心态，则是增强意志力的基石。书中关于“决策疲劳”的分析让我恍然大悟，原来我之前常常在一天结束时感到筋疲力尽，做出一些糟糕的决定，是因为我把过多的“决策额度”都用在了零碎的小事上。现在，我学会了提前规划，将重要的决策安排在精力充沛的早晨。这本书不仅仅是理论的堆砌，更提供了大量实用技巧，比如如何利用“锚定效应”来培养新习惯，如何通过“承诺的力量”来约束自己。我强烈推荐给所有觉得自己“不够自律”、“总是三分钟热度”的朋友们，这本书会让你看到希望，并找到解决问题的钥匙。