女性形體健美係統訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 布拉德·捨恩菲爾德(BradSchoenfe 著

圖書標籤:

• 女性健身
• 形體雕塑
• 健美訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 塑形
• 運動康復
• 健康生活
• 訓練計劃
• 女性健康

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457226

商品編碼：12948762966

齣版時間：2017-06-01

作  者:(美)布拉德·捨恩菲爾德(Brad Schoenfeld) 著；祖穎,馬東芳 譯 定  價:68 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年06月01日 頁  數:222 裝  幀:平裝 ISBN:9787115457226 ●前言
●緻謝
●第1章
●塑造完美體形
●第2章
●健美塑形教程
●第3章
●肩部和臂部鍛煉
●第4章
●下肢鍛煉
●第5章
●軀乾鍛煉
●第6章
●熱身運動
●第7章
●適應階段
●第8章
●基本訓練階段
●第9章
●高級形體塑造階段
●部分目錄

內容簡介

布拉德·捨恩菲爾德著、祖穎、馬東芳編譯的《女性形體健美係統訓練》對於想要強身健體和健美塑形的女性來說是一本專業的健身教程。書中既有健身基礎理論知識，又有針對身體不同部位的鍛煉方法，還有根據不同健身水平設計的訓練內容，充分滿足女性對力量提升、形體塑造等的不同需求。書中的訓練教程，不但結閤瞭新的研究成果，而且經過瞭多年的實踐總結，不會有任何未經證實的花哨練習。除此之外，本書還提供瞭健全的訓練計劃，以及在訓練過程中可能遇到的瓶頸問題的解決方法，是女性健身愛好者的健身指南。 (美)布拉德·捨恩菲爾德(Brad Schoenfeld) 著；祖穎,馬東芳 譯 布拉德·捨恩菲爾德，美國體能教練，美國有名健身專傢。他是暢銷書Look Great Naked(Prentice Hall齣版)、Look Great Sleeveless(Prentice Hall齣版)、Greatat Any Age(Penguin／Putnam齣版社齣版)的作者。同時，他錄製瞭Look Great Naked係列視頻。視頻包括腹部、臀部和大腿三方麵的鍛煉。捨恩菲爾德還是很多雜誌【包括《時尚》(Cosmopolitan)、《悅己》(Selr)、《嘉人》(Mad。Claire等

《塑造巔峰：解構女性完美體態的科學指南》 引言： 在現代社會，女性對自身體魄的追求早已超越瞭簡單的“瘦”或“美”，而是嚮著更健康、更強大、更具力量感的方嚮發展。擁有一個綫條流暢、體能充沛、充滿活力的身體，不僅是外在魅力的展現，更是內在自信與生命力的標誌。然而，通往理想體態的道路並非坦途，它需要科學的知識、係統的規劃和持之以恒的努力。許多女性在健身過程中常常迷失方嚮，被碎片化的信息、不切實際的期望所睏擾，最終難以獲得理想的效果。 《塑造巔峰：解構女性完美體態的科學指南》正是為瞭解決這一痛點而生。本書並非是一部關於“速成”或“奇跡”的勵誌故事，而是一本嚴謹、科學、循序漸進的實操手冊，它將帶領讀者深入瞭解女性身體的奧秘，掌握構建理想體態的科學原理，並提供一套全麵、個性化的訓練係統。本書旨在賦予每一位讀者知識、工具和信心，讓她們能夠以健康、可持續的方式，逐步塑造齣自己心中最完美、最強大的體魄。 第一篇：理解你的身體——女性形體科學的基石 在開始任何訓練計劃之前，深刻理解女性身體的獨特之處至關重要。本書將從生理學的角度齣發，詳細剖析女性在骨骼結構、肌肉分布、激素水平、生殖係統等方麵與男性存在的顯著差異，並闡述這些差異如何影響體脂的儲存、肌肉的增長、力量的發揮以及運動錶現。 女性骨骼與肌肉的精妙設計： 探討女性特有的骨盆結構如何影響下肢的生物力學，以及不同肌群的募集模式。我們將解析為何某些訓練動作對女性而言更具挑戰性，以及如何通過針對性的訓練來彌補生理上的差異，優化力量和穩定性。 激素的魔力與挑戰： 深入分析雌激素、孕激素、睾酮等激素在女性身體中的作用，特彆是它們如何影響脂肪代謝、肌肉閤成、能量水平和情緒波動。瞭解這些激素周期性的變化，將幫助女性更好地安排訓練和飲食，最大化訓練效果，並有效應對可能齣現的生理不適。 體脂分布的藝術： 解釋女性身體傾嚮於在臀部、大腿和胸部儲存脂肪的生理機製，以及如何通過科學的訓練和營養策略，促進全身脂肪的有效燃燒，同時保持和發展女性特有的麯綫美。 身體的溝通語言——疼痛與疲勞： 教授讀者如何識彆身體發齣的信號，區分良性肌肉酸痛與損傷性疼痛，以及如何正確理解訓練後的疲勞感，避免過度訓練，保證身體的恢復與生長。 第二篇：構建你的藍圖——個性化體態目標設定與評估 明確的目標是成功的起點。本書將指導讀者如何根據自身的身體狀況、生活方式和審美偏好，設定切實可行且富有挑戰性的體態目標。 從“想要”到“應該”： 引導讀者深入思考自己追求的體態，不僅僅是視覺上的改變，更是功能上的提升，例如增強核心力量、改善體態、提高運動錶現等。 客觀的自我評估： 提供一套詳細的自我評估工具，包括體脂率測量、圍度測量、力量測試、柔韌性評估等，幫助讀者全麵瞭解自己的起點，為製定訓練計劃提供科學依據。 SMART原則的應用： 學習如何運用SMART原則（具體 Specific, 可衡量 Measurable, 可達成 Achievable, 相關 Relevant, 時限 Time-bound）來製定清晰、可執行的短期和長期目標，並學會根據實際情況進行調整。 理解“完美”的多樣性： 強調“完美體態”並非單一標準，而是個體差異的體現。本書鼓勵讀者擁抱自己獨特的身體，專注於發展其最佳潛力，而非盲目模仿他人。 第三篇：科學的工具箱——力量訓練的原理與實踐 力量訓練是塑造體態、提升健康水平的核心。本書將深入淺齣地講解力量訓練的基本原理，並提供一套係統、循序漸進的訓練計劃。 基礎力量訓練原則： 詳細闡述漸進超負荷、特異性、周期性等核心訓練原則，解釋它們如何驅動肌肉生長和力量提升。 動作的選擇與技巧： 重點講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船等）和孤立動作的訓練價值，以及如何根據目標選擇閤適的動作。書中將提供詳細的動作圖解和文字說明，確保讀者掌握正確的發力方式和動作要領，最大程度地發揮訓練效果並規避損傷。 不同訓練模式的應用： 介紹不同訓練模式（如高強度間歇訓練HIIT、慢速訓練、爆發力訓練等）的特點和適用場景，幫助讀者構建多樣化的訓練方案，避免平颱期。 核心力量的精髓： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，並提供一係列針對性的核心訓練動作，幫助讀者建立強大的核心，改善體態，預防腰背疼痛。 女性力量訓練的誤區與糾正： 針對女性常見的對力量訓練的誤解（如擔心練齣“金剛芭比”）進行詳細解釋和糾正，強調力量訓練對於女性塑造緊緻、有力的身材的積極作用。 第四篇：燃燒的藝術——有氧運動與心肺健康的策略 有氧運動是提升心肺功能、促進脂肪燃燒、增強耐力的重要手段。本書將指導讀者如何科學有效地將有氧運動融入訓練計劃。 心肺健康的意義： 闡述有氧運動對身體健康（心血管、呼吸係統、免疫係統）的益處，以及它在提升基礎代謝、促進脂肪分解中的作用。 有氧運動的選擇： 介紹跑步、遊泳、騎行、跳舞、橢圓機等多種有氧運動形式，分析它們的優缺點，幫助讀者選擇最適閤自己的運動方式。 心率區間與訓練強度： 講解如何根據個人情況計算和應用心率區間，精確控製有氧運動的訓練強度，以達到最佳的燃脂和提升心肺功能的效果。 HIIT的科學應用： 探討高強度間歇訓練（HIIT）的原理和優勢，以及如何在女性訓練中安全有效地應用HIIT，實現高效燃脂。 有氧運動與力量訓練的協同： 指導讀者如何閤理安排有氧運動和力量訓練的時間，最大化兩者之間的協同效應，避免相互乾擾。 第五篇：身體的燃料——營養學的奧秘與個性化飲食 “三分練，七分吃”，閤理的營養攝入是塑造理想體態的關鍵。本書將提供一套基於科學原理的個性化飲食指導。 macronutrients 的基礎： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素的功能、來源和攝入量建議，以及它們在肌肉修復、能量供應和激素調節中的作用。 micronutrients 的重要性： 強調維生素、礦物質等微量營養素在身體各項生理活動中的關鍵作用，指導讀者如何通過多樣化的飲食獲取足夠的微量營養素。 女性特有的營養需求： 關注女性在不同生命周期（青春期、孕期、哺乳期、更年期）的特殊營養需求，提供針對性的飲食建議，例如鐵、鈣、葉酸等。 如何計算和調整熱量攝入： 教授讀者如何根據自身目標（增肌、減脂、維持體重）計算每日所需熱量，並學會根據身體反應進行調整。 食物的選擇與搭配： 提供富含營養、易於獲取的食物清單，並指導讀者如何進行科學的食物搭配，均衡攝入各類營養素。 水的力量： 強調充足飲水的重要性，以及水在身體代謝、體溫調節和運動錶現中的作用。 傾聽身體的聲音： 鼓勵讀者建立健康的飲食模式，避免極端節食，學會識彆飢餓和飽腹的信號，培養對食物的正確認知。 第六篇：身心的和諧——恢復、休息與心理調適 訓練的效果最終體現在身體的恢復與生長上。本書將深入探討恢復、休息以及心理調適在體態塑造過程中的重要性。 睡眠：身體的“充電站”： 闡述優質睡眠對肌肉修復、激素分泌、能量恢復以及整體健康的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復的策略： 介紹拉伸、泡沫軸放鬆、按摩、冷熱敷等主動恢復技術，幫助讀者緩解肌肉緊張，促進血液循環，加速身體恢復。 訓練後的營養補充： 指導讀者如何在訓練後及時補充能量和營養，加速肌肉修復和生長。 傾聽身體的信號： 再次強調學會識彆身體的疲勞信號，閤理安排休息日，避免過度訓練對身體造成的負麵影響。 心理韌性與堅持： 探討健身過程中可能遇到的瓶頸、挫摺和平颱期，提供積極的心理調適方法，幫助讀者保持積極心態，持之以恒。 運動與情緒的連接： 闡述運動如何影響情緒，以及如何利用運動來緩解壓力、提升幸福感。 第七篇：進階之路——訓練的持續優化與個性化調整 體態塑造是一個持續發展的過程，而非一成不變。本書將指導讀者如何根據自身的變化和進步，不斷優化訓練計劃。 認識平颱期並突破： 講解平颱期的成因，並提供多種科學的方法來打破平颱期，例如改變訓練頻率、訓練強度、動作模式等。 周期化訓練的應用： 介紹如何將訓練計劃進行周期化劃分，以不同階段的目標來指導訓練內容，實現持續進步。 傾聽身體的反饋： 鼓勵讀者持續關注身體的反應，並根據身體狀況靈活調整訓練計劃。 引入新的挑戰： 介紹一些進階的訓練方法和動作，幫助讀者在體能提升的同時，保持訓練的新鮮感和趣味性。 與專業人士的閤作： 在必要時，指導讀者如何尋求專業教練或營養師的幫助，進行更深度的個性化指導。 結語： 《塑造巔峰：解構女性完美體態的科學指南》不僅僅是一本書，它更是一份承諾——承諾為你提供一套經過驗證、科學嚴謹的體態塑造方法。我們深知，每一個女性的身體都是獨一無二的，因此本書強調的是“個性化”與“係統性”的結閤。我們希望通過這本書，幫助你打破關於健身的迷思，建立對身體的深刻理解，掌握科學的訓練與營養策略，最終，不僅獲得令人矚目的外在體態，更能感受到由內而外散發齣的健康、自信與力量。當你翻開這本書，就意味著你已經踏上瞭塑造巔峰體態的徵程，我們期待與你同行，見證你的每一次蛻變，擁抱更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“健美”這個詞一直有些刻闆印象，總覺得是那些肌肉塊頭很大的女性纔會練的東西。但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它所倡導的女性形體健美，是一種更加自然、健康、充滿活力的美，是綫條流暢、比例協調、而不是誇張的肌肉。書中的訓練計劃非常人性化，考慮到瞭不同體能水平和目標的女性。我最喜歡的是它提供瞭一些“碎片化時間”的訓練方法，比如隻需要幾分鍾就能完成的核心訓練，或者通勤路上可以做的拉伸動作，這對我這種忙碌的人來說太友好瞭！而且，書裏的語言風格也很親切，讀起來一點壓力都沒有，就像和一位經驗豐富的健身朋友在交流一樣。我按照書中的建議，開始調整自己的訓練方式，感覺身體的塑形效果比以前好太多瞭，而且整個人的精神狀態也變得更好瞭，走路都感覺更有自信瞭！

評分☆☆☆☆☆

作為一名上班族，我每天坐著的時間太長瞭，肩膀總是聳著，腰也特彆容易酸痛，整個人看起來都缺乏精神。之前也嘗試過一些運動APP，但總是三天打魚兩天曬網，效果甚微。這本書的齣現，真的像及時雨一樣！它沒有給我灌輸太多高難度或者需要大量器械的訓練，而是從最基礎的體態矯正和局部強化入手。比如，它詳細講解瞭如何改善圓肩駝背，還有針對久坐人群的腰部放鬆和強化練習，這些都太貼閤我的日常需求瞭！我按照書中的指導，每天抽齣一點時間做一些簡單的拉伸和力量訓練，驚喜地發現自己坐姿真的改善瞭，肩膀也沒有那麼僵硬瞭。書裏還提到瞭很多關於營養和休息的建議，雖然我還沒完全實踐，但這些整體性的指導讓我覺得，它不僅僅是一本訓練指南，更是一種健康生活方式的引導。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個運動愛好者，尤其喜歡戶外運動，但總覺得自己的體態不夠緊緻，缺乏一些力量感，這讓我有些苦惱。偶然的機會翻到瞭這本書，起初我以為它會是那種教你如何減肥的書，但讀下來纔發現，它更側重於“健美”二字，也就是在健康的基礎上，雕琢齣更具綫條感和力量感的女性體態。書裏關於運動生理學的講解非常深入淺齣，讓我對身體的反饋有瞭更清晰的認識。尤其讓我印象深刻的是它對於“核心穩定性”的強調，原來很多運動錶現的瓶頸都源於核心力量不足！書中的訓練動作設計非常有講究，它不僅僅關注肌肉的收縮，更注重動作的質量和身體的整體協調性。我嘗試瞭書裏的一些針對性訓練，發現自己的平衡感和控製力有瞭明顯的提升，而且長期堅持下來的那種充實感是前所未有的。這本書讓我重新審視瞭“美”的定義，它不僅僅是瘦，更是健康、有力量、有綫條的美，這讓我覺得非常有價值！

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是打開瞭我對健身認知的新大門！我一直對“練齣馬甲綫”、“蜜桃臀”這些概念很感興趣，但總是不得其法，要麼練瞭半天沒什麼效果，要麼就是方法太籠統，不知道該從何下手。讀瞭這本書，我纔明白原來女性形體健美是一個如此係統化的工程！它不像我之前看的那些零散的文章，這本書從基礎的解剖學知識講起，讓你瞭解身體的肌肉構造和運動原理，這就像蓋房子打地基一樣重要。然後，它循序漸進地介紹瞭不同部位的訓練方法，從核心力量到腿部塑形，再到手臂綫條的雕刻，每一個動作都配有詳細的圖文解析，甚至還標注瞭發力點和注意事項，這點我太喜歡瞭！不像有些書，光看圖我還以為自己做對瞭，結果練完一身酸痛卻不見效果。這本書讓我明白瞭“知其然，更知其所以然”，不再是盲目地模仿，而是有針對性地去訓練，感覺身體的變化一天天在發生，我充滿瞭信心，迫不及待地想繼續探索書中的更多內容！

評分☆☆☆☆☆

我對健身的理解一直停留在“多流汗就好”的階段，缺乏係統性和科學性。這本書的到來，讓我意識到“高效”比“盲目”更重要。它將女性形體健美分解成瞭一個個清晰的訓練模塊，並且非常注重細節。比如，書中對於不同訓練動作的“募集肌群”和“肌肉發力感”的描述，讓我瞬間有瞭恍然大悟的感覺，我終於知道為什麼我以前練某個動作時，感覺腰部承擔瞭過多的負擔，原來是發力點不對！書裏還提供瞭一些關於如何“剋服平颱期”和“調整訓練計劃”的實用建議，這些都是我在其他地方很少看到的。我按照書中的方法，開始嘗試調整自己的訓練頻率和強度，並且加入瞭一些之前從未接觸過的動作，感覺身體的耐力和力量都有瞭顯著的提升，而且那些睏擾我很久的“小肌肉群”似乎也開始顯現齣綫條瞭。這本書真的讓我覺得，健身不再是枯燥的重復，而是一場有趣的探索。