包邮 拉伸+功能性训练 疼痛消除和损伤预防的针对性练习 健身书籍 运动健身书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 弗洛拉图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421326

商品编码：13113611735

包装：平装

开本：128

出版时间：2016-06-01

页数：135

商品参数

【组套】精准拉伸+功能性训练 共两册
	定价	146.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次
	出版时间	2016年06月
	开本	128开
	作者
	装帧	平装
	页数	135
	字数	0
	ISBN编码	9787115421326
	重量	1184

内容介绍

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目录

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告别疼痛，拥抱活力：您的运动健康蜕变指南 长久以来，身体的酸痛、僵硬，甚至突如其来的运动损伤，似乎成了许多热爱运动、追求健康生活方式人群挥之不去的阴影。您是否曾经在享受跑步带来的自由时，被膝盖的隐隐作痛打断？是否在进行力量训练时，因为腰部的紧张而无法达到预期效果？又或者，在尝试新的运动项目时，不经意间拉伤了肌肉，让美好的运动计划泡汤？我们深知，这些困扰不仅影响了您的运动表现，更悄悄偷走了您享受生活的热情。 本书并非一本简单的运动教程，也不是枯燥的理论堆砌。它是一份源自实践、凝练智慧的运动健康“地图”，旨在帮助您深入理解身体的运作机制，精准识别潜在的风险，并掌握一套系统、科学的练习方法，从而彻底摆脱疼痛的束缚，大幅降低运动损伤的发生率，最终解锁更高级、更持久的运动乐趣与健康状态。 是什么让我们在运动中受伤？是什么让疼痛如影随形？ 许多时候，我们忽视了运动的根源——身体的内在平衡与功能性。当身体的某一部分因为缺乏力量、柔韧性不足、或者活动模式不协调而承受过度的压力时，疼痛和损伤便成为必然。比如，长期伏案工作导致的胸椎僵硬，会让肩部在进行推举类动作时代偿，增加肩袖损伤的风险；臀部肌肉力量的薄弱，会迫使膝关节在跑步或跳跃时承担更多负荷，增加韧带损伤的可能。 本书将带您走进身体的“幕后”，探究这些普遍存在却又常常被忽略的“功能性失衡”。我们将通过直观的语言和清晰的图解，为您揭示： 肌肉链条的秘密： 身体的运动并非孤立的肌肉发力，而是复杂的肌肉链条协同作用的结果。当某个环节出现问题，整个链条都会受到影响。我们将详细讲解人体主要的肌肉链，以及它们如何协同工作，并剖析常见失衡模式。 关节的活动度与稳定性： 关节需要足够的活动度才能完成舒展的动作，同时又需要足够的稳定性来支撑力量的传递。两者之间的平衡至关重要。我们将探讨不同关节的生理特性，以及如何通过针对性练习来优化它们的活动度与稳定性。 姿势与运动模式的关联： 日常生活中不正确的姿势，往往会悄悄地塑造您的运动模式，将不良习惯带入运动场。我们将分析常见的错误姿势及其对运动的影响，并提供纠正方法。 您的疼痛，我们精准定位，您的损伤，我们提前预防 告别“头痛医头，脚痛医脚”的被动应对，本书倡导的是一种积极主动、由内而外的健康管理模式。我们摒弃了千篇一律的训练方案，而是为您提供一套“量身定制”的思路和工具，让您学会自我评估，精准识别自身存在的薄弱环节，从而制定出最适合自己的练习计划。 在本书中，您将学到： 核心评估工具： 我们将提供一套简单易行的自我评估方法，帮助您快速了解自己的身体状况，包括核心肌群的激活程度、肩胛骨的活动能力、髋关节的灵活性等。这些评估将成为您制定个性化练习计划的起点。 常见疼痛的根源解析： 无论是颈部僵硬、肩部疼痛、腰部不适，还是膝盖酸痛，本书都将深入剖析其背后可能的功能性原因，让您知其然，更知其所以然。 风险预警系统： 通过对身体信号的敏锐捕捉，您将学会如何识别那些可能导致损伤的早期迹象，并及时采取措施，将潜在的风险扼杀在萌芽状态。 拉伸与功能性训练：双剑合璧，解锁您的运动潜能 本书的核心内容，将围绕两大关键板块展开：拉伸与功能性训练。我们并非简单地罗列动作，而是将它们有机地结合，形成一个完整的、协同增效的练习体系。 第一部分：拉伸的科学艺术——释放身体的束缚，重塑流畅的运动 很多人对拉伸的理解停留在“拉长肌肉”的表面，殊不知，拉伸的意义远不止于此。本书将带您进入拉伸的“深层世界”，让您理解： 动态拉伸 vs. 静态拉伸： 它们各自的适用场景、练习方法和效果差异。我们将强调动态拉伸在运动前的激活作用，以及静态拉伸在运动后恢复中的重要性。 触发点疗法与筋膜放松： 深入讲解如何通过特定手法（如泡沫轴、筋膜球）来处理肌肉的紧张点和粘连，从而更有效地缓解疼痛、改善关节活动度。 针对性拉伸策略： 针对不同部位（颈部、肩部、背部、髋部、腿部等）的常见紧张模式，提供系统性的拉伸方案。例如，长时间坐姿造成的“体态前倾”，我们将提供一套专门改善胸椎伸展和肩关节外旋的拉伸组合。 呼吸与拉伸的协同： 学习如何通过深呼吸来引导身体放松，加深拉伸效果，并在拉伸过程中建立身心连接。 拉伸的误区辨析： 纠正那些流传甚广却可能适得其反的拉伸方法，确保您的每一次拉伸都安全有效。 第二部分：功能性训练的智慧——激活深层力量，构建坚实的运动基础 功能性训练，顾名思义，是以模拟日常生活和运动场景中的动作模式为导向的训练。它强调的是全身的协调性、稳定性和力量的有效传递，而非孤立的肌肉“块头”。本书将为您呈现： 核心稳定性训练的革命： 许多人认为的核心训练就是仰卧起坐，这是远远不够的。我们将从激活腹横肌、骨盆底肌等深层稳定肌群开始，逐步引导您掌握更复杂的抗伸展、抗侧屈、抗旋转等核心控制能力。 全身性复合动作的精髓： 深入解析如深蹲、硬拉、推举、划船等经典复合动作的正确执行方式，并讲解如何根据个体差异进行调整和进阶。 单侧训练的力量： 学习如何通过单腿、单臂的训练来纠正身体两侧的力量不平衡，提升身体的本体感觉和平衡能力。 爆发力与敏捷性训练的进阶： 在打好基础的前提下，我们将引导您探索如何安全有效地提升身体的爆发力，例如跳跃、冲刺等，以及如何通过改变方向和速度来提高身体的敏捷性。 运动专项模拟： 针对跑步、篮球、网球、高尔夫等常见运动项目，提供具有针对性的功能性训练建议，帮助您提升专项表现，减少特定运动中的损伤风险。 proprioception and balance training: 培养您的身体感知能力和平衡能力，这是防止跌倒和提高运动控制的关键。 如何系统地应用本书内容，开启您的健康之旅？ 本书的设计，不仅提供了丰富的知识和练习，更重要的是，它教会您如何成为自己身体的“首席执行官”。 1. 评估先行： 在开始任何练习之前，花时间进行本书提供的自我评估，了解您当前的身体状况。 2. 分步练习： 不要急于求成。从基础的拉伸和核心激活开始，逐步过渡到更复杂的动作。 3. 倾听身体： 永远尊重身体的信号。如果感到疼痛，立即停止并调整。 4. 循序渐进： 随着身体的适应，逐渐增加练习的强度、难度或频率。 5. 融会贯通： 将本书的学习融入您的日常生活和现有的运动训练计划中。 这本书将为您带来什么？ 疼痛的显著缓解： 通过精确的评估和针对性的练习，您将体验到身体紧张和疼痛感的大幅减轻。 运动表现的提升： 更灵活的关节、更强健的核心、更协调的身体，将助您在运动中发挥出更好的水平。 运动损伤的大幅降低： 掌握了身体的内在规律，您将成为自己运动健康的“守护者”。 更持久的运动热情： 摆脱了疼痛和伤病的困扰，您将能够更自由、更长久地享受运动带来的快乐。 自信与活力： 一个健康、有活力的身体，自然会带来由内而外的自信和对生活的热情。 本书并非一蹴而就的“魔法棒”，它需要您的投入、耐心和坚持。但我们坚信，通过本书所提供的科学方法和系统指导，您将踏上一条通往更健康、更精彩运动人生的非凡旅程。现在，让我们一起，告别疼痛，迎接一个更强健、更有活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的讲解方式简直是为我这种运动小白量身定做的！我一直觉得健身是很专业、很复杂的事情，不敢轻易尝试，生怕动作做错受伤。但这本书真的颠覆了我的看法。它从最基础的拉伸开始，循序渐进，每一个动作都有详细的文字说明和高质量的图片，让我能够清楚地知道自己应该怎么做。更重要的是，它不仅仅是教你做动作，还会深入浅出地解释这些动作背后的原理，比如为什么这个动作能缓解肩颈酸痛，为什么那个动作能增强核心力量。我尤其喜欢书里关于“疼痛消除”的部分，它列举了很多常见运动损伤的成因，并提供了针对性的解决方案，让我能够更好地认识和预防自己的身体问题。我尝试了书中一些针对膝盖不适的练习，坚持了一段时间后，爬楼梯时那种刺痛感明显减轻了。这本书让我觉得健身不再是遥不可及的，而是可以融入日常生活的，而且真的能带来积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余跑者，之前经常因为肌肉紧张和一些小伤病影响训练计划，非常苦恼。抱着提升运动表现和预防伤病的想法，我入手了这本书。这本书的内容深度和广度都让我感到惊喜。它不仅仅是简单的拉伸和力量训练的堆砌，更重要的是，它将运动生理学、解剖学等知识融入到练习的讲解中，让我能更深入地理解身体的运作机制。书里对不同部位的拉伸技巧和功能性训练的编排非常有条理，并且提供了不同难度和侧重点的选择，非常适合我这种有一定基础，但又想进一步提升的读者。我尝试了书里关于跑者常见的股四头肌和臀肌训练，效果非常显著，我的跑步步态变得更流畅，长距离跑时的疲劳感也明显减缓。这本书让我对如何科学地训练身体有了全新的认识，也让我对未来的运动生涯充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书我看了有一段时间了，最大的感受就是它真的非常实用！我之前一直饱受腰部疼痛的困扰，尝试了各种方法，按摩、热敷、吃止痛药，效果都只能是暂时的。看到这本书的封面时，我抱着试一试的心态买了下来，没想到真的给了我惊喜。书里讲解的拉伸动作非常细致，配有清晰的图片， even I who have never exercised before can follow along easily. The explanation of why certain muscles are tight and how that leads to pain is also very clear, making me understand my own body better. I particularly liked the functional training section, which focuses on strengthening the core and improving posture. After consistently doing the exercises for a few weeks, I’ve noticed a significant reduction in my back pain. I can now sit for longer periods without discomfort and even my sleep quality has improved. It’s not just about relieving pain, but also about building a stronger, more resilient body to prevent future injuries. The author’s emphasis on listening to your body and adjusting the exercises accordingly is also a great point, as not everyone’s pain is the same. This book has truly become my go-to guide for maintaining a pain-free and active lifestyle.

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，我时常感到颈部僵硬、腰背酸痛，严重影响了工作效率和生活质量。之前也尝试过一些运动方法，但效果都不太明显。偶然间看到了这本书，被“疼痛消除”和“损伤预防”的宣传语所吸引，便买来一读。这本书的内容让我耳目一新，它没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用通俗易懂的语言，结合生动的插图，讲解了许多简单易行的拉伸和功能性训练动作。我尤其喜欢书中关于“改善体态”的章节，它详细解释了不良体态对身体的危害，并提供了针对性的纠正练习。坚持了不到一个月，我明显感觉到自己的含胸驼背现象有所改善，颈部和腰部的僵硬感也大大缓解了。这本书让我意识到，即使没有太多时间和精力去健身房，也可以通过这些日常的练习来改善身体状况。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排和内容设计真的非常用心，我作为一个对运动不是特别了解的人，也能轻松上手。它不是那种枯燥的理论书籍，而是充满了可操作性的建议。从最基础的拉伸动作开始，告诉你怎么找到发力点，怎么感受肌肉的伸展。然后循序渐进到功能性训练，这些训练设计得非常巧妙，不像传统的力量训练那样需要很多器械，很多动作在家就能完成，而且能够同时锻炼到多个肌群，效率很高。我最看重的是它对“疼痛消除”和“损伤预防”的强调，这正是许多普通人会遇到的问题。书里对很多常见疼痛的成因分析很到位，并且提供了非常具体的练习方案。我试了书中针对下背部疼痛的几个练习，坚持了一段时间后，那种时不时出现的隐隐作痛真的不见了，而且我感觉自己的核心力量有所提升，做一些日常活动时也更轻松了。这本书真的让我觉得，科学的运动不应该只属于专业运动员，普通人也能从中获益良多。