范志红详解孕产妇饮食营养全书范志红著孕产妇饮食 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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范志红著

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孕期营养
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范志红
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店铺：世纪慧泉旗舰店

出版社：化学工业出版社

ISBN：9787122290342

商品编码：13980428289

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-04-01

具体描述

产品特色

内容简介

备孕怀孕坐月子，饮食营养是关键。本书是人气营养学家范志红教授力作，为孕产妇全程营养饮食提供科学指导方案。

备孕怎么吃宝宝更健康？怀孕怎么吃长胎不长肉？坐月子怎么吃母乳更营养、妈妈不长胖？针对这些准妈妈、新妈妈们关注的热点话题，范志红教授一一给出了科学答案。

不仅告诉孕产妇读者孕程营养知识，更贴心介绍120余道孕产妇保健食谱，以及部分精彩的网友问答及新妈妈故事实例。全书营养知识介绍科学详尽、通俗易懂，食谱部分附详细图解及制作说明、营养含量分析及卡路里参考，是备孕怀孕女性不可多得的科学参考读物。

本书的附录部分，提供了各类食材的营养素含量、血糖指数等数据，以及《中国居民膳食指南》的相关指导，可使读者在实际生活中方便地查找相关数据，结合自身实际情况灵活搭配三餐的菜品种类及数量，科学合理地健康饮食。

作者简介

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文80篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。

出版《吃对你的家常菜》、《范志红写给女人的美丽健康书》、《健康快到碗里来》等食品营养科普书籍20本。在“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”“健康一身轻”等全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。为中央和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场，为报刊撰科普文章超过1000篇。

新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”发表微博超过11000条，粉丝数133万人。微信公众平台“范志红_原创营养信息”至今已发送600多篇科普文章，订阅数25万人。

精彩书评

范志红教授这本书，以严谨的营养科学理论为基础，数据扎实，研究充分，是值得女性朋友备孕怀孕以及坐月子时期仔细参考阅读的优秀生活读物。这本书理论和实践结合，还介绍了很多实用的营养食谱，以及生活中的实例，读起来轻松活泼，推荐给中国的广大女性朋友。

—— @张思莱医师

备孕，怎么吃？怀孕了，吃什么？坐月子，如何吃奶水充足妈妈不胖？这些准妈妈和新妈妈们非常关心的问题，如今有了非常靠谱的答案了。范志红老师常年耕耘在食品科研第*线，对食品营养、食物烹饪有科学的一手的研究数据，孕妈妈们选择相信这本书，准没错！

——@协和张羽

孕产妇营养健康指南：科学喂养，孕育希望本书聚焦于为计划怀孕、正在孕育新生命或已经进入哺乳期的女性提供全面、科学、实用的膳食与营养指导。它深入浅出地剖析了女性在不同生理阶段对营养素的特殊需求，旨在帮助准妈妈和新妈妈们构建最佳的营养摄入策略，确保母婴双方的健康与活力。 --- 第一部分：孕前篇——为生命奠基的黄金准备期怀孕并非一蹴而就，而是需要精心的身体准备。本篇将详细阐述孕前营养储备的重要性，强调“未雨绸缪”的理念。一、优化身体“硬件”：孕前营养素的储备与平衡 1. 叶酸与维生素B族：神经管发育的“防火墙” 详细解析叶酸在红细胞生成和DNA合成中的关键作用，以及孕前三个月开始补充的必要性。探讨维生素B6和B12对情绪稳定和能量代谢的调节作用，如何通过食物与适量补充剂实现最佳平衡。 2. 铁元素的储备：预防孕期贫血的基石分析孕前女性常见的隐性缺铁现象及其对未来妊娠的潜在影响。区分血红素铁和非血红素铁的吸收率差异，提供富含铁元素的食物搭配指南，例如搭配维生素C增强吸收。 3. 钙与维生素D：骨骼健康的基础工程阐明孕前充足的钙摄入对保障母体骨密度和胎儿骨骼发育的预先作用。探讨维生素D的阳光获取与食物来源，以及其在钙吸收和免疫调节中的枢纽地位。 4. 体重指数（BMI）的健康管理：设定理想的孕前BMI范围，解释过轻或超重对受孕几率及妊娠早期并发症的影响。针对不同体型，提供温和且可持续的体重调整饮食方案，避免极端节食或过度进补。二、膳食模式的重塑：迈向地中海式或得舒式饮食介绍适合中国女性的均衡膳食结构，强调全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果的比例分配。讨论咖啡因、酒精和高汞鱼类的限制，以及如何安全地将传统滋补品纳入健康考量。 --- 第二部分：孕期篇——动态调整的生命支持系统孕期营养需求呈阶梯式增长，本篇将按孕周和孕期阶段，指导准妈妈们如何精准应对生理变化。一、孕早期（0-12周）：应对不适，稳定基础 1. 恶心呕吐（晨吐）的营养策略：并非“吃得越多越好”，而是“吃得对，吃得频”。推荐干性食物的优先摄入、姜在缓解孕吐中的应用，以及少量多餐的技巧。 2. 蛋白质的适度增加：强调此阶段对蛋白质的结构作用，推荐易消化的优质蛋白来源，如鸡蛋、豆制品和鱼肉。 3. 避免食物中毒的严格标准：详细列出应完全避免的生冷、未加工或高风险食物清单（如某些奶酪、生肉、未煮熟的芽菜），解释其潜在的李斯特菌或弓形虫风险。二、孕中期（13-27周）：能量与微量元素的飞速增长期 1. 热量需求的精准计算：摒弃“一人吃两人补”的错误观念，提供分阶段、个性化的每日热量建议（如增加约300-500大卡）。区分“空热量”与“营养密度高的热量”。 2. 钙质需求的高峰：深入分析胎儿骨骼钙化对母体的需求，建议每日钙摄入量达到1000-1200mg。探讨乳制品、强化食品、深绿色蔬菜在钙摄入中的互补作用。 3. 便秘与痔疮的膳食干预：强调膳食纤维（不可溶与可溶性纤维）的重要性，推荐全麦、豆类、新鲜水果和足量饮水。三、孕晚期（28周至分娩）：为分娩和哺乳做准备 1. 控制不必要的体重增长与水肿管理：识别正常生理性水肿与病理性水肿的区别。强调限制高钠食物的摄入，适度增加富含钾和镁的食物以平衡体液。 2. 铁质补充的强化与监测：鉴于胎儿对铁的需求达到峰值，强调遵医嘱进行铁剂补充，并科学搭配，以减少肠胃不适。 3. 助产分娩的营养策略：探讨临近预产期时，高纤维饮食对肠道清洁的帮助。简述分娩过程中能量的快速消耗，以及如何准备易于消化的能量补充品。 --- 第三部分：产后与哺乳期——恢复元气与呵护新生产褥期是女性身体恢复的黄金时期，哺乳期则是为下一阶段的母婴健康提供“液态营养”的关键。一、产后恢复的“三段论”饮食法 1. 第一阶段（恶露期/伤口愈合）：强调清淡、温和、易消化，适量补充铁质以弥补分娩失血。 2. 第二阶段（身体机能恢复）：逐步引入优质脂肪和蛋白质，促进脏器复位，温和调理肠道功能。 3. 第三阶段（精力重建）：重点关注维生素B族和矿物质的补充，帮助缓解产后疲劳和情绪波动。二、泌乳期营养：如何“吃出”足量且优质的乳汁 1. 水分——乳汁构成的核心：设定每日饮水目标，区分白水、汤水和饮品的摄入比例。 2. 催乳食物的科学解析：客观分析传统催乳食材（如花生、猪蹄、鲫鱼）的营养价值，强调其中真正的催乳因素是优质的蛋白质和脂肪，而非单一的“通乳”功效。推荐富含卵磷脂和DHA的食物，保障乳汁的脂肪酸构成。 3. 哺乳期特殊营养素的关注： DHA/ARA：强调母乳中必需脂肪酸的来源完全依赖母亲的摄入，推荐藻油或深海鱼油的补充。碘与硒：关注这些对新生儿甲状腺功能和免疫系统的关键微量元素。三、哺乳期体重管理与返孕期营养讨论在保证哺乳需求的前提下，如何安全地减去孕期体重。提醒哺乳期女性仍需警惕营养素的缺乏，尤其是当母乳喂养时间较长时。 --- 第四部分：常见问题与误区澄清本部分集中解答在孕产妇群体中流传甚广的营养迷思。 1. 关于“发物”与“回奶”食物的科学解读。 2. 如何看待市面上琳琅满目的孕产妇营养补充剂？讲解维生素和矿物质的补充应遵循“食物优先，补充剂为辅”的原则。 3. 素食孕妇的营养挑战与对策：重点解决维生素B12、钙、铁和蛋白质的全面替代方案。 4. 孕期便秘、烧心、水肿的非药物食疗方案汇总。全书特色：数据支撑：引用最新的中国营养学会和国际权威机构推荐标准。食谱化实践：提供了大量针对不同孕周和产后阶段的“一周食谱建议”，确保理论知识能落地为每日三餐。营养师视角：强调个体化评估和循序渐进的调整，而非一刀切的营养教条。本书致力于成为每位女性在生命中最特殊的旅程中，最信赖的膳食营养伙伴，用科学的饮食知识，构筑母婴健康的坚实防线。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我尝试过很多孕期食谱App和网络上的零散文章，它们大多只停留在食谱层面，要么就是过于偏重某个单一营养素的强调。这本书的结构非常宏大且系统。它从孕前准备开始讲起，一直覆盖到哺乳期结束，形成了一个完整的营养支持闭环。我尤其喜欢它关于“外食族的应对策略”那一节。因为我工作忙碌，很多时候不得不选择外面的餐馆，传统的孕期食谱大多假设你每天都能在家做饭，这对于上班族来说根本不现实。这本书却非常务实地给出了在外就餐时如何挑选菜品、如何避开高油高盐陷阱的技巧。这种高度的实用性和对现代生活节奏的洞察，让我觉得作者非常贴近我们这些忙碌的职业女性。它不是高高在上的理论，而是可以直接应用到我每日三餐中的具体行动指南，这才是真正有价值的孕期工具书。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的“吃货”，怀孕后最痛苦的就是要忌口和担心营养不均衡。我以前对营养学一窍不通，总觉得吃得杂就是营养好，但怀孕后各种指标都需要注意，比如叶酸、铁、钙，到底该怎么配比才科学？这本书在这方面给我的指导非常到位，它不像有些书籍那样把各种营养素的摄入量用密密麻麻的表格塞给你，而是直接告诉我们“想补铁，可以这样做”或者“如果担心便秘，试试这几种组合”。最让我印象深刻的是它对“食物来源”的强调，比如它会详细对比不同肉类、豆类在蛋白质和微量元素上的差异，推荐了许多不同地域的特色食材作为营养补充的替代方案。我本来以为自己对营养摄入已经算比较注意了，但读完才发现很多习惯性的“健康吃法”可能存在盲区。这本书让我从一个“凭感觉吃饭”的孕妇，变成了一个有计划、有根据地为自己和宝宝规划膳食的“营养师助理”。我甚至开始享受研究食材、搭配食谱的过程，这极大地提升了我的孕期幸福感。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是孕期饮食的救星！我怀孕初期反应特别大，胃口差得不行，总觉得吃什么都没滋味，人也一天天消瘦下去，心里特别焦虑。周围的朋友们说的那些“多吃点，为了宝宝”的话，对我来说简直是折磨。后来一个营养师朋友推荐我看看这本书，说里面针对不同孕期阶段的常见问题，都有非常细致的分析和具体的食谱建议。我抱着试试看的心态翻开，没想到真的找到了我的“解药”。它不是那种枯燥的理论堆砌，而是用非常生活化的语言，结合了大量的案例和注意事项，比如如何通过调整食物的温度、气味来应对孕吐，如何巧妙地将我讨厌的蔬菜伪装起来让我能吃下去。看到作者范老师把孕期营养讲得如此通俗易懂，而且每一步操作都非常可行，我悬着的心终于放下了不少。特别是关于孕早期恶心呕吐期间如何保证基础热量摄入的部分，那几页我反复看了好几遍，里面的“少食多餐、晨起少量碳水”的建议，对我来说简直是醍醐灌顶，让我不再把吃饭当成一个巨大的心理负担，而是变成了一种可以掌控的日常管理。

评分☆☆☆☆☆

这本书的专业度毋庸置疑，它展现了作者在母婴营养领域的深厚积累，但更让我赞赏的是它那种人文关怀的精神。它理解孕妇在不同阶段的心理变化，不仅仅关注“吃什么”，更关注“怎么吃”和“为什么吃”。比如，书中有一章节专门讨论了产后恢复期的饮食调理，从开奶到恢复身材，每一步都有明确的营养侧重，而且语气非常温暖，像一位经验丰富的长辈在耳提面命。我特别欣赏它在处理“民间偏方”和“科学营养”之间的平衡。它没有全盘否定传统习俗，而是用科学的视角去分析哪些习俗有益，哪些可能存在风险，并给出了现代营养学支持的调整方案。这让我这个夹在传统观念和现代知识中间的准妈妈，找到了一个坚实的立足点，不再为该听谁的而感到困惑。它提供的是一套完整的、可信赖的饮食导航系统，让我对即将到来的分娩和产后生活充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的排版和设计也十分出色，这对于一本需要频繁翻阅的工具书来说至关重要。内容结构清晰，章节划分逻辑性极强，让你在需要查找特定信息时，可以迅速定位。比如，如果你正在为缺铁性贫血而烦恼，可以直接跳到“微量元素缺乏与纠正”那一章，里面详细列出了富含铁的食物和最佳吸收搭配。而且，书中穿插了许多图文并茂的“小贴士”和“误区解析”，这些小方块内容往往是解决实际操作中遇到的难题的关键。它成功地将复杂的营养学知识“模块化”了，使得阅读体验非常流畅，不会让人产生阅读疲劳。对于一个需要应对各种孕期变化的读者来说，一本易于检索、内容权威且充满实操性的指南，远比那些内容空泛、排版拥挤的书籍要宝贵得多。这本书无愧于“全书”的称号，它真正做到了覆盖周全，细致入微。