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内容简介 本书在详细剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对15种牵拉训练、20种核心稳定性训练、23种核心力量训练和14种利用泡沫轴进行的核心训练的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习、专家建议等内容进行了全面解读。此外，本书提出了3套训练方案，旨在帮助读者通过激活、训练和强化核心肌群，达到重塑腰腹曲线、预防运动损伤和改善运动表现等锻炼效果。 作者简介 阿比盖尔· 埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师 和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。 目 录 引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身体表肌肉解剖示意图 10
牵拉 12
颈部屈曲 14
颈部侧屈 15
肱三头肌牵拉 16
背阔肌牵拉 17
肩关节牵拉 18
胸肌牵拉 19
股四头肌牵拉 20
髂胫束牵拉 21
内收肌牵拉 22
下肢牵拉 23
下背部牵拉 24
腰部牵拉 25
梨状肌牵拉 26
髋部牵拉 27
?N绳肌牵拉 28
核心稳定性训练 30
卧位交叉小步 32
爬行平板支撑 34
脊柱扭转 36
单腿绕环 38
跪位后仰 40
四点跪位支撑 42
侧向平板支撑 44
高弓步 46
单腿背桥 48
俯卧撑 50
椅子蹲起 52
俯卧撑毛巾擦地 54
手拉脚趾踢腿 56
靠墙深蹲 58
前平板支撑 60
剪刀腿 62
游泳 64
上下肢对抗 66
贝壳系列 68
俯卧位足跟碰撞 70
核心力量训练 72
经典卷腹 74
对角交替收膝 76
侧弓步 78
侧向台阶蹲起 80
蹲 82
同侧交替收膝 84
持实心球单腿下蹲扭转 86
屈膝两头起 88
V 形两头起 90
俄罗斯旋转 92
平板单膝提拉 94
身体侧举 96
侧向扭转 98
髋关节旋转 100
跪位侧举 102
跪位侧踢 104
仰卧举腿 106
立位爬行 108
坐位卷腹 110
左右移动俯卧撑 112
坐位侧向伸展 114
四点位侧抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫轴进行核心训练 120
四点位提拉收膝 122
穿针式 124
单侧小腿放松 126
泡沫轴屈伸 128
交叉卷腹 130
泡沫轴俯卧撑 132
卧位泡沫轴上踏步 134
放松髂胫束 136
放松前臂 138
桥式举腿-1 140
桥式举腿-2 142
屈腿内收 144
空蹬自行车 146
死虫动作 148
训练方案 150
训练方案A 152
训练方案B 154
训练方案C 156
工作人员及致谢 158
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