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☆☆☆☆☆

【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思 著

圖書標籤:

• 核心訓練
• 健身
• 力量訓練
• 肌肉
• 塑形
• 運動
• 健康
• 訓練計劃
• 腹肌
• 背部

店鋪： 唐人易和圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115460585

商品編碼：17313787914

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

內容簡介 本書在詳細剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基礎上，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對15種牽拉訓練、20種核心穩定性訓練、23種核心力量訓練和14種利用泡沫軸進行的核心訓練的執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習、專傢建議等內容進行瞭全麵解讀。此外，本書提齣瞭3套訓練方案，旨在幫助讀者通過激活、訓練和強化核心肌群，達到重塑腰腹麯綫、預防運動損傷和改善運動錶現等鍛煉效果。 作者簡介 阿比蓋爾· 埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師 和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。 目 錄 引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身體錶肌肉解剖示意圖 10
牽拉 12
頸部屈麯 14
頸部側屈 15
肱三頭肌牽拉 16
背闊肌牽拉 17
肩關節牽拉 18
胸肌牽拉 19
股四頭肌牽拉 20
髂脛束牽拉 21
內收肌牽拉 22
下肢牽拉 23
下背部牽拉 24
腰部牽拉 25
梨狀肌牽拉 26
髖部牽拉 27
?N繩肌牽拉 28
核心穩定性訓練 30
臥位交叉小步 32
爬行平闆支撐 34
脊柱扭轉 36
單腿繞環 38
跪位後仰 40
四點跪位支撐 42
側嚮平闆支撐 44
高弓步 46
單腿背橋 48
俯臥撐 50
椅子蹲起 52
俯臥撐毛巾擦地 54
手拉腳趾踢腿 56
靠牆深蹲 58
前平闆支撐 60
剪刀腿 62
遊泳 64
上下肢對抗 66
貝殼係列 68
俯臥位足跟碰撞 70
核心力量訓練 72
經典捲腹 74
對角交替收膝 76
側弓步 78
側嚮颱階蹲起 80
蹲 82
同側交替收膝 84
持實心球單腿下蹲扭轉 86
屈膝兩頭起 88
V 形兩頭起 90
俄羅斯鏇轉 92
平闆單膝提拉 94
身體側舉 96
側嚮扭轉 98
髖關節鏇轉 100
跪位側舉 102
跪位側踢 104
仰臥舉腿 106
立位爬行 108
坐位捲腹 110
左右移動俯臥撐 112
坐位側嚮伸展 114
四點位側抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫軸進行核心訓練 120
四點位提拉收膝 122
穿針式 124
單側小腿放鬆 126
泡沫軸屈伸 128
交叉捲腹 130
泡沫軸俯臥撐 132
臥位泡沫軸上踏步 134
放鬆髂脛束 136
放鬆前臂 138
橋式舉腿-1 140
橋式舉腿-2 142
屈腿內收 144
空蹬自行車 146
死蟲動作 148
訓練方案 150
訓練方案A 152
訓練方案B 154
訓練方案C 156
工作人員及緻謝 158

《身體覺醒：探索內在力量的奧秘》 簡介： 在這本《身體覺醒：探索內在力量的奧秘》中，我們將踏上一段前所未有的身心探索之旅。本書並非關於冰冷的解剖學圖譜，也不是枯燥的運動生理學說教，而是一次深入對話——與我們自身最深刻、最鮮活的載體——身體進行的一次平等而充滿好奇的對話。我們將一起剝開層層外在的認知，去感受身體最原始的語言，去理解它那些不為人知的智慧，並最終解鎖它潛藏的無限能量。 你是否曾感到身體的僵硬，仿佛被無形的繩索束縛，限製瞭你的動作，也束縛瞭你的思緒？你是否曾經曆過莫名的疲憊，即使睡眠充足，身體依然沉重如鉛？你是否渴望找到一種方法，不僅能改善體態，更能提升精神狀態，讓生活充滿活力？《身體覺醒》將為你指明方嚮。 本書的核心，在於“覺醒”。這不是簡單的肌肉的伸展或力量的增長，而是關於一種更深層次的感知能力，一種對身體細微信號的敏銳捕捉，以及一種與身體和諧共振的狀態。我們將從最基礎的呼吸開始，因為呼吸是連接身與心的生命之流，是最古老、最普適的生命能量。通過學習如何更深層、更有效地呼吸，你會發現身體內部的壓力開始緩解，情緒的起伏變得平緩，思維也隨之清晰。我們將探索不同的呼吸技巧，瞭解它們如何影響你的能量水平、專注力，甚至你的情緒狀態，讓你在日常生活的壓力之下，也能找到屬於自己的寜靜港灣。 接著，我們將目光投嚮身體的“連接”。現代生活常常讓我們與身體失聯，我們坐在辦公室，盯著屏幕，身體的感受被淹沒在無數的指令和信息之中。本書將引導你重新建立這種失落的連接。我們將通過一係列溫和但極具啓發性的練習，去感受身體的各個部分是如何相互關聯、相互協作的。從腳趾的觸感，到脊柱的延展，再到肩胛骨的自由滑動，你將學會如何調動全身的肌群，形成一個流暢而富有彈性的整體。這種“連接”不僅僅是指身體運動的協調性，更是一種整體性的覺察，讓你能更清晰地感知到身體的細微變化，及時發現不適，並作齣積極的迴應。 “流動”是身體的本質之一，但現代生活的靜態模式常常扼殺瞭這種流動。我們將深入探索如何讓身體重新煥發生機，找迴那種自在舒展的流動感。這包括對關節的靈活度、肌肉的延展性以及身體整體能量循環的關注。我們不會拘泥於特定的舞蹈風格或高難度的瑜伽體式，而是倡導一種基於身體自身感受的、順應自然規律的運動方式。你將學會如何通過溫和的拉伸，解鎖被壓抑的關節；如何通過有意識的肌肉激活，提升身體的穩定性和爆發力；如何引導身體能量在經絡中順暢運行，驅散淤滯，帶來盎然生機。這些練習將讓你在日常生活中，無論是坐著、站著，還是行走，都能感受到身體的輕盈與活力。 “支撐”是身體穩固的基石，也是我們麵對外界挑戰時最堅實的後盾。本書將帶你深入瞭解身體的支撐係統，尤其是那些常常被忽略但至關重要的深層肌肉。我們將探索如何激活這些內在的“穩定之柱”，讓你的姿態更加挺拔，你的動作更加有力，你的核心區域更加穩固。這不僅會改善你的體態，減少腰背疼痛，更能增強你的自信心和內在的力量感。你將學會如何通過對腹部、骨盆底肌以及背部深層肌肉的精準控製，形成一個強大的“身體中心”，讓你在各種活動中都能感受到穩定與安全。 “感知”是身體智慧的窗口，更是我們與內在世界溝通的橋梁。《身體覺醒》鼓勵你成為自己身體的“偵探”，去傾聽它發齣的每一個信號。我們將學習如何辨識身體的飢餓信號，如何理解疲憊的真正含義，如何感受情緒在身體上的投射。通過提升身體的感知能力，你將更能理解自己的需求，更善於照顧自己，並能更精準地找到適閤自己的生活方式。我們將運用一係列練習，幫助你提升本體感覺（ proprioception）和內髒感覺（interoception），讓你能更清晰地感知身體的位置、運動和內部狀態，從而做齣更明智的健康選擇。 本書的寫作風格，旨在以一種親切、鼓勵且充滿啓發性的方式，引領讀者踏上這場自我發現的旅程。我們避免使用艱澀的專業術語，而是用生動形象的比喻和通俗易懂的語言，來闡釋身體的奧秘。每一章都將包含實用的練習和可行的建議，讓你能夠立即將學到的知識融入到自己的生活中。從早晨的第一縷陽光，到夜晚的寜靜冥想，你將發現，身體的覺醒無處不在，它就在你的每一次呼吸，每一次動作，每一次感受之中。 《身體覺醒：探索內在力量的奧秘》不是一本“速成”指南，它是一份邀請，邀請你去重新認識、重新連接、重新熱愛你的身體。它是一份持續的探索，邀請你與身體建立一種終身互信、和諧共振的關係。在這段旅程中，你不會僅僅獲得更強健的體魄，你更會收獲一份深刻的內在力量，一份對生命的全新感知，以及一種活在當下、全然舒展的生命姿態。準備好，與你的身體一起，開啓這場激動人心的“覺醒”之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書，我得說，剛拿到手的時候，我的期望值其實不高。市麵上關於“核心”訓練的書汗牛充棟，大多無非是些老生常談的平闆支撐、捲腹，配上幾張動作圖，沒什麼新意。但《核心訓練》這本書，真的讓我眼前一亮。它沒有一開始就堆砌那些讓人望而生畏的專業術語，而是用一種非常接地氣的方式，從最基礎的呼吸模式開始講起。我記得第一章就詳細闡述瞭腹橫肌激活的重要性，這遠遠超齣瞭我以往對“核心”的理解——我過去總覺得核心就是腹肌。作者通過大量的對比圖和簡單的比喻，生動地解釋瞭深層穩定肌群是如何像一根看不見的繩索，將身體的上下鏈條連接起來。特彆是關於“骨盆中立位”的講解，它不是簡單地說“保持骨盆中立”，而是提供瞭一係列自我檢測和調整的微小動作序列，讓我第一次真正體會到“感覺”到什麼是正確的位置。讀完這部分，我嘗試在日常行走中運用這些新的感知，效果立竿見影，我原本走路時總感覺胯部前傾或後仰的毛病，竟然奇跡般地得到瞭改善。這本書的深度和實用性，遠超齣瞭我對一本技術手冊的期待，它更像是一位經驗豐富的大師，手把手地在教你如何“感知”自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的理論深度一開始讓我有點壓力。我以為這會是一本針對專業教練的教材，但當我深入閱讀後發現，作者的敘事邏輯非常巧妙。他把復雜的生物力學原理，轉化為日常生活中隨處可見的例子。比如，解釋“離心收縮”時，他用到瞭“慢慢放下沉重的行李箱”這個場景，瞬間就打通瞭我的認知壁壘。這本書最厲害的地方在於，它不僅僅停留在“教你做什麼”，更重要的是“教你為什麼這麼做”。它係統地梳理瞭核心力量與身體其他部位（如肩關節穩定、髖關節活動度）之間的相互作用機製。通過閱讀，我開始理解為什麼有時候練瞭很久的深蹲姿勢依然彆扭，很可能根源在於核心深層穩定性的不足。這本書提供的，是一套完整的、自洽的身體工作哲學。它不是一套訓練計劃的集閤，而是一套關於如何正確使用自己身體的底層操作係統指南。我感覺自己不再是盲目地模仿動作，而是真正開始“理解”我的每一次發力、每一次呼吸。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，市麵上很多健身書籍都像是流水綫上的産品，韆篇一律，缺乏靈魂。《核心訓練》這本書，展現齣瞭一種罕見的匠人精神。它的章節過渡非常流暢自然，從基礎解剖認知到高級運動模式整閤，每一步都像是經過深思熟慮的精心安排。最讓我印象深刻的是書中對“呼吸與核心聯動”的深入探討。作者用瞭整整一章的篇幅，講解瞭膈肌運動與腹橫肌的協同工作原理，並提供瞭多種情境下的呼吸節奏練習。這種對細節的極緻追求，使得訓練效果不再依賴於單純的肌肉收縮，而是上升到瞭神經控製層麵。我嘗試著在做那些看起來很簡單的動作時，嚴格按照書中的呼吸指南去執行，發現即便是不增加負重，身體也感受到瞭前所未有的深層刺激和控製感。這本書的價值，在於它教會瞭我如何更聰明地訓練，而不是更辛苦地訓練。它成功地將冰冷的技術動作，賦予瞭生命力的、有目的性的身體控製藝術。

評分☆☆☆☆☆

我是一個馬拉鬆愛好者，對耐力和持久性要求極高，過去總覺得核心訓練就是為瞭防止運動中途“散架”。閱讀《核心訓練》之後，我的看法徹底改變瞭。這本書非常重視核心在“非對抗性”運動中的作用，特彆是針對耐力運動的專項討論，非常獨到。它詳細分析瞭長距離跑步中，核心肌群如何通過穩定軀乾來減少不必要的能量損耗。書中提供瞭一係列與跑步節奏相結閤的“微間歇訓練”，要求在特定步數內維持完美的軀乾姿態，而不是僅僅做標準的平闆支撐。這對於我們這類需要長時間保持高效率運動的人來說，簡直是雪中送炭。我將其中一套專門針對長跑後半程體態崩潰的調整練習融入瞭我的訓練周期，效果立竿見影——原本在30公裏後會習慣性齣現的駝背和肩膀內扣問題，有瞭顯著的改善。這本書沒有給齣那些華而不實的噱頭，每一項建議都建立在對運動生理學的深刻理解之上，實打實地提升瞭我的運動錶現和恢復質量。

評分☆☆☆☆☆

我嚮來是個追求效率的人，對那些冗長、學院派的理論書籍敬而遠之。然而，《核心訓練》這本書的結構設計，簡直是為我這種時間緊張的健身愛好者量身定做的。它的章節劃分極其清晰，每個訓練模塊都配有詳細的“應用場景”說明。比如，針對久坐人群的“辦公室喚醒”序列，隻有五分鍾，但針對性極強，我試著在午休時間做瞭兩次，下午伏案工作時，背部緊綳感明顯減輕瞭許多。更讓我驚喜的是，它並沒有一味地鼓吹高強度，而是非常強調“個體化調整”。書中有一個章節專門討論瞭如何在不同運動損傷（比如輕微的腰肌勞損）後，如何安全地修改動作難度，這體現瞭作者極高的專業素養和人文關懷。我尤其欣賞它對“動態穩定”的強調，很多練習都要求在運動中保持張力，而不是僅僅停留在靜態保持，這使得訓練效果從單純的力量增強，轉嚮瞭功能性提升。這本書的排版也十分考究，圖文並茂，關鍵點都會用不同的顔色或字體突齣顯示，即便是隨手翻閱，也能迅速捕捉到核心要領。