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目录 推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX 推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI 推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII 推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV 推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII 前 言 XIX D一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的CJ本能 01 我的健身哲学：和谐法则 003 02 一个月Z多可以减去多少脂肪？ 007 03 健身小白到健身大师的必经之路 011
目录
推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX
推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI
推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII
推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV
推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII
前 言 XIX
D一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的CJ本能
01 我的健身哲学：和谐法则 003
02 一个月Z多可以减去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大师的必经之路 011
04运动，让你遇见更好的自己 014
D二部分 运动前你必须了解的几件事
01 哪种运动模式Z适合你？ 019
02 运动前为什么必须要热身？ 022
03 千万不要忽略拉伸 024
04 正确的呼吸方式对运动FC有益 035
D三部分 QQZ热门的五大减脂运动
01 Z适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041
健身知识小课堂：
◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042
◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043
◎ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果Z好的运动043
◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045
实践课：低强度恒速有氧训练
◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045
◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步
训练计划046
◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047
02 晨练者的ZJ选择：空腹有氧训练052
健身知识小课堂：
◎ 什么是空腹有氧训练？053
◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054
◎ 你适合空腹有氧训练吗？055
◎ 我对空腹有氧训练的看法056
实践课：空腹有氧训练
◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练 057
◎ 空腹有氧训练计划 057
03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 059
健身知识小课堂：
◎ 谁才是Z强的减脂有氧运动？ 060
◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 065
◎ 你适合高强度间歇训练吗？ 066
实践课：高强度间歇训练
◎ 标准HIIT训练 067
◎ 爆发性HIIT训练 085
◎ Tabata训练 088
◎ 如何自己制订完美的HIIT训练计划 098
04 泵铁时代来临：减脂力量训练 100
健身知识小课堂：
◎ 力量训练的历史 101
◎ 力量训练对减脂的三重帮助 102
◎ 女性健身者Z关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103
◎ 男性健身者Z关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104
◎ 力量训练的核心基础 105
◎ 我对力量训练的看法 112
实践课：减脂力量训练
◎ 胸部力量训练 113
◎ 背部力量训练 114
◎ 肩部力量训练 115
◎ 肱二头肌力量训练 117
◎ 肱三头肌力量训练 118
◎ 下肢（腿部）力量训练 120
◎ 腹部力量训练 122
◎ 减脂训练技术 124
◎ CJ减脂力量训练计划 130
力量训练Q&A;：
◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？ 136
◎ 如何完成一个标准的引体向上？ 140
05 真正的脂肪杀手：循环训练 144
健身知识小课堂：
◎ 循环训练：减脂效率Z高的运动模式 145
◎ 循环训练适合哪些人？ 147
实践课：循环训练
◎ 手把手教你掌握循环训练 149
◎ 交替循环训练 150
◎ 标准循环训练 154
◎ AMRPA循环训练 161
◎ EMOM循环训练 162
◎ TUT循环训练 163
◎ PHA循环训练 165
◎ 海豹突击队PT循环训练 166
◎ 有氧加速循环训练 167
◎ 扑克牌训练法 167
06 向运动大师迈进
◎ 运动后肌肉酸痛，J代表你的训练有效吗？ 170
◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？ 171
◎ 如何避免运动损伤？ 173
◎ 如何快速突破平台期？ 177
◎ 感冒时应如何合理安排训练计划？ 179
◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 179
D四部分 完美身材BB训练动作
01 胸部训练动作187
02 背部训练动作 198
03 肱二头肌训练动作 208
04 肩部训练动作 213
05 肱三头肌训练动作 218
06 股四头肌训练动作 224
07 股二头肌训练动作 228
08 臀部训练动作 230
09 腹部训练动作 235
10 全身性训练动作 244
D五部分 告别节食：吃出健康好身材
01 健康的身体需要六大营养素 253
02 我们每天都在吃什么？ 278
03 QQZ受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289
04 简单易行：慢碳-手掌饮食法 322
05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331
06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂 343
合理饮食Q&A;：
◎ 如何阅读食品营养成分表？ 357
◎ 如何识别真正的全麦面包？ 359
D六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖
01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 365
02 你的睡眠合格吗 368
03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 371
科学睡眠Q&A;：
◎ 如何治疗打鼾？ 374
◎ 改善睡眠的5种CJ食物 376
参考文献 377
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一个月Z多可以减去多少脂肪？ 在不影响健康的前提下，一个月Z多可以减去多少脂肪？我认为这是健身者在减脂前应该Z先明确的问题。这是一个FC有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。 一、体重轻了，代表你瘦了？ 在许多人的潜意识中，体重J是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。 体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重Z主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内驻留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。 减重不等于减脂：体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重不一定下降。 二、你减去的体重真的是脂肪吗？
一个月Z多可以减去多少脂肪？
在不影响健康的前提下，一个月Z多可以减去多少脂肪？我认为这是健身者在减脂前应该Z先明确的问题。这是一个FC有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。
一、体重轻了，代表你瘦了？
在许多人的潜意识中，体重J是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。
体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重Z主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内驻留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。
减重不等于减脂：体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重不一定下降。
二、你减去的体重真的是脂肪吗？
如何判断脂肪的增减，主要有4种方法：①CT扫描或核磁共振。JQ度Z高，相应的费用也Z高；②通过测量工具计算体脂率（皮尺、体脂夹、体脂称等），然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量（体重×体脂（%）），对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的JQ度相对较低；③称重。由于体重变化受多种因素影响，所以该方法的JQ度较方法②更低；④照镜子。Z简单、Z直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化（1~2周以上）。
虽然称重的JQ度Z低，但体重的数值变化却会让大多数人FC敏感（尤其是女性），毕竟这是人的天性。所以，我有必要将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行CD的解析！
1. 体重与肌肉
肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率（休息时，身体所消耗的热量）。肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。此外，肌肉含量与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过低，会使肌肉逐渐流失。
肌肉的增长会导致体重的增加，甚至在许多情况下，肌肉增长、脂肪减少，体重依旧会增加，这是由于肌肉的密度远大于脂肪（相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪）。下图是同等重量肌肉与脂肪的体积对比。
2. 体重与水分
水分对体重的影响FC大。由于水分的增加（驻留）或减少（流失），体重的变化Z多可以高达5公斤以上。Z简单的例子J是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。
水分流失的原因有许多种，其中健身者Z应该关注的J是碳水化合物摄入量的减少（通俗地讲，J是主食的摄入量减少）。主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量J越少，体重也会相应降低。许多节食者（通常不吃或吃很少的主食）在节食初期，体重快速下降，J是水分流失的结果。
许多可以快速减重的饮食法，其特点之一J是大幅度减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物摄入量大幅降低，体内的水分大量流失，导致短期内体重快速下降，身型看起来更加苗条。实际上，在这种情况下，身体减少的更多是水分与肌肉，而不是脂肪。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。D人体长期摄入J少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，体重反弹，危害健康。
水肿（过多的水分在体内驻留）会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括：①减少盐（钠）的摄入；②补充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天进行至少10~20分钟的锻炼；④切勿久坐或久站；⑤对水肿部位进行拉伸与按摩。
3. 体重与脂肪
减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。这部分内容将在后续章节进行具体讲解。
三、一周减重多少Z科学？
从理论上讲，脂肪燃烧的上限是1公斤/周。D然，在脂肪减少的过程中，肌肉与水分含量也会发生变化，进而影响体重。英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为0.5~1公斤/周。D减重速度超过该范围时，营养不良、胆结石等疾病的发病率将大幅度增加。
D你开始科学减脂时，体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始，由于部分水分流失，体重的下降速度会稍快一些，1~2周后，体重下降速度变缓，这WQ属于正常现象。如果你想在减脂期，避免肌肉的过量流失，务必保证蛋白质的充足摄入。
如今，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十公斤的体重。这种方法对健康的危害性FC大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪，读者千万要注意，避免上D受骗！
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“通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！ 科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！ 如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？ 如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？ 如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？ 以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！ 《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的CJ减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，CD激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！
“通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！
科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！
如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？
如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？
如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？
以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！
《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的CJ减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，CD激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！显示全部信息
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联手倾力打造
国家体育总局宣传司原司长、中国健美协会ZX张海峰
ZM演员黄晓明、Angelababy杨颖
微博热点及体育GJ运营总监张喆
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17位SJ知名运动员及健身专家
全程顾问
CJ运动指南：5大减脂运动席卷今夏
告别节食：慢碳饮食法带你吃出好身材
优质睡眠计划：11种神奇方法带你梦中燃脂
用户评价
这本书我拿到手的时候，包装就很精美，纸张的触感也很好，那种厚实又带点微磨砂的质感，第一页翻开，就被封面那充满活力的设计吸引了。虽然我还没有深入研究里面的内容，但仅从书的整体呈现来看，就觉得作者在细节上花了很多心思。封面的配色大胆而和谐，给人一种积极向上的感觉，这对于一本健身书籍来说，是非常重要的心理暗示。我个人不太喜欢那种冷冰冰、全是文字的书，这本书的排版和插图（虽然目前还没细看）从露出的部分来看，就已经非常有吸引力，让我迫不及待想翻阅。我期待它能够像它的外观一样，充满专业性和实用性，能够真正帮助我达成健身目标。我已经迫不及待地想开始我的瘦身之旅了，希望这本书能成为我最好的伙伴。
评分说实话，我当初买这本书，很大一部分原因是被“黄晓明”这三个字吸引了。毕竟，他作为公众人物，身材管理一直做得相当不错，所以对他的推荐还是比较信任的。我并没有期待这本书里会有什么“独家秘方”，但我觉得它至少能提供一个比较靠谱的健身思路和方法。我希望能从中学到一些基础但关键的运动技巧，以及一些能够长久坚持的饮食习惯。我并不追求速成，更希望建立一种健康的生活方式。这本书的封面设计和整体风格，给我的感觉是比较专业的，而且带有一些明星光环，这让我觉得内容应该不会太差。我希望它能成为我这个健身小白的启蒙读物，让我不再盲目地尝试各种网络上的健身教程。
评分我最近一直在寻找一本能真正指导我健康饮食和有效运动的书，偶然间看到了这本书。虽然我还没开始认真阅读，但仅仅是浏览了一下目录和前几页，我就觉得它很有可能是我一直在找的。我特别欣赏它那种循序渐进的讲解方式，不像有些书上来就抛出一堆专业术语，让人望而却步。这本书似乎能把复杂的理论掰开了、揉碎了，用非常容易理解的语言来解释。我脑子里已经勾勒出了一幅画面，就是我可以在家里，一边跟着书里的指示做一些简单的热身，一边思考今天晚餐应该如何搭配。这种能够随时随地进行学习和实践的感觉，是我非常看重的。我希望这本书能真正教会我如何科学地管理自己的身体，而不是仅仅提供一些短期见效但难以持久的方法。
评分我是一个非常注重生活品质的人，对于饮食和健康也是如此。这本书的名字“本能减脂健身书籍”让我觉得它不仅仅是关于减肥，更是关于如何回归身体最自然的健康状态。我比较在意书籍的内容是否具有科学性，以及是否能提供一些实用的、可操作的建议。我希望这本书能够帮助我建立一个更健康的饮食观，不再被各种“奇葩”的减肥食谱所误导。同时，我也希望能够学到一些能够强身健体、提升身体素质的运动方法。这本书的出版信息里提到了“全职私人训练师兼营养师”，这让我觉得内容的可信度很高，毕竟是专业人士的作品。我期待它能给我带来一些全新的视角，让我能够更科学、更健康地管理自己的身体。
评分我一直以来对运动和健康都抱有浓厚的兴趣，但总感觉自己缺乏系统性的指导。看到这本书的书名，就觉得它非常符合我的需求。“本能减脂”听起来就很有意思，好像能触及到身体最根本的需求。我之前尝试过很多减肥方法，但很多都适得其反，要么饿得头晕眼花，要么练得筋疲力尽却效果甚微。我希望这本书能够帮助我理解身体真正需要什么，而不是一味地追求“瘦”。我喜欢那种能够启发思考的书，让我能够真正理解背后的原理，从而做出更明智的选择。这本书的装帧设计也很棒，拿在手里很有分量，这让我觉得里面的内容也一定非常扎实。我期待它能成为我健康生活方式的一个新起点。
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