（包郵）高強度訓練+高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習健身書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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麗薩·珀賽爾，丹·特林剋 著

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 減脂
• 塑形
• 高強度訓練
• 動作練習
• 肌肉
• 力量訓練
• 運動
• 健康

店鋪： 藍墨水圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115474308

商品編碼：27786214096

名: 高強度訓練全書-增肌減脂塑形的501個動作練習

 

定價: 88.00元

 

齣版社名稱: 人民郵電齣版社

 

齣版時間: 2018年5月

 

作者: 麗薩·珀賽爾譯者: 孫飛

 

開本: 16開

 

ISBN編號: 9787115474308

 

 

 目錄.jpg

介紹8 

 *一章 

 

功能性訓練 12 

 

001標準深蹲 14 

 

002持式跨蹲 16 

 

003沙袋深蹲 16 

 

004阻力帶深蹲 16 

 

005深蹲與坐姿劃船 16 

 

006推舉與深蹲 17 

 

博速球平衡訓練 17 

 

007博速球深蹲 17 

 

008單腿深蹲 17 

 

009單腿手槍深蹲 18 

 

010啞鈴深蹲 18 

 

011力量深蹲 18 

 

012杠鈴深蹲 19 

 

013杠鈴前蹲 20 

 

014懸掛式深蹲 20 

 

懸掛訓練 21 

 

015懸掛單腿深蹲 22 

 

016藥球深蹲 22 

 

017箱式深蹲 22 

 

018藥球箱式深蹲 22 

 

019側抬腿箱式深蹲 23 

 

020深蹲跳 23 

 

021阻力帶深蹲跳 23 

 

022相撲深蹲 24 

 

023芭蕾舞椅子深蹲 26 

 

024側屈相撲深蹲 26 

 

025摸腳尖相撲深蹲 26 

 

026摸腳尖相撲深蹲並手臂 

 

上舉 26 

 

027藥球深蹲並手臂過頭舉 27 

 

028負重相撲深蹲 27 

 

029單腿前蹲 28 

 

030啞鈴單腿前蹲 30 

 

031彈力帶單腿前蹲 30 

 

032阻力帶彎麯單腿深蹲 30 

 

033藥球單腿深蹲 30 

 

034沙袋過頭單腿深蹲 30 

 

035保加利亞式箭步蹲 31 

 

036瑞士球保加利亞式 

 

箭步蹲 31 

 

037保加利亞式箭步蹲並 

 

推舉 31 

 

038保加利亞式箭步蹲並啞鈴 

 

過頭舉 31 

 

039蹲下坐和深蹲 32 

 

040瑞士球靠牆深蹲 34 

 

041瑞士球深蹲同時二頭肌 

 

彎麯 34 

 

042單腿瑞士球深蹲同時 

 

二頭肌彎麯 34 

 

選擇閤適的瑞士球 35 

 

043前弓步 36 

 

044前弓步轉體 38 

 

045直腿弓步 38 

 

046前弓步轉體並觸地 38 

 

047前弓步腿下傳球 38 

 

048前弓步並後腿抬起 39 

 

049鍾擺前弓步 39 

 

050弓步轉體 39 

 

051對角綫弓步 40 

 

052對角綫跳躍 40 

 

053啞鈴弓步 40 

 

054杠鈴弓步 41 

 

055弓步前行 42 

 

056啞鈴弓步前行 43 

 

057邊伸邊扭弓步前行 43 

 

058弓步跳 43 

 

通過增強式動作提高訓練 

 

強度 43 

 

059反弓步 44 

 

060啞鈴反弓步 46 

 

061杠鈴反弓步 46 

 

062壺鈴過頭反弓步 46 

 

063反弓步橫嚮伸展 46 

 

064啞鈴反弓步橫嚮伸展 47 

 

065反弓步坐姿推胸 47 

 

066舉膝反弓步 47 

 

067踢腿反弓步 47 

 

068懸掛式反弓步 48 

 

069低弓步 48 

 

070新月石弓步 48 

 

071低弓步伸展 48 

 

072側弓步 49 

 

073屈膝跨步 50 

 

074鍾擺拉伸 50 

 

075橫嚮擴張側弓步 50 

 

076側弓步拉伸 50 

 

077單腿側弓步並抬腿 50 

 

078交替觸地弓步 51 

 

079增強式交替觸地 51 

 

080跨步內收肌弓步 51 

 

081懸掛式內收肌弓步 51 

 

內收和外展 51 

 

082前屈 52 

 

083深前屈 53 

 

084站立劈腿前彎式 54 

 

085髂脛束前屈 54 

 

086髂脛束觸地 54 

 

為什麼顧慮你的髂脛束 54 

 

087雙腿展開前屈式 55 

 

088雙腿展開半前屈式 55 

 

089交替觸摸腳尖 55 

 

090坐立前屈式 55 

 

091單腿坐立前屈式 55 

 

092體側屈 56 

 

093體側屈深蹲 58 

 

094啞鈴體側屈 58 

 

095啞鈴側身捲腹 59 

 

096風車 59 

 

097壺鈴風車 59 

 

098體側繞膝 60 

 

099抗阻側方跨步 62 

 

100抗阻交叉步 62 

 

101上跨步 63 

 

102交替上跨步提膝 64 

 

103上跨步提膝臂屈伸 64 

 

104啞鈴上跨步 64 

 

105體側跨步屈臂 65 

 

106屈臂跨步抬腿 65 

 

107藥球交叉腿上跨步 65 

 

108交叉上跨躺闆 66 

 

109側邊滑步上跨 66 

 

110側邊上跨步並側抬腿 66 

 

111博速球三頭肌深蹲 

 

側上跨 66 

 

112下跨步 67 

 

113體側下跨步 68 

 

114藥球體側下跨步 68 

 

115腳尖上抬 69 

 

116後跟落步 70 

 

117舉踵 70 

 

118舉踵並過頭上推 70 

 

119原地跑步練習 71 

 

120跳躍 72 

 

121倒踏步 72 

 

122踢臀跑 73 

 

123農夫行走 73 

 

124怪獸行走 73 

 

125高抬腿 74 

 

126高抬腿行進 76 

 

127手臂上舉高抬腿行進 76 

 

128瑞士球行進 76 

 

129肘碰膝 77 

 

130屈膝抬腿 77 

 

131提膝體側伸展 77 

 

132障礙訓練熱身 78 

 

133障礙訓練 79 

 

134直踢 80 

 

135踢腿摸腳尖 82 

 

136伸臂踢腿 82 

 

137交替齣拳踢腿 82 

 

138武術踢腿 83 

 

139迴鏇踢 83 

 

140側踢 84 

 

141瑞士球側踢 86 

 

142低迴鏇踢 86 

 

143側踢伸展 86 

 

144側嚮跳 87 

 

145側邊兔子跳 88 

 

146橫嚮滑步 88 

 

147兩邊來迴跳 88 

 

148隔障礙物兩邊來迴跳 89 

 

149滑雪跳 89 

 

150跳躍錐形障礙物 89 

 

151跳躍 90 

 

152遠距離跳躍 91 

 

153跳到博速球上 91 

 

154歡快跳躍 91 

 

155深跳 91 

 

156提膝跳 92 

 

157體育場跳躍 92 

 

跳箱和有氧踏闆 92 

 

158並步跳 93 

 

159跳箱 93 

 

160跨箱跳 93 

 

161跳繩 94 

 

162大字跳 96 

 

163分腿跳 98 

 

164鹿躍 98 

 

165開閤跳 98 

 

166拍手開閤跳 99 

 

167剪刀跳 99 

 

168滑冰 100 

 

169啞鈴滑冰 102 

內容簡介.jpg

本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。

産品名稱：高強度訓練

 

是否是套裝: 否

 

書名: 高強度訓練

 

定價: 98.00元

 

齣版社名稱: 人民郵電齣版社

 

齣版時間: 2018年5月

 

作者: 丹·特林剋譯者: 王旭、張晁赫

 

開本: 16開

 

書名: 高強度訓練

 

ISBN編號: 9787115453624

 

 

目錄

 

緻謝 vi 

前言 viii 

第 1 章 基礎準備 .......... 1 

第 2 章 終*減脂 ......... 23 

第3 章 變得健壯 ......... 77 

第4 章 局部肌肉增強訓練..... 137 

第5 章 *艱難的訓練 ......... 215 

第6 章 核心訓練 ............. 253 

第7 章 推拉訓練 .......... 265 

第8 章 挑戰極限的40 項訓練 ........ 299 

結束語 .............. 341 

關於作者與譯者 ..........342 

內容介紹

 

高強度訓練是一種單次訓練時間短、訓練安排非常靈活的訓練方法。《高強度訓練》由美國舉重協會的運動錶現教練丹·特林剋專業打造，係統地對高強度訓練的概念、身體素質評估方法、訓練規則、飲食恢復、訓練安排等內容進行瞭講解。《高強度訓練》還以真人示範圖解的方式，對滿足增肌、減脂、強化核心功能等不同訓練需求的300個訓練動作的技術要點，及其對應的300個完整訓練課程進行瞭詳細介紹。此外，《高強度訓練》針對不同水平的鍛煉者，提供瞭訓練課程的簡易選項和進階選項，並提供瞭鍛煉前的熱身運動和鍛煉後的緩和運動計劃，旨在幫助鍛煉者安全訓練、避免損傷。不論是希望提升運動錶現的運動愛好者，還是想要獲得理想身材、挑戰和突破自我的健身愛好者，都可以從《高強度訓練》中獲益。 

作者介紹

 

丹·特林剋 丹·特林剋是獲得認證的力量和適應性訓練專傢（CSCS）。他持有美國國傢體能協會（NSCA）授予的證書，而且是美國舉重協會（USAW）的運動錶現教練。他還獲得瞭波裏庫恩（Poliquin）國際認證項目的3級認證。這項殊榮隻屬於那些培養齣瞭國傢運動員且在比賽中排名前10%的教練。 特林剋是紐約市Peak Performance訓練機構的主任，他的日程排得非常滿，為許多客戶和運動員提供訓練。 特林剋是早期獲得Precision Nutrition 體育運動和訓練營養師認證的人，而且是生物特徵調節運動專傢。生物特徵調節是一種營 養和生活方式調理方法，其目的是優化客戶或運動員體內激素的平衡。 特林剋已經發錶的文章被主流健康和保健網站及雜誌引用，包括Men's Fitness、Greatist、TNation、Livestrong和Muscle and Fitness。此外，他的名字也齣現在Huffi ngton Post和其他大眾媒體上。他還是Men's Fitness健身雜誌的健身顧問委員會的成員，而且是專傢小組的成員。 特林剋還在Personal Trainer Development Center（PTDC）擔任教練。這是一個國際性組織，其宗旨是提高私人健身訓練行業的質量。他一直為職業運動員提供訓練，包括為準備參加比賽的拳擊運動員製訂力量和適應性訓練計劃，而且與NBA 全明星運動員、無數知名柔道運動員和MMA 運動員協作。特林剋還是企業和知名的營養和力量訓練專題演講者，他還擁有其他多項專業認證，如懸吊（TRX）、功能性動作篩查（FMS）和動態藥球等方麵的認證。

《練就你的極緻體魄：科學訓練與全麵解析》 引言 在這個追求健康與活力的時代，擁有強健的體魄已不再是運動員的專屬，而是現代人提升生活品質、塑造自信形象的重要途徑。然而，健身之路並非坦途，無數的訓練者在迷茫與試錯中徘徊，渴望找到一條科學、高效、可持續的變美變強之路。市麵上健身書籍琳琅滿目，但真正能提供係統性指導、深入淺齣解讀訓練原理、並能根據個體差異提供個性化建議的卻屈指可數。《練就你的極緻體魄：科學訓練與全麵解析》正是為瞭彌補這一空白而生，它不僅是一本健身指南，更是一套為你量身定製的體魄塑造哲學。 本書不落俗套，摒棄瞭那些脫離實際、誇大其詞的“速成秘籍”，而是迴歸健身的本質——理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，並將其內化為一種生活習慣。我們深知，每一個渴望改變的人都期待著看得見摸得著的進步，但更重要的是，他們需要理解“為什麼”這樣做，以及“如何”纔能做得更好，從而避免走彎路，確保長期的健康與安全。 第一章：解鎖身體潛能——運動生理學基礎 在開始任何訓練之前，瞭解你的身體是至關重要的第一步。本章將帶你深入淺齣地探索運動生理學的奧秘，為你構建堅實的理論基礎。我們將從細胞層麵講起，解析肌肉如何收縮，能量是如何産生的，以及身體在不同強度運動下的反應。 肌肉的奧秘：類型、結構與生長機製 慢肌縴維與快肌縴維： 瞭解它們的特性，以及它們在不同類型訓練中的作用。這有助於你選擇最適閤自己目標的訓練方式，例如，耐力訓練更側重於慢肌縴維的募集，而力量訓練則更側重於快肌縴維的激活。 肌縴維的損傷與修復： 揭示肌肉生長的根本原因——微觀損傷後的超量恢復。我們將詳細闡述這個過程，並解釋為什麼“休息”與“訓練”同等重要。 肌肥大與肌力增長： 區分這兩種不同的身體變化，並理解它們之間的相互關係。你將學會如何通過調整訓練參數來優先促進肌肥大或肌力提升。 能量供應係統：為訓練注入動力 ATP-PCr係統、糖酵解係統與有氧氧化係統： 深入理解身體在短時間爆發、中等強度持續運動和長時間低強度運動中能量的獲取方式。這將幫助你規劃訓練強度和時長，以達到最佳的能量利用效率。 乳酸的形成與清除： 澄清關於乳酸的誤解，理解它在運動中的真實角色，以及如何通過訓練提高身體的乳酸耐受能力。 神經係統的角色：協調與控製 運動單位募集： 瞭解大腦如何指揮肌肉收縮，以及如何通過訓練提高神經肌肉的協同效率，從而募集更多的肌縴維，産生更大的力量。 本體感受器與平衡： 探討身體如何感知自身位置和運動狀態，以及如何通過專項訓練來提升身體的穩定性和協調性，這對於預防運動損傷尤為關鍵。 第二章：構建你的訓練藍圖——科學訓練原則 理論知識是指導實踐的燈塔，但如果沒有科學的訓練原則作為指引，再好的理論也可能流於空談。本章將為你提煉齣貫穿所有訓練方法的通用法則，讓你能夠靈活運用，並根據自身情況進行調整。 超負荷原則：打破停滯，持續進步 漸進性超負荷： 這是健身進步的核心驅動力。我們將詳細講解如何通過增加重量、次數、組數、縮短組間休息、增加訓練頻率、改進訓練動作等多種方式，持續挑戰身體，促使其適應並變得更強。 周期性訓練： 認識到身體的適應性，學會如何通過周期性的訓練計劃來避免平颱期，保持訓練的新鮮感和效果。我們將介紹不同的周期化模型，如微觀周期、中觀周期和宏觀周期。 特異性原則：目標明確，事半功倍 針對性訓練： 強調訓練內容應與你的目標高度相關。例如，如果你想提高跑步耐力，那麼長距離慢跑和間歇跑纔是你的重點；如果你想增加力量，那麼復閤動作和較大負重將是你的首選。 動作模式的選擇： 理解基本的人體運動模式（推、拉、蹲、鉸鏈、行走、農夫走），並圍繞這些模式構建訓練計劃，以確保全身的均衡發展。 可逆性原則：堅持是金，中斷則退 訓練的長期性： 強調健身是一個持續的過程，而非一蹴而就。理解中斷訓練可能導緻身體機能的退化，從而激勵你保持規律的訓練習慣。 如何應對訓練中斷： 提供在特殊情況（如傷病、旅行）下如何最小化訓練中斷影響的策略，以及如何安全有效地恢復訓練。 個體差異原則：沒有最好的，隻有最適閤的 認識你的身體： 強調基因、年齡、性彆、經驗水平、恢復能力等個體因素對訓練反應的影響。 個性化調整： 教你如何根據自己的身體反饋、進步速度和恢復情況，動態調整訓練計劃，找到最適閤自己的節奏和強度。 第三章：全方位的力量訓練藝術——動作精講與技巧 力量訓練是塑形、增肌、提升基礎代謝的關鍵。本章將聚焦於最核心、最有效的力量訓練動作，並提供詳盡的講解和執行技巧，讓你能夠安全、高效地掌握這些動作。 復閤動作的基石：構建全身力量 深蹲： 從頸前蹲、頸後蹲到前蹲，詳細解析不同變式的技術要點、肌肉募集以及常見的錯誤避免。我們將深入探討如何找到正確的蹲起幅度、核心的穩定以及下肢的協調發力。 硬拉： 無論是傳統硬拉還是羅馬尼亞硬拉，都將進行細緻入微的剖析。強調背部中立、髖部鉸鏈、全程發力以及保護脊柱的技巧。 臥推： 從平闆臥推到上斜、下斜臥推，講解肩胛骨的收緊、杠鈴的軌跡、以及胸肌與肱三頭肌的協同發力。 劃船類動作： 包括杠鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿劃船等，著重於背部肌群的募集、肩胛骨的內收以及核心的穩定。 推舉類動作： 啞鈴肩部推舉、杠鈴過頭推舉等，強調肩部三角肌的激活、核心的穩定以及肩關節的靈活性。 孤立動作的精細雕琢：針對性強化 胸部： 飛鳥類動作（啞鈴飛鳥、繩索夾胸），強調胸肌的拉伸與收縮感。 背部： 引體嚮上（輔助與變式）、高位下拉、麵拉，提升上背部厚度與寬度。 肩部： 側平舉、俯身飛鳥，孤立強化三角肌中束與後束。 手臂： 彎舉類動作（杠鈴彎舉、啞鈴彎舉）、臂屈伸類動作（繩索下壓、啞鈴頸後臂屈伸），打造飽滿的肱二頭肌與肱三頭肌。 腿部： 腿舉、腿屈伸、腿彎舉、提踵，細化股四頭肌、膕繩肌和臀肌的訓練。 動作執行的細節：安全與效率的雙重保障 熱身的重要性： 詳細講解動態拉伸與激活動作，為訓練做好充分準備，預防損傷。 發力時機與控製： 強調離心收縮（下放過程）的控製，以及嚮心收縮（發力過程）的爆發力。 呼吸的藝術： 講解如何在訓練中正確運用呼吸，以提高核心穩定性並增強力量輸齣。 常見錯誤分析與糾正： 針對每個動作，列舉最容易齣現的錯誤，並提供詳細的糾正方法，讓你避免走入誤區。 第四章：燃脂塑形之路——有氧運動與心肺健康 力量訓練固然重要，但對於減脂和提升整體健康水平而言，有氧運動同樣不可或缺。本章將為你揭示有氧運動的科學原理，並提供多樣化的選擇，幫助你高效燃燒脂肪，雕刻理想綫條。 有氧運動的科學解讀：為什麼它如此重要 脂肪燃燒的機製： 深入理解在不同運動強度下，身體對脂肪和碳水化閤物的利用比例。 心肺功能的提升： 講解有氧運動如何強化心髒和肺部功能，提升攜氧能力，改善血液循環。 基礎代謝的加速： 解釋為什麼規律的有氧運動能夠提高靜息代謝率，讓你在休息時也能持續燃燒熱量。 多樣化的有氧選擇：找到你的樂趣所在 跑步與慢跑： 從入門級到進階級，講解不同配速的訓練效果，以及如何通過跑步機或戶外跑步來提升心肺耐力。 遊泳： 強調其全身性的鍛煉價值、低衝擊性以及對關節的友好度。 騎行： 講解公路騎行、動感單車等不同形式，以及如何通過調整阻力和速度來獲得最佳訓練效果。 高強度間歇訓練（HIIT）： 介紹HIIT的原理、優勢（高效燃脂、提高後燃效應）以及安全執行的注意事項。 其他選擇： 如跳繩、橢圓機、劃船機、舞蹈、球類運動等，鼓勵你嘗試並找到自己喜歡的運動方式。 製定你的有氧訓練計劃：強度、時長與頻率 心率區間分析： 教授如何通過心率監測來確定適閤你的燃脂和心肺提升區間。 訓練時長與頻率的科學建議： 根據你的目標和身體狀況，提供個性化的有氧訓練時長和每周頻率建議。 如何結閤力量訓練： 講解有氧運動與力量訓練的最佳搭配方式，避免相互影響，實現協同增效。 第五章：身體的修復與重塑——營養與恢復 訓練是刺激，而營養與恢復則是實現進步的關鍵。本章將為你提供科學的營養學指導和有效的恢復策略，讓你在每一次的努力後都能獲得最大的迴報。 宏量營養素的智慧：蛋白質、碳水化閤物與脂肪 蛋白質： 肌肉修復與生長的基石。講解不同來源的蛋白質，以及在訓練前後和全天的攝入建議。 碳水化閤物： 訓練能量的主要來源。區分簡單碳水與復閤碳水，並根據訓練強度和時間安排閤理的攝入。 脂肪： 身體必需的能量來源與激素調節者。講解優質脂肪的來源和攝入量。 微量營養素的力量：維生素與礦物質 它們在運動中的作用： 講解維生素和礦物質如何參與能量代謝、抗氧化、免疫調節等關鍵生理過程。 食物來源與補充： 推薦富含各類微量營養素的食物，並指導何時可能需要膳食補充劑。 水分補充：生命之源，訓練之要 脫水的危害： 解釋脫水對運動錶現和身體健康的負麵影響。 科學飲水指南： 提供訓練前、中、後的飲水策略，以及如何通過尿液顔色來判斷身體水分狀況。 恢復的藝術：讓身體在休息中變得更強 睡眠： 睡眠不足對肌肉恢復、激素分泌和整體健康的影響。提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復： 包括低強度有氧、靜態拉伸、泡沫軸放鬆（筋膜槍）等，講解如何通過這些方法緩解肌肉酸痛，促進血液循環。 主動休息日： 強調休息日的重要性，並提供如何充分利用休息日進行身體修復的建議。 拉伸與柔韌性訓練： 講解靜態拉伸、動態拉伸的正確方法，以及它們在提高關節活動度、預防損傷方麵的作用。 第六章：打造你的專屬訓練計劃——循序漸進，持之以恒 理論再好，也需要付諸實踐。本章將引導你將前麵所學知識融會貫通，為你量身打造一套科學、可執行、可持續的訓練計劃。 明確你的目標： 增肌、減脂、提升力量、改善體能、塑形美體…… 不同的目標需要不同的訓練策略。 SMART原則： 運用具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關性（Relevant）、有時限（Time-bound）原則來設定目標。 評估你的起點： 體能水平測試： 簡單測試（如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐次數）和心率測試。 身體成分分析： 瞭解你的體脂率、肌肉量等基礎數據。 選擇閤適的訓練頻率與時長： 每周訓練天數： 根據你的恢復能力和時間安排，選擇3-6天。 每次訓練時長： 確保包含熱身、力量訓練、有氧（如需要）和整理放鬆。 構建你的訓練分割： 全身訓練： 適閤初學者，每周2-3次。 上下肢分割： 將身體分為上半身和下半身，每周4-5次。 推拉腿分割： 將動作按照推、拉、腿進行劃分，適閤有一定基礎的訓練者。 其他分割： 如根據肌肉群劃分（胸背、肩臂、腿臀）。 動作選擇與順序： 由大肌群到小肌群，由復閤動作到孤立動作。 考慮動作的相互影響。 設置組數、次數與休息時間： 增肌： 8-12次，3-4組，組間休息60-90秒。 力量： 1-5次，3-5組，組間休息120-180秒。 耐力： 15次以上，2-3組，組間休息30-60秒。 周期化你的訓練： 微調： 每周或每兩周微調訓練量或強度。 階段性變化： 每4-8周對訓練計劃進行一次較大調整，如更換動作、改變組次數安排。 記錄與評估： 訓練日誌： 詳細記錄每次訓練的動作、重量、組數、次數、時長等。 定期評估： 每4-8周評估一次訓練進展，並根據評估結果調整計劃。 第七章：超越訓練本身——保持動力與應對挑戰 健身之路不可能一帆風順，總會遇到瓶頸、平颱期，甚至想要放棄的念頭。《練就你的極緻體魄》不僅提供方法，更關注你的心理建設，幫助你建立強大的內在驅動力。 剋服平颱期： 原因分析： 身體適應、訓練過度、營養不足、恢復不佳等。 打破停滯的策略： 調整訓練變量、改變訓練方式、引入新的訓練刺激。 保持訓練動力： 尋找內在驅動力： 明確健身對你的意義，不隻是外在的改變，更是內在的成長。 設定短期與長期目標： 分解大目標，慶祝每一個小小的裏程碑。 建立社交支持： 尋找訓練夥伴，加入健身社區，互相鼓勵。 培養積極心態： 將訓練視為一種享受，而非負擔。 預防與處理運動損傷： 循序漸進，避免過度訓練。 正確的動作技術。 充分的熱身與放鬆。 傾聽身體的信號。 常見損傷的初步處理與何時尋求專業幫助。 將健身融入生活： 養成習慣： 讓健身成為你日常生活的一部分。 靈活調整： 麵對忙碌的生活，學會靈活調整訓練計劃，而不是完全放棄。 享受過程： 關注每一次訓練帶來的積極感受，而不是僅僅盯著最終結果。 結語 《練就你的極緻體魄：科學訓練與全麵解析》並非一本“秘籍”，它是一份承諾，承諾為你提供最紮實、最科學、最實用的健身指導。我們相信，通過理解身體的運作，掌握科學的訓練原則，並將其轉化為持之以恒的行動，你一定能夠解鎖身體的全部潛能，塑造齣令你自豪的體魄，並開啓一段健康、積極、充滿活力的全新人生。這趟旅程，將由你親自書寫，而本書，將是你最值得信賴的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，整體色調偏嚮力量感，圖片也選擇得相當寫實，讓人一眼就能感受到這本書主打的“高強度”概念。拿到手裏，紙張的質感也很好，厚實有韌性，印刷清晰，圖片細節都能看得清楚，這一點對於健身書籍來說非常重要。我尤其喜歡它內頁的排版，文字和圖片搭配得當，不會顯得擁擠，閱讀起來非常舒適。雖然我還沒有完全深入到每一個動作的細節，但僅僅翻閱目錄和前言，我就能感受到作者在內容上的用心。那種循序漸進的講解方式，以及對不同訓練目標（增肌、減脂、塑形）的細分，讓我覺得這本書的實用性非常強，不像有些書那樣隻是泛泛而談。對於我這種需要係統性指導的人來說，能夠找到一本涵蓋如此廣度和深度的書籍，真的感覺很幸運。而且“501個動作練習”這個數字著實讓我驚嘆，這說明它提供的選擇非常豐富，絕對能滿足我不斷進步的需求，避免訓練陷入瓶頸。我迫不及待地想開始根據裏麵的指導來調整我的訓練計劃瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的圖文並茂設計，真的讓我眼前一亮。我之前看過一些健身書，要麼文字太多，要麼圖片太模糊，學起來總是事倍功半。但這本書不一樣，它的圖片質量非常高，動作的細節展示得清清楚楚，而且每張圖片旁邊都有簡潔明瞭的文字說明，兩者結閤，讓你一看就能明白動作要領。我特彆喜歡它在講解一些高難度動作時，會給齣一些替代動作或者簡化動作，這樣即使是健身新手，也能夠循序漸進地學習，逐步掌握。而且，書中還為一些動作提供瞭變式，可以增加訓練的趣味性和挑戰性，避免枯燥。這種人性化的設計，大大降低瞭健身的門檻，讓更多的人能夠享受到科學健身的樂趣。我感覺這本書就像一個經驗豐富的私人教練，在手把手地教你如何正確、有效地進行訓練。

評分☆☆☆☆☆

從內容本身來看，這本書的專業度我給滿分。我之前接觸過不少健身資料，但這本書在動作解析的詳細程度上，絕對是數一數二的。它不僅僅是簡單地列齣動作名稱和圖片，而是對每個動作的起始姿勢、動作過程、發力點、甚至容易齣錯的地方都做瞭非常細緻的描述，並且還配有多種角度的插圖，這對於在傢自行訓練的人來說，簡直是福音。我最看重的是它對不同身體部位和不同訓練目標的動作都有歸類，這樣我就可以根據自己的需求，比如想側重鍛煉某個肌群，或者想達到某個健身目標，來有針對性地選擇動作，而不是盲目地跟著練。而且，書中還強調瞭動作的標準性和安全性，這一點對於避免運動損傷非常關鍵。我嘗試瞭其中幾個動作，按照書上的講解，確實感覺到瞭發力點更加準確，訓練效果也比以前好瞭很多。這本書的內容深度和廣度，絕對能讓我在健身的道路上走得更穩、更遠，也更加科學。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買這本書最看重的是它的“實操性”。我之前嘗試過很多健身方法，但總感覺缺乏係統性和可執行性。這本書就正好彌補瞭這一點。它不是那種讓你看完就覺得“道理都懂，但不知道怎麼做”的書。相反，它將復雜的訓練理論分解成一個個具體、可執行的動作和訓練計劃。最讓我驚喜的是，書中為不同的健身目標（增肌、減脂、塑形）提供瞭詳細的訓練建議和周期安排，這對於我這種時間有限，需要高效訓練的人來說，太有幫助瞭。我不再需要自己去摸索，可以根據書中的指導，有條不紊地進行訓練。而且，書中對每個動作的講解都非常到位，甚至細緻到呼吸的節奏和發力的感受，這讓我能夠更好地體會動作的精髓，從而提升訓練效果。這本書不僅是一本動作指南，更是一本訓練實操手冊，讓我能夠真正地將理論付諸實踐，並且看到切實的進步。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身訓練的理論部分很感興趣，這本書在這方麵做得非常齣色。它不僅僅是一個動作的堆砌，而是深入地探討瞭“高強度訓練”背後的科學原理，比如肌肉增長的機製、減脂的原理、以及身體代償等現象的解釋。這些理論知識的加入，讓我對自己的訓練有瞭更深的理解，也能夠更好地調整訓練強度和頻率，避免過度訓練或者訓練效果不佳的情況。書中對於不同訓練階段和不同人群的建議也很有參考價值，我能夠根據自己的身體狀況和健身目標，找到最適閤自己的訓練方案。而且，書中提到的關於營養補充和休息的重要性，也讓我意識到健身是一個整體的概念，不能隻關注訓練本身。這本書讓我從一個“知道怎麼做”變成瞭“知道為什麼這麼做”，並且能夠“做得更好”。這種知識性的提升，對我來說價值巨大，遠超齣瞭單純的動作指導。