美丽俏妈妈：孕妇有氧保健操 布琳 9787538194128 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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布琳 著

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• 孕妇保健
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• 布琳
• 健康孕育
• 母婴健康
• 孕期塑形
• 保健操

店铺： 书逸天下图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538194128

商品编码：29300729602

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：美丽俏妈妈：孕妇有氧保健操

定价：32.00元

作者：布琳

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787538194128

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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当前，80后，甚至部分90后，已经进入了生育的高峰期。由于受教育程度的提高，新一代父母们更加重视自身的“修炼”，从备孕、孕期，到分娩、产后保健和婴幼儿护理，他们都更倾向于从书本上寻找更好的方法。本书由专业瑜伽教练、同时也是孩子的母亲编著，相比市场同类书籍更为科学、系统，专业性更强。

内容提要

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本书是为孕妈妈和胎宝宝量身定做的“孕”动方案，由专业教练精心设计，根据许多孕妈妈怀孕期间的亲身体验编排而成。主要内容包括热身运动、有氧操、孕期瑜、放松运动，根据早、中、晚三个孕期孕妈不同身体条件，灵活调整，合理安排。本书语言轻松生动，辅以大量配图，图文并茂，陪伴孕妈妈们健康、美丽、轻松、愉悦度过孕期280天。

目录

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Part 1 做个阳光“孕”动的准妈妈 01
一．准妈妈运动新知 02
【一 孕期运动的理由 】 02
【二 孕期身体变化对运动的影响】 03
【三 孕妈妈运动，将健康进行到底 】 05

二、安全理性地运动 08
【一 孕期三阶段运动指导】 08
【二 孕妈妈“孕”动准备】 12

Part 2 快乐健身堂——美丽孕期，动起来！ 15
一、“孕” 动妈妈热身篇 16
二、保胎安产活力有氧健身操 28
1.怀孕的阶段：周——3周 28
2.怀孕的第二阶段：4周——第28周 34
3.怀孕的第三阶段：第28周以后 48
三、孕妈妈十月瑜伽生活馆 59
1.怀孕的阶段：周~3周 59
2.怀孕的第二阶段：4周~第28周 70
3.怀孕的第三阶段：第28周以后 78
四、“孕”动休息室——孕妈妈放松操 91

Part 3 安心怀孕，关注母体健康 97
一、孕期疼痛知多少 98
二、职业孕妈妈孕期对策 100
三、孕妈妈温馨交流 101
1.饮食习惯上 101
2.日常行为上 102
3.身体状态上 103

作者介绍

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国际康体专业学院（IHFI）瑜伽导师认证，美国加州生命学院瑜伽导师认证，国际康体专业学院（IHFI）中国区体适能瑜伽、高级瑜伽培训师，中国教育部职业培训教师资格认证，中国健美协会健身指导员，亚洲妇幼保健专家，荣获2004年全国瑜伽大赛全场冠军 “全国技术能手” 称号。

文摘

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序言

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孕期瑜伽：舒展身心，迎接新生命 怀孕，是女性生命中最独特而美好的旅程。在这段充满期待的时光里，身体发生着奇妙而深刻的变化，孕育着一个崭新的生命。与此同时，准妈妈们也面临着各种生理和心理上的挑战，如孕吐、腰酸背痛、情绪波动、睡眠不佳等。如何在享受孕育之喜的同时，保持身心健康，轻松度过孕期，是每一位准妈妈都关心的问题。 《孕期瑜伽：舒展身心，迎接新生命》正是这样一本专为孕期女性量身打造的指导手册。它不只是一本运动指南，更是一种全新的孕期生活方式的倡导。本书深入浅出地讲解了瑜伽如何成为孕期保健的得力助手，帮助孕妇们在身体承受巨大变化时，找到平衡与和谐，舒缓不适，为即将到来的分娩做好身心准备，更重要的是，为宝宝的健康成长营造一个充满爱与活力的母体环境。 一、 孕期瑜伽的独特价值 怀孕期间，身体的重心会发生改变，韧带会变得松弛，心肺系统的负荷也会增加。传统的健身方式可能不再适合，甚至可能带来风险。而孕期瑜伽，正是基于孕妇的生理特点，对传统瑜伽体式进行调整和优化，使其更安全、更温和，同时又能最大程度地发挥瑜伽的益处。 1. 缓解孕期不适，提升舒适度： 缓解腰背疼痛： 随着胎儿的成长，腰椎的压力增大，许多孕妇会经历腰酸背痛。孕期瑜伽中的一些温和的伸展和扭转体式，能够有效放松腰部肌肉，改善脊柱的排列，缓解疼痛。例如，猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）可以温和地活动脊柱，增强背部力量；婴儿式（Balasana）则能让腰背得到充分的休息和放松。 改善消化系统问题： 孕期荷尔蒙的变化以及子宫对肠道的压迫，容易导致消化不良、便秘等问题。某些瑜伽体式，如仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana），能够温和地按摩腹腔器官，促进肠道蠕动，改善消化功能。 减轻水肿： 孕期水肿是常见的现象，尤其是在腿部。通过一些抬高腿部、促进血液循环的体式，例如靠墙抬腿式（Viparita Karani）或仰卧抬腿式（Supta Padangusthasana），可以有效地缓解腿部和脚踝的水肿。 缓解孕吐和恶心： 一些平静的呼吸练习和轻柔的体式，例如简单的坐姿深呼吸，可以帮助稳定情绪，缓解孕吐带来的不适感。 改善睡眠质量： 身体的负担增加和内心的焦虑常常影响孕妇的睡眠。睡前进行的舒缓的瑜伽练习，特别是侧卧抱膝式（Ananda Balasana）和仰卧放松式（Savasana），能够帮助身心进入平静状态，促进深度睡眠。 2. 增强身体力量与柔韧性，为分娩做准备： 增强盆底肌力量： 强大的盆底肌对于顺产至关重要，它能帮助宝宝顺利娩出，并在产后帮助身体恢复。孕期瑜伽中有专门针对盆底肌的练习，如收缩骨盆底肌（Kegel练习），能够增强其弹性和力量。 提高身体柔韧性： 孕期瑜伽的温和伸展能够帮助身体更加舒展，增加关节的活动度，为胎儿在母体内提供更大的舒适空间，也为分娩过程中的身体变化做好准备。 增强耐力与力量： 瑜伽练习能够温和地增强孕妇的体能和耐力，这对于整个孕期乃至分娩过程的体力消耗都非常有益。 3. 调节情绪，建立积极心态： 缓解孕期焦虑与压力： 怀孕期间，激素水平的变化以及对未知分娩和育儿的担忧，很容易导致情绪波动、焦虑甚至抑郁。瑜伽强调呼吸与动作的结合，通过深呼吸和冥想，能够有效降低压力荷尔蒙，平静心情，提升幸福感。 培养耐心与专注力： 瑜伽练习的过程需要孕妇专注于当下的感受，这有助于培养耐心和专注力，帮助她们更好地应对孕期的不确定性和挑战。 建立与宝宝的连接： 在练习瑜伽的过程中，准妈妈会更加关注自己身体的变化，也会自然而然地去感受腹中宝宝的存在。这种身心的连接，有助于建立起母子之间早期的情感纽带。 4. 促进胎儿健康发育： 改善母体血液循环： 瑜伽练习能够促进全身血液循环，这不仅对孕妇自身有益，也能为胎盘提供更充足的氧气和营养，有利于胎儿的健康发育。 创造舒适的母体环境： 当母亲身体舒畅、心情愉悦时，胎儿也能感受到这份平静和安宁，从而在更舒适的环境中成长。 二、 孕期瑜伽的实践指导 《孕期瑜伽：舒展身心，迎接新生命》将为读者提供一套系统而全面的孕期瑜伽练习方案。本书将涵盖： 安全原则与注意事项： 详细讲解孕期瑜伽练习的绝对禁忌和相对禁忌，指导孕妇如何根据孕周和身体状况选择合适的体式，以及在练习中需要注意的呼吸方法和身体感受。 不同孕周的适宜体式： 针对孕早期、孕中期和孕晚期，提供精心挑选且经过调整的瑜伽体式。 孕早期： 以温和的舒展和放松为主，帮助缓解初期的不适，稳定情绪。 孕中期： 随着身体逐渐适应，可以适当增加一些强化核心和平衡的体式，为身体的进一步变化做准备。 孕晚期： 重点放在打开骨盆、增强分娩肌群力量、以及促进放松和冥想上，为顺产做最后的准备。 呼吸练习（Pranayama）： 教授多种孕妇适用的呼吸方法，如腹式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸与胸式呼吸结合等，帮助孕妇放松身心，增加氧气摄入，缓解紧张情绪。 冥想与放松技巧： 提供简单易学的冥想和正念练习，帮助孕妇培养内在的平静，减轻孕期压力，与宝宝建立更深的连接。 体式图解与详细说明： 配以清晰的体式图片和详细的文字说明，指导孕妇如何正确地进入、保持和退出每一个体式，并强调动作的要点和注意事项。 辅助工具的使用： 介绍如何利用瑜伽砖、瑜伽垫、抱枕等辅助工具，使练习更加安全和舒适。 分娩准备与产后恢复指导： 部分章节可能还会涉及一些与分娩相关的瑜伽姿势，以及产后身体恢复的简单指导，帮助孕妇平稳过渡到母亲的角色。 三、 谁适合阅读本书？ 本书适合所有处于孕期的女性，无论您是否曾经练习过瑜伽。如果您是瑜伽初学者，本书将为您打开一扇通往健康孕期生活的大门；如果您是瑜伽爱好者，本书将为您提供孕期专属的、更加安全有效的练习方法。 四、 结语 孕期是一段充满奇迹的旅程，而瑜伽，正是这段旅程中最温柔的陪伴。通过《孕期瑜伽：舒展身心，迎接新生命》，您将学会如何倾听身体的声音，如何与身体和谐相处，如何以积极、健康、平和的心态迎接新生命的到来。让我们一起，用瑜伽的力量，点亮孕期的每一个日子，为自己和即将到来的宝宝，创造一段充满爱与美好的时光。本书不仅是一份孕期保健指南，更是一份送给准妈妈们最珍贵的礼物，帮助她们自信、从容地走向新生命的舞台。

评分☆☆☆☆☆

在内容结构的安排上，这本书展现出了一种非常成熟的编排智慧。它不是简单地按照孕周线性推进，而是将内容巧妙地分成了几个相互关联的模块，比如“情绪调节与呼吸法”、“骨盆底肌的日常维护”和“为分娩做准备的柔韧性训练”等。这种模块化的设计让我在翻阅时可以根据自己当前最关心的健康问题快速定位，而不是必须从头读到尾。我特别喜欢其中关于“正念呼吸”的那一章，它不仅仅是教授腹式呼吸的技巧，更融入了冥想的元素，教导如何在运动中保持与胎儿的连接。这种将身体锻炼和心理建设紧密结合的处理方式，让我觉得这本书不仅仅是一本运动指南，更像是一本孕期心灵辅导的辅助读物，帮助我在身体发生巨大变化的同时，也能保持内心的平静和专注。

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节的处理上，体现出了一种对女性身体极大的尊重和细腻的观察。举例来说，在介绍站姿平衡训练时，它非常细致地提醒了如何调整骨盆前倾的角度，并配有清晰的侧面图示，这比我之前看过的任何书籍都要具体。而且，书中对“疼痛”的描述非常谨慎且富有同理心，它会明确区分哪些是正常的孕期不适，哪些是需要警惕的信号，并且给出明确的行动建议——比如是咨询医生还是可以自行调整动作。这种边界感的清晰划分，让我在尝试新动作时充满了安全感，不会因为害怕受伤而畏首畏尾。总而言之，这本书在专业性、易读性和人文关怀之间找到了一个非常完美的平衡点，它提供的远不止是健身动作，而是一整套帮助准妈妈们自信、健康度过孕期的工具箱。

评分☆☆☆☆☆

我最近在挑选孕期书籍时，非常注重作者的专业背景和行文的逻辑性。这本书给我的感觉是，它不仅仅是简单地罗列动作要领，而是深入浅出地解释了为什么要做这些运动，以及它们对孕期生理变化的积极影响。作者似乎非常懂得孕妇在不同阶段的心理需求和身体限制，讲解动作时，语气中充满了体谅和鼓励，而不是那种命令式的“你必须做”。比如，它在描述某个拉伸动作时，会先交代这个动作可以有效缓解腰椎压力，然后才给出具体的步骤，并且非常细致地提醒了哪些情况下需要立即停止或调整。这种由“为什么”到“怎么做”的讲解方式，极大地增强了读者对内容的信任感，让我愿意主动去学习和实践，而不是被动地完成任务。而且，书中对运动强度的划分也处理得非常人性化，能让初次接触孕期运动的妈妈们找到最适合自己的起点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超出了我的预期，特别是关于装备和环境的建议部分。很多孕期书籍会忽略这些细节，但它却花了相当的篇幅来探讨如何选择合适的运动服饰、鞋子，甚至连垫子的材质和厚度都有详细的考量。我记得书中提到，选择吸汗透气的面料不仅是为了舒适，更是为了维持核心体温的稳定，这提醒了我很多以前没有注意到的安全细节。更让我惊喜的是，它还提供了一些“居家微运动”的方案，这些方案几乎不需要任何专业器械，利用家里的日常物品就能完成，比如用稳固的椅子代替专业的支撑器械，这对于那些行动不便或者天气恶劣不方便出门的准妈妈来说，简直是雪中送炭。阅读这些内容的时候，我感觉作者真的把自己放在一个普通孕妇的角度去思考，而不是高高在上地要求读者去适应一个理想化的运动环境。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直让人眼前一亮，那种柔和的色调和充满活力的插图，一下子就把我吸引住了。我一直觉得孕期保健的书籍往往设计得比较严肃或者说过于学术化，但这本的视觉呈现非常亲切，让人感觉它不是一本高高在上的指导手册，更像是一个经验丰富的朋友在耳边轻声细语地分享她的心得。光是翻阅目录时，我就对它所涵盖的范围感到惊喜，它似乎并没有拘泥于单一的运动形式，而是试图构建一个全方位的健康管理体系。我尤其欣赏它在章节标题上使用的那些富有诗意的词汇，比如“孕育的律动”或者“轻盈的足迹”，这让原本可能枯燥的健康知识瞬间变得生动起来，也让我对即将开始的练习充满了期待，感觉这不仅仅是锻炼身体，更像是一种与宝宝共同成长的仪式感。它的排版布局也非常合理，留白恰到好处，阅读起来毫无压力，即便是孕晚期视力有些疲劳，也能轻松跟上阅读的节奏，这一点对于注重体验感的读者来说，绝对是一个巨大的加分项。