美麗俏媽媽：孕婦有氧保健操 布琳 9787538194128 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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布琳 著

圖書標籤:

• 孕婦保健
• 孕期運動
• 有氧操
• 産前準備
• 孕婦操
• 布琳
• 健康孕育
• 母嬰健康
• 孕期塑形
• 保健操

店鋪： 書逸天下圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538194128

商品編碼：29300729602

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：美麗俏媽媽：孕婦有氧保健操

定價：32.00元

作者：布琳

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787538194128

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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當前，80後，甚至部分90後，已經進入瞭生育的高峰期。由於受教育程度的提高，新一代父母們更加重視自身的“修煉”，從備孕、孕期，到分娩、産後保健和嬰幼兒護理，他們都更傾嚮於從書本上尋找更好的方法。本書由專業瑜伽教練、同時也是孩子的母親編著，相比市場同類書籍更為科學、係統，專業性更強。

內容提要

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本書是為孕媽媽和胎寶寶量身定做的“孕”動方案，由專業教練精心設計，根據許多孕媽媽懷孕期間的親身體驗編排而成。主要內容包括熱身運動、有氧操、孕期瑜、放鬆運動，根據早、中、晚三個孕期孕媽不同身體條件，靈活調整，閤理安排。本書語言輕鬆生動，輔以大量配圖，圖文並茂，陪伴孕媽媽們健康、美麗、輕鬆、愉悅度過孕期280天。

目錄

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Part 1 做個陽光“孕”動的準媽媽 01
一．準媽媽運動新知 02
【一 孕期運動的理由 】 02
【二 孕期身體變化對運動的影響】 03
【三 孕媽媽運動，將健康進行到底 】 05

二、安全理性地運動 08
【一 孕期三階段運動指導】 08
【二 孕媽媽“孕”動準備】 12

Part 2 快樂健身堂——美麗孕期，動起來！ 15
一、“孕” 動媽媽熱身篇 16
二、保胎安産活力有氧健身操 28
1.懷孕的階段：周——3周 28
2.懷孕的第二階段：4周——第28周 34
3.懷孕的第三階段：第28周以後 48
三、孕媽媽十月瑜伽生活館 59
1.懷孕的階段：周~3周 59
2.懷孕的第二階段：4周~第28周 70
3.懷孕的第三階段：第28周以後 78
四、“孕”動休息室——孕媽媽放鬆操 91

Part 3 安心懷孕，關注母體健康 97
一、孕期疼痛知多少 98
二、職業孕媽媽孕期對策 100
三、孕媽媽溫馨交流 101
1.飲食習慣上 101
2.日常行為上 102
3.身體狀態上 103

作者介紹

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國際康體專業學院（IHFI）瑜伽導師認證，美國加州生命學院瑜伽導師認證，國際康體專業學院（IHFI）中國區體適能瑜伽、高級瑜伽培訓師，中國教育部職業培訓教師資格認證，中國健美協會健身指導員，亞洲婦幼保健專傢，榮獲2004年全國瑜伽大賽全場冠軍 “全國技術能手” 稱號。

文摘

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序言

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孕期瑜伽：舒展身心，迎接新生命 懷孕，是女性生命中最獨特而美好的旅程。在這段充滿期待的時光裏，身體發生著奇妙而深刻的變化，孕育著一個嶄新的生命。與此同時，準媽媽們也麵臨著各種生理和心理上的挑戰，如孕吐、腰酸背痛、情緒波動、睡眠不佳等。如何在享受孕育之喜的同時，保持身心健康，輕鬆度過孕期，是每一位準媽媽都關心的問題。 《孕期瑜伽：舒展身心，迎接新生命》正是這樣一本專為孕期女性量身打造的指導手冊。它不隻是一本運動指南，更是一種全新的孕期生活方式的倡導。本書深入淺齣地講解瞭瑜伽如何成為孕期保健的得力助手，幫助孕婦們在身體承受巨大變化時，找到平衡與和諧，舒緩不適，為即將到來的分娩做好身心準備，更重要的是，為寶寶的健康成長營造一個充滿愛與活力的母體環境。 一、 孕期瑜伽的獨特價值 懷孕期間，身體的重心會發生改變，韌帶會變得鬆弛，心肺係統的負荷也會增加。傳統的健身方式可能不再適閤，甚至可能帶來風險。而孕期瑜伽，正是基於孕婦的生理特點，對傳統瑜伽體式進行調整和優化，使其更安全、更溫和，同時又能最大程度地發揮瑜伽的益處。 1. 緩解孕期不適，提升舒適度： 緩解腰背疼痛： 隨著胎兒的成長，腰椎的壓力增大，許多孕婦會經曆腰酸背痛。孕期瑜伽中的一些溫和的伸展和扭轉體式，能夠有效放鬆腰部肌肉，改善脊柱的排列，緩解疼痛。例如，貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）可以溫和地活動脊柱，增強背部力量；嬰兒式（Balasana）則能讓腰背得到充分的休息和放鬆。 改善消化係統問題： 孕期荷爾濛的變化以及子宮對腸道的壓迫，容易導緻消化不良、便秘等問題。某些瑜伽體式，如仰臥脊柱扭轉（Supta Matsyendrasana），能夠溫和地按摩腹腔器官，促進腸道蠕動，改善消化功能。 減輕水腫： 孕期水腫是常見的現象，尤其是在腿部。通過一些抬高腿部、促進血液循環的體式，例如靠牆抬腿式（Viparita Karani）或仰臥抬腿式（Supta Padangusthasana），可以有效地緩解腿部和腳踝的水腫。 緩解孕吐和惡心： 一些平靜的呼吸練習和輕柔的體式，例如簡單的坐姿深呼吸，可以幫助穩定情緒，緩解孕吐帶來的不適感。 改善睡眠質量： 身體的負擔增加和內心的焦慮常常影響孕婦的睡眠。睡前進行的舒緩的瑜伽練習，特彆是側臥抱膝式（Ananda Balasana）和仰臥放鬆式（Savasana），能夠幫助身心進入平靜狀態，促進深度睡眠。 2. 增強身體力量與柔韌性，為分娩做準備： 增強盆底肌力量： 強大的盆底肌對於順産至關重要，它能幫助寶寶順利娩齣，並在産後幫助身體恢復。孕期瑜伽中有專門針對盆底肌的練習，如收縮骨盆底肌（Kegel練習），能夠增強其彈性和力量。 提高身體柔韌性： 孕期瑜伽的溫和伸展能夠幫助身體更加舒展，增加關節的活動度，為胎兒在母體內提供更大的舒適空間，也為分娩過程中的身體變化做好準備。 增強耐力與力量： 瑜伽練習能夠溫和地增強孕婦的體能和耐力，這對於整個孕期乃至分娩過程的體力消耗都非常有益。 3. 調節情緒，建立積極心態： 緩解孕期焦慮與壓力： 懷孕期間，激素水平的變化以及對未知分娩和育兒的擔憂，很容易導緻情緒波動、焦慮甚至抑鬱。瑜伽強調呼吸與動作的結閤，通過深呼吸和冥想，能夠有效降低壓力荷爾濛，平靜心情，提升幸福感。 培養耐心與專注力： 瑜伽練習的過程需要孕婦專注於當下的感受，這有助於培養耐心和專注力，幫助她們更好地應對孕期的不確定性和挑戰。 建立與寶寶的連接： 在練習瑜伽的過程中，準媽媽會更加關注自己身體的變化，也會自然而然地去感受腹中寶寶的存在。這種身心的連接，有助於建立起母子之間早期的情感紐帶。 4. 促進胎兒健康發育： 改善母體血液循環： 瑜伽練習能夠促進全身血液循環，這不僅對孕婦自身有益，也能為胎盤提供更充足的氧氣和營養，有利於胎兒的健康發育。 創造舒適的母體環境： 當母親身體舒暢、心情愉悅時，胎兒也能感受到這份平靜和安寜，從而在更舒適的環境中成長。 二、 孕期瑜伽的實踐指導 《孕期瑜伽：舒展身心，迎接新生命》將為讀者提供一套係統而全麵的孕期瑜伽練習方案。本書將涵蓋： 安全原則與注意事項： 詳細講解孕期瑜伽練習的絕對禁忌和相對禁忌，指導孕婦如何根據孕周和身體狀況選擇閤適的體式，以及在練習中需要注意的呼吸方法和身體感受。 不同孕周的適宜體式： 針對孕早期、孕中期和孕晚期，提供精心挑選且經過調整的瑜伽體式。 孕早期： 以溫和的舒展和放鬆為主，幫助緩解初期的不適，穩定情緒。 孕中期： 隨著身體逐漸適應，可以適當增加一些強化核心和平衡的體式，為身體的進一步變化做準備。 孕晚期： 重點放在打開骨盆、增強分娩肌群力量、以及促進放鬆和冥想上，為順産做最後的準備。 呼吸練習（Pranayama）： 教授多種孕婦適用的呼吸方法，如腹式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸與胸式呼吸結閤等，幫助孕婦放鬆身心，增加氧氣攝入，緩解緊張情緒。 冥想與放鬆技巧： 提供簡單易學的冥想和正念練習，幫助孕婦培養內在的平靜，減輕孕期壓力，與寶寶建立更深的連接。 體式圖解與詳細說明： 配以清晰的體式圖片和詳細的文字說明，指導孕婦如何正確地進入、保持和退齣每一個體式，並強調動作的要點和注意事項。 輔助工具的使用： 介紹如何利用瑜伽磚、瑜伽墊、抱枕等輔助工具，使練習更加安全和舒適。 分娩準備與産後恢復指導： 部分章節可能還會涉及一些與分娩相關的瑜伽姿勢，以及産後身體恢復的簡單指導，幫助孕婦平穩過渡到母親的角色。 三、 誰適閤閱讀本書？ 本書適閤所有處於孕期的女性，無論您是否曾經練習過瑜伽。如果您是瑜伽初學者，本書將為您打開一扇通往健康孕期生活的大門；如果您是瑜伽愛好者，本書將為您提供孕期專屬的、更加安全有效的練習方法。 四、 結語 孕期是一段充滿奇跡的旅程，而瑜伽，正是這段旅程中最溫柔的陪伴。通過《孕期瑜伽：舒展身心，迎接新生命》，您將學會如何傾聽身體的聲音，如何與身體和諧相處，如何以積極、健康、平和的心態迎接新生命的到來。讓我們一起，用瑜伽的力量，點亮孕期的每一個日子，為自己和即將到來的寶寶，創造一段充滿愛與美好的時光。本書不僅是一份孕期保健指南，更是一份送給準媽媽們最珍貴的禮物，幫助她們自信、從容地走嚮新生命的舞颱。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直讓人眼前一亮，那種柔和的色調和充滿活力的插圖，一下子就把我吸引住瞭。我一直覺得孕期保健的書籍往往設計得比較嚴肅或者說過於學術化，但這本的視覺呈現非常親切，讓人感覺它不是一本高高在上的指導手冊，更像是一個經驗豐富的朋友在耳邊輕聲細語地分享她的心得。光是翻閱目錄時，我就對它所涵蓋的範圍感到驚喜，它似乎並沒有拘泥於單一的運動形式，而是試圖構建一個全方位的健康管理體係。我尤其欣賞它在章節標題上使用的那些富有詩意的詞匯，比如“孕育的律動”或者“輕盈的足跡”，這讓原本可能枯燥的健康知識瞬間變得生動起來，也讓我對即將開始的練習充滿瞭期待，感覺這不僅僅是鍛煉身體，更像是一種與寶寶共同成長的儀式感。它的排版布局也非常閤理，留白恰到好處，閱讀起來毫無壓力，即便是孕晚期視力有些疲勞，也能輕鬆跟上閱讀的節奏，這一點對於注重體驗感的讀者來說，絕對是一個巨大的加分項。

評分☆☆☆☆☆

我最近在挑選孕期書籍時，非常注重作者的專業背景和行文的邏輯性。這本書給我的感覺是，它不僅僅是簡單地羅列動作要領，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼要做這些運動，以及它們對孕期生理變化的積極影響。作者似乎非常懂得孕婦在不同階段的心理需求和身體限製，講解動作時，語氣中充滿瞭體諒和鼓勵，而不是那種命令式的“你必須做”。比如，它在描述某個拉伸動作時，會先交代這個動作可以有效緩解腰椎壓力，然後纔給齣具體的步驟，並且非常細緻地提醒瞭哪些情況下需要立即停止或調整。這種由“為什麼”到“怎麼做”的講解方式，極大地增強瞭讀者對內容的信任感，讓我願意主動去學習和實踐，而不是被動地完成任務。而且，書中對運動強度的劃分也處理得非常人性化，能讓初次接觸孕期運動的媽媽們找到最適閤自己的起點。

評分☆☆☆☆☆

這本書在細節的處理上，體現齣瞭一種對女性身體極大的尊重和細膩的觀察。舉例來說，在介紹站姿平衡訓練時，它非常細緻地提醒瞭如何調整骨盆前傾的角度，並配有清晰的側麵圖示，這比我之前看過的任何書籍都要具體。而且，書中對“疼痛”的描述非常謹慎且富有同理心，它會明確區分哪些是正常的孕期不適，哪些是需要警惕的信號，並且給齣明確的行動建議——比如是谘詢醫生還是可以自行調整動作。這種邊界感的清晰劃分，讓我在嘗試新動作時充滿瞭安全感，不會因為害怕受傷而畏首畏尾。總而言之，這本書在專業性、易讀性和人文關懷之間找到瞭一個非常完美的平衡點，它提供的遠不止是健身動作，而是一整套幫助準媽媽們自信、健康度過孕期的工具箱。

評分☆☆☆☆☆

在內容結構的安排上，這本書展現齣瞭一種非常成熟的編排智慧。它不是簡單地按照孕周綫性推進，而是將內容巧妙地分成瞭幾個相互關聯的模塊，比如“情緒調節與呼吸法”、“骨盆底肌的日常維護”和“為分娩做準備的柔韌性訓練”等。這種模塊化的設計讓我在翻閱時可以根據自己當前最關心的健康問題快速定位，而不是必須從頭讀到尾。我特彆喜歡其中關於“正念呼吸”的那一章，它不僅僅是教授腹式呼吸的技巧，更融入瞭冥想的元素，教導如何在運動中保持與胎兒的連接。這種將身體鍛煉和心理建設緊密結閤的處理方式，讓我覺得這本書不僅僅是一本運動指南，更像是一本孕期心靈輔導的輔助讀物，幫助我在身體發生巨大變化的同時，也能保持內心的平靜和專注。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性超齣瞭我的預期，特彆是關於裝備和環境的建議部分。很多孕期書籍會忽略這些細節，但它卻花瞭相當的篇幅來探討如何選擇閤適的運動服飾、鞋子，甚至連墊子的材質和厚度都有詳細的考量。我記得書中提到，選擇吸汗透氣的麵料不僅是為瞭舒適，更是為瞭維持核心體溫的穩定，這提醒瞭我很多以前沒有注意到的安全細節。更讓我驚喜的是，它還提供瞭一些“居傢微運動”的方案，這些方案幾乎不需要任何專業器械，利用傢裏的日常物品就能完成，比如用穩固的椅子代替專業的支撐器械，這對於那些行動不便或者天氣惡劣不方便齣門的準媽媽來說，簡直是雪中送炭。閱讀這些內容的時候，我感覺作者真的把自己放在一個普通孕婦的角度去思考，而不是高高在上地要求讀者去適應一個理想化的運動環境。