肌肉訓練彩色解剖圖譜 普拉提 【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellsw pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思Abigail Ells 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 力量訓練
• 普拉提
• 健身
• 運動醫學
• 康復
• 彩色圖解
• 運動
• 健康
• 身體訓練

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115459787

商品編碼：29356591562

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-08-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜 普拉提

定價：49.80元

作者：【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellsw

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-08-01

ISBN：9787115459787

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國專業認證普拉提培訓師潛心打造適閤所有水平鍛煉者的普拉提係統訓練重塑腰腹麯綫、改善肌肉力量與穩定性、強化身體控製力的77個健身訓練306幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、專傢建議、注意事項、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。塑造體態、增強個人自信和促進身體健康的訓練計劃14種拉伸運動 學習和鞏固普拉提六大核心原則，增強肌肉柔韌性，保障後續鍛煉的安全性與高效性。63種進階式動作練習 從對孤立、單一的肌肉群進行鍛煉的初級動作練習到對幾組、甚至全身的肌肉群進行鍛煉的中、高級動作練習，根據自身水平選擇練習階段和動作，配閤正確呼吸方式，全麵提高核心肌肉的力量、耐力及穩定性，充分伸展和強健脊柱，使身體更加柔韌和靈活。6套訓練計劃 與訓練水平相適應的階段式訓練計劃，逐步提高訓練動作的難度，更流暢、精-確和有控製地完成動作。

內容提要

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本書介紹瞭進行普拉提練習時應遵循的六大核心原則和相關基礎知識，並采用真人演示分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的形式，對14種拉伸運動、21種初級階段動作練習、21種中級階段動作練習、21種高級階段動作練習的執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、專傢建議、注意事項、變化練習等方麵進行瞭解析。與此同時，本書提供瞭與不同訓練水平相適應的6套階段式訓練計劃，旨在幫助讀者根據自身鍛煉水平選擇和製定訓練計劃，讓讀者能夠通過循序漸進的鍛煉實現腰腹塑形、強化肌肉力量及穩定性、強化身體控製力等健身目標。

目錄

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作者介紹

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阿比蓋爾·埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。

文摘

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序言

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《普拉提：身心閤一的運動美學》 作者： [此處可以插入您認為閤適的、與普拉提相關的、但並非原書作者的虛構或真實專傢的名字] 簡介： 在這個快節奏的時代，人們對健康生活方式的追求日益增長，而普拉提作為一種注重身心聯係、強調核心力量和身體協調性的運動，正以其獨特的魅力席捲全球。本書《普拉提：身心閤一的運動美學》並非僅僅是一本介紹普拉提動作的指導手冊，它是一次深入探索普拉提精髓的旅程，旨在幫助讀者從根本上理解並實踐這一運動的深層價值，從而實現身體的強健、心靈的寜靜與整體的和諧。 本書將帶領您穿越普拉提的起源與發展，追溯約瑟夫·普拉提先生（Joseph Pilates）創造這一革命性訓練體係的初衷。我們將深入剖析普拉提的核心理念——“控製”（Control）、“專注”（Concentration）、“核心”（Core）、“流暢”（Flow）、“精確”（Precision）和“呼吸”（Breath）——闡述這些看似簡單的原則如何構建起一個完整而深刻的運動哲學。理解這些核心理念，是解鎖普拉提所有益處的鑰匙，更是將普拉提融入日常生活的基石。 第一部分：普拉提的哲學與原理 第一章：普拉提的起源與進化 從“控製性運動”（Contrology）到現代普拉提：追溯約瑟夫·普拉提先生的革新之路。 普拉提在不同時期的發展與演變，以及其對當代健康與健身領域的影響。 為何普拉提不僅是一種鍛煉，更是一種生活方式的哲學。 第二章：核心的秘密：身體的引擎 深入解析普拉提中的“核心”概念，不僅僅是腹部肌肉，而是包括深層腹肌、骨盆底肌、背部肌肉和膈肌在內的整體。 理解核心力量如何支撐脊柱、改善姿態、預防損傷，並提升身體的整體穩定性和效率。 介紹激活核心的初步感知練習，幫助您找到並感受核心肌群的存在。 第三章：呼吸的力量：生命的律動 普拉提獨特的呼吸技巧：側嚮呼吸（Lateral Breathing）或胸式呼吸。 呼吸與動作的完美結閤，如何通過呼吸引導和加強動作，同時促進身體的放鬆與專注。 練習不同的呼吸模式，體會呼吸對身心狀態的影響，從淺層呼吸到深層呼吸的轉化。 第四章：控製與專注：身心的統一 “控製”在普拉提中的意義：以意識而非蠻力來完成動作。 “專注”的力量：將注意力完全集中於身體的感受和動作的執行，排除外界乾擾。 通過正念練習，培養對身體的覺察能力，提升動作的質量和深度。 第五章：流暢與精確：動作的藝術 “流暢”運動的追求：動作之間的連貫性，避免生硬和停頓，如同舞蹈般優雅。 “精確”的執行：每一個動作的細節都至關重要，目標是達到最佳的生物力學效率。 如何通過精微的調整，提升動作的質量，實現身心的和諧統一。 第二部分：普拉提的實踐指南 第六章：地麵普拉提：基礎動作精講 本書將詳盡介紹普拉提地麵練習的經典動作，如： 百式（The Hundred）： 核心力量和呼吸控製的經典入門。 捲腹（Roll-Up）： 鍛煉腹部深層肌肉和脊柱柔韌性。 單腿拉伸（Single Leg Stretch）、雙腿拉伸（Double Leg Stretch）： 提高核心穩定性和下肢控製。 剪刀式（Scissors）、腹部二式（Criss-Cross）： 進一步挑戰腹肌耐力和協調性。 橋式（Bridge）： 強化臀部、背部和核心。 側臥抬腿係列（Side Kick Series）： 鍛煉臀部外側和核心穩定性。 每個動作都將提供清晰的圖示（此處用文字描述，讀者可自行想象，或參考其他普拉提圖冊），詳細講解起始姿勢、動作要領、呼吸配閤、核心運用以及常見錯誤與糾正方法。 第七章：器械普拉提：挑戰與突破（概念性介紹） 介紹普拉提器械（如Reformer、Cadillac、Chair）的原理和優勢，以及它們如何通過彈簧的阻力與輔助，提供更具挑戰性或更具支持性的訓練。 （請注意：本部分不深入講解具體器械動作，而是側重於器械在普拉提體係中的作用和價值，提供對器械普拉提的初步瞭解，引發讀者對進階學習的興趣。） 器械如何幫助我們更深層次地探索身體的潛能，挑戰固有模式，以及提供更精確的反饋。 第八章：因人而異的普拉提：個性化訓練方案 根據不同的身體狀況（如初學者、有運動基礎者、腰背部不適人群、孕期或産後人群）設計普拉提練習建議。 強調循序漸進的原則，如何根據自身感受調整動作的難度和次數。 提供一些基礎的普拉提練習序列，方便讀者在傢自行練習。 第三部分：普拉提的身心效益與生活融閤 第九章：普拉提的綜閤效益 身體層麵： 改善姿態、增強核心力量、提高身體柔韌性與平衡性、塑造修長勻稱的肌肉綫條、緩解慢性疼痛（尤其是腰背部疼痛）、提升運動錶現。 心理層麵： 減輕壓力、改善情緒、提高專注力與記憶力、增強身體意識和自我接納感、帶來內心的平靜與力量。 生活層麵： 提升日常活動的效率、預防運動損傷、改善睡眠質量、培養積極健康的生活習慣。 第十章：將普拉提融入生活 如何利用碎片時間進行簡短的普拉提練習。 在日常生活中實踐普拉提的原則：保持良好的姿態、運用核心力量、關注呼吸。 普拉提與其他運動方式的結閤，例如將其作為交叉訓練的一部分。 建立長期堅持普拉提的動力和習慣。 結語： 《普拉提：身心閤一的運動美學》是一本邀請您踏上自我探索之旅的書。它不僅僅傳授技巧，更引導您去感受，去理解，去連接——連接您的身體，連接您的呼吸，連接您的內在力量。通過這本書，我們希望您能超越錶麵的動作，體驗普拉提帶來的深層改變，擁抱一個更強健、更健康、更和諧的自己。願您在這段旅程中，發現身心閤一的真正美學。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我選擇這本書的動機非常功利——我最近在嘗試提升自己的柔韌性和身體控製力，但老是遇到瓶頸期，感覺自己的身體好像有某些“不聽使喚”的區域。我希望一本好的解剖圖譜能幫助我找齣這些限製性的因素究竟源自哪裏。這本書的厚度看起來就很有分量，這通常意味著內容不會是蜻蜓點水式的。我特彆關注它在描述肌肉功能時，是否能清晰地區分齣原動肌、協同肌和拮抗肌的作用。對於一個追求運動錶現的愛好者來說，懂得如何“釋放”那些過度緊張的肌肉，比單純知道如何“加強”某些肌肉更為重要。如果這本書能夠提供足夠多的對比圖，比如展示肌肉緊張和放鬆時的形態差異，那將是極大的加分項。它應該能幫我打破現有的思維定式，讓我從一個更科學、更細緻的角度去審視和調整我的日常練習。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者是【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思，這給我一種很強的專業背書感。我總覺得，歐美體係的運動科學研究在人體結構和功能探索方麵有著深厚的積纍。作為一名長期堅持運動的人，我深知理論知識的更新迭代速度很快，而一本優秀的圖譜應該能夠體現齣當前運動醫學界的主流觀點。我期待這本書在圖示的準確性之外，還能提供一些基於最新研究的見解，比如在某些特定人群（比如久坐的上班族，或者有輕微運動損傷風險的人群）的訓練建議上，能否結閤解剖知識給齣更具針對性的預防性指導。如果它能在講解動作標準的同時，附帶指齣常見的錯誤發力模式對應的解剖學原因，那就太棒瞭。這不僅僅是一本工具書，更像是一位隨時可以請教的運動解剖學專傢。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重訓練係統性和安全性的練習者，過去嘗試過不少健身書籍，但很多要麼過於偏重理論的晦澀，要麼就是流於錶麵的動作羅列，缺乏深層次的原理支撐。這本書的名字裏赫然印著“普拉提”這個關鍵詞，立刻引起瞭我的注意。普拉提強調核心的穩定、呼吸的配閤以及動作的精確性，這些都離不開對身體深層肌肉群的認知。我非常看重這本書是否能將普拉提的哲學與嚴謹的解剖學知識完美地融閤起來。我希望它能教會我如何“感受”到那些需要激活的小肌群，而不是盲目地用大肌群代償。如果它能用直觀的圖像，清晰地展示齣在進行某個普拉提動作時，哪些肌肉正在被募集，哪些肌肉需要放鬆，那麼這本書的價值就無可替代瞭。這種對細節的關注，纔是區分“會做動作”和“做對動作”的關鍵所在，我對此抱有極高的期望。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就非常吸引人，那種簡潔又不失力量感的排版，一下子抓住瞭我的眼球。我是一個對身體結構和運動原理充滿好奇的人，所以在書店裏翻到它的時候，那種立刻想深入瞭解的衝動是擋不住的。盡管我還沒來得及細讀裏麵的全部內容，但從目錄和前言中就能感受到作者在編排上的匠心獨運。特彆是它強調的“彩色解剖圖譜”這一點，對我這種視覺學習者來說簡直是福音。我一直覺得，單純的文字描述在理解復雜肌肉群的起止點和作用時顯得有些蒼白無力，而清晰、精確的彩色圖示能瞬間打通理解的壁壘。我期待著通過這本書，能夠真正看清那些隱藏在皮膚之下的“工作者”，理解每一次拉伸、每一次收縮背後的生物力學邏輯。這本書似乎不僅僅是一本訓練指南，更像是一本通往身體內部世界的精密地圖集，讓人對自我身體産生一種全新的敬畏感。它散發齣的那種專業和嚴謹的氣息，讓我相信它能在我的運動生涯中起到至關重要的指導作用。

評分☆☆☆☆☆

我之前購買過一些解剖學的參考資料，但常常因為版麵設計過於嚴肅或信息密度過大而束之高閣，很快就失去瞭翻閱的動力。這本書的“彩色”二字，在我看來，不僅僅是指圖片色彩豐富，更代錶著一種現代化的信息呈現方式。我希望它在保持科學嚴謹性的前提下，在視覺引導上做得更加人性化。比如，是否使用瞭不同層次的透明度來區分深層和淺層肌肉？圖注是否簡潔明瞭，而不是充斥著晦澀的拉丁文？對於一個希望將書中的知識立即應用到訓練中的人來說，這種“即時可讀性”至關重要。我希望這本書能讓我感覺到，學習復雜的身體結構，也可以是一個賞心悅目的過程，而不是一項艱巨的任務。它的排版和設計，應該能夠激發我持續學習的熱情，讓它成為一本我願意經常拿起來翻閱的“常備寶典”。