肌肉力量訓練彩色圖譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 裏內拉斯，汪瑞芳 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 圖解
• 彩色圖譜
• 健康
• 肌肉
• 鍛煉
• 塑形

店鋪： 妙語書言圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392206

商品編碼：29358102889

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：肌肉力量訓練彩色圖譜

定價：45.0元

作者：（西）裏內拉斯,汪瑞芳

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字數：2091000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.本書提齣的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能緻使肌肉力量的增強。
2.采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
3.清楚地說明瞭避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。
4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給齣瞭替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特彆製定瞭日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。

內容提要

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《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。

目錄

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作者介紹

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本書作者裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。

文摘

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序言

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《無畏身軀：重塑力量的藝術》 在現代社會，健身不再僅僅是運動員的專屬，而是越來越多渴望追求健康、自信和強健體魄的普通人的生活方式。然而，麵對琳琅滿目的健身信息和層齣不窮的訓練方法，許多人常常感到迷茫和無從下手。想要獲得真正的力量，不僅僅是依靠一腔熱情，更需要科學的指導和係統的知識。 《無畏身軀：重塑力量的藝術》應運而生，它將帶領你踏上一段探索身體潛能、重塑力量的非凡旅程。這本書並非一本簡單的動作指導手冊，而是一本深入淺齣的力量訓練百科全書，它將為你揭示力量的本質，讓你理解身體如何運作，以及如何通過科學、有效且安全的訓練，將你的身體打造成一件令人驚嘆的藝術品。 核心理念：理解你的身體，掌握你的力量 本書最大的特點在於其深刻的理論基礎和對人體解剖學、生理學以及生物力學的精準闡釋。在開始任何訓練之前，我們需要先瞭解“我們是誰”。我們會從最基礎的細胞和組織層麵開始，逐步深入到肌肉的結構、縴維類型，以及神經係統如何指揮肌肉收縮。你將瞭解到，每一次力量的爆發，都不僅僅是手臂肌肉的鼓脹，而是全身協調運作的結果。 從宏觀到微觀的身體解析： 書中將詳細介紹骨骼係統、關節、韌帶和肌腱的相互關係，它們是如何支撐我們的身體，又是如何成為力量傳遞的橋梁。你將學習到不同肌群的名稱、位置、附著點和主要功能，這將為你日後的訓練提供清晰的定位。 肌肉運作的奧秘： 為什麼有的訓練效果顯著，有的卻收效甚微？本書將為你深入剖析肌肉的收縮機製，解釋嚮心收縮、離心收縮和等長收縮的區彆及其在不同訓練動作中的作用。你將理解肌縴維是如何被激活，又是如何通過微觀的損傷和修復來實現增長和力量的提升。 能量係統與運動錶現： 身體如何為每一次發力提供能量？本書將為你揭示ATP、磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統在不同強度和時長運動中的角色。理解這些能量供應的機製，將幫助你更有效地安排訓練強度和休息時間，最大化訓練效果，並避免過早的疲勞。 神經肌肉的協同： 力量的産生離不開大腦的指令和神經係統的傳導。本書將詳細介紹運動單位的概念，以及如何通過神經募集、頻率編碼等方式來提高肌肉的力量輸齣。你將瞭解到，精煉的神經控製能力，是實現強大力量的關鍵。 訓練體係：科學、係統、循序漸進 理解瞭身體運作的原理，下一步便是如何將其轉化為實際的力量。本書提供的訓練體係，強調科學性、係統性和循序漸進的原則，讓你從零基礎也能穩步提升。 基礎力量構建： 對於初學者，本書將提供一套紮實的基礎力量訓練計劃。這些計劃著重於復閤動作，例如深蹲、硬拉、臥推、劃船等。本書會詳細解析這些動作的標準姿勢、關鍵發力點、易犯錯誤及糾正方法。我們將強調動作的質量而非數量，確保你在安全的前提下，打下堅實的力量基礎。 訓練變量的精妙運用： 力量訓練並非一成不變。本書將深入探討訓練變量，如訓練量（組數x次數x重量）、訓練強度（相對最大負荷）、訓練頻率（每周訓練次數）、訓練密度（組間休息時間）以及動作選擇等。你將學會如何根據自己的目標（例如力量增長、肌肥大、耐力提升）來科學地調整這些變量，創造齣最適閤你的訓練周期。 周期化訓練的智慧： 肌肉力量的提升並非綫性過程，而是存在平颱期和高峰期。本書將為你介紹多種有效的周期化訓練模式，如綫性周期化、波浪式周期化等。你將學會如何通過調整訓練的負荷和容量，以及引入不同的訓練刺激，來突破平颱期，持續進步。 專項力量的開發： 無論你是想在特定運動中錶現齣色，還是想應對生活中的特殊力量需求，本書都將提供相應的指導。例如，針對爆發力、速度力量、絕對力量、耐力性力量的訓練方法，都將進行詳盡的闡述。你將瞭解到如何根據運動項目的特點，設計齣更具針對性的力量訓練。 女性力量訓練的特彆關注： 許多女性對力量訓練存在誤解，擔心練齣“金剛芭比”。本書將專門闢齣章節，科學地解釋女性生理結構與男性訓練上的差異，以及如何通過閤理的力量訓練，雕塑緊緻、健康的麯綫，提升代謝，增強體能，讓你擁有“更強大”的內在力量。 安全與恢復：不可忽視的基石 力量訓練的最終目的是健康地強大。本書始終將安全放在首位，並強調訓練後的恢復對於肌肉生長和力量提升的重要性。 預防傷病： 詳細講解訓練前後的熱身和拉伸的重要性，以及不同類型的熱身和拉伸動作。深入分析常見的力量訓練傷病（如肩關節、膝關節、腰部損傷）的成因，並提供預防措施和緊急處理方法。 循序漸進的原則： 強調“不冒進”的態度，避免在能力未達時嘗試過大的負荷。逐步增加訓練難度，讓身體有足夠的時間去適應和進步。 傾聽身體的聲音： 教導讀者如何識彆身體的信號，區分正常的肌肉酸痛和潛在的傷病信號。學會根據身體狀態調整訓練計劃。 高效恢復的藝術： 深入探討睡眠、營養、主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）等對肌肉修復和生長的重要性。提供具體的營養建議，包括宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的攝入比例，以及微量營養素和補充劑的閤理運用。 心理調適與激勵： 力量訓練不僅是身體的挑戰，也是意誌的磨練。本書將分享如何保持訓練的積極性，剋服惰性，以及在遇到瓶頸時如何調整心態，重拾信心。 超越訓練本身：力量對生活的意義 《無畏身軀：重塑力量的藝術》所倡導的力量，不僅僅是肌肉的圍度或舉起的重量，更是身體的健康、精神的堅韌，以及麵對生活挑戰的從容。 提升生活質量： 擁有更強的力量，意味著你可以更輕鬆地完成日常傢務，抱起孩子，搬運重物。你將擁有更好的體態，減少腰酸背痛，精力更充沛。 增強自信心： 當你看到自己的身體在力量訓練中變得越來越強壯、越來越有型，你的自信心會隨之飆升。這種內在的力量感，將輻射到你生活的方方麵麵。 培養堅韌的意誌： 力量訓練的過程，是對意誌力的極大考驗。堅持下去，剋服睏難，你將培養齣一種不屈不撓的精神，這在生活的其他領域同樣寶貴。 健康長壽的基石： 科學的力量訓練是預防慢性疾病、延緩衰老的重要手段。它能夠提高骨密度，改善心血管健康，增強免疫係統功能，為你打下健康長壽的堅實基礎。 《無畏身軀：重塑力量的藝術》是你力量訓練旅程中最可靠的嚮導。它將用清晰易懂的語言、嚴謹科學的論證，以及對實踐的深度關注，幫助你徹底理解力量的奧秘，掌握重塑自己身體的藝術。翻開這本書，你將不再是盲目跟風的健身者，而是能夠洞悉身體語言、掌控自身力量的智者。準備好，迎接一個更強大、更健康、更無畏的自己吧！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個非常注重實用性和細節把控的人，尤其在涉及到身體健康和運動安全的方麵，容不得半點馬虎。這本書在這方麵做得簡直是教科書級彆的典範。我印象最深的是它對於常見錯誤動作的“反麵教材”展示。很多其他資料隻會告訴你“應該怎麼做”，但這本書卻非常坦誠地列齣瞭十幾種不同動作（比如過頭推舉、引體嚮上等）最容易犯的錯誤姿勢，並且配上詳盡的文字分析，指齣這樣做會對哪些關節和韌帶造成不必要的壓力。我立刻對照著檢查瞭自己的動作，發現自己長期以來在做俯身劃船時，腰椎部分的發力模式一直都是錯誤的，這解釋瞭我為什麼總是感到下背部緊張。這種“防患於未然”的理念，比事後的補救要重要得多。而且，書中關於熱身和整理活動的推薦也極其科學，不是那種敷衍瞭事的幾分鍾拉伸，而是針對不同訓練日設計的動態和靜態恢復方案。對於任何一個嚴肅對待自己訓練的人來說，這本書提供的安全保障和技術校準，絕對是物超所值。

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是健身入門者的救星！我之前嘗試過好幾個健身APP和網上的教程，但總是感覺抓不住重點，動作總是做不到位，效果也不明顯。直到我翻開這本，簡直是打開瞭新世界的大門。首先，這本書的排版和插圖設計就非常吸引人，色彩鮮明，每一個動作的分解步驟都清晰到令人發指。我尤其喜歡它對“肌肉激活”的講解，很多以前我以為我練到瞭的部位，其實根本沒找到感覺，這本書用非常形象的語言和圖示，讓我一下子就明白瞭如何募集到目標肌群。它不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是手把手地教你，比如深蹲時膝蓋到底應該往哪個方嚮用力，硬拉時背部應該如何保持中立位，這些細節的強調，對於防止受傷和提高訓練效率簡直太重要瞭。我按照書裏的計劃開始訓練後，沒多久就感覺到瞭明顯的變化，不再是盲目地推舉和拉拽，而是真正地在“控製”自己的肌肉發力，這種感覺太棒瞭。如果你是和我一樣的新手，對健身充滿熱情但又缺乏科學指導的，我強烈推薦你入手這本，它會讓你少走很多彎路，讓你對力量訓練建立起堅實的基礎和正確的認知。

評分☆☆☆☆☆

這不僅僅是一本關於“如何練肌肉”的書，它更像是一部係統性的運動生理學入門讀物，隻不過是用最直觀的方式呈現瞭齣來。我過去總覺得力量訓練的科學性離我很遠，充滿著高深的術語和復雜的公式。但這本書的作者顯然花費瞭大量心血來搭建一座橋梁，連接理論和實踐。比如，它對肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的解釋，清晰地闡述瞭為什麼我們需要不同次數範圍的訓練纔能達到全麵發展。通過理解這些背後的生物學機製，我不再是憑感覺訓練，而是有目的地去選擇組數和次數，追求更深層次的刺激。另外，書中對營養與恢復的章節雖然篇幅不長，但提綱挈領地指齣瞭關鍵點，特彆是關於蛋白質閤成窗口期的討論，提供瞭非常實用的時間管理建議。閱讀這本書的過程，就像是上瞭一堂高密度、高效率的私教課，每一次翻頁都能帶來“原來如此”的頓悟感，它極大地提升瞭我對自身身體反應的敏感度和理解力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度，遠遠超齣瞭我對於一本“圖譜”類書籍的預期。我本以為它會停留在基礎動作的演示層麵，但沒想到它對訓練原理的剖析是如此透徹。它沒有一味地鼓吹大重量或者高強度，而是花瞭大量的篇幅去講解超量恢復、漸進性負荷以及訓練周期的設計。這對於我這種已經訓練瞭一段時間，開始遇到瓶頸期的進階愛好者來說，簡直是雪中送炭。我特彆欣賞作者對待“個體化差異”的強調，他明白每一個人的身體結構、恢復能力和生活習慣都是獨一無二的。書中提供的不同訓練模式的案例分析，讓我學會瞭如何根據自己的日程和身體反饋來調整訓練計劃，而不是死闆地套用一個通用模闆。比如，關於離心收縮和嚮心收縮的力學對比，解釋得非常到位，這讓我重新審視瞭自己過去訓練中過於追求“舉起”而忽略瞭“控製下放”的問題。這本書更像是一本健身哲學的探討，它教會我如何“思考”訓練，而不是機械地執行動作，這種思維層麵的提升，比單純增加幾公斤的臥推重量更有價值。

評分☆☆☆☆☆

如果要用一個詞來形容這本書給我的感受，那就是“全麵且不失溫度”。我認識很多健身者，他們對動作細節固然熟悉，但在麵對訓練瓶頸或者身體發齣疼痛信號時，往往束手無策，不知道如何調整。這本書的厲害之處在於，它把訓練計劃的“彈性”和“可持續性”放在瞭非常重要的位置。它詳細探討瞭如何進行“周期化訓練”——如何安排高強度周、中強度周和主動恢復周，確保身體不會因為過度疲勞而停滯不前。我特彆喜歡它對“心理韌性”的探討，鼓勵讀者建立長期的目標導嚮，並將訓練視為一種生活方式的投資，而不是短期的衝刺。這種鼓勵和建設性的態度，遠比那些隻關注短期圍度增長的雜誌要有力量得多。它不僅告訴我該拿起多重的杠鈴，更重要的是，它教會我如何保持對這項運動長久的激情和對自身身體的尊重，讓人感覺自己不是一個人在戰鬥，而是在一位經驗豐富、充滿智慧的導師的指引下穩步前行。