腿部脂肪歼灭战(悦动馆) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩金钟权 著

图书标签:

• 塑形
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• 悦动馆
• 瘦腿
• 塑腿
• 居家健身

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506485883

商品编码：29488320825

包装：平装

出版时间：2012-07-01

基本信息

书名：腿部脂肪歼灭战(悦动馆)

定价：32.00元

作者：(韩)金钟权

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2012-07-01

ISBN：9787506485883

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.599kg

编辑推荐

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内容提要

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　　《品质生活·悦动馆：腿部脂肪歼灭战》主要内容包括：给你想要的美腿、美腿，寻找适合你的处方、美腿针对性方案，马上行动。

目录

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Part 1 给你想要的美腿
均衡的骨盆造就“铅笔腿”
苹果臀助你成就美腿
节食反而积累更多脂肪
腿发飙了！下肢静脉曲张与淋巴性浮肿
美腿计划的注意事项
美腿计划的准备物品
光滑美腿计划

Part 2 美腿，寻找适合你的处方
测量自己身体的“尺寸”
检查清单——看看自己腿部的问题属于何种类型
不同腿型的应对处方——选择适合自己的佳方法
不同类型的处方

Part 3 美腿针对性方案，马上行动
Chapter 1“骨盆型”计划——纠正骨盆弯曲引起的糟糕腿型
Change改变生活习惯
1．先开始纠正不良习惯
2．注意走路姿势
3．增加肌肉锻炼
4．让骨盆强健的食物疗法
矫正骨盆&提臀运动
90°姿势，强化臀部肌肉
蝎子姿势，造就美臀部
螃蟹步，造就苹果臀
杠杆姿势，矫正倾斜骨盆
钻石姿势，放松骨盆
假小子姿势，缩紧骨盆
鲫鱼姿势，放松骨盆周围肌肉
提骨盆运动，使骨盆变窄
蚂蚱姿势，上提臀部
蝴蝶姿势，排出骨盆内废弃物
……
附录1：1分钟，零碎时间拉伸运动
附录2：迅速拥有线条之止血绷带疗法
附录3：睡前10分钟，下肢按摩

作者介绍

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　　金锺权
　　●毕业于庆熙大学韩医专业，现任韩国狎鸥亭MiGreen韩医院代表院长，是很多韩国明星的健康美容私人医生。
　　●在韩国拥有极高的知名度，早使用韩国传统米酒进行皮肤的美白与保湿，还曾利用捶打衣服的木棒疏通人体的经络，发明了按摩法等。不仅如此，还受到很多外国朋友的爱戴。在韩国保健福利部发表的2010年韩国韩医院接收外国患者数量的报告中，所就职的韩医院位居全国。
　　●曾出版《青春痘韩方（韩国药方）治疗法》和《演员金喜善的'快乐方案'》，是韩国非常受欢迎的畅销书。

文摘

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序言

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腿部塑形终极指南：告别松弛，雕刻紧致 内容概述： 本书是一部全面而深入的腿部塑形百科全书，旨在帮助读者科学有效地解决腿部脂肪堆积、肌肉松弛、线条不流畅等常见问题。它摒弃了市面上各种鱼龙混杂、效果参差不齐的“速成”方法，转而专注于提供一套基于科学原理、循序渐进的塑形体系。从基础的解剖学知识，到进阶的训练技巧，再到营养与生活方式的调整，本书将全方位赋能读者，让你不仅能“瘦”腿，更能“雕”出健康、紧致、充满活力的腿部线条。 本书特色： 科学理论深度解析： 深入浅出地讲解腿部肌肉群的构成、功能以及脂肪的存储机制。理解身体运作的原理，是高效塑形的第一步。本书将带你认识你的腿，了解为什么某些区域容易堆积脂肪，以及如何才能最有效地激活和锻炼到目标肌肉。 量身定制的训练计划： 提供不同强度、不同侧重点的训练计划，涵盖居家训练、健身房训练以及户外运动等多种场景。无论你是健身新手还是资深爱好者，都能找到适合自己的进阶路径。计划会根据你的起始状态、训练目标（例如，减脂、增肌、改善腿部线条）以及可用的时间进行细致的划分，并提供详细的动作分解和注意事项。 动作细节一丝不苟： 针对每一个训练动作，都提供高清图片或示意图，并附带详细的文字说明，从身体姿势、呼吸技巧到发力感受，力求做到一丝不苟，确保动作的规范性和有效性，最大程度地减少受伤风险。 突破平台期的策略： 随着训练的深入，平台期是许多人会遇到的瓶颈。本书将提供多种科学有效的策略，帮助你突破平台期，持续进步，不断挑战身体的极限。这些策略包括但不限于训练模式的改变、动作难度的调整、复合训练的引入等。 营养与生活方式的协同作用： 强调训练与饮食的紧密结合，提供个性化的营养建议，帮助读者优化饮食结构，支持身体恢复和肌肉生长，同时控制热量摄入，加速脂肪分解。此外，书中还会探讨睡眠、压力管理等与塑形息息相关的因素，倡导一种全面的健康生活方式。 常见误区与疑难解答： 针对腿部塑形过程中常见的误区和困惑，进行一一剖析和解答，帮助读者避免走弯路，更高效地实现塑形目标。例如，关于局部减脂是否可行、不同类型腿部问题（如梨形身材、O型腿）的解决方案等。 详细内容解析： 第一部分：认识你的腿，科学塑形的基石 解剖学入门： 股四头肌： 小腿前侧的强大肌肉群，是实现腿部力量和线条的关键。我们将详细介绍其各部分（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）的功能，以及为何要重点锻炼它们。 腘绳肌（股二头肌）： 腿部后侧的肌肉群，平衡股四头肌的力量，是塑造优美腿部后侧线条的重点。理解其收缩和伸展的机制，以及与下背部健康的关系。 小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）： 塑造小腿轮廓的决定性因素。我们将探讨不同训练方式对它们的影响，以及如何避免产生“萝卜腿”。 臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）： 虽然不直接属于“腿部”范畴，但强壮的臀部肌肉对腿部塑形至关重要，能提升整体腿部线条，并增强运动表现。 髋部屈肌与伸肌： 它们在腿部运动中扮演着协调者的角色，平衡的髋部肌群有助于预防运动损伤，并改善步态。 脂肪的科学： 脂肪的存储与分解： 为什么某些部位（如下半身）比其他部位更容易堆积脂肪？我们将从激素、遗传等角度进行解释，并明确局部减脂的局限性，强调全身性减脂的重要性。 能量平衡原理： 深入理解热量摄入与消耗的关系，这是减脂成功的核心。 常见的腿部问题分析： 梨形身材： 臀部和大腿外侧脂肪堆积的成因及改善策略。 “肌肉腿”与“脂肪腿”： 如何区分，以及针对性的解决方案。 腿部水肿： 原因分析与缓解方法。 假胯宽： 姿势不良与肌肉不平衡的关联，以及如何调整。 第二部分：高效腿部训练体系 训练原则： 渐进超负荷： 如何逐步增加训练强度，持续刺激肌肉生长。 动作多样性： 为什么不能只做一种训练？如何通过改变动作、组数、次数、休息时间来保持训练的新鲜感和效果。 肌肉记忆与恢复： 合理安排训练频率，保证肌肉得到充分的修复和生长。 基础力量训练： 复合动作精讲： 深蹲（前蹲、后蹲、颈前蹲）、硬拉（传统硬拉、罗马尼亚硬拉）、弓步（前弓步、后弓步、侧弓步）等经典动作，详细讲解动作要领、不同变式以及对不同肌群的侧重点。 孤立动作补充： 腿屈伸、腿弯举、提踵等，用于针对性地强化特定肌肉。 核心塑形动作库： 居家训练篇： 利用自重或简易器械（弹力带、哑铃）在家完成的有效训练，如臀桥、侧抬腿、深蹲跳、箭步蹲等。 健身房训练篇： 充分利用器械，如腿举机、哈克深蹲、腿部推蹬机、坐姿腿弯举、站姿腿弯举、站姿提踵等。 高强度间歇训练（HIIT）： 针对燃脂和提升心肺功能，设计快速高效的腿部HIIT组合。 进阶训练技巧： 超级组、递减组、暂停休息法： 如何通过这些技巧来挑战身体，突破平台期。 功能性训练： 结合平衡、协调性训练，提升腿部整体力量和稳定性。 柔韧性与拉伸： 训练后的静态拉伸、动态拉伸，以及日常的瑜伽体式，帮助缓解肌肉酸痛，改善腿部线条。 个性化训练计划模板： 减脂塑形计划： 侧重燃脂和雕刻肌肉线条。 增肌塑形计划： 侧重力量增长和肌肉围度。 改善腿型计划： 针对性改善小腿外翻、内八等问题。 针对特定部位的强化计划： 如臀部上提、大腿内侧收紧等。 第三部分：营养与生活方式的协同优化 基础营养学： 宏量营养素： 蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例与时机。 微量营养素： 维生素、矿物质对身体代谢和恢复的重要性。 定制化饮食方案： 高蛋白饮食： 如何选择优质蛋白质来源，支持肌肉修复和生长。 复合碳水化合物： 提供持久能量，避免血糖剧烈波动。 健康脂肪： 促进激素分泌，帮助身体吸收维生素。 水的力量： 充足饮水对新陈代谢和排毒的重要性。 塑形饮食的误区： 过度节食的危害。 “低脂”陷阱。 外卖与加工食品的选择。 生活方式的魔力： 睡眠与塑形： 优质睡眠如何促进生长激素分泌，加速身体恢复。 压力管理： 慢性压力如何影响激素水平，阻碍塑形进程。 日常活动（NEAT）： 增加非运动性热量消耗，让塑形更轻松。 姿势纠正： 长期不良姿势对腿部形态的影响，以及如何改善。 第四部分：常见问题与进阶指导 如何有效避免膝关节疼痛？ 如何区分“肌肉腿”和“脂肪腿”，并采取针对性措施？ 小腿是否可以“瘦”？如何塑造优美的小腿线条？ 针对不同年龄段的腿部塑形建议。 如何保持塑形成果，避免反弹？ 当训练遇到平台期时，应该如何调整？ 本书将陪伴您踏上科学、健康、高效的腿部塑形之旅。通过系统性的知识学习和实践，你将能够真正理解自己的身体，掌握雕刻理想腿部线条的秘诀，最终告别松弛，拥抱紧致，焕发自信光彩。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初接触这类书籍时，常常因为术语过多或者理论过于晦涩而感到气馁，但这本书的叙事方式却有着惊人的包容性。作者似乎深谙“化繁为简”的艺术，他将那些复杂难懂的生物化学过程和神经肌肉募集原理，用非常生活化、甚至带点幽默感的语言重新包装起来。比如，他对某个关键肌群激活的描述，就引用了一个非常形象的比喻，一下子就让抽象的概念变得具象可感。此外，书中还穿插了不少作者个人的真实案例和感悟，这些故事极大地增强了内容的真实感和代入感，让我感觉自己不是在读一个冰冷的知识体系，而是在与一位经验丰富的伙伴交流心得。在介绍训练计划时，作者展现了极大的灵活性和人性化关怀，他反复强调“倾听身体的声音”高于一切，这对于那些容易陷入过度训练或盲目追求数字的读者来说，简直是一剂及时的清醒剂。这种既专业又充满人情味的写作风格，使得即便是零基础的读者也能自信地迈出第一步，而有一定基础的人也能从中找到新的视角和突破口。

评分☆☆☆☆☆

这本书在实操细节方面的考量周全到了令人发指的地步，几乎覆盖了所有我能想到的、以及我完全没想到的场景和问题。它不仅仅提供了一套标准的训练流程，更像是提供了一个面对各种突发状况的“应变手册”。例如，对于不同时间段的训练效果差异分析，对于不同饮食习惯人群的营养适配建议，甚至细致到了不同类型鞋具对运动表现的影响评估。最让我佩服的是，作者在阐述每一个动作时，都分别列出了“标准版”、“进阶版”和“辅助性调整版”，这极大地提升了这本书的适用广度。我认识几位有旧伤困扰的朋友，他们过去总觉得市面上的指南都与自己无关，但这本书里针对性地提供了许多低冲击或保护性训练的替代方案，这让他们重新燃起了坚持下去的希望。这种细致入微、考虑到个体差异的设计理念，让这本书在众多强调“一刀切”方案的指导手册中显得尤为珍贵和可靠。它真正做到了将理论转化为可执行的、个性化的行动蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装设计和整体排版给我留下了极其深刻的印象，拿到手的时候就感觉物超所值。封面那醒目的标题和那种充满力量感的字体选择，一下子就抓住了我的眼球，让我对接下来要阅读的内容充满了期待。内页的纸张质感非常棒，印刷色彩清晰，这一点对于阅读体验来说至关重要。我特别欣赏作者在章节结构上的安排，逻辑性非常强，从最基础的理论知识开始，层层递进到具体的实操步骤，每一步的过渡都显得那么自然流畅，让人感觉自己就像是跟随一位经验丰富的导师在进行系统学习。书中的插图和图表绘制得极其精细，尤其是那些动作分解图，每一个细节都标注得清清楚楚，即便是初学者也能毫不费力地理解到位，避免了在实际操作中因为误解动作要领而导致效果不佳甚至受伤的风险。这种对细节的极致追求，体现了作者极高的专业素养和对读者的责任心。阅读过程中，我经常会因为某个关键点的阐述而停下来反复琢磨，那种茅塞顿开的感觉，是很多同类书籍难以给予的。整体来看，这本书在视觉和触觉上都达到了很高的水准，光是翻阅本身就是一种享受，为接下来的深度阅读打下了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

阅读完这本书，我有一种被彻底“赋能”的感觉，它带来的不仅仅是体型上的变化预期，更是一种思维模式的彻底重塑。作者在最后几章对“坚持的科学”和“目标设定的心理学”进行了深入探讨，这部分内容完全可以单独成书出版。他没有用空洞的口号来激励人，而是从神经科学和行为经济学的角度，剖析了人类拖延和懈怠的内在机制，并提供了一套切实可行的“反惰性”策略。我尝试应用了其中关于“微习惯构建”的方法，效果立竿见影，让原本觉得遥不可及的任务变得可以轻松完成。这本书的格局很高，它将训练视为一种生活方式的优化，而非临时的战役。它教会我如何科学地管理自己的期望值，如何将过程的乐趣置于结果之上，从而构建一个可持续的、健康的自我驱动循环。这种对长期主义的推崇和对内在动力的挖掘，才是这本书最核心的价值所在，它让我明白，真正的改变，源于心智的觉醒和系统化的自我管理。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它那种深入骨髓的、近乎哲学层面的思考，它探讨的远不止是表面的技巧或训练方法，而是触及到了关于身体认知和自我重塑的核心议题。作者的文笔非常富有感染力，像是一位智者在娓娓道来，他的文字中充满了对生命力的赞颂和对科学规律的敬畏。书中对于人体力学和生物能量学的阐述，达到了教科书级别的深度，但奇怪的是，阅读起来却丝毫没有枯燥感，反而充满了启发性。他不仅仅告诉你“做什么”，更重要的是解释了“为什么这么做”，这种对内在机制的剖析，极大地增强了我执行计划的内在驱动力。我尤其欣赏其中关于“心流”状态和运动感知的章节，它引导我跳出了传统训练的机械性循环，转而关注身体发出的细微信号和能量的流动方向。这种由内而外的改变，带来的效果是持久且深刻的，它让我开始重新审视自己与身体的关系，不再是简单的“使用”或“改造”，而是一种更深层次的“合作”与“对话”。这种对身心合一的探讨，让这本书的价值超越了工具书的范畴，更像是一本心灵成长的指南。