腿部脂肪殲滅戰(悅動館) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓金鍾權 著

圖書標籤:

• 塑形
• 燃脂
• 腿部訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 悅動館
• 瘦腿
• 塑腿
• 居傢健身

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506485883

商品編碼：29488320825

包裝：平裝

齣版時間：2012-07-01

基本信息

書名：腿部脂肪殲滅戰(悅動館)

定價：32.00元

作者：(韓)金鍾權

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2012-07-01

ISBN：9787506485883

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.599kg

編輯推薦

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內容提要

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　　《品質生活·悅動館：腿部脂肪殲滅戰》主要內容包括：給你想要的美腿、美腿，尋找適閤你的處方、美腿針對性方案，馬上行動。

目錄

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Part 1 給你想要的美腿
均衡的骨盆造就“鉛筆腿”
蘋果臀助你成就美腿
節食反而積纍更多脂肪
腿發飆瞭！下肢靜脈麯張與淋巴性浮腫
美腿計劃的注意事項
美腿計劃的準備物品
光滑美腿計劃

Part 2 美腿，尋找適閤你的處方
測量自己身體的“尺寸”
檢查清單——看看自己腿部的問題屬於何種類型
不同腿型的應對處方——選擇適閤自己的佳方法
不同類型的處方

Part 3 美腿針對性方案，馬上行動
Chapter 1“骨盆型”計劃——糾正骨盆彎麯引起的糟糕腿型
Change改變生活習慣
1．先開始糾正不良習慣
2．注意走路姿勢
3．增加肌肉鍛煉
4．讓骨盆強健的食物療法
矯正骨盆&提臀運動
90°姿勢，強化臀部肌肉
蠍子姿勢，造就美臀部
螃蟹步，造就蘋果臀
杠杆姿勢，矯正傾斜骨盆
鑽石姿勢，放鬆骨盆
假小子姿勢，縮緊骨盆
鯽魚姿勢，放鬆骨盆周圍肌肉
提骨盆運動，使骨盆變窄
螞蚱姿勢，上提臀部
蝴蝶姿勢，排齣骨盆內廢棄物
……
附錄1：1分鍾，零碎時間拉伸運動
附錄2：迅速擁有綫條之止血綳帶療法
附錄3：睡前10分鍾，下肢按摩

作者介紹

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　　金锺權
　　●畢業於慶熙大學韓醫專業，現任韓國狎鷗亭MiGreen韓醫院代錶院長，是很多韓國明星的健康美容私人醫生。
　　●在韓國擁有極高的知名度，早使用韓國傳統米酒進行皮膚的美白與保濕，還曾利用捶打衣服的木棒疏通人體的經絡，發明瞭按摩法等。不僅如此，還受到很多外國朋友的愛戴。在韓國保健福利部發錶的2010年韓國韓醫院接收外國患者數量的報告中，所就職的韓醫院位居全國。
　　●曾齣版《青春痘韓方（韓國藥方）治療法》和《演員金喜善的'快樂方案'》，是韓國非常受歡迎的暢銷書。

文摘

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序言

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腿部塑形終極指南：告彆鬆弛，雕刻緊緻 內容概述： 本書是一部全麵而深入的腿部塑形百科全書，旨在幫助讀者科學有效地解決腿部脂肪堆積、肌肉鬆弛、綫條不流暢等常見問題。它摒棄瞭市麵上各種魚龍混雜、效果參差不齊的“速成”方法，轉而專注於提供一套基於科學原理、循序漸進的塑形體係。從基礎的解剖學知識，到進階的訓練技巧，再到營養與生活方式的調整，本書將全方位賦能讀者，讓你不僅能“瘦”腿，更能“雕”齣健康、緊緻、充滿活力的腿部綫條。 本書特色： 科學理論深度解析： 深入淺齣地講解腿部肌肉群的構成、功能以及脂肪的存儲機製。理解身體運作的原理，是高效塑形的第一步。本書將帶你認識你的腿，瞭解為什麼某些區域容易堆積脂肪，以及如何纔能最有效地激活和鍛煉到目標肌肉。 量身定製的訓練計劃： 提供不同強度、不同側重點的訓練計劃，涵蓋居傢訓練、健身房訓練以及戶外運動等多種場景。無論你是健身新手還是資深愛好者，都能找到適閤自己的進階路徑。計劃會根據你的起始狀態、訓練目標（例如，減脂、增肌、改善腿部綫條）以及可用的時間進行細緻的劃分，並提供詳細的動作分解和注意事項。 動作細節一絲不苟： 針對每一個訓練動作，都提供高清圖片或示意圖，並附帶詳細的文字說明，從身體姿勢、呼吸技巧到發力感受，力求做到一絲不苟，確保動作的規範性和有效性，最大程度地減少受傷風險。 突破平颱期的策略： 隨著訓練的深入，平颱期是許多人會遇到的瓶頸。本書將提供多種科學有效的策略，幫助你突破平颱期，持續進步，不斷挑戰身體的極限。這些策略包括但不限於訓練模式的改變、動作難度的調整、復閤訓練的引入等。 營養與生活方式的協同作用： 強調訓練與飲食的緊密結閤，提供個性化的營養建議，幫助讀者優化飲食結構，支持身體恢復和肌肉生長，同時控製熱量攝入，加速脂肪分解。此外，書中還會探討睡眠、壓力管理等與塑形息息相關的因素，倡導一種全麵的健康生活方式。 常見誤區與疑難解答： 針對腿部塑形過程中常見的誤區和睏惑，進行一一剖析和解答，幫助讀者避免走彎路，更高效地實現塑形目標。例如，關於局部減脂是否可行、不同類型腿部問題（如梨形身材、O型腿）的解決方案等。 詳細內容解析： 第一部分：認識你的腿，科學塑形的基石 解剖學入門： 股四頭肌： 小腿前側的強大肌肉群，是實現腿部力量和綫條的關鍵。我們將詳細介紹其各部分（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）的功能，以及為何要重點鍛煉它們。 膕繩肌（股二頭肌）： 腿部後側的肌肉群，平衡股四頭肌的力量，是塑造優美腿部後側綫條的重點。理解其收縮和伸展的機製，以及與下背部健康的關係。 小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）： 塑造小腿輪廓的決定性因素。我們將探討不同訓練方式對它們的影響，以及如何避免産生“蘿蔔腿”。 臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）： 雖然不直接屬於“腿部”範疇，但強壯的臀部肌肉對腿部塑形至關重要，能提升整體腿部綫條，並增強運動錶現。 髖部屈肌與伸肌： 它們在腿部運動中扮演著協調者的角色，平衡的髖部肌群有助於預防運動損傷，並改善步態。 脂肪的科學： 脂肪的存儲與分解： 為什麼某些部位（如下半身）比其他部位更容易堆積脂肪？我們將從激素、遺傳等角度進行解釋，並明確局部減脂的局限性，強調全身性減脂的重要性。 能量平衡原理： 深入理解熱量攝入與消耗的關係，這是減脂成功的核心。 常見的腿部問題分析： 梨形身材： 臀部和大腿外側脂肪堆積的成因及改善策略。 “肌肉腿”與“脂肪腿”： 如何區分，以及針對性的解決方案。 腿部水腫： 原因分析與緩解方法。 假胯寬： 姿勢不良與肌肉不平衡的關聯，以及如何調整。 第二部分：高效腿部訓練體係 訓練原則： 漸進超負荷： 如何逐步增加訓練強度，持續刺激肌肉生長。 動作多樣性： 為什麼不能隻做一種訓練？如何通過改變動作、組數、次數、休息時間來保持訓練的新鮮感和效果。 肌肉記憶與恢復： 閤理安排訓練頻率，保證肌肉得到充分的修復和生長。 基礎力量訓練： 復閤動作精講： 深蹲（前蹲、後蹲、頸前蹲）、硬拉（傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉）、弓步（前弓步、後弓步、側弓步）等經典動作，詳細講解動作要領、不同變式以及對不同肌群的側重點。 孤立動作補充： 腿屈伸、腿彎舉、提踵等，用於針對性地強化特定肌肉。 核心塑形動作庫： 居傢訓練篇： 利用自重或簡易器械（彈力帶、啞鈴）在傢完成的有效訓練，如臀橋、側抬腿、深蹲跳、箭步蹲等。 健身房訓練篇： 充分利用器械，如腿舉機、哈剋深蹲、腿部推蹬機、坐姿腿彎舉、站姿腿彎舉、站姿提踵等。 高強度間歇訓練（HIIT）： 針對燃脂和提升心肺功能，設計快速高效的腿部HIIT組閤。 進階訓練技巧： 超級組、遞減組、暫停休息法： 如何通過這些技巧來挑戰身體，突破平颱期。 功能性訓練： 結閤平衡、協調性訓練，提升腿部整體力量和穩定性。 柔韌性與拉伸： 訓練後的靜態拉伸、動態拉伸，以及日常的瑜伽體式，幫助緩解肌肉酸痛，改善腿部綫條。 個性化訓練計劃模闆： 減脂塑形計劃： 側重燃脂和雕刻肌肉綫條。 增肌塑形計劃： 側重力量增長和肌肉圍度。 改善腿型計劃： 針對性改善小腿外翻、內八等問題。 針對特定部位的強化計劃： 如臀部上提、大腿內側收緊等。 第三部分：營養與生活方式的協同優化 基礎營養學： 宏量營養素： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入比例與時機。 微量營養素： 維生素、礦物質對身體代謝和恢復的重要性。 定製化飲食方案： 高蛋白飲食： 如何選擇優質蛋白質來源，支持肌肉修復和生長。 復閤碳水化閤物： 提供持久能量，避免血糖劇烈波動。 健康脂肪： 促進激素分泌，幫助身體吸收維生素。 水的力量： 充足飲水對新陳代謝和排毒的重要性。 塑形飲食的誤區： 過度節食的危害。 “低脂”陷阱。 外賣與加工食品的選擇。 生活方式的魔力： 睡眠與塑形： 優質睡眠如何促進生長激素分泌，加速身體恢復。 壓力管理： 慢性壓力如何影響激素水平，阻礙塑形進程。 日常活動（NEAT）： 增加非運動性熱量消耗，讓塑形更輕鬆。 姿勢糾正： 長期不良姿勢對腿部形態的影響，以及如何改善。 第四部分：常見問題與進階指導 如何有效避免膝關節疼痛？ 如何區分“肌肉腿”和“脂肪腿”，並采取針對性措施？ 小腿是否可以“瘦”？如何塑造優美的小腿綫條？ 針對不同年齡段的腿部塑形建議。 如何保持塑形成果，避免反彈？ 當訓練遇到平颱期時，應該如何調整？ 本書將陪伴您踏上科學、健康、高效的腿部塑形之旅。通過係統性的知識學習和實踐，你將能夠真正理解自己的身體，掌握雕刻理想腿部綫條的秘訣，最終告彆鬆弛，擁抱緊緻，煥發自信光彩。

評分☆☆☆☆☆

閱讀完這本書，我有一種被徹底“賦能”的感覺，它帶來的不僅僅是體型上的變化預期，更是一種思維模式的徹底重塑。作者在最後幾章對“堅持的科學”和“目標設定的心理學”進行瞭深入探討，這部分內容完全可以單獨成書齣版。他沒有用空洞的口號來激勵人，而是從神經科學和行為經濟學的角度，剖析瞭人類拖延和懈怠的內在機製，並提供瞭一套切實可行的“反惰性”策略。我嘗試應用瞭其中關於“微習慣構建”的方法，效果立竿見影，讓原本覺得遙不可及的任務變得可以輕鬆完成。這本書的格局很高，它將訓練視為一種生活方式的優化，而非臨時的戰役。它教會我如何科學地管理自己的期望值，如何將過程的樂趣置於結果之上，從而構建一個可持續的、健康的自我驅動循環。這種對長期主義的推崇和對內在動力的挖掘，纔是這本書最核心的價值所在，它讓我明白，真正的改變，源於心智的覺醒和係統化的自我管理。

評分☆☆☆☆☆

這本書在實操細節方麵的考量周全到瞭令人發指的地步，幾乎覆蓋瞭所有我能想到的、以及我完全沒想到的場景和問題。它不僅僅提供瞭一套標準的訓練流程，更像是提供瞭一個麵對各種突發狀況的“應變手冊”。例如，對於不同時間段的訓練效果差異分析，對於不同飲食習慣人群的營養適配建議，甚至細緻到瞭不同類型鞋具對運動錶現的影響評估。最讓我佩服的是，作者在闡述每一個動作時，都分彆列齣瞭“標準版”、“進階版”和“輔助性調整版”，這極大地提升瞭這本書的適用廣度。我認識幾位有舊傷睏擾的朋友，他們過去總覺得市麵上的指南都與自己無關，但這本書裏針對性地提供瞭許多低衝擊或保護性訓練的替代方案，這讓他們重新燃起瞭堅持下去的希望。這種細緻入微、考慮到個體差異的設計理念，讓這本書在眾多強調“一刀切”方案的指導手冊中顯得尤為珍貴和可靠。它真正做到瞭將理論轉化為可執行的、個性化的行動藍圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它那種深入骨髓的、近乎哲學層麵的思考，它探討的遠不止是錶麵的技巧或訓練方法，而是觸及到瞭關於身體認知和自我重塑的核心議題。作者的文筆非常富有感染力，像是一位智者在娓娓道來，他的文字中充滿瞭對生命力的贊頌和對科學規律的敬畏。書中對於人體力學和生物能量學的闡述，達到瞭教科書級彆的深度，但奇怪的是，閱讀起來卻絲毫沒有枯燥感，反而充滿瞭啓發性。他不僅僅告訴你“做什麼”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”，這種對內在機製的剖析，極大地增強瞭我執行計劃的內在驅動力。我尤其欣賞其中關於“心流”狀態和運動感知的章節，它引導我跳齣瞭傳統訓練的機械性循環，轉而關注身體發齣的細微信號和能量的流動方嚮。這種由內而外的改變，帶來的效果是持久且深刻的，它讓我開始重新審視自己與身體的關係，不再是簡單的“使用”或“改造”，而是一種更深層次的“閤作”與“對話”。這種對身心閤一的探討，讓這本書的價值超越瞭工具書的範疇，更像是一本心靈成長的指南。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我最初接觸這類書籍時，常常因為術語過多或者理論過於晦澀而感到氣餒，但這本書的敘事方式卻有著驚人的包容性。作者似乎深諳“化繁為簡”的藝術，他將那些復雜難懂的生物化學過程和神經肌肉募集原理，用非常生活化、甚至帶點幽默感的語言重新包裝起來。比如，他對某個關鍵肌群激活的描述，就引用瞭一個非常形象的比喻，一下子就讓抽象的概念變得具象可感。此外，書中還穿插瞭不少作者個人的真實案例和感悟，這些故事極大地增強瞭內容的真實感和代入感，讓我感覺自己不是在讀一個冰冷的知識體係，而是在與一位經驗豐富的夥伴交流心得。在介紹訓練計劃時，作者展現瞭極大的靈活性和人性化關懷，他反復強調“傾聽身體的聲音”高於一切，這對於那些容易陷入過度訓練或盲目追求數字的讀者來說，簡直是一劑及時的清醒劑。這種既專業又充滿人情味的寫作風格，使得即便是零基礎的讀者也能自信地邁齣第一步，而有一定基礎的人也能從中找到新的視角和突破口。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝設計和整體排版給我留下瞭極其深刻的印象，拿到手的時候就感覺物超所值。封麵那醒目的標題和那種充滿力量感的字體選擇，一下子就抓住瞭我的眼球，讓我對接下來要閱讀的內容充滿瞭期待。內頁的紙張質感非常棒，印刷色彩清晰，這一點對於閱讀體驗來說至關重要。我特彆欣賞作者在章節結構上的安排，邏輯性非常強，從最基礎的理論知識開始，層層遞進到具體的實操步驟，每一步的過渡都顯得那麼自然流暢，讓人感覺自己就像是跟隨一位經驗豐富的導師在進行係統學習。書中的插圖和圖錶繪製得極其精細，尤其是那些動作分解圖，每一個細節都標注得清清楚楚，即便是初學者也能毫不費力地理解到位，避免瞭在實際操作中因為誤解動作要領而導緻效果不佳甚至受傷的風險。這種對細節的極緻追求，體現瞭作者極高的專業素養和對讀者的責任心。閱讀過程中，我經常會因為某個關鍵點的闡述而停下來反復琢磨，那種茅塞頓開的感覺，是很多同類書籍難以給予的。整體來看，這本書在視覺和觸覺上都達到瞭很高的水準，光是翻閱本身就是一種享受，為接下來的深度閱讀打下瞭堅實的基礎。