[WN]每天拉筋十分钟--杜江榕--甘肃科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杜江榕 著

图书标签:

• 拉伸
• 健身
• 健康
• 运动
• 养生
• 保健
• 筋膜
• 柔韧性
• 日常锻炼
• 杜江榕

店铺： 新图华文图书专营店

出版社： 甘肃科学技术出版社

ISBN：9787542424242

商品编码：29523469635

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名:每天拉筋十分钟

定价：32.80元

作者:杜江榕

出版社：甘肃科学技术出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787542424242

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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7种亚健康松筋术 11种美颜塑形方 12种疼痛拉拉筋 10种常见运动损伤应急法 6类经络瑜伽拉筋妙方；二维码扫一扫，视频详解明了，轻松上手学会，拉筋让你摆脱亚健康！

内容提要

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目录

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作者介绍

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杜江榕，医学博士，副教授，北京大学深圳医院骨科副主任。

中华骨科协会会员，深圳市保健协会健康管理专业委员会委员。

从事医学科研、教学和临床工作40余年。擅长脊柱、骨关节疾病的诊治，如脊柱肿瘤、颈椎病、颈椎创伤、颈椎畸形、颅底凹陷症、寰枕、脊柱侧弯和驼背、老年骨质疏松症、胸腰椎骨折并脊髓损伤、胸椎管狭窄症、腰椎退变性疾病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎不稳、各类关节炎疾病、代谢性骨疾患、神经肌肉发育原因导致的骨骼系统畸形等。主持多项医学科研课题，发表学术论文20余篇。

文摘

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序言

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【WN】每天拉筋十分钟 一本让你身体焕然一新的身心健康指南 在这个快节奏的时代，我们常常忽略了身体发出的信号，将长期的疲惫、僵硬和不适视为常态。久坐电脑前，长时间开车，或是繁重的体力劳动，都在悄无声息地给我们的筋骨带来负担。而【WN】每天拉筋十分钟，正是应运而生的一本实用指导，它将带你进入一个简单却功效显著的健康领域——拉筋。本书由杜江榕倾情奉献，甘肃科学技术出版社倾力发行，旨在帮助每一个读者，无论年龄、体质，都能轻松地将拉筋融入日常生活，从而改善身体状况，提升生命质量。 拉筋：被低估的身体“润滑剂”与“激活剂” 拉筋，这项看似简单的伸展运动，其背后蕴含着深刻的生理学原理。我们的肌肉和筋膜，如同身体的橡皮筋，长时间处于紧张、缩短的状态，就会失去弹性，变得僵硬。这种僵硬不仅限制了我们的活动范围，还会导致关节磨损加速、血液循环不畅、神经受压迫，进而引发腰酸背痛、颈椎不适、肩周炎、坐骨神经痛等一系列亚健康问题，甚至可能为日后的慢性病埋下隐患。 【WN】每天拉筋十分钟，将拉筋的功能定位为身体的“润滑剂”和“激活剂”。通过科学、温和的拉伸，我们可以： 增加肌肉柔韧性与弹性： 就像给生锈的机器上油一样，拉伸能有效地放松紧张的肌肉纤维，使其恢复原有的长度和弹性。这不仅能让你活动自如，更能预防肌肉拉伤和撕裂。 改善血液循环与淋巴流动： 肌肉的收缩与舒张，如同身体的“泵”，能促进血液和淋巴液的循环。拉伸能够打开受阻的经络，加速废物代谢，将新鲜的氧气和营养物质输送到身体的每一个角落，从而提升身体的整体机能。 缓解关节压力与疼痛： 身体的僵硬往往会给关节带来额外的负担。拉伸能够放松关节周围的肌肉，减轻关节的挤压，从而有效缓解关节疼痛，减缓关节退化。 纠正不良体态，预防骨骼变形： 长期不良的姿势，如驼背、圆肩、骨盆前倾等，都会导致身体结构的不平衡。【WN】每天拉筋十分钟提供的拉伸方案，能够针对性地舒展那些紧张的肌肉，帮助身体回到更自然、更健康的状态，从根本上纠正体态问题。 促进身心放松，缓解压力： 拉伸的过程本身就是一种冥想。当你专注于身体的感受，感受肌肉的舒展，紧张的思绪也会随之放松。规律的拉伸练习，有助于降低皮质醇水平，提升情绪，带来平静与愉悦。 提升运动表现与恢复速度： 对于热爱运动的朋友来说，拉伸是运动前热身和运动后放松不可或缺的环节。充分的拉伸能够为运动做好准备，减少受伤风险；运动后的拉伸则能帮助肌肉更快地恢复，减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 改善睡眠质量： 身体的放松与情绪的舒缓，是进入优质睡眠的重要前提。睡前进行一套温和的拉伸，能够帮助你放下白天的疲惫，更容易入睡，并获得更深层次的休息。 “十分钟”的魔力：将健康融入生活 “每天十分钟”，这个看似微不足道的时间，却是【WN】每天拉筋十分钟所倡导的核心理念。我们深知，现代人的生活节奏是紧张的，留出大块时间进行锻炼往往是一种奢望。因此，本书设计的拉伸方案，以“高效”和“便捷”为首要原则。这十分钟，不苛求你在专业的瑜伽垫上，不要求你穿着特殊的运动服，你可以在任何时间，任何地点，例如： 早晨醒来，在床边： 舒展一夜的僵硬，为新的一天注入活力。 午间休息，在办公室： 远离电脑屏幕，放松久坐的身体，缓解颈肩压力。 晚上睡前，在客厅或卧室： 告别一天的疲惫，为安稳的睡眠做好准备。 通勤途中，在等待的间隙： 利用零碎时间，让身体得到片刻的解放。 这十分钟，绝非敷衍了事，而是经过精心设计的，能够最大限度地激活身体的重点部位，达到事半功倍的效果。本书将引导读者认识到，坚持，才是健康的关键。而十分钟的坚持，比一次性长时间的锻炼，更能融入生活，成为一种习惯，一种自然而然的身心养护方式。 本书内容亮点： 【WN】每天拉筋十分钟，不仅仅是一本指导书，更是一位值得信赖的健康伙伴。本书的编写，力求科学性、实用性与易懂性完美结合，确保每一位读者都能从中受益： 系统的拉伸体系： 本书并非零散的拉伸动作堆砌，而是根据人体肌肉群和关节的特点，构建了一套完整、系统的拉伸练习体系。从头部、颈部、肩部，到背部、腰部、臀部，再到腿部、脚部，全面覆盖身体各个部位。 清晰的图文解析： 每一组拉伸动作，都配有高清、精美的插图，生动形象地展示了动作的起始、过程和结束。同时，配以简洁明了的文字说明，详细讲解了动作要点、发力感受、注意事项以及正确的呼吸配合，确保读者能够准确掌握每一个动作。 循序渐进的难度设计： 考虑到不同身体素质的读者，本书的拉伸动作设计循序渐进，从基础的放松拉伸，到进阶的深度伸展，满足不同阶段的需求。读者可以根据自己的身体反应，选择合适的练习强度。 针对性解决方案： 针对现代人常见的健康问题，如“电脑颈”、“手机背”、“久坐腰”等，本书提供了专门的拉伸方案，帮助读者快速有效地缓解这些困扰。 科学的拉伸原理讲解： 除了具体的练习方法，本书还将深入浅出地介绍拉伸背后的科学原理，例如肌肉的解剖结构、筋膜的连接方式、拉伸对身体的益处等，帮助读者建立起对拉伸的正确认知，从而更积极主动地进行锻炼。 个体化的指导建议： 本书将提供关于如何根据自身情况调整拉伸频率、强度和持续时间的建议，以及在特殊情况下的注意事项，如身体不适、孕期、老年人等，确保拉伸练习的安全有效。 生活方式的融合： 【WN】每天拉筋十分钟，不仅仅是关于拉伸动作本身，更是一种生活态度的倡导。本书鼓励读者将拉伸融入工作、学习和生活的各个环节，使其成为一种自然而然的健康习惯，一种自我关怀的方式。 谁需要这本书？ 久坐办公室一族： 长期面对电脑，肩颈僵硬、腰背酸痛是常态。 体力劳动者： 肌肉疲劳、关节劳损，需要有效的放松和恢复。 学生群体： 长时间伏案学习，容易出现体态问题和视力疲劳。 老年朋友： 随着年龄增长，身体机能下降，柔韧性变差，拉伸有助于保持身体活力。 运动爱好者： 提高运动表现，预防运动损伤，加速身体恢复。 希望改善睡眠质量的人群： 通过拉伸放松身心，促进深度睡眠。 亚健康人群： 长期处于疲劳、焦虑、疼痛等不适状态，寻求温和有效的改善方法。 所有关注身体健康，希望拥有更灵活、更有活力身体的人。 拥抱健康，从每天的十分钟开始 【WN】每天拉筋十分钟，是一次对身体的温柔唤醒，一次对健康的积极投资。它不是一个遥不可及的目标，而是触手可及的改变。只需每天抽出短短十分钟，你就能感受到身体的积极变化：疼痛的缓解、僵硬的消退、步伐的轻盈、心情的愉悦。 本书将陪伴你，从了解到实践，从陌生到熟悉，最终让拉筋成为你生活中不可分割的一部分，成为你通往健康、活力与美好的桥梁。让我们一起，用这十分钟，点亮生命的健康之光。 选择【WN】每天拉筋十分钟，就是选择了一种更健康、更积极、更自在的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

第四段评价： 本书在提供具体操作指导的同时，也注重向读者普及相关的基础健康知识。它巧妙地将解剖学概念和日常感受结合起来，让我明白了为什么拉伸某个部位会有特定的感觉，以及这样做的长期益处是什么。这种“知其所以然”的讲解，极大地提升了我对后续练习的依从性。例如，书中对肌肉链和筋膜连贯性的解释，虽然用了相对简单的语言，却足以让人对全身协调性有一个全新的认识。当我开始尝试按照书中的指导进行系统练习后，我清晰地察觉到身体柔韧性的改善，原本僵硬的肩膀和紧绷的下肢似乎得到了释放，这种立竿见影的积极变化，是最好的鼓励。它不仅仅是一本教你“怎么做”的书，更是一本帮你“理解身体”的入门指南，让我开始从一个更宏观的角度去看待自己的身体健康管理。

评分☆☆☆☆☆

第二段评价： 这本书的整体叙事风格非常亲切自然，读起来完全没有那种枯燥的说教感，更像是邻家那位热爱健康生活的朋友在分享她的独家秘诀。作者的笔触温暖而富有感染力，她似乎非常理解现代人久坐不动带来的身体僵硬和不适，所以在开篇就能迅速抓住读者的痛点，让人产生强烈的共鸣。语言组织上，充满了生活化的表达，没有太多深奥难懂的专业术语，即便是初次接触拉筋概念的人也能轻松理解其背后的原理和益处。更让我惊喜的是，书中穿插了一些作者自身的体验和感悟，这些真实的故事让整个阅读过程变得生动有趣，极大地增强了内容的真实性和可信度。这种娓娓道来的讲述方式，让“拉筋”这件事从一个可能有些枯燥的“任务”，变成了一种享受和自我关怀的过程，我完全沉浸在这种积极的氛围中，不知不觉就读完了大半。

评分☆☆☆☆☆

第三段评价： 这套方法的系统性和科学性是我最为信服的一点。它不是简单地罗列一堆动作，而是构建了一个逻辑严密的练习体系。我能感受到作者在内容编排上的深思熟虑，从最基础的激活性拉伸，到针对特定部位的深度放松，层层递进，循序渐进，完全符合人体机能的适应规律。特别值得称赞的是，书中对不同时间段、不同身体状态（比如晨起、睡前、运动后）的拉伸安排都有明确的指导建议，这极大地增强了其实用价值，让我可以根据自己的日程灵活安排。我尤其欣赏作者对身体反馈的强调，她反复提醒读者要倾听身体的声音，不要一味追求拉伸的极限，这种强调“安全第一”的原则，体现了极高的专业素养和对读者负责的态度。这种科学化的框架，使得我每次练习都能做到心中有数，目标明确，而不是盲目地跟着做。

评分☆☆☆☆☆

第五段评价： 从一个注重效率的角度来看，这本书的价值是无可估量的。它非常精确地抓住了“十分钟”这个核心概念，在快节奏的现代生活中，这十分钟的价值被发挥到了极致。书中设计的每一个组合动作包，都经过了精心的筛选和优化，确保在最短的时间内能对主要肌群进行有效的激活和放松，真正做到了“事半功倍”。我发现，即使在工作日非常忙碌的日子里，我也能轻松挤出这十分钟来完成一套练习，并且感受到精神上的焕然一新。相比那些需要花费大量时间准备和完成的复杂训练，这种高效的方案设计简直是为我们这些时间受限的都市人量身定做的福音。这本书完美地平衡了效果与时间成本，让“健康”不再是遥不可及的奢侈品，而是唾手可得的日常习惯。

评分☆☆☆☆☆

第一段评价： 这本书的装帧设计真是深得我心，封面配色典雅又不失活力，触感也相当不错，让人一拿在手就忍不住想翻开它。内页的纸张质量也挑不出什么毛病，印刷清晰，字迹工整，阅读起来非常舒适，即便是长时间盯着看，眼睛也不会感到疲劳。我尤其欣赏排版上的用心，每一项拉筋动作的图示都配有详尽的文字说明，而且步骤划分得极其清晰明了，即便是像我这样对运动一窍不通的“小白”，也能很快领会要点。作者在介绍每个动作时，不仅关注了标准姿势，还贴心地加入了“注意事项”和“常见错误”的提醒，这简直是为我们这些初学者量身定制的宝典。从拿到书的那一刻起，我就感觉这不仅仅是一本指导手册，更像是一位经验丰富的私教，耐心地在我身边指导，这种细致入微的设计，极大地提升了我的学习兴趣和实践的信心。能看得出出版社在整体制作环节上投入了极大的精力，才有了这样一本集美观与实用性于一身的优秀作品。