全新正版 肌肉训练彩色解剖图谱 经典瑜伽体式训练 [美]阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigai pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 阿比盖尔·埃尔斯沃思Abigail Ells 著

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• 肌肉训练
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店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115466228

商品编码：29524701883

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：全新正版 肌肉训练彩色解剖图谱 经典瑜伽体式训练

定价：49.80元

作者：阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigail Ellswor

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787115466228

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国专业教练经验总结 零基础、在家中就可进行的瑜伽锻炼改善身体曲线、强化肌肉力量、提高身体平衡性和灵活性、 缓解身体疼痛和精神压力的68个健身训练 297幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、阶段、益处、 禁忌与注意事项、专家建议、避免事项、变化动作、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。矫正身体姿势，提高身体素质，缓解精神压力的训练指南√8 种热身与冷却训练 练习瑜伽体式前通过热身训练唤醒肌肉，提高心率并缓解身体压力，练习结束后通过冷却训练放松肌肉，降低心率和放松心情，确保练习效果。 √16种站立体式 提高双腿灵活性及力量，有效强化双臂、 腹部、臀部、肩部、上背部肌肉，矫正身体姿势，缓解身体疼痛，夯实其他瑜伽体式的练习基础。√8 种前屈体式 拉伸背部及N绳肌，放松脊柱，改善身体平衡性，促进身体消化，缓解头痛及高血压。 √11种后屈体式 在肌肉做好充分准备的前提下进行练习可有效拉伸肩膀、腹部、胸部和腿部前侧，强化背部及脊柱，活动臀部肌肉，促进消化并缓解压力。 √15种坐式和扭转式体式 在稳定的姿势下感受每一次呼吸和身体的姿势，扩大脊柱旋转范围，按摩内脏器官，促进身体消化和毒素排出。 √10种手臂支撑和倒立体式 强化双臂、肩膀、胸部、腹部和 腕部，有助于促进血液循环，构建更健康的呼吸系统。 √5套瑜伽训练序列 在充分掌握瑜伽体式和呼吸技巧的基础上进行序列练习可进一步强化肌肉和提高身体灵活性，锻炼者可根据自身需求构建瑜伽序列

内容提要

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本书在详细剖析瑜伽呼吸控制法的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对8种热身与冷却训练、16种站立体式、8种前屈体式、11种后屈体式、15种坐式与扭转式体式、10种手臂支撑与倒立体式的执行步骤、阶段、益处、禁忌与注意事项、专家建议、避免事项、变化动作等内容进行了全面解读，并提出了5套瑜伽训练序列，旨在帮助有健身塑形、提高身体柔韧性及控制能力等健身需求的读者达到良好的训练效果。

目录

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简介
呼吸基础
全身解剖图
热身与冷却
简易坐姿（Sukhasana）
手杖式（Dandasana）
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
小狗伸展式（Uttana shishosana）
猫式到牛式（Marjarjaryasana to bitilasana）
婴儿式（Balasana）
膝胸式（Apanasana）
摊尸式（Savasana）
站立体式
山式（Tadasana）
花环式（Malasana）
向上致敬式（Urdhva Hastasana）
椅子式（Utkatasana）
树式（Vrksasana）
鹰式（Garudasana）
三角式（Trikonasana）
扭转三角式（Parivrtta Trikonasana）
半月式（Ardha Chandrasana）
手抓脚趾单腿站立式（Utthita Hasta Padangusthsana）
低冲刺式（Anjaneyasana）
高冲刺式
战士式I（Virabhadrasana I）
战士式II（Virabhadrasana II）
战士式III（Virabhadrasana III）
侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
前屈体式
侧前屈伸展加强式（Parsvottanasana）
站立前屈式（Uttanasana）
半站立前屈式（Ardha Uttanasana）
头碰膝前屈式（Janu Sirsasana）
坐姿前屈式（Paschimottanasana）
叭喇狗式（Prasarita Padottanasana）
坐角式（Upavistha Konasana）
单腿前屈伸展式（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
后屈体式
上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）
眼镜蛇式（Bhujanagasana）
半蛙式（Ardha Bhekasana）
弓式（Dhanurasana）
桥式（Setu Bandhasana）
向上弓式（Urdhva Dhanurasana）
骆驼式（Utrasana）
鱼式（Matsyasana）
蝗虫式（Salabhasana）
单腿鸽王式（Eka Pada Rajakapotasana）
舞蹈之 王式（Natarajasana）
坐式与扭转式体式
英雄式（Virasana）
卧英雄式（Supta Virasana）
束角式（Baddha Konasana）
火木式（Agnistambhasana）
牛面式（Gomukhasana）
半莲花式（Ardha Padmasana）
全莲花式（Padmasana）
船式（Paripurna Navasana）
神猴式（Hanumanasana）
巴拉瓦伽扭转式（Bharadvajasana I）
阴瑜伽体式
头触膝扭转式（Parivrtta Janu Sirsasana）
圣哲玛里琪式（Marichyasana）
半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）
椅子扭转式（Parivrtta Utkatasana）
手臂支撑与倒立体式
上平板式（Purvottanasana）
鹤式（Bakasana）
侧鹤式（Parsva Bakasana）
平板式到四肢手杖式（Chaturanga Dandasana）
八角式（Astavakrasana）
侧平板式（Vasisthasana）
犁式（Halasana）
肩倒立式（Salamba Sarvangasana）
海豚式
头倒立式（Salamba Sirsasana）
瑜伽序列
拜日式A
拜日式B
初级序列
中级序列
高 级序列
肌肉术语
致谢

作者介绍

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阿比盖尔·埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。

文摘

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序言

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《运动解剖学与人体功能性训练指南》 探索人体运动的奥秘，解锁身体的无限潜能 本书并非关于具体的瑜伽体式或肌肉训练图谱，而是深入探究构成这一切基础的——人体运动的科学原理。它将带领您踏上一段发人深省的旅程，从细胞层面到整体运动模式，系统性地理解身体是如何协同工作，实现从简单的行走、跑步到复杂的运动技巧。这是一本献给所有渴望更深层次理解自身身体，以及如何以最安全、最有效方式进行训练的爱好者、教练、理疗师和运动科学专业人士的指南。 第一部分：运动的基石——细胞与组织 我们将从最微观的层面开始，剥开层层结构，探寻运动的“幕后英雄”。 细胞的秘密： 深入了解肌肉细胞（肌纤维）的结构和功能，区分不同类型的肌纤维（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动类型中的作用。我们将探讨肌原纤维、肌小节等细胞器如何通过肌球蛋白和肌动球蛋白的滑动实现肌肉收缩。此外，神经肌肉连接（神经 the neuromuscular junction）的工作机制，以及动作电位如何触发肌肉收缩，也将得到详尽阐述。 肌腱、韧带与筋膜： 不仅仅是肌肉，连接肌肉与骨骼的肌腱、连接骨骼与骨骼的韧带，以及遍布全身、包裹肌肉和器官的筋膜，它们在运动中扮演着至关重要的角色。我们将分析这些结缔组织的力学特性，理解它们如何传递力量、稳定关节、储存和释放能量，以及在运动损伤中的作用。筋膜的连续性如何影响身体整体的运动模式，以及为何“筋膜链”的概念对理解身体协调性如此重要，也将是重点。 骨骼系统： 骨骼是运动的框架。我们将详细解析骨骼的类型（长骨、短骨、扁骨、不规则骨）及其各自的力学功能。重点关注关节的类型（如球窝关节、铰链关节、滑行关节）及其运动范围，以及关节囊、滑膜、关节软骨等结构如何保障关节的顺畅运动。骨骼对力的承受能力，以及骨骼密度与运动强度的关系，也将被纳入讨论。 第二部分：人体的动力——肌肉系统与运动链 在理解了基础构成后，我们将聚焦于如何将这些元素转化为运动。 肌肉的功能与分类： 告别简单的“锻炼哪块肌肉”的思维。我们将引入“原型收缩者”、“拮抗肌”、“协同肌”、“固定肌”等概念，解释肌肉是如何在一个复杂的动力链中协同工作的。例如，一个简单的屈肘动作，肱二头肌是原型收缩者，而肱三头肌是拮抗肌，前臂的肌肉和肩部的一些肌肉则可能起到协同或固定作用。 运动模式的解析： 本书将着重解析几个核心的功能性运动模式，这是理解任何训练的基础： 推（Push）： 包括水平推（如卧推）、垂直推（如头顶推举），分析涉及到的主要肌群、关节运动以及发力轨迹。 拉（Pull）： 包括水平拉（如划船）、垂直拉（如引体向上），探讨其运动学和动力学特点。 下蹲（Squat）： 从基础的下蹲到深蹲，分析髋关节、膝关节、踝关节的协同运动，以及核心肌群的作用。 铰链（Hinge）： 如硬拉、罗马尼亚硬拉，强调髋关节的屈伸，以及下背部和后链肌群的参与。 弓步（Lunge）： 分析单腿站立时的平衡、稳定和力量传递。 旋转（Rotation）： 探讨核心肌群在旋转运动中的稳定作用，以及如何通过旋转产生和传递力量。 运动链的交互影响： 每一个动作都不是孤立的。我们将深入研究运动链的概念，理解一个环节的受限或过度激活如何影响其他环节，以及这种链式反应如何导致运动效率下降甚至损伤。例如，足部生物力学的问题可能导致膝盖疼痛，而肩部活动的受限可能影响颈部的健康。 第三部分：动力学与生物力学——力量、能量与效率 理解运动的“为何”和“如何”至关重要。 力量的产生与传递： 我们将探讨不同类型的力量训练（等长收缩、向心收缩、离心收缩）及其在增强力量、耐力和肌肉肥大中的作用。理解力量是如何在骨骼、肌腱、肌肉之间传递的，以及如何通过优化技术来最大化力量输出。 运动中的能量系统： 了解身体是如何在不同强度的运动中产生能量的，包括磷酸肌酸系统、糖酵解和有氧氧化系统。这有助于理解为何不同类型的训练对能量供应有不同需求，以及如何根据训练目标来调整能量供应策略。 杠杆原理与运动效率： 物理学中的杠杆原理如何应用于人体运动？我们将分析骨骼、关节和肌肉如何共同构成杠杆系统，以及如何通过调整身体姿势和运动轨迹来优化杠杆效率，从而更轻松地完成动作。 生物力学分析： 学习如何运用生物力学原理来分析运动动作，识别潜在的效率低下环节或风险点。例如，分析跑步时的着地冲击力，或者跳跃时的力量输出曲线，可以为改进技术提供科学依据。 第四部分：运动表现与伤病预防的科学 将理论应用于实践，实现健康与高效。 训练的科学设计： 基于对人体运动的深入理解，如何设计更科学、更有效的训练计划？我们将探讨训练原则，如超量恢复、渐进超负荷、特异性原则等，以及如何根据个体差异（年龄、性别、健康状况、训练经验）来量身定制训练方案。 运动损伤的生物力学机制： 许多运动损伤并非偶然，而是源于生物力学上的不当负荷或代偿。我们将分析常见的运动损伤，如肌腱炎、韧带撕裂、肌肉拉伤等，从生物力学角度解释其发生机制，从而为预防提供方向。 康复与功能性恢复： 对于已经发生的损伤，如何通过科学的康复训练来恢复功能？本书将概述康复过程中的关键环节，强调早期活动、逐步增加负荷、恢复运动模式的重要性。 个体化训练的考量： 强调理解个体解剖结构的差异、关节活动度的限制、肌肉不平衡等因素，以及这些因素如何影响训练效果和风险。学习如何通过评估来识别这些个体差异，并据此调整训练策略。 本书特色： 理论与实践的深度融合： 本书并非枯燥的理论堆砌，而是紧密结合实际运动需求，帮助读者将抽象的科学原理转化为可操作的训练方法。 系统性与全面性： 从细胞到整体运动模式，从力量产生到伤病预防，本书构建了一个完整的运动科学知识体系。 强调功能性与效率： 致力于帮助读者理解身体是如何作为一个整体运作的，并学习如何通过功能性训练来提升运动表现，减少损伤风险。 科学严谨的语言： 采用清晰、准确的科学语言，辅以恰当的类比和解释，使复杂概念易于理解。 阅读本书，您将能够： 深刻理解身体是如何运动的。 识别和纠正不良的运动模式。 设计更安全、更有效的个人或指导训练计划。 更有效地预防和处理运动损伤。 解锁身体的隐藏潜能，提升运动表现。 无论您是一名追求卓越表现的运动员，一位致力于帮助他人实现健康目标的教练，还是一位渴望更好地了解自己身体的普通健身爱好者，《运动解剖学与人体功能性训练指南》都将是您不可或缺的智力伙伴，带领您在身体科学的海洋中，驶向更健康、更强大的彼岸。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太抓眼球了，那种充满力量感的肌肉线条，配上鲜艳的色彩，让人一看就心潮澎湃，仿佛已经能感受到训练带来的那种充实感和成就感。我平时也喜欢看一些健身方面的书籍，但很多图谱都显得过于学术化，枯燥乏味，而这本的排版和色彩运用显然下了不少功夫，即便是对人体解剖不太了解的新手，也能被它吸引住，激发学习的欲望。更别提书名里提到的“全新正版”和“经典瑜伽体式训练”，这些关键词立刻就让我对它的专业性和实用性有了极高的期待。我猜想这本书一定汇集了最前沿的训练理念，并且对每一个动作的细节都做了非常细致的图解，不像有些书只是简单地罗列动作，而是真正深入到肌肉发力的原理，这对追求科学训练的人来说，简直是福音。我甚至已经开始想象，翻开内页，那些精准的肌肉结构图是如何清晰地展示在眼前的，那种视觉上的冲击力，肯定比冷冰冰的文字描述要有效得多，能让人在进行每一个拉伸或力量练习时，都能做到心中有数，避免错误的姿势，从而最大化训练效果，降低受伤风险。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年与瑜伽垫为伴的练习者，我对市面上各种瑜伽书籍都有所涉猎，但说实话，真正能兼顾到深度解剖学与实用体式指导的精品少之又少。我非常期待这本书能填补这个空白。很多瑜伽书籍的重点往往放在精神层面或者仅仅是体式的外部展示上，但很少有书籍能像宣传的那样，深入到“肌肉训练”这一核心环节，并将其与“瑜伽体式”完美结合。我特别好奇它如何处理阿比盖尔·埃尔斯沃思这位作者的视角，她作为一位美国专家，想必会带来与传统东方瑜伽教学截然不同的、更偏向运动生理学的解读。我预想这本书的章节设置可能会非常系统，也许会按照不同的肌群或身体部位来划分练习模块，这样我就能更有针对性地去强化那些我薄弱的环节，比如核心力量或者肩部稳定性。如果这本书的体式图解中，能够清晰地标示出哪些肌肉正在被主导激活，哪些是稳定肌群，那对我现有练习的提升将是质的飞跃，能够让我从“做动作”升级到“有意识地雕刻身体”。

评分☆☆☆☆☆

购买健身书籍时，我最看重的是其可操作性和持久的参考价值。市面上那些“速成”手册往往读完一遍后就束之高阁了，而一本好的工具书是需要伴随训练生涯多年的。我期待这本书的结构是那种可以随时翻阅查找的实用手册类型，而不是需要从头到尾精读的理论著作。例如，当我在训练中遇到某个体式做不到位，或者某个关节感到酸痛时，我能迅速翻到相关的章节，对照着图谱检查自己的发力点和关节角度是否正确。如果书中还能附带一些常见训练误区的解析，并配上“错误姿势”和“正确姿势”的对比图，那就太棒了。我相信，基于“全新正版”的承诺，这本书的内容一定是经过严格审校的，不会出现那种在网络上流传的、缺乏专业背景的错误指导，这对我这样一个对身体健康极为重视的读者来说，是最大的保障。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者名字——[美]阿比盖尔·埃尔斯沃思，听起来就带着一种国际化的专业气息，这让我对它的内容国际视野感到非常好奇。我希望它不仅仅是简单地翻译和罗列现有的知识，而是能融入西方运动科学对于肌肉功能和生物力学的最新研究成果。我猜想，这本书在介绍基础体式时，可能会提供进阶和初级的不同调整方案，也就是我们常说的“Modifications and Progressions”。比如，对于手臂力量不足的人，如何使用辅助工具（比如瑜伽砖或伸展带）来安全地进入一个困难的平衡体式，并且详细解释使用工具时肌肉参与度的变化。这种细致入微的个性化指导，往往是那些只有宏大叙事的书籍所缺乏的。如果它能做到像一位私人教练在身边实时指导一样，用图片和文字相结合的方式，为不同身体条件的人群提供明确的路线图，那么这本书的价值就远远超出了普通图谱的范畴，将成为我训练包里不可或缺的“随身专家”。

评分☆☆☆☆☆

我关注这本书很久了，主要看中的是它“彩色解剖图谱”这个卖点。在我的经验中，模糊不清的黑白插图或者那种太过写实的、让人不适的解剖图，都会大大降低阅读兴趣。我需要的是那种既科学准确，又具备美学观赏性的图示。我设想这本书的内页设计会采用高质量的印刷技术，色彩的层次感和肌肉的立体感会做得非常到位，也许还会用到特殊的分层或透明页面设计，来逐步展示深层肌肉和表层肌肉的关系，这对于理解复杂的扭转和后弯体式至关重要。如果能做到这一点，那么这本书就不单单是一本训练指南，更像是一件艺术品，一本值得收藏的工具书。我希望作者在描述体式益处时，不仅仅停留在“缓解压力”这类宽泛的说法，而是能够具体指出：“进行这个三角伸展式，能有效拉伸梨状肌，从而缓解坐骨神经的压迫感”，这种基于解剖学的精准描述，才是真正有价值的参考信息。