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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122283986

商品编码：29540014819

丛书名： 轻断食减肥计划

开本：16开

出版时间：2017-08-01

基本信息

出版社: 化学工业出版社; 第1版 (2017年8月1日)

其他: 274页

ISBN: 9787122283986

条形码: 9787122283986

商品尺寸: 24 x 17 x 2.3 cm

作者简介

作者:（英）阿曼达·汉密尔顿（Amanda Hamilton）

目录

引言/001

断食，是一种奇妙的感受/001

如何使用本书/008

Chaper 1章断食的科学探索

节 从古希腊、古印度盛行至今的断食/012

断食的历史 /012

断食风行当今社会/015

第二节 断食比传统节食更科学、更减肥/017

有关脂肪和减肥的真相/017

什么是正常体重/025

断食的优势/035

常见问题与解答/039

减肥案例分析/047

第三节 断食不仅抗衰老，还帮助身体自我修复/052

断食的治愈力/052

断食如何促进身体修复/054

常见问题解答/066

第四节 断食不仅强体，而且健脑，能充分调动你的潜能/070

断食能否让大脑更年轻/070

常见问题与解答/075

案例分析/081

Chaper 2第二章断食带你进入健康禅境

节 调到适合自己的断食频率/086

吃相显示个性/086

日常断食和间歇性断食/089

果蔬汁断食/093

活在断食的简约世界里/095

第二节 男人这样做，女人那样做/098

男女对断食的反应有何不同/098

女性断食要考虑生理周期/100

男性断食须磨炼意志/107

第三节 让自己进入断食禅境／111

创建关联感/111

进入断食心态/119

Chaper 3第三章让断食融入生活

节 5大营养守则，吃对的食物/124

守则1：只吃的食物/124

守则2：减少糖分摄入/129

守则3：看住酒精/130

守则4：吃水果而不是喝水果/130

守则5：避免热量陷阱/131

第二节 健身守则，坚持运动带来奇效/133

你需要多少运动/134

如何坚持运动/135

边断食边运动/138

第三节 安全守则，什么时候不宜断食/140

什么时候不宜断食/140

可能出现的副作用及应对/141

Chaper 4第四章行动起来，马上开始断食计划

节 断食ABCD 计划/146

A 计划/146

16:8 日常断食B 计划/148

5:2 日常断食C 计划/150

果蔬汁断食D 计划/152

第二节 美味食谱，这么吃更有效果/154

份额和保鲜/154

如何榨汁/155

选择有机/157

制作完美果蔬汁/158

结束语/160

名词表/162

鸣谢/167

编后记/168

《轻盈生活：一周排毒养生餐单与活力指南》 在这本书中，我们并非要为您提供一套僵化的、以限制为核心的“轻断食”方案，也不是要将您的饮食局限于某种单一的食谱集。相反，我们为您呈现的是一种更灵活、更可持续、更贴近生活本质的健康饮食与生活方式的探索。本书的目标是引导您认识身体的智慧，倾听身体的需求，从而找到最适合您的能量平衡点，拥抱一个充满活力、身心舒畅的全新自己。 我们深知，现代生活的节奏常常让我们疲惫不堪，压力与不规律的饮食习惯如同看不见的重担，压垮了我们的健康与活力。市面上充斥着各种“速成”的减肥法，它们或许能带来短暂的体重变化，却常常伴随着身体的亏空、情绪的波动，甚至陷入“反弹”的恶性循环。我们反对这种“治标不治本”的做法。《轻盈生活》为您提供的，是一场关于“滋养”而非“剥夺”的身体革命。 第一部分：解锁身体的自然智慧——倾听与响应 在深入探讨具体的饮食方案之前，我们首先需要回归到最根本的层面：了解您的身体。您是否曾认真观察过自己在进食后的感受？饥饿感是否只是一种口腹之欲，还是身体真正发出的能量信号？饱腹感是否来得恰到好处，还是常常导致过度的摄入？ 本书的开篇，将带领您进行一次深刻的自我觉察。我们将通过一系列引导性的问题和练习，帮助您区分生理性饥饿与心理性饥饿，识别身体对不同食物的真实反应，以及理解情绪如何影响我们的饮食选择。您将学会如何识别身体发出的“需要休息”的信号，以及如何区分“需要营养”与“需要慰藉”。 我们相信，每个人都是独一无二的，因此不存在一套放之四海而皆准的“万能食谱”。您的身体状况、生活习惯、肠道菌群、甚至季节变化，都在悄然影响着您对食物的需求。《轻盈生活》将教您如何成为自己身体的“解读师”，通过细致的观察和记录，逐步了解并响应身体最真实的需求。 第二部分：重建能量平衡——智慧饮食的艺术 本书将为您呈现的是一种“智慧饮食”的理念，它并非严格意义上的“断食”，而是一种对进食时段与食物质量的理性管理。我们将探讨“进食窗口”的概念，并非强制性的长时间禁食，而是如何在一天中的合理时段内，为身体提供最优质的能量补给，并在非进食时段，让身体得以充分休息和修复。 您将了解到，规律的进食时段对于维持身体的昼夜节律、优化消化系统功能、以及调节激素水平的重要性。我们不会强制您在某个固定的时间点“断食”，而是鼓励您根据自己的生活规律，设定一个相对稳定的“进食窗口”。例如，如果您习惯早起，可能会有一个相对较长的进食时段；如果您是夜猫子，则可能需要调整进食时段以适应身体的生物钟。 更重要的是，本书将为您提供一套丰富且灵活的“能量补给”方案，强调食物的“质量”而非“数量”。我们将为您剖析不同食物的能量密度、营养成分以及对身体的影响，帮助您做出更明智的选择。 优质碳水化合物的智慧选择： 告别精制谷物，拥抱全麦、藜麦、燕麦、糙米等富含膳食纤维的天然谷物，它们能提供持久的能量，并促进肠道健康。我们将介绍如何将这些健康的碳水化合物巧妙地融入您的日常三餐。 蛋白质的多元化来源： 探索鱼类、禽肉、豆类、坚果、种子等优质蛋白质的丰富来源。您将学会如何根据身体的需要，合理搭配蛋白质，以满足身体组织修复、酶合成等关键需求，同时避免过度的蛋白质摄入对肾脏造成的负担。 健康脂肪的必需性： 破除“脂肪有害”的迷思，深入了解牛油果、橄榄油、坚果、种子、鱼油等健康脂肪对身体的重要性，它们是构建细胞膜、合成激素、帮助脂溶性维生素吸收的关键。我们将教您如何科学地摄入健康脂肪，提升饱腹感，并为身体提供必需的营养。 色彩缤纷的蔬果能量： 每一抹色彩都代表着一种独特的营养精华。本书将带您领略各式蔬菜和水果的魅力，它们富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，是身体进行排毒和修复的天然助手。您将学会如何通过色彩的搭配，最大化摄入的营养素。 第三部分：身心净化的艺术——排毒与养生的进阶探索 “排毒”并非神奇的疗法，而是身体本身就拥有的强大功能。《轻盈生活》将引导您理解身体的这两个主要排毒器官——肝脏和肾脏——的运作机制，并探索如何通过饮食和生活方式来支持它们的高效工作。 我们并非提倡强制性的、极端化的“果汁排毒”或“单一食物排毒”。这些方法往往可能导致营养不良，甚至对身体造成负面影响。相反，本书将为您提供一套温和而有效的“滋养排毒”方案，通过调整饮食结构，为身体提供充足的营养素，帮助肝脏更有效地处理代谢废物，支持肾脏的过滤功能。 肠道健康的基石： 肠道是人体第二大脑，也是重要的排毒通道。我们将深入探讨膳食纤维、益生菌和益生元对维持肠道菌群平衡的重要性，并为您提供一系列富含这些元素的食谱建议，帮助您改善消化，促进排便，从而减少体内毒素的滞留。 肝脏的守护者： 肝脏是身体主要的解毒器官。本书将介绍富含抗氧化剂、维生素和矿物质的食物，例如十字花科蔬菜（西兰花、卷心酰胺）、绿叶蔬菜、柠檬、大蒜、姜黄等，它们能够支持肝脏的解毒酶系统，保护肝细胞免受损伤。 抗炎饮食的奥秘： 慢性炎症是许多疾病的根源。我们将为您介绍富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化合物的食物，例如富含脂肪的鱼类、亚麻籽、奇亚籽、浆果、绿茶等，它们能够帮助身体对抗炎症，促进整体健康。 水分的力量： 水是生命之源，也是身体排毒的重要载体。您将学习到如何根据自己的身体情况，科学地补充水分，并了解如何在水中融入天然的香料和水果，增强其排毒和提神的效果。 第四部分：活力充沛的日常——超越饮食的生活方式 《轻盈生活》深知，健康并非仅仅关乎“吃什么”，更关乎“如何生活”。因此，本书将为您提供一套全面的活力指南，帮助您将健康理念融入生活的方方面面。 规律的睡眠，是身体的最佳修复师： 我们将探讨高质量睡眠的重要性，并为您提供改善睡眠质量的实用建议，包括营造良好的睡眠环境、调整睡前习惯等。 适度的运动，点燃身体的能量： 运动是维持身体活力的重要组成部分。本书将为您推荐适合不同人群的运动方式，强调运动的规律性与适度性，而非追求高强度和高难度。 正念与减压，呵护心灵的健康： 现代生活的压力不容忽视。我们将引导您学习简单的正念练习和放松技巧，帮助您管理压力，提升情绪稳定性，从而更好地享受健康的生活。 社交与情感支持，构建积极的生活圈： 良好的社交关系和情感支持对于身心健康至关重要。您将了解到如何通过积极的互动，为自己的生活注入更多正能量。 本书的独特之处： 非强制性，重在启发： 我们不设“禁忌”，只做“引导”。您将获得的是一套探索的工具和原则，而非一套死板的指令。 个性化，尊重差异： 本书鼓励您根据自身的身体反馈和生活节奏，量身定制最适合自己的健康方案。 可持续，融入生活： 我们致力于帮助您建立一种可以长期坚持的健康生活方式，让健康成为一种自然而然的习惯，而非短暂的“努力”。 全面性，身心合一： 本书将饮食、运动、睡眠、情绪等多个维度相结合，致力于实现身心灵的整体健康。 《轻盈生活：一周排毒养生餐单与活力指南》将是一本陪伴您探索健康、重塑活力、拥抱美好生活的得力助手。我们邀请您一同踏上这场关于“滋养”与“平衡”的奇妙旅程，发现一个更轻盈、更健康、更精彩的自己。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个偶然的机会下接触到这本书的，当时正好在寻找一些更温和的、可以长期坚持的饮食调整方式，而不是那种快速但反弹剧烈的“魔鬼训练”。这本书给我的最大感受是“实用”和“人性化”。它不是那种高高在上的专家口吻，更像是邻家那位看起来状态极佳的阿姨在分享她的私房秘诀。比如，书中关于如何在外就餐时保持轻断食原则的章节，简直是为我这种经常需要应酬的人量身定做的，里面给出的“点菜智慧”非常接地气，完全不会让人在社交场合感到尴尬或束手无策。而且，它对“素食沙拉”的讲解，彻底颠覆了我对沙拉“吃不饱”的刻板印象，那些关于不同谷物、坚果和健康油脂的组合建议，让每一份沙拉都充满了惊喜和饱腹感。我尝试了其中一个“周三活力早餐”的搭配，仅仅是简单的几样食材，但口感的层次感和精神状态的提升，让我感到非常惊喜。这本书的排版也很舒服，字间距和行间距都把握得恰到好处，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳，这对于一本需要反复查阅的工具书来说，是极其重要的细节设计。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很抓人眼球，那种清新的色调和简洁的字体搭配，一下子就让人感觉这不仅仅是一本食谱，更像是一本生活指南。我原本对“轻断食”这个概念持保留态度，总觉得会饿得头晕眼花，但翻开目录后，发现它涵盖了从基础理论到具体操作的方方面面，尤其是对那些担心营养不均衡的朋友，提供了非常详尽的营养成分分析和替代方案。比如，书中详细解释了不同时间段进食对身体代谢的影响，这一点我以前在其他健康类书籍里从未见过如此深入的剖析。而且，它并没有一味地推崇某种极端方法，而是强调“循序渐进”，即便是厨房新手也能按照步骤轻松上手。我特别欣赏作者在“饮食误区”部分的处理，用非常生活化的语言拆解了那些流传已久的减肥谣言，让人读起来既有知识性，又感到亲切。如果说有什么遗憾，可能是一些食谱的配图可以再多一些，毕竟“民以食为天”，高清的大图更能激发下厨的欲望。总的来说，这是一本系统性强、理论扎实、非常值得信赖的健康入门读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度远超我最初的预期，我本以为它会停留在简单的“少吃多动”的层面，结果却是一次对身体“排毒机制”的深度探索之旅。作者不仅关注你“吃什么”，更关注你“如何吃”以及“何时吃”。尤其是关于肠道健康和轻断食结合的部分，它巧妙地引入了中医的养生理念，将现代营养学与传统智慧结合起来，形成了一个非常独特的理论框架。这让我明白了为什么有些时候我吃得很少，体重却纹丝不动——原来是身体的“清理系统”堵塞了。书里提供的食疗方案，比如特定的茶饮和羹汤，制作起来并不复杂，但坚持下来后，我的皮肤状态明显改善了，之前那种常年累牍的疲惫感也消退了不少。这种由内而外的调理，是任何单一的节食法都无法达到的效果。我不得不说，作者在知识体系的构建上花了巨大的心血，每一个小小的食谱背后，都有坚实的科学或传统理论支撑，让人吃得放心，也学得明白。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深“减肥反弹专业户”的角度来看，这本书的价值在于它构建了一个可持续的“思维模型”，而不是一套僵硬的食谱清单。以前我总是被各种流行的App和数字卡住，一旦数字不理想就全盘放弃。这本书则非常强调倾听身体的声音，它鼓励读者记录感受，而不是仅仅记录数字。比如，它提供了一套非常细致的“饥饿与饱足感自测表”，帮助我们重新校准身体的信号系统。这种自我觉察的训练，比任何节食法都来得宝贵。我发现，在遵循书中的一些低卡素食食谱时，我不再感到强烈的“匮乏感”，因为食谱的设计确保了足够的膳食纤维和必要的微量元素，身体得到了满足，自然就不会产生强烈的食欲反弹。这本书真正教会我的，是如何与自己的身体建立更深层次的对话，理解它需要什么，而不是强迫它服从某个外来的规则。这对我来说，是真正意义上的“计划”和“改变”。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个非常注重“仪式感”的人，对任何枯燥的、重复性的任务都很难坚持下去。所以，当我看这本书时，最关注的就是它能否让“变健康”这件事变得有趣起来。这本书在这方面做得非常出色。它不是冷冰冰的卡路里计算器，而是一个充满创意的“轻断食生活美学手册”。比如，它教你如何用天然香料来提升食物的风味，从而减少对高热量调味品的依赖，这让我的日常烹饪充满了实验的乐趣。我印象最深的是关于“周末轻断食”的安排，它设计了一套从周五晚上到周日早晨的完整流程，包括了冥想、轻量运动的建议，使得整个过程变成了一种自我关怀和放松的体验，而不是一种惩罚。这完全符合我“健康即享受”的理念。而且，书中对不同食材的“能量属性”的描述非常生动，仿佛赋予了这些蔬菜水果生命力，让我对每一餐都充满了期待。这本书让我体会到，健康的饮食，也可以是五彩斑斓、充满乐趣的艺术。