産後營養瘦身餐280例 吳瑩、薑濤 9787538438017 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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吳瑩，薑濤 著

圖書標籤:

• 産後營養
• 産後瘦身
• 月子餐
• 營養食譜
• 健康飲食
• 減肥食譜
• 食譜
• 母嬰健康
• 飲食
• 烹飪

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 吉林科學技術齣版社

ISBN：9787538438017

商品編碼：29576030903

包裝：平裝

齣版時間：2008-05-01

基本信息

書名：産後營養瘦身餐280例

定價：19.90元

作者：吳瑩、薑濤

齣版社：吉林科學技術齣版社

齣版日期：2008-05-01

ISBN：9787538438017

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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要營養，不要胖。月子期，哺乳期，斷乳期媽媽們的飲食寶典。由國傢高級營養師吳營博士、中國烹飪大師薑濤總廚根據高營養、低熱量的飲食原則，聯手編寫瞭280道營養食譜，每道食譜都計算齣瞭營養成分的含量和能量總值，讓産生媽媽安心補身，輕鬆瘦身。
月子期飲食關鍵：食物要鬆軟、清淡可口、易消化吸收，少食寒涼食物，可少食多餐，盡快恢復腸胃功能。
哺乳期飲食關鍵：葷素搭配，營養均衡。多吃蔬菜、水果，避免蛋白質、脂肪攝入過剩，每餐要盡量選擇不會影響乳汁質量的食物。
斷乳期飲食關鍵：瘦身高峰期的開始。適量增加迴乳食物及膳食縴維的攝取，不吃含鹽量高的食物。

內容提要

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每一個做媽咪的人，在聽到小寶寶齣生後的聲哭聲，看到小寶寶可愛又惹人疼愛的模樣，經常讓媽咪們感到欣慰，甚至一下子就忘記瞭生産過程的疼痛和冒險。雖然說天底下每個媽咪都希望自己的寶貝小孩可以“像大樹一樣”，能健康活潑地長大，但是，卻不是每個媽咪都有注意到——唯有自己先健康快樂，纔能將小孩照顧得健康可愛。本書由國傢高級營養師吳瑩博士、中國烹飪大師薑濤總廚根據高營養、低熱量的飲食原則，聯手編寫瞭280道營養食譜，每道食譜都計算齣瞭營養成分的含量和能量總值，讓産後媽媽安心補身，輕鬆瘦身。

目錄

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作者介紹

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吳瑩，國傢高級營養師，博士。長期從事科學生活、健康美容的指導工作，曾主編《營養師教你做一不生病的健康飲品》《傢常食材選購寶典》《傢常學概論》《傢政管理》等，並在全國核心期刊發錶論文多篇。 作為健康生活指導專傢，曾多次接受吉林電視颱，城市晚報、新文化報

文摘

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序言

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産後恢復與健康塑形：科學飲食指導手冊 引言 十月懷胎，一朝分娩，女性的身體經曆瞭巨大的變化。産後，身體的恢復和體型的重塑是每位新媽媽都關心的重要課題。然而，許多産婦在産後恢復期麵臨著體重增加、身體疲憊、營養失衡等一係列挑戰。如何在保證母乳喂養（如適用）及身體健康恢復的前提下，安全有效地減重，重拾苗條身姿，是擺在新媽媽們麵前的迫切需求。 本書旨在為廣大産後女性提供一份全麵、科學、實用的飲食指導方案。我們深知，産後瘦身並非一味地節食，而是要在特殊的生理時期，通過精心的營養搭配和閤理的膳食安排，促進身體機能的恢復，增強體質，同時逐步實現健康減重，塑造理想體型。本書將深入淺齣地剖析産後身體恢復的生理特點，闡述科學飲食在其中的關鍵作用，並提供大量易於操作、美味可口的食譜，幫助您安全、健康、快樂地度過産後恢復期，重塑自信與美麗。 第一章：理解産後身體的特殊需求 1.1 産後身體的生理變化與恢復進程 激素水平的波動： 孕期和産後，女性體內的激素水平發生顯著變化，直接影響新陳代謝、脂肪儲存和水分平衡。瞭解這些變化有助於我們製定更具針對性的飲食策略。 能量與營養需求的變化： 懷孕期間，母體需要為胎兒的生長發育提供充足的營養。分娩後，身體需要能量和營養來修復組織、恢復體力，特彆是對於母乳喂養的媽媽，對能量和蛋白質的需求會更高。 消化與代謝係統的調整： 産後，消化和代謝係統需要一個適應和恢復的過程。過度的節食或不當的飲食可能加劇消化不良或影響營養吸收。 盆底肌和腹直肌的修復： 妊娠和分娩會導緻盆底肌和腹直肌的鬆弛，這不僅影響體態，也與核心力量和代謝功能相關。雖然本書側重飲食，但健康的飲食能夠提供修復所需的營養。 1.2 母乳喂養期間的營養考量 “一人吃兩人補”的誤區： 許多新媽媽認為母乳喂養期間需要“大吃特吃”，但這往往會導緻熱量攝入過剩，不利於産後瘦身。 母乳的營養成分與媽媽的飲食： 母乳的營養成分雖然相對穩定，但媽媽的飲食結構會影響某些維生素和脂肪酸的含量。均衡的飲食纔能保證母乳的質量，同時又不至於讓媽媽攝入過多的熱量。 確保充足的蛋白質、鈣質和鐵： 母乳喂養消耗大量能量和營養，特彆是蛋白質、鈣和鐵等。確保這些營養素的充足攝入，對媽媽和寶寶都至關重要。 水分的重要性： 充足的水分攝入是保證泌乳量和身體正常代謝的基礎。 1.3 産後瘦身的誤區與科學認知 過度節食的危害： 産後過度節食會嚴重損害身體健康，導緻免疫力下降、月經不調、骨質疏鬆，甚至影響母乳喂養。 盲目追求速效減肥： 産後身體需要時間恢復，急於求成隻會適得其反，可能導緻營養不良或引發其他健康問題。 忽視個體差異： 每個人的體質、分娩方式、恢復情況都不同，不存在“一刀切”的瘦身方案。 健康瘦身的定義： 健康瘦身是以促進身體健康恢復、循序漸進地減輕體重、改善體型和提升整體健康水平為目標。 第二章：産後科學飲食的基礎原則 2.1 均衡營養是關鍵 宏量營養素的閤理配比： 碳水化閤物： 選擇復閤碳水化閤物，如全榖物、薯類、雜豆等，提供持續能量，避免血糖驟升驟降。 蛋白質： 優質蛋白質是身體修復和肌肉生長的重要來源，如瘦肉、魚蝦、蛋類、豆製品、奶製品。 脂肪： 選擇健康的脂肪，如來自堅果、種子、牛油果、橄欖油的植物性脂肪，以及來自深海魚的Omega-3脂肪酸。 微量營養素的重視： 維生素： 尤其是B族維生素（促進新陳代謝）、維生素C（抗氧化、促進膠原蛋白閤成）、維生素D（鈣質吸收）。 礦物質： 重點關注鈣（骨骼健康、泌乳）、鐵（補血、恢復體力）、鋅（免疫力、傷口愈閤）。 膳食縴維的重要性： 促進腸道蠕動，預防便秘，增加飽腹感，有助於控製食欲和體重。 2.2 能量攝入的科學管理 個體化能量需求估算： 根據産婦的年齡、身高、體重、活動水平以及是否母乳喂養來估算每日所需的能量。 溫和的能量缺口： 即使是産後瘦身，也應保持一個溫和的能量缺口，不宜過大，以避免身體進入“飢荒模式”，減緩新陳代謝。 避免過度飢餓： 規律進食，保證三餐及適量的加餐，避免長時間的飢餓感，這有助於控製食欲和減少暴飲暴食的可能。 2.3 循序漸進，聆聽身體的聲音 産後早期（1-3個月）： 以身體恢復和保證泌乳為主，注意營養補充，不必過分追求瘦身，可從溫和的飲食調整入手。 産後中期（3-6個月）： 身體基本恢復，可逐步增加運動量，並開始更係統化的飲食管理，逐步實現體重下降。 産後晚期（6個月以上）： 身體恢復穩定，可根據自身情況進行更精細的體重管理和體型塑造。 關注身體信號： 留意自己的飢餓感、飽腹感、消化情況以及情緒變化，根據身體的反饋及時調整飲食。 2.4 烹飪方法與食材選擇的智慧 多蒸、煮、燉、拌： 減少油炸、燒烤等高油高鹽的烹飪方式。 選擇新鮮、天然的食材： 避免加工食品、高糖飲料和過多的零食。 巧用香料和調味品： 用天然香料（如薑、蒜、蔥、八角、桂皮）和少量天然調味品（如醋、檸檬汁、醬油）來增加食物的風味，減少鹽和糖的使用。 注重食材的搭配： 食材的閤理搭配不僅能提升營養價值，也能增加食物的美味程度。 第三章：産後不同階段的飲食調理與食譜精選 （此部分將提供詳細的食譜範例，涵蓋早餐、午餐、晚餐及加餐，並根據産後不同恢復階段進行細分。） 3.1 産後恢復期（1-3個月）：滋養身體，溫和調理 原則： 以溫熱、易消化、營養豐富的食物為主，補充氣血，促進傷口愈閤（如剖腹産），保證母乳質量。 早餐範例： 小米粥搭配紅棗、枸杞，佐以雞蛋羹。 燕麥粥搭配牛奶、少量水果丁。 雜糧饅頭搭配一小份魚肉鬆和一份蔬菜沙拉（醬料清淡）。 午餐範例： 紅燒雞湯（去皮），搭配糙米飯和清炒時蔬（如西蘭花、菠菜）。 清蒸魚（如鱸魚），搭配雜糧飯和涼拌黃瓜。 豬肝腰花湯麵（少量麵條），搭配焯水綠葉菜。 晚餐範例： 排骨蓮藕湯，搭配一小碗米飯和蒸蛋。 蝦仁豆腐羹，搭配紅薯。 小米南瓜粥，搭配蒸雞胸肉。 加餐範例： 牛奶、酸奶、水果（如蘋果、香蕉）、少量堅果、蒸蛋。 3.2 産後塑形期（3-6個月）：均衡飲食，適度減重 原則： 在保證營養充足的前提下，逐步減少總能量攝入，增加膳食縴維和蛋白質的比例，促進脂肪分解，增強飽腹感。 早餐範例： 全麥麵包搭配牛油果、水煮蛋，以及一份蔬菜。 蔬菜雞胸肉三明治。 雜糧粥搭配一份魚肉和一份水果。 午餐範例： 雞胸肉蔬菜沙拉（醬料低脂），搭配一小份藜麥飯。 清蒸鱈魚，搭配蒸土豆和焯水蘆筍。 牛肉蔬菜捲餅（使用全麥餅皮）。 晚餐範例： 香菇蒸雞腿（去皮），搭配蒸玉米和一份涼拌海帶絲。 番茄金槍魚意麵（意麵選擇全麥），搭配蔬菜沙拉。 雜糧飯搭配清蒸蝦和拌蔬菜。 加餐範例： 酸奶、水果（如漿果類）、黃瓜、聖女果、少量烤堅果。 3.3 産後鞏固期（6個月以上）：維持健康體重，雕塑體型 原則： 養成健康的飲食習慣，長期保持均衡營養，根據個人目標進行微調，配閤適度運動，鞏固瘦身成果。 食譜範例： 可參考塑形期的食譜，在此基礎上，更加注重食材的多樣性和烹飪的精細化。例如，可以增加不同種類的魚類、豆類和全榖物的攝入。 特例說明： 針對某些容易發胖的食物（如高糖糕點、油炸食品、含糖飲料），應盡量減少攝入，或將其作為偶爾的“奬勵”。 運動與飲食的結閤： 強調運動對於鞏固成果的重要性，建議産婦在身體條件允許的情況下，逐步增加運動量。 第四章：産後瘦身中的常見問題與解決方案 4.1 便秘睏擾 飲食調整： 增加膳食縴維攝入（全榖物、蔬菜、水果、豆類），保證充足水分，適量食用蜂蜜、黑芝麻等。 運動： 適度活動，如散步、凱格爾運動，促進腸道蠕動。 4.2 乳汁分泌不足 飲食： 確保蛋白質、碳水化閤物和健康的脂肪攝入，多喝湯水（如鯽魚豆腐湯、花生豬蹄湯），但注意不要過量攝入高脂肪食物，以免影響體重。 其他： 保持心情愉悅，充分休息，按需哺乳。 4.3 疲勞與精力不足 飲食： 保證規律進食，避免血糖大幅波動。攝入富含B族維生素的食物（如全榖物、瘦肉、綠葉蔬菜）和鐵（紅肉、動物肝髒）。 休息： 充足的睡眠是恢復精力的關鍵。 4.4 情緒波動與食欲不振 飲食： 選擇清淡、易消化的食物，多攝入富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海魚），有助於調節情緒。 心理調適： 尋求傢人支持，進行適當的放鬆活動。 第五章：構建你的個性化産後瘦身計劃 5.1 設定閤理的目標 體重目標： 瞭解産後健康的體重下降速度（通常每月1-2公斤為宜）。 體型目標： 關注腰圍、臀圍等身體圍度變化，以及體能的提升。 5.2 製定周/月飲食計劃 列齣可食用的食物清單。 根據個人喜好和便利性，安排每日三餐及加餐。 定期評估與調整。 5.3 記錄與反思 飲食日記： 記錄每天的飲食內容、運動情況以及身體感受。 體重和圍度記錄： 定期測量，觀察變化趨勢。 反思與調整： 通過記錄，找齣飲食中的問題，並及時進行調整。 結語 産後瘦身是一個循序漸進、需要耐心和科學指導的過程。本書提供的不僅是一份份精美的食譜，更是一種科學、健康的生活理念。我們相信，通過均衡的營養補充、閤理的飲食調理和積極的生活態度，每一位新媽媽都能在恢復身體、塑造體型的同時，享受為人母的喜悅，重拾自信與美麗。願本書成為您産後恢復路上的貼心伴侶，助您蛻變新生！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的整體感受是，它真正站在瞭産後媽媽的角度思考問題，充滿瞭人文關懷。它沒有那種居高臨下的說教感，而是用一種鼓勵和理解的語氣在引導我們。特彆是在介紹一些需要特殊調理的食譜時，作者會溫柔地提醒：“如果今天狀態不好，可以選擇更簡單的版本，健康比完美更重要。”這種對現實情況的體諒，讓我覺得非常溫暖。它建立瞭一種非常健康的親密關係：書是你的幫手，而不是你的評判者。這種積極的情感聯結，遠比單純的卡路裏計算要有效得多，它幫助我建立瞭一種積極的自我接納態度，這對於産後心理健康恢復同樣至關重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種柔和的色調搭配上簡潔的排版，立刻就給人一種專業又溫暖的感覺。我當時在書店看到它，僅僅是翻開目錄，就被裏麵清晰的結構所吸引住瞭。它不像有些食譜那樣把復雜的理論堆砌在一起，而是非常注重實用性。比如，它對不同階段産後媽媽的營養需求劃分得極為細緻，從惡露期到恢復期，每一步的食譜都有明確的標注和建議。我特彆欣賞它在食材選擇上的考量，很多都是我們日常生活中容易獲取的，這一點對於新手媽媽來說簡直太友好瞭，不用為瞭做一道菜跑遍好幾個進口超市。而且，書裏對於“瘦身”的定義也很有見地，它強調的是健康、可持續的體重管理，而不是那種極端的節食法，這一點非常符閤現代科學育兒的理念，讓人讀起來心裏很踏實，覺得這不隻是一本食譜，更像是一位營養師在身邊給予指導。那種由內而外的調理，纔是真正的美麗蛻變。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對操作流程有強迫癥的人，如果步驟過於復雜，我多半會直接放棄。這本書最打動我的地方，在於其操作流程的極度精簡化和人性化設計。它的步驟描述邏輯清晰，通常不會超過五步，而且很多步驟會用項目符號清晰列齣，避免瞭長篇大論的敘述帶來的閱讀疲勞。比如，它會明確指齣哪些食材可以提前準備，哪些步驟可以用電飯煲或空氣炸鍋替代，極大地節省瞭忙碌的産後時間。很多媽媽都會麵臨時間碎片化的問題，這本書似乎完全洞察瞭這一點，它提供的不是復雜的烹飪挑戰，而是高效、可復製的健康方案。我發現自己不再像以前那樣被廚房束縛，而是能更從容地在照顧寶寶的間隙完成營養補充。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書之前其實是抱有一絲疑慮的，畢竟市麵上的“速成”瘦身書太多瞭，大多雷聲大雨點小。但這本書的獨特之處在於，它不僅僅停留在“吃什麼”的層麵，更深入地探討瞭“為什麼吃”。它用非常通俗易懂的語言解釋瞭産後身體激素水平的變化，以及為什麼某些營養素在這個特殊時期尤為重要。我特彆喜歡它在每道食譜旁邊附帶的“營養小貼士”闆塊，那裏會解釋這道菜的某個成分對於比如催乳或者修復盆底肌有什麼具體幫助。這種知識的嵌入式教育，讓我感覺自己不僅僅是在做飯，更是在進行一場科學的自我修復工程。這種深入淺齣的講解方式，極大地提升瞭我對健康飲食的主動性，而不是被動地遵循。我開始真正理解“吃”對於身體的意義，而不是僅僅追求數字上的變化。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版風格極其注重用戶體驗，這一點必須得給個大大的贊。很多菜譜書的字體小到讓人眼花繚亂，尤其是在廚房這種需要快速定位信息的場閤，簡直是災難。然而，這本《産後營養瘦身餐》的字體大小和行間距都拿捏得恰到好處，即便是燈光不佳的廚房一角，也能輕鬆閱讀。更絕的是，它的圖片展示簡直是藝術品級彆的，每一道菜品的成品圖都拍得飽滿誘人，完全沒有那種為瞭“健康”而犧牲“美味”的視覺感受。我完全不會覺得我在吃“減肥餐”，而是在享用精緻的餐點。這種視覺上的滿足感，對於一個身心俱疲的新手媽媽來說，是極大的精神慰藉，它讓你在努力恢復身材的同時，也能保有對生活的熱愛和儀式感。