运动营养学书籍 运动营养 运动营养学 运动与营养 北京体育大学出版社 体育运动时尚 吴昊 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 莫恩伯克 编，吴昊 译

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• 北京体育大学出版社
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• 运动与营养
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店铺： 海源阁图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564421229

商品编码：29867510779

丛书名： 运动营养(国际奥林匹克委员会IOC运动医学与

开本：16开

出版时间：2016-06-01

好的，这是一本聚焦于运动营养学领域，但不包含您提供的特定书籍（《运动营养学书籍 运动营养 运动营养学 运动与营养 北京体育大学出版社 体育运动时尚 吴昊》）内容的图书简介，力求详实且自然流畅。 --- 图书名称：体能重塑：从基础代谢到精英表现的营养科学指南 作者：[此处可虚构一位专家或团队的名称] 出版社：[此处可虚构一家专业出版社的名称，例如：未来健康科学出版社] 导言：营养，驱动身体潜能的隐形引擎 在追求卓越运动表现的道路上，训练体系的精妙固然重要，但支撑这一切的基石，永远是身体的燃料——营养。本书并非一本简单的食谱汇编，也不是枯燥的理论堆砌。它是一本旨在帮助读者，无论是业余健身爱好者、马拉松跑者、力量举选手，还是希望通过科学饮食改善日常健康的普通人群，建立起一套完整、动态、个性化的运动营养认知体系的权威指南。 我们深知，运动营养学的战场瞬息万变，旧有的“高碳水万能论”或“极低脂迷思”早已被更精细化的科学证据所取代。本书的核心目标是：剥离炒作，直击本质，提供可操作的、基于最新科研成果的营养策略。 第一部分：运动营养学的基石——生理学与能量代谢的深度解析 本部分将带领读者穿越人体内部的能量工厂，理解营养素如何转化为推动运动的动力。 第一章：宏量营养素的再定义：超越“三大营养素”的范畴 我们不会停留在基础的“碳水化合物提供能量”的表述上。本章将深入探讨： 1. 碳水化合物的“质量”与“时机”： 探讨不同升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）的食物如何影响肌糖原的储备和恢复速度。重点分析“碳水循环”在非赛季和备赛期的不同应用策略，以及如何根据运动强度精确计算每日的克数范围。 2. 蛋白质：氨基酸池的动态平衡： 详述亮氨酸（Leucine）在启动肌肉蛋白质合成（MPS）中的关键作用，探讨蛋白质摄入的“分散化”原则，并对比植物蛋白与动物蛋白的利用效率差异，介绍如何通过科学配比实现“完全蛋白质”的获取。 3. 脂肪的“隐形英雄”作用： 深入解析必需脂肪酸（EFA），特别是Omega-3脂肪酸（EPA与DHA）在抗炎、关节健康和激素调节中的不可替代性。讨论不同脂肪酸对运动耐力和心血管健康的长期影响。 第二章：微量营养素：从剂量到功能的相关性 许多运动表现的瓶颈并非源于宏量营养素的缺乏，而是关键微量元素的失衡。本章关注： 铁与氧气运输： 探讨女性跑者和素食运动员中常见的“运动性贫血”，以及铁剂补充的注意事项和生物利用率问题。 电解质的精确管理： 不仅仅是钠和钾，我们还将详细解析镁在能量生成（ATP循环）中的角色，以及钙在神经肌肉兴奋性中的调控作用，尤其是在高强度和长时间运动中电解质流失的量化计算模型。 维生素D与免疫力： 关联维生素D水平与运动恢复速度、骨密度及感染抵抗力之间的复杂关系。 第三章：水合作用的科学：超越“多喝水”的建议 本章提供一套基于体表面积、环境温度、运动强度（METs）和出汗率的个性化饮水方案。分析渗透压（Osmolality）如何影响水分吸收效率，并详细介绍运动饮料的等渗、低渗、高渗三种类型分别适用于何种运动场景。 第二部分：不同运动阶段的营养策略与调整 运动营养并非一成不变，它必须随训练阶段进行调整。本书提供针对性的阶段性营养蓝图。 第四章：增肌与力量增长的营养矩阵 本章聚焦于肌肥大的生理学驱动力，侧重于“合成代谢窗口”的优化。我们将详细论述： 热量盈余的质量控制： 如何在保证足够能量摄入的同时，最大化肌肉增长，最小化不必要的脂肪堆积（Lean Bulking）。 训练前后的营养配方： 分析预训练摄入（Pre-workout Fueling）对提升训练量的直接影响，以及恢复期营养素的“黄金2小时”与“白昼恢复”概念的整合应用。 周期化营养（Nutrient Timing & Periodization）： 介绍如何根据力量训练周期（如超量恢复期、减载期）调整碳水化合物和蛋白质的摄入比例。 第五章：耐力表现的燃料管理：能量供应的持久战 对于长距离跑、铁三或自行车运动而言，糖原的合理分配是成功的关键。 “双重冲击”策略： 探讨“糖原负荷”与“脂肪适应性训练（Train Low）”的结合应用，理解如何训练身体更有效地利用脂肪供能。 比赛日营养策略： 从赛前三天的饮食结构，到比赛前两小时的固态/液态食物选择，再到运动中每小时的碳水化合物摄入上限（以葡萄糖：果糖的2:1或1:1吸收机制为基础）。 恢复与修复： 关注耐力运动后对线粒体健康的营养支持，以及炎症指标的监测与干预。 第六章：体重控制与体脂管理：健康减重的营养路径 本书反对极端节食，强调在维持或提高运动表现的前提下实现体重下降。 代谢适应性： 探讨长期低热量摄入对基础代谢率（BMR）的影响，以及如何通过“代谢重启日”（Refeed Days）来对抗适应性产热的下降。 饱腹感指数与营养密度： 介绍如何利用高纤维、高蛋白食物来提高餐食的饱腹感，从而在热量赤字下维持良好的运动状态。 平台期突破的营养干预。 第三部分：前沿热点与个性化应用 本部分探讨了当前运动营养领域最热门、也最具争议性的话题，并提供实用的工具箱。 第七章：运动补剂的理性评估：科学证据的金字塔 我们仅推荐那些具有明确、可靠研究支持的补剂，并对其作用机制和推荐剂量进行精确阐述： 1. 运动表现增强剂： 肌酸（Creatine Monohydrate）的长期安全性与不同形式的比较；β-丙氨酸（Beta-Alanine）在无氧阈值上的作用。 2. 恢复与修复加速器： 精选的BCAA/EAA配比讨论、HMB的作用机制。 3. “边缘地带”的补剂： 如硝酸盐（甜菜根提取物）在改善血流动力学方面的应用。 第八章：肠道微生物群与运动表现的连接 新兴的研究表明，肠道菌群直接影响营养吸收、炎症反应乃至中枢神经系统的疲劳感知。本章将讨论： 益生元与益生菌的选择： 如何根据运动类型调整发酵食物的摄入。 “运动者腹泻”的营养预防策略。 第九章：营养基因组学与个性化饮食（Nutrigenomics Lite） 介绍如何利用基础的遗传信息（如对咖啡因代谢的敏感性、乳糖耐受性）来微调宏量营养素的比例，实现真正意义上的“为你定制”的营养方案。 结语：构建终身的营养习惯 运动营养学是一个持续学习的过程。本书旨在教会读者如何思考营养问题，而不是简单地提供答案。通过掌握能量平衡、营养素代谢和阶段性调整的原理，读者将能够自信地驾驭自己的体能增长之路，实现更持久、更高效的运动目标。 --- 本书特色： 案例驱动： 包含十余个不同运动场景（如马拉松赛前、奥赛备赛、减脂期增肌）的详细“一日营养计划”范例。 数据可视化： 大量图表解释复杂的代谢通路，清晰展示营养素吸收与利用的动态过程。 实用工具箱： 提供可打印的食物追踪表格和自测问卷，帮助读者快速评估自身状态。 本书适合所有严肃对待自身运动表现与健康的人士阅读，它将是您运动生涯中不可或缺的、最可靠的营养参谋。

评分☆☆☆☆☆

这本《运动营养学书籍 运动营养 运动营养学 运动与营养 北京体育大学出版社 体育运动时尚 吴昊》的封面设计简直是视觉盛宴，那种充满力量感的色彩搭配和字体选择，一下子就抓住了我的眼球。我一直觉得，好的专业书籍不应该只是干巴巴的理论堆砌，而应该在外观上就传递出专业与活力的信息。这本书在这方面做得非常到位，让人在拿起它的那一刻，就对接下来的阅读充满了期待。特别是出版社和作者名字的排版，既稳重又不失现代感，体现出北京体育大学出版社深厚的学术底蕴，同时也暗示了吴昊老师在结合“体育运动时尚”这个前沿视角上的独到之处。坦白讲，我之前买过几本所谓的“运动营养”书，要么是过于学术化到让人望而却步，要么是轻浮到内容空洞，这本书的封面设计成功地找到了一个完美的平衡点，让人感觉它既权威可靠，又紧跟时代脉搏，绝对是健身房书架上不可或缺的一道风景线。那种跃动的线条感，仿佛预示着书中蕴含的知识，能为任何运动爱好者注入新的能量和科学指导。

评分☆☆☆☆☆

阅读过程中，我发现这本书的行文风格非常具有亲和力，即便涉及到一些生化名词，作者也擅长用生动的比喻来解释，这让原本枯燥的知识点变得易于理解和记忆。举个例子，书中解释糖原储备的原理时，那种画面感极强的描述，让我立刻明白了为什么在长时间运动中途需要持续补充能量的重要性。更难能可贵的是，它似乎没有将“营养”视为孤立的一环，而是将其紧密地嵌入到“运动”的整个生命周期中去考量——从基础体能建立、专项技能提升，到伤病恢复和体重管理，每一个环节都有针对性的营养方案支撑。这种系统性思维，让我对自己的训练计划有了一个全新的审视角度，不再是头痛医头脚痛医脚式的补充维生素，而是基于科学原理进行整体优化，这无疑是这本书带给我最大的收获之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书在处理关于“时尚”和“趋势”这一块的处理手法，展现出了作者的深厚功力。如今市面上充斥着各种网红代餐、极端生酮或者盲目追捧某种“超级食物”的风潮。然而，这本书并未随波逐流，而是用扎实的科学证据去剖析这些流行背后的合理性与局限性。它不是简单地批判，而是引导读者建立起批判性思维，学会辨别哪些是真正对自己的身体有益的长期策略，哪些只是昙花一现的噱头。这种严谨又不失前瞻性的态度，让我对吴昊老师的专业性深信不疑。它教会我的，是如何在五花八门的运动营养信息洪流中，锚定自己前进的方向，确保每一步的营养摄入都是科学且可持续的，而不是被市场的噪音所裹挟。

评分☆☆☆☆☆

从装帧质量和印刷精度来看，这本《运动营养学书籍》也完全配得上它所传达的专业价值。纸张的选择厚实适中，阅读起来眼睛非常舒服，即使是长时间对照图表和数据进行学习，也不会感到疲惫。更让我惊喜的是，书中的图表设计清晰明了，配色专业，逻辑层次感极强，这对于快速查找和回顾特定信息至关重要。我经常在训练前快速翻阅某一章节，这本书的版式设计完美地支持了这种“即时查阅”的需求，信息密度高但排版疏密有致，保证了知识的传递效率。总而言之，从内容深度到阅读体验，这本书都体现出了一种对知识和读者负责的态度，它不仅仅是一本工具书，更像是一位资深教练在身边进行一对一指导的体现，让人感到物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年坚持训练的业余跑者，对基础的宏量营养素知识不算陌生，但真正让我感到困惑的是如何将这些理论应用到高强度间歇训练（HIIT）和超长距离耐力赛的不同阶段。翻开这本书的目录，我立刻被其结构化的逻辑吸引住了。它似乎没有急于抛出复杂的公式，而是循序渐进地从运动生理学基础讲起，然后才深入探讨能量代谢路径与营养素的精准配比。我尤其欣赏它对“时机”的强调，比如赛前碳水化合物的负荷策略，以及训练后“黄金一小时”内蛋白质和碳水化合物的窗口期管理。这种注重实操细节的处理方式，对于我们这些追求成绩的群体来说，远比泛泛而谈的“多吃点好的”要实用得多。我感觉作者在撰写时，一定是亲身经历过各种运动场景的挑战，才能如此精准地把握读者的痛点，而不是简单地翻译国外教材。