弹力带组合训练--青少年功能性体能训练指导丛书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李建臣，谭正则 著

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• 体能训练
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• 居家健身
• 力量训练
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• 运动指导
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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500946571

商品编码：29882742121

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名:弹力带组合训练--青少年功能性体能训练指导丛书

定价：18.00元

售价：13.1元,便宜4.9元,折扣72

作者:李建臣,谭正则

出版社：人民体育出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787500946571

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

弹力带训练作为一种特殊的阻力训练，能有效增加肌肉力量、维度、耐力和爆发力，并提高速度、力量、耐力、柔韧等素质，在国外竞技训练、康复治疗和大众健身领域得到了广泛运用。李建臣、谭正则主编的《弹力带组合训练》介绍了弹力带训练的基本原理和体能训练基础知识，并以图文并茂的方式展示了各种练习方法。

内容提要

目录

理论篇 弹力带训练概述
一、弹力带的发展和应用
二、弹力带的主要特点和功能
三、弹力带的训练依据
四、弹力带负荷的选取及其重要性
五、弹力带的使用原则及其注意事项
热身篇 训前准备部分
一、肌肉拉伸
二、神经肌肉动员
实践篇 弹力带组合训练
一、上肢素质训练
二、下肢素质训练
三、核心稳定性训练
四、结合专项技术训练
参考文献

作者介绍

李建臣，男，1958年1月生人，1995年破格晋升教授，硕士生导师，2004年考入天津大学管理学院攻读博士学位。中国体育科学学会会员，中国田径战略研究会委员。2005年调入首都体育学院，调前曾任河北师范大学学术委员会委员，入选河北省“双十双百人才工程”享受省政，府岗位津贴专家待遇。曾任中国田径协会主办刊物《青少年田径训练》责任主编，加拿大国家图书馆主管刊物《世界华人体育研究》副主编。“铅球运动员运动学与动力学系统诊断与效益反馈”等研究课题共获省、部级科技进步奖3次、河北省社会科学成果奖1次，多项攻关研究共获局级科技进步与攻关奖5次。在*刊物发表学术论文65篇、出版《现代推铅球运动》等专著与教材10余部，译著1部。多次主持与参与国家田径队技术攻关与服务工作，为黄志红和隋新梅取得女子铅球世界冠军、黎泽文和赵永胜等运动员取得男子竞走世界冠军、王丽萍取得悉尼奥运会冠军在技术诊断上做出了贡献并曾受到国家体育总局有关部门荣誉表彰。 谭正则，男，1974年9月生，讲师，硕士学位，前国家队跳远运动员，国际健将，国际田联教练员，现任首都体育学院田径教研室讲师。2003年5月一2008年9月借调国家田径队担任教练员，为备战雅典、北京奥运会作出了一定的贡献。曾培养出关英楠、黄乐、黄秋燕等多位跳远运动员，在国内外比赛中均获得成绩。

文摘

序言

《弹力带组合训练——青少年功能性体能训练指导丛书》图书简介 引言 在当今快速发展的时代，青少年正经历着生理、心理和社交的巨大变化。为他们提供一套科学、有效且易于实践的体能训练方案，是促进其健康成长、塑造强健体魄的关键。本书《弹力带组合训练——青少年功能性体能训练指导丛书》正是基于这一理念，为广大学生、家长、教师及教练量身打造的一套集理论与实践于一体的青少年功能性体能训练指南。我们深知，单纯的体能训练不仅枯燥乏味，更可能因缺乏科学指导而适得其反。因此，本书将重点聚焦于一种极具潜力和普适性的训练工具——弹力带，通过系统性的组合训练，帮助青少年在乐趣中提升身体素质，为未来的学习、生活和运动奠定坚实基础。 本书核心理念：功能性体能的构建 本书的核心在于“功能性体能”。我们所倡导的功能性体能，并非仅仅追求肌肉力量的单纯增长，而是强调身体各部分协调运作的能力，以及这种能力在日常生活和各项运动中的实际应用。它关乎： 力量与耐力的均衡发展： 肌肉力量是基础，但持久的肌肉耐力同样不可或缺。本书将通过弹力带的阻力变化，训练青少年在不同强度下的肌肉输出能力。 柔韧性与灵活性： 关节的活动范围和身体的协调性，是预防运动损伤、提升运动表现的重要因素。本书将包含大量针对性的拉伸和动态训练，以增强青少年身体的柔韧性和灵活性。 平衡性与协调性： 无论是站立、行走，还是进行复杂的运动，良好的平衡感和协调性都是必不可少的。弹力带训练能够有效地挑战和提升这些能力。 爆发力与敏捷性： 在许多运动项目中，快速启动和变向的能力至关重要。本书将设计一些能够激发青少年爆发力和敏捷性的训练动作。 核心肌群的强化： 强大的核心肌群是身体的稳定器，对于支撑身体、传递力量至关重要。本书将有大量针对腹部、背部和臀部核心肌群的训练。 为何选择弹力带？——弹力带的独特优势 在众多的体能训练器材中，弹力带以其独特的优势，成为青少年体能训练的理想选择： 1. 易于携带与使用： 弹力带体积小、重量轻，无论是在家中、学校、体育馆，还是外出旅行，都可以轻松携带，随时随地进行训练。其操作简单直观，易于青少年掌握。 2. 安全性高： 相较于自由重量器械，弹力带提供的阻力是渐进式的，并且不会产生过度的冲击力，大大降低了运动损伤的风险，特别适合身体尚未完全发育成熟的青少年。 3. 多样的阻力选择： 弹力带提供不同颜色的不同阻力等级，可以根据青少年的体能水平和训练目标进行自由选择和调整。随着体能的进步，可以逐步升级弹力带的阻力，持续挑战身体。 4. 模拟多种运动模式： 弹力带可以模拟推、拉、屈、伸等多种动作模式，能够有效地训练全身各个肌群。同时，它还能模拟许多运动项目中的特定动作，为运动专项训练打下基础。 5. 增强本体感觉： 弹力带在训练过程中需要肌肉持续发力以维持张力，这能够有效地增强青少年的本体感觉，即身体对自己位置、运动状态的感知能力。 6. 训练成本低廉： 与昂贵的健身器械相比，一套高质量的弹力带组合价格亲民，是学校、家庭和个人进行体能训练的经济实惠之选。 本书内容亮点与结构设计 《弹力带组合训练——青少年功能性体能训练指导丛书》以其科学的训练体系、丰富的训练内容和实用的指导方法，力求为青少年带来颠覆性的体能训练体验。 第一部分：基础理论与准备 青少年体能发展规律： 详细阐述青少年生长发育的特点，以及不同年龄段体能训练的侧重点和注意事项。 功能性体能的意义： 深入解读功能性体能对于青少年全面发展的重要性，以及它如何影响学习、生活和未来的运动表现。 弹力带的选择与使用： 指导读者如何根据自身情况选择合适的弹力带（阻力、长度、材质等），并讲解弹力带的正确使用方法，强调安全注意事项。 热身与放松的重要性： 详细介绍科学有效的运动前热身和运动后放松环节，帮助青少年预防运动损伤，提高训练效果。 第二部分：核心肌群强化训练 核心肌群是身体的“稳定器”和“动力源”，其强大与否直接影响着整体体能水平。本部分将通过一系列有趣的弹力带组合动作，系统性地训练青少年： 腹部肌群： 包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌等，针对性训练仰卧卷腹、侧平板支撑、俄罗斯转体等动作的变式。 背部肌群： 重点训练竖脊肌、背阔肌等，通过弹力带划船、下拉、俯身飞鸟等动作，增强背部支撑力。 臀部肌群： 涵盖臀大肌、臀中肌等，通过弹力带臀桥、侧抬腿、后踢腿等，打造稳固的骨盆，提升下肢力量。 盆底肌群： 虽不常被提及，但对维持身体稳定至关重要，本书也将引入一些温和的弹力带训练来激活和强化。 第三部分：全身协调性与平衡性训练 本书将重点训练青少年的全身协调性与平衡能力，使身体能够更流畅、更有效地协同工作。 上肢与下肢的协同： 设计一系列结合上下肢运动的组合动作，例如弹力带深蹲与推胸的结合，以提升身体整体的联动性。 身体旋转与稳定性： 通过弹力带的抗阻旋转动作，训练身体在运动中的稳定与控制能力。 单腿站立与动态平衡： 运用弹力带增加单腿站立的难度，提升平衡感，为运动中的变向和支撑提供保障。 核心与肢体联动： 强调在复杂动作中，核心肌群如何稳定身体，并与四肢协同发力。 第四部分：力量、爆发力与敏捷性训练 在打好基础后，本部分将逐步挑战青少年的力量、爆发力和敏捷性，为参与各类体育运动做好准备。 力量增进： 针对主要肌群进行分化训练，如弹力带卧推、引体向上辅助、弹力带弓步等，在保证安全的前提下，逐步提升力量水平。 爆发力训练： 设计一些快速发力、强调瞬间输出的动作，例如弹力带跳箱、弹力带爆发力推举等，训练肌肉的快速收缩能力。 敏捷性训练： 结合弹力带的阻力，进行方向性改变、快速启动和制动的训练，例如弹力带侧向滑步、折返跑等，提升身体的反应速度和变向能力。 第五部分：柔韧性与运动专项训练 柔韧性是避免损伤、提升运动表现的关键。同时，本书也将提供一些针对常见运动项目的弹力带辅助训练。 静态与动态拉伸： 详细讲解针对全身主要肌群的拉伸方法，包括弹力带辅助的深层拉伸。 运动模式模拟： 针对足球、篮球、跑步、游泳等常见运动项目，设计弹力带训练动作，模拟运动中的核心发力模式和发力时机。 伤病预防与康复： 介绍如何通过弹力带训练来预防常见的青少年运动损伤，以及在轻微伤病恢复期的辅助训练方法。 第六部分：训练计划与进阶指导 为了让读者能够更好地应用本书内容，我们提供了： 不同年龄段和体能水平的训练计划范例： 从初学者到进阶者，根据年龄和体能提供个性化的训练方案。 周期性训练理念： 介绍如何通过调整训练量、强度和动作模式，避免平台期，持续进步。 如何自我评估与调整： 鼓励青少年学会倾听身体的声音，根据自身感受调整训练强度和内容。 趣味性训练设计： 引入一些游戏化、挑战性的训练模式，激发青少年的训练兴趣。 本书特色 图文并茂，易于理解： 每个训练动作都配有高清、精美的实拍图片，并附有清晰的动作要领和注意事项，确保读者能够准确模仿。 科学严谨，循序渐进： 训练内容严格遵循运动生理学和运动训练学的原理，体系完整，难度循序渐进，适合不同水平的青少年。 实用性强，操作简便： 所有训练动作均基于弹力带这一便捷工具，无需复杂的器械，方便易行。 注重个性化，强调自主性： 鼓励读者根据自身情况进行调整，培养自主训练和自我管理的能力。 融合趣味性，激发兴趣： 在科学训练的基础上，融入游戏的元素和挑战，让体能训练不再枯燥。 结语 《弹力带组合训练——青少年功能性体能训练指导丛书》不仅仅是一本训练手册，更是一份送给青少年健康成长的礼物。我们希望通过本书，能够帮助青少年在充满活力的年纪，塑造强健的体魄，培养良好的运动习惯，为他们未来的学习、生活和人生道路打下坚实的基础。让我们一起，用弹力带点燃青春的活力，迎接更美好的明天！

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，常年在一线教学，我深知为不同年龄段和不同需求的学员提供个性化、科学化的训练方案的重要性。青少年体能训练尤其是一个需要特别关注的领域，因为他们的身体正处于快速发展期，不当的训练可能会造成不可逆的影响。因此，当我看到这本书的标题时，我充满了期待。弹力带作为一种多功能、低风险的训练工具，在青少年体能训练中具有巨大的潜力。我希望这本书能够提供一套系统性的、科学的训练体系，能够指导教练员如何根据青少年的生理特点和体能水平，设计出安全有效的弹力带训练课程。我尤其关注“组合训练”和“功能性体能”这两个关键词，我希望书中能够包含一些将不同训练动作巧妙组合的范例，并且能够突出训练如何服务于日常活动和专项运动需求。例如，如何通过弹力带训练提高青少年的协调性、平衡性、核心稳定性以及爆发力，这些都是他们进行体育活动和日常生活的基础。如果书中还能提供一些关于训练进度安排、动作修正技巧以及常见问题的解决方案，那将对我更好地服务我的学员们提供极大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，色彩鲜艳，充满了活力，一下子就抓住了我的眼球。我是一名中学体育老师，一直在寻找能够系统性地提升学生体能的训练方法。看到“弹力带组合训练”这个标题，就觉得很有潜力。弹力带的优点是便携、安全、适用人群广，而且可以通过不同的阻力和组合实现多种训练效果，这对于在学校环境下进行集体训练来说，是非常理想的选择。我尤其看重“青少年功能性体能训练”这一部分，因为它不仅仅是简单的力量增长，更强调的是身体的协调性、爆发力、耐力以及柔韧性的全面发展，这对于青少年时期的身体发育至关重要。很多时候，学生们在进行运动项目时，容易出现协调性不足、容易疲劳等问题，而这本书似乎能提供一套解决方案，通过弹力带的训练，能够帮助他们打下坚实的功能性体能基础，从而更好地参与到各种体育运动中，减少运动损伤，提升运动表现。书中的插图风格也相当关键，如果能够清晰地展示动作要领，并且配有详细的文字说明，那将极大地方便我进行教学和指导。我希望这本书能够提供一些创新的训练组合，而不是千篇一律的传统动作，这样才能让青少年们保持训练的新鲜感和兴趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一位健身爱好者，平时喜欢在家进行一些徒手训练，但总觉得缺少一些能够增加训练强度和变化性的工具。最近了解到弹力带是一种非常高效且便携的健身器材，于是开始关注相关的训练方法。这本书的出现，正是我所需要的。我看到了“组合训练”这个词，这暗示着书中会提供一系列的训练动作，并且能够将它们巧妙地组合起来，形成一套完整的训练计划。这对于我来说非常重要，因为我希望我的训练能够更加系统化，而不是零散的动作堆砌。我尤其好奇书中是如何将弹力带运用到“功能性体能训练”中的，因为我一直认为，健身不仅仅是为了肌肉的增长，更是为了提升身体在日常生活和运动中的表现能力。例如，更好的平衡性、更强的爆发力、更持久的耐力等等，这些都是功能性体能的重要组成部分。我希望这本书能够提供一些创新的、有趣的弹力带训练动作，能够挑战我的极限，并且能够全面地锻炼我的身体。如果书中还能包含一些关于如何根据个人情况调整训练强度和组数的建议，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

从一名青少年运动员的角度来说，这本书听起来就充满了吸引力！作为一名正在冉冉升起的小小运动健将，我一直希望能够让自己的体能更上一层楼，从而在赛场上表现得更好。我的教练总是强调基础体能的重要性，而弹力带这种东西，我们平时在热身或者恢复训练时偶尔会用到，感觉它确实能帮助我们更好地激活肌肉，提高身体的控制能力。这本书的名字《弹力带组合训练--青少年功能性体能训练指导丛书》听起来就非常专业，而且“功能性体能”这个概念对我来说很有意义。这意味着训练不仅仅是为了让你变得强壮，更是为了让你的身体在做各种动作时都更加灵活、有力、协调。我希望这本书里能够有那种能让我惊叹的、以前没怎么见过的弹力带训练动作，能够帮助我提高我的爆发力，比如跳得更高、跑得更快，还有那些能够增强我身体稳定性的动作，这样在比赛中就不容易被对手挤倒或者失去平衡。最重要的是，我希望能找到一些能够帮助我预防伤病的训练方法，毕竟伤病是运动员最大的敌人。

评分☆☆☆☆☆

作为一名家长，我一直很关注孩子的身体健康和运动习惯的培养。我的孩子正处于青少年时期，正是身体快速发育的关键阶段，我希望他能拥有良好的体能，不仅是为了应对学校的体育课程，更是为了他未来的健康生活打下基础。市面上关于青少年运动的书籍不少，但很多都过于专业或者仅仅是罗列一些简单的运动，缺乏系统性和科学性。当我在书店看到这本《弹力带组合训练--青少年功能性体能训练指导丛书》时，立刻被它的主题所吸引。弹力带作为一种新兴的训练工具，我之前接触不多，但听说它安全有效，非常适合青少年使用。我期待这本书能够提供一些循序渐进的训练计划，能够根据不同年龄段和体能水平的孩子进行调整。更重要的是，我希望它能教会孩子如何正确地使用弹力带，掌握每一个动作的要领，避免受伤。书中如果能包含一些针对青少年常见运动问题的解决方案，比如如何提高跳跃能力、如何增强核心力量、如何改善体态等等，那对我来说将是极大的帮助。我希望能让我的孩子在享受运动乐趣的同时，也能真正地提升自己的体能，变得更强壮、更健康。