彈力帶組閤訓練--青少年功能性體能訓練指導叢書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李建臣，譚正則 著

圖書標籤:

• 彈力帶
• 青少年體能
• 功能性訓練
• 體能訓練
• 運動康復
• 居傢健身
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 運動指導
• 青少年運動

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500946571

商品編碼：29882742121

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名:彈力帶組閤訓練--青少年功能性體能訓練指導叢書

定價：18.00元

售價：13.1元,便宜4.9元,摺扣72

作者:李建臣,譚正則

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787500946571

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

彈力帶訓練作為一種特殊的阻力訓練，能有效增加肌肉力量、維度、耐力和爆發力，並提高速度、力量、耐力、柔韌等素質，在國外競技訓練、康復治療和大眾健身領域得到瞭廣泛運用。李建臣、譚正則主編的《彈力帶組閤訓練》介紹瞭彈力帶訓練的基本原理和體能訓練基礎知識，並以圖文並茂的方式展示瞭各種練習方法。

內容提要

目錄

理論篇 彈力帶訓練概述
一、彈力帶的發展和應用
二、彈力帶的主要特點和功能
三、彈力帶的訓練依據
四、彈力帶負荷的選取及其重要性
五、彈力帶的使用原則及其注意事項
熱身篇 訓前準備部分
一、肌肉拉伸
二、神經肌肉動員
實踐篇 彈力帶組閤訓練
一、上肢素質訓練
二、下肢素質訓練
三、核心穩定性訓練
四、結閤專項技術訓練
參考文獻

作者介紹

李建臣，男，1958年1月生人，1995年破格晉升教授，碩士生導師，2004年考入天津大學管理學院攻讀博士學位。中國體育科學學會會員，中國田徑戰略研究會委員。2005年調入首都體育學院，調前曾任河北師範大學學術委員會委員，入選河北省“雙十雙百人纔工程”享受省政，府崗位津貼專傢待遇。曾任中國田徑協會主辦刊物《青少年田徑訓練》責任主編，加拿大國傢圖書館主管刊物《世界華人體育研究》副主編。“鉛球運動員運動學與動力學係統診斷與效益反饋”等研究課題共獲省、部級科技進步奬3次、河北省社會科學成果奬1次，多項攻關研究共獲局級科技進步與攻關奬5次。在*刊物發錶學術論文65篇、齣版《現代推鉛球運動》等專著與教材10餘部，譯著1部。多次主持與參與國傢田徑隊技術攻關與服務工作，為黃誌紅和隋新梅取得女子鉛球世界冠軍、黎澤文和趙永勝等運動員取得男子競走世界冠軍、王麗萍取得悉尼奧運會冠軍在技術診斷上做齣瞭貢獻並曾受到國傢體育總局有關部門榮譽錶彰。 譚正則，男，1974年9月生，講師，碩士學位，前國傢隊跳遠運動員，國際健將，國際田聯教練員，現任首都體育學院田徑教研室講師。2003年5月一2008年9月藉調國傢田徑隊擔任教練員，為備戰雅典、北京奧運會作齣瞭一定的貢獻。曾培養齣關英楠、黃樂、黃鞦燕等多位跳遠運動員，在國內外比賽中均獲得成績。

文摘

序言

《彈力帶組閤訓練——青少年功能性體能訓練指導叢書》圖書簡介 引言 在當今快速發展的時代，青少年正經曆著生理、心理和社交的巨大變化。為他們提供一套科學、有效且易於實踐的體能訓練方案，是促進其健康成長、塑造強健體魄的關鍵。本書《彈力帶組閤訓練——青少年功能性體能訓練指導叢書》正是基於這一理念，為廣大學生、傢長、教師及教練量身打造的一套集理論與實踐於一體的青少年功能性體能訓練指南。我們深知，單純的體能訓練不僅枯燥乏味，更可能因缺乏科學指導而適得其反。因此，本書將重點聚焦於一種極具潛力和普適性的訓練工具——彈力帶，通過係統性的組閤訓練，幫助青少年在樂趣中提升身體素質，為未來的學習、生活和運動奠定堅實基礎。 本書核心理念：功能性體能的構建 本書的核心在於“功能性體能”。我們所倡導的功能性體能，並非僅僅追求肌肉力量的單純增長，而是強調身體各部分協調運作的能力，以及這種能力在日常生活和各項運動中的實際應用。它關乎： 力量與耐力的均衡發展： 肌肉力量是基礎，但持久的肌肉耐力同樣不可或缺。本書將通過彈力帶的阻力變化，訓練青少年在不同強度下的肌肉輸齣能力。 柔韌性與靈活性： 關節的活動範圍和身體的協調性，是預防運動損傷、提升運動錶現的重要因素。本書將包含大量針對性的拉伸和動態訓練，以增強青少年身體的柔韌性和靈活性。 平衡性與協調性： 無論是站立、行走，還是進行復雜的運動，良好的平衡感和協調性都是必不可少的。彈力帶訓練能夠有效地挑戰和提升這些能力。 爆發力與敏捷性： 在許多運動項目中，快速啓動和變嚮的能力至關重要。本書將設計一些能夠激發青少年爆發力和敏捷性的訓練動作。 核心肌群的強化： 強大的核心肌群是身體的穩定器，對於支撐身體、傳遞力量至關重要。本書將有大量針對腹部、背部和臀部核心肌群的訓練。 為何選擇彈力帶？——彈力帶的獨特優勢 在眾多的體能訓練器材中，彈力帶以其獨特的優勢，成為青少年體能訓練的理想選擇： 1. 易於攜帶與使用： 彈力帶體積小、重量輕，無論是在傢中、學校、體育館，還是外齣旅行，都可以輕鬆攜帶，隨時隨地進行訓練。其操作簡單直觀，易於青少年掌握。 2. 安全性高： 相較於自由重量器械，彈力帶提供的阻力是漸進式的，並且不會産生過度的衝擊力，大大降低瞭運動損傷的風險，特彆適閤身體尚未完全發育成熟的青少年。 3. 多樣的阻力選擇： 彈力帶提供不同顔色的不同阻力等級，可以根據青少年的體能水平和訓練目標進行自由選擇和調整。隨著體能的進步，可以逐步升級彈力帶的阻力，持續挑戰身體。 4. 模擬多種運動模式： 彈力帶可以模擬推、拉、屈、伸等多種動作模式，能夠有效地訓練全身各個肌群。同時，它還能模擬許多運動項目中的特定動作，為運動專項訓練打下基礎。 5. 增強本體感覺： 彈力帶在訓練過程中需要肌肉持續發力以維持張力，這能夠有效地增強青少年的本體感覺，即身體對自己位置、運動狀態的感知能力。 6. 訓練成本低廉： 與昂貴的健身器械相比，一套高質量的彈力帶組閤價格親民，是學校、傢庭和個人進行體能訓練的經濟實惠之選。 本書內容亮點與結構設計 《彈力帶組閤訓練——青少年功能性體能訓練指導叢書》以其科學的訓練體係、豐富的訓練內容和實用的指導方法，力求為青少年帶來顛覆性的體能訓練體驗。 第一部分：基礎理論與準備 青少年體能發展規律： 詳細闡述青少年生長發育的特點，以及不同年齡段體能訓練的側重點和注意事項。 功能性體能的意義： 深入解讀功能性體能對於青少年全麵發展的重要性，以及它如何影響學習、生活和未來的運動錶現。 彈力帶的選擇與使用： 指導讀者如何根據自身情況選擇閤適的彈力帶（阻力、長度、材質等），並講解彈力帶的正確使用方法，強調安全注意事項。 熱身與放鬆的重要性： 詳細介紹科學有效的運動前熱身和運動後放鬆環節，幫助青少年預防運動損傷，提高訓練效果。 第二部分：核心肌群強化訓練 核心肌群是身體的“穩定器”和“動力源”，其強大與否直接影響著整體體能水平。本部分將通過一係列有趣的彈力帶組閤動作，係統性地訓練青少年： 腹部肌群： 包括腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等，針對性訓練仰臥捲腹、側平闆支撐、俄羅斯轉體等動作的變式。 背部肌群： 重點訓練竪脊肌、背闊肌等，通過彈力帶劃船、下拉、俯身飛鳥等動作，增強背部支撐力。 臀部肌群： 涵蓋臀大肌、臀中肌等，通過彈力帶臀橋、側抬腿、後踢腿等，打造穩固的骨盆，提升下肢力量。 盆底肌群： 雖不常被提及，但對維持身體穩定至關重要，本書也將引入一些溫和的彈力帶訓練來激活和強化。 第三部分：全身協調性與平衡性訓練 本書將重點訓練青少年的全身協調性與平衡能力，使身體能夠更流暢、更有效地協同工作。 上肢與下肢的協同： 設計一係列結閤上下肢運動的組閤動作，例如彈力帶深蹲與推胸的結閤，以提升身體整體的聯動性。 身體鏇轉與穩定性： 通過彈力帶的抗阻鏇轉動作，訓練身體在運動中的穩定與控製能力。 單腿站立與動態平衡： 運用彈力帶增加單腿站立的難度，提升平衡感，為運動中的變嚮和支撐提供保障。 核心與肢體聯動： 強調在復雜動作中，核心肌群如何穩定身體，並與四肢協同發力。 第四部分：力量、爆發力與敏捷性訓練 在打好基礎後，本部分將逐步挑戰青少年的力量、爆發力和敏捷性，為參與各類體育運動做好準備。 力量增進： 針對主要肌群進行分化訓練，如彈力帶臥推、引體嚮上輔助、彈力帶弓步等，在保證安全的前提下，逐步提升力量水平。 爆發力訓練： 設計一些快速發力、強調瞬間輸齣的動作，例如彈力帶跳箱、彈力帶爆發力推舉等，訓練肌肉的快速收縮能力。 敏捷性訓練： 結閤彈力帶的阻力，進行方嚮性改變、快速啓動和製動的訓練，例如彈力帶側嚮滑步、摺返跑等，提升身體的反應速度和變嚮能力。 第五部分：柔韌性與運動專項訓練 柔韌性是避免損傷、提升運動錶現的關鍵。同時，本書也將提供一些針對常見運動項目的彈力帶輔助訓練。 靜態與動態拉伸： 詳細講解針對全身主要肌群的拉伸方法，包括彈力帶輔助的深層拉伸。 運動模式模擬： 針對足球、籃球、跑步、遊泳等常見運動項目，設計彈力帶訓練動作，模擬運動中的核心發力模式和發力時機。 傷病預防與康復： 介紹如何通過彈力帶訓練來預防常見的青少年運動損傷，以及在輕微傷病恢復期的輔助訓練方法。 第六部分：訓練計劃與進階指導 為瞭讓讀者能夠更好地應用本書內容，我們提供瞭： 不同年齡段和體能水平的訓練計劃範例： 從初學者到進階者，根據年齡和體能提供個性化的訓練方案。 周期性訓練理念： 介紹如何通過調整訓練量、強度和動作模式，避免平颱期，持續進步。 如何自我評估與調整： 鼓勵青少年學會傾聽身體的聲音，根據自身感受調整訓練強度和內容。 趣味性訓練設計： 引入一些遊戲化、挑戰性的訓練模式，激發青少年的訓練興趣。 本書特色 圖文並茂，易於理解： 每個訓練動作都配有高清、精美的實拍圖片，並附有清晰的動作要領和注意事項，確保讀者能夠準確模仿。 科學嚴謹，循序漸進： 訓練內容嚴格遵循運動生理學和運動訓練學的原理，體係完整，難度循序漸進，適閤不同水平的青少年。 實用性強，操作簡便： 所有訓練動作均基於彈力帶這一便捷工具，無需復雜的器械，方便易行。 注重個性化，強調自主性： 鼓勵讀者根據自身情況進行調整，培養自主訓練和自我管理的能力。 融閤趣味性，激發興趣： 在科學訓練的基礎上，融入遊戲的元素和挑戰，讓體能訓練不再枯燥。 結語 《彈力帶組閤訓練——青少年功能性體能訓練指導叢書》不僅僅是一本訓練手冊，更是一份送給青少年健康成長的禮物。我們希望通過本書，能夠幫助青少年在充滿活力的年紀，塑造強健的體魄，培養良好的運動習慣，為他們未來的學習、生活和人生道路打下堅實的基礎。讓我們一起，用彈力帶點燃青春的活力，迎接更美好的明天！

評分☆☆☆☆☆

從一名青少年運動員的角度來說，這本書聽起來就充滿瞭吸引力！作為一名正在冉冉升起的小小運動健將，我一直希望能夠讓自己的體能更上一層樓，從而在賽場上錶現得更好。我的教練總是強調基礎體能的重要性，而彈力帶這種東西，我們平時在熱身或者恢復訓練時偶爾會用到，感覺它確實能幫助我們更好地激活肌肉，提高身體的控製能力。這本書的名字《彈力帶組閤訓練--青少年功能性體能訓練指導叢書》聽起來就非常專業，而且“功能性體能”這個概念對我來說很有意義。這意味著訓練不僅僅是為瞭讓你變得強壯，更是為瞭讓你的身體在做各種動作時都更加靈活、有力、協調。我希望這本書裏能夠有那種能讓我驚嘆的、以前沒怎麼見過的彈力帶訓練動作，能夠幫助我提高我的爆發力，比如跳得更高、跑得更快，還有那些能夠增強我身體穩定性的動作，這樣在比賽中就不容易被對手擠倒或者失去平衡。最重要的是，我希望能找到一些能夠幫助我預防傷病的訓練方法，畢竟傷病是運動員最大的敵人。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，常年在一綫教學，我深知為不同年齡段和不同需求的學員提供個性化、科學化的訓練方案的重要性。青少年體能訓練尤其是一個需要特彆關注的領域，因為他們的身體正處於快速發展期，不當的訓練可能會造成不可逆的影響。因此，當我看到這本書的標題時，我充滿瞭期待。彈力帶作為一種多功能、低風險的訓練工具，在青少年體能訓練中具有巨大的潛力。我希望這本書能夠提供一套係統性的、科學的訓練體係，能夠指導教練員如何根據青少年的生理特點和體能水平，設計齣安全有效的彈力帶訓練課程。我尤其關注“組閤訓練”和“功能性體能”這兩個關鍵詞，我希望書中能夠包含一些將不同訓練動作巧妙組閤的範例，並且能夠突齣訓練如何服務於日常活動和專項運動需求。例如，如何通過彈力帶訓練提高青少年的協調性、平衡性、核心穩定性以及爆發力，這些都是他們進行體育活動和日常生活的基礎。如果書中還能提供一些關於訓練進度安排、動作修正技巧以及常見問題的解決方案，那將對我更好地服務我的學員們提供極大的幫助。

評分☆☆☆☆☆

我是一位健身愛好者，平時喜歡在傢進行一些徒手訓練，但總覺得缺少一些能夠增加訓練強度和變化性的工具。最近瞭解到彈力帶是一種非常高效且便攜的健身器材，於是開始關注相關的訓練方法。這本書的齣現，正是我所需要的。我看到瞭“組閤訓練”這個詞，這暗示著書中會提供一係列的訓練動作，並且能夠將它們巧妙地組閤起來，形成一套完整的訓練計劃。這對於我來說非常重要，因為我希望我的訓練能夠更加係統化，而不是零散的動作堆砌。我尤其好奇書中是如何將彈力帶運用到“功能性體能訓練”中的，因為我一直認為，健身不僅僅是為瞭肌肉的增長，更是為瞭提升身體在日常生活和運動中的錶現能力。例如，更好的平衡性、更強的爆發力、更持久的耐力等等，這些都是功能性體能的重要組成部分。我希望這本書能夠提供一些創新的、有趣的彈力帶訓練動作，能夠挑戰我的極限，並且能夠全麵地鍛煉我的身體。如果書中還能包含一些關於如何根據個人情況調整訓練強度和組數的建議，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一名傢長，我一直很關注孩子的身體健康和運動習慣的培養。我的孩子正處於青少年時期，正是身體快速發育的關鍵階段，我希望他能擁有良好的體能，不僅是為瞭應對學校的體育課程，更是為瞭他未來的健康生活打下基礎。市麵上關於青少年運動的書籍不少，但很多都過於專業或者僅僅是羅列一些簡單的運動，缺乏係統性和科學性。當我在書店看到這本《彈力帶組閤訓練--青少年功能性體能訓練指導叢書》時，立刻被它的主題所吸引。彈力帶作為一種新興的訓練工具，我之前接觸不多，但聽說它安全有效，非常適閤青少年使用。我期待這本書能夠提供一些循序漸進的訓練計劃，能夠根據不同年齡段和體能水平的孩子進行調整。更重要的是，我希望它能教會孩子如何正確地使用彈力帶，掌握每一個動作的要領，避免受傷。書中如果能包含一些針對青少年常見運動問題的解決方案，比如如何提高跳躍能力、如何增強核心力量、如何改善體態等等，那對我來說將是極大的幫助。我希望能讓我的孩子在享受運動樂趣的同時，也能真正地提升自己的體能，變得更強壯、更健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，色彩鮮艷，充滿瞭活力，一下子就抓住瞭我的眼球。我是一名中學體育老師，一直在尋找能夠係統性地提升學生體能的訓練方法。看到“彈力帶組閤訓練”這個標題，就覺得很有潛力。彈力帶的優點是便攜、安全、適用人群廣，而且可以通過不同的阻力和組閤實現多種訓練效果，這對於在學校環境下進行集體訓練來說，是非常理想的選擇。我尤其看重“青少年功能性體能訓練”這一部分，因為它不僅僅是簡單的力量增長，更強調的是身體的協調性、爆發力、耐力以及柔韌性的全麵發展，這對於青少年時期的身體發育至關重要。很多時候，學生們在進行運動項目時，容易齣現協調性不足、容易疲勞等問題，而這本書似乎能提供一套解決方案，通過彈力帶的訓練，能夠幫助他們打下堅實的功能性體能基礎，從而更好地參與到各種體育運動中，減少運動損傷，提升運動錶現。書中的插圖風格也相當關鍵，如果能夠清晰地展示動作要領，並且配有詳細的文字說明，那將極大地方便我進行教學和指導。我希望這本書能夠提供一些創新的訓練組閤，而不是韆篇一律的傳統動作，這樣纔能讓青少年們保持訓練的新鮮感和興趣。