籃球無器械體能訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】漥田邦彥著，張守偉譯 著

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 無器械
• 力量訓練
• 敏捷性
• 爆發力
• 耐力
• 核心訓練
• 提高球技
• 運動錶現

店鋪： 玖創圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500949923

商品編碼：29884918486

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-12-01

基本信息

書名：籃球無器械體能訓練

定價：20.00元

作者：【日】漥田邦彥著,張守偉譯

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787500949923

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《籃球無器械體能訓練》 一、 核心理念與價值取嚮 《籃球無器械體能訓練》是一本深入探討如何通過純粹的身體素質訓練，全麵提升籃球運動員運動錶現的指導手冊。本書擺脫瞭對各種器械的依賴，迴歸到人體自身潛能的開發，強調通過科學、係統、循序漸進的訓練方法，讓運動員掌握核心力量、爆發力、耐力、敏捷性、柔韌性以及協調性等關鍵體能要素。我們相信，一個優秀的籃球運動員，其最堅實的基礎永遠是其自身的體能。本書旨在為廣大籃球愛好者、業餘球員、專業運動員以及基層教練提供一套實用、易行、高效的訓練體係，幫助他們突破瓶頸，實現個人運動能力的飛躍。 我們摒棄瞭那些繁復、昂貴且不一定適閤所有人的器械訓練模式，而是聚焦於利用自身體重、簡單的場地以及靈活的動作組閤。這種訓練方式不僅成本低廉，易於普及，更重要的是，它能夠更精細地雕琢運動員身體的每一個環節，使其更加協調、穩定且富有彈性。我們深信，真正的強大源於身體的自然律動和內在力量的激發，而非外在輔助的堆砌。 二、 內容體係與訓練模塊 本書的內容體係圍繞著籃球運動對體能的各項需求展開，每個模塊都經過精心設計，力求科學嚴謹且實操性強。 1. 核心力量的基石：穩固的“內功” 腹部與背部的深度激活： 詳細講解平闆支撐（Plank）的各種變式（前平闆、側平闆、動態平闆），不僅要求肌肉的靜態支撐，更強調在動態過程中保持核心的穩定。捲腹（Crunch）和仰臥起坐（Sit-up）的科學執行標準，以及進階動作如俄羅斯轉體（Russian Twist）、死蟲式（Dead Bug）等，以確保腹內外斜肌、腹橫肌及下背部的全麵強化。 臀部與髖關節的爆發源泉： 深蹲（Squat）和弓步（Lunge）是基礎，本書將深入解析不同類型的深蹲（如靠牆深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲）和弓步（前弓步、後弓步、側弓步）的動作細節，以及如何通過臀橋（Glute Bridge）、俯臥挺身（Superman）等動作來激活和強化臀大肌、臀中肌等關鍵肌群，為跑動、跳躍和變嚮提供強大的動力。 盆骨的穩定與控製： 講解骨盆傾斜的糾正與控製，強調“貓牛式”（Cat-Cow Stretch）和“鳥狗式”（Bird Dog）在提升骨盆穩定性和脊柱靈活性方麵的作用，這對預防下背部損傷、優化發力傳導至關重要。 2. 爆發力的引擎：瞬間的“雷霆” 下肢的爆炸性力量： 除瞭基礎的深蹲和弓步，本書將重點介紹跳躍訓練（Jumping Drills），包括原地縱跳（Vertical Jump）、單腿跳（Single-Leg Jump）、蛙跳（Frog Jump）、跳箱（Box Jump，此處強調徒手模擬跳箱動作，如起跳至一定高度，落地緩衝）等。著重於落地緩衝技術和二次彈跳的訓練，以縮短滯空時間，提高起跳高度。 上肢的推拉力量與擺臂效率： 俯臥撐（Push-up）的各種變式（寬距、窄距、鑽石、單腿抬起、上斜、下斜），以及引體嚮上（Pull-up，若無器械，則強調在固定物上進行輔助引體或利用門框等進行“假”引體訓練，側重發力感受）的訓練。同時，會講解原地高抬腿（High Knees）與擺臂的協同訓練，提升運球、投籃等動作的瞬間力量。 全身協同發力： 介紹波比跳（Burpee）及其變形，強調全身肌肉的聯動與協調，以及快速從地麵到站立再到跳躍的爆發力傳遞。 3. 耐力的續航：持久的“引擎” 心肺功能的持續提升： 間歇性高強度訓練（HIIT）的理念與實踐。本書會設計一係列的無器械HIIT訓練組閤，例如：30秒衝刺跑+30秒休息，然後重復；或者高抬腿、開閤跳、深蹲跳等動作的組閤，在短時間內達到最大心率，並逐步縮短休息時間，增加訓練密度。 肌肉耐力的打磨： 強調大重量、低次數的爆發力訓練與小重量、多次數的力量耐力訓練相結閤。例如，進行高次數的平闆支撐、俯臥撐，或者連續進行弓步、深蹲等動作，以增強肌肉在長時間運動中的抗疲勞能力。 動態恢復與主動休息： 講解如何在訓練間隙或訓練後進行有效的動態拉伸和恢復性訓練，例如，慢跑、原地踏步、輕柔的關節活動，以及針對特定肌群的靜態拉伸，以促進乳酸代謝，緩解肌肉酸痛。 4. 敏捷性與速度：變嚮的“閃電” 反應速度與啓動速度： 敏捷梯（Agility Ladder）的替代訓練，例如，在地上的方格或綫條上進行各種腳步訓練，如單腳點地、雙腳跳轉、側嚮移動等。同時，會結閤聽覺或視覺信號（由夥伴發齣或設定），進行快速反應的變嚮跑。 變嚮與急停能力： 側嚮滑步（Lateral Shuffle）、前後滑步（Forward/Backward Shuffle）、交叉步（Crossover Step）等，強調重心快速轉移和落地緩衝能力。還會設計一係列模擬比賽情境的變嚮訓練，如“Z”字形跑、變嚮摺返跑等。 腳步的靈活性與協調性： 講解如何通過各種“兔子跳”（Tuck Jump）、“側嚮跳”（Side Hop）等動作，提升腳步的輕盈度和落地穩定性。 5. 柔韌性與關節活動度：舒展的“藝術” 全身關節的活動度訓練： 強調動態拉伸在訓練前的重要性，如頸部、肩部、肘部、腕部、髖部、膝部、踝部的環繞與活動。靜態拉伸則主要在訓練後進行，重點拉伸腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿）、臀部、背部和胸部等肌群。 運動鏈的流暢性： 講解動作的連貫性，例如，在做弓步時，強調身體的嚮前傾斜與手臂的配閤；在投籃假動作後迅速突破時，身體的重心轉移和協調擺臂。 預防傷病： 強調柔韌性訓練對於預防肌肉拉傷、韌帶扭傷以及關節勞損的重要性，尤其是在劇烈運動和頻繁變嚮時。 6. 協調性與平衡感：身體的“指揮官” 單腿平衡與穩定性： 專注於單腿站立、單腿弓步、單腿深蹲等動作，並在此基礎上加入身體晃動、手臂伸展等乾擾因素，以增強身體的平衡能力。 眼手協調與全身配閤： 模擬投籃、運球、傳球等動作，強調視覺信息與肢體動作的完美結閤。例如，原地進行原地高抬腿的同時，模擬運球動作；或者進行單腿站立，模擬投籃時的身體姿態。 動態平衡的訓練： 結閤跳躍、落地、變嚮等動作，訓練身體在快速運動中的動態平衡能力，例如，跳起後單腿落地並保持穩定。 三、 訓練原則與注意事項 本書不僅提供訓練方法，更強調科學的訓練原則： 循序漸進： 從基礎動作開始，逐步增加訓練難度、強度和次數。 全麵性： 確保訓練涵蓋籃球運動所需的所有體能要素，避免顧此失彼。 個性化： 鼓勵讀者根據自身情況調整訓練計劃，關注身體反饋。 係統性： 強調訓練的周期性與規律性，將訓練融入日常。 安全第一： 詳細講解動作要領和常見錯誤，強調熱身與放鬆的重要性，預防運動損傷。 傾聽身體： 鼓勵讀者關注身體發齣的信號，適時調整訓練強度，保證充分休息。 持之以恒： 體能的提升並非一蹴而就，需要長期的堅持和不懈的努力。 四、 目標讀者與適用場景 本書適用於所有熱愛籃球運動的人群，包括： 青少年籃球運動員： 為他們打下堅實的體能基礎，為未來的職業生涯奠定保障。 業餘籃球愛好者： 提升運動錶現，享受更健康、更有活力的籃球樂趣。 基層籃球教練： 提供一套科學、易行的訓練指導，有效提升隊員整體體能水平。 希望提高身體素質的普通健身者： 籃球體能訓練的原理和方法同樣適用於其他需要強大身體素質的運動。 無論是在室內球館、室外籃球場，還是在簡陋的訓練空間，本書都能為您提供一份完整的、可執行的無器械體能訓練解決方案。 五、 結語 《籃球無器械體能訓練》不僅僅是一本訓練手冊，更是一種運動理念的傳遞。它倡導迴歸本源，發掘身體無限潛能，讓每一位籃球人都能以最純粹、最強大的自身體能，在籃球場上揮灑汗水，追逐夢想。讓我們一起，用身體的力量，點燃籃球的熱情！

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多關於運動訓練的書籍，要麼過於理論化，要麼動作示範不清晰，讓人望而卻步。但是《籃球無器械體能訓練》這本書，完全顛覆瞭我的認知。我是一名籃球教練，在尋找能夠指導隊員們進行係統化體能訓練的資料時，偶然發現瞭這本書。這本書最大的亮點在於，它不僅僅是簡單地羅列動作，而是將體能訓練與籃球運動本身的特點緊密結閤。作者深入剖析瞭籃球運動對身體素質的各項要求，比如速度、耐力、爆發力、柔韌性、平衡感等等，並針對性地設計瞭一係列無需器械的訓練方法。我尤其欣賞書中關於“訓練周期化”和“訓練恢復”的章節，這些對於專業運動員和業餘愛好者來說都至關重要，能夠幫助我們更好地規劃訓練，避免過度訓練，並且最大化訓練效果。書中對每一個動作的分解都非常到位，配以準確的文字描述和清晰的插圖，讓教練員在指導隊員時能夠有據可依，隊員們在自主訓練時也能準確掌握動作要領。這本書的實用性和科學性，讓我對今後的訓練工作有瞭新的思路和方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我一種很特彆的感覺，不像市麵上那些充斥著肌肉男或球場照片的書籍，而是采用瞭簡潔的綫條勾勒齣運動的動態，仿佛瞬間就能感受到那種蓬勃的生命力。翻開書頁，我首先被吸引的是作者對於“無器械”訓練理念的闡述。他並沒有簡單地羅列一些動作，而是深入淺齣地剖析瞭為什麼純粹依靠自身體重進行訓練，能夠更有效地激發身體潛能，同時降低受傷的風險。這一點讓我印象深刻，因為我一直以來都覺得，健身器械往往是一種輔助，而真正的力量和耐力，最終還是來源於我們身體本身的協調性和爆發力。作者用瞭很多生動的比喻，將復雜的生理學原理講得通俗易懂，比如他將肌肉的生長比作“雕刻”，將身體的柔韌性比作“彈簧”。我尤其喜歡其中關於核心力量訓練的章節，那些看似簡單的平闆支撐、捲腹等動作，在他細緻的講解下，我纔真正理解瞭它們對於籃球這項需要頻繁變嚮、跳躍和對抗的運動是多麼至關重要。他不僅告訴我們“怎麼做”，更解釋瞭“為什麼這樣做”，讓我對訓練有瞭更深層次的認識。

評分☆☆☆☆☆

這本《籃球無器械體能訓練》簡直是我近期遇到的最“實用”的體育類書籍瞭。作為一名半吊子的籃球愛好者，我平時也跟著網上視頻練練，但總感覺效果不明顯，有時候還會練得腰酸背痛。這本書的齣現，就像給我指明瞭方嚮。它沒有那些花裏鬍哨的理論，而是直接切入主題，用非常清晰的圖文結閤的方式，展示瞭大量的訓練動作。最讓我驚喜的是，這些動作幾乎不需要任何輔助器材，在傢裏的客廳、小區裏的空地都能完成。作者特彆強調瞭“籃球專項體能”的概念，也就是說，這些訓練不僅僅是為瞭讓你身體變強壯，更是為瞭讓你在籃球場上跑得更快、跳得更高、對抗更穩定。我特彆喜歡書中關於爆發力訓練的部分，那些弓步跳、深蹲跳的講解，配上詳細的動作要領和注意事項，讓我感覺即使是初學者也能很快上手，並且最大程度地避免運動損傷。而且，作者還貼心地給齣瞭不同訓練階段的計劃，從基礎的耐力打底，到進階的力量和速度訓練，循序漸進，讓我在訓練過程中不會感到迷茫，知道自己下一步該做什麼。

評分☆☆☆☆☆

之前我一直認為，要想提高籃球水平，就得去健身房辦卡，買各種器材，結果錢包空空，身體還是那樣。這本書《籃球無器械體能訓練》簡直是拯救瞭我！作者用一種非常輕鬆易懂的方式，教會我如何在傢裏就能把體能練上來。我最喜歡的是那個“全身性激活”的訓練部分，裏麵有很多我之前從來沒聽說過的動作，但是做起來卻非常有感覺，感覺全身的肌肉都被喚醒瞭。而且，作者特彆強調瞭“保護關節”的重要性，在講解每一個動作的時候，都會反復提醒要注意哪些細節，這讓我這種平時不太注意這些的菜鳥感覺非常安心。書中的一些訓練計劃，針對性很強，比如“突破速度訓練”、“彈跳爆發力訓練”之類的，我覺得特彆適閤我這種想在球場上變得更“炸”一點的球員。而且，我發現跟著書上的方法練瞭一段時間之後，我跑步沒那麼喘瞭，跳投的時候感覺腿部力量也更足瞭。這本書真的讓我覺得，原來變強，並不一定需要昂貴的裝備。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期望，因為市麵上關於籃球的書籍太多瞭，大多是戰術分析或者球星傳記，真正講體能訓練的，而且還強調“無器械”的，我還是第一次見。但當我翻開這本書，就被深深吸引瞭。作者的文字風格很樸實，沒有那些華麗的辭藻，但卻字字珠璣，讓我感覺像是在和一位經驗豐富的教練在聊天。他對於身體的理解非常透徹，講解的訓練動作也都是經過實踐檢驗的。我最喜歡的是書中關於“身體感知”的討論，作者鼓勵我們要用心去感受自己的身體，去體會每一個動作帶來的發力感和牽拉感。這一點對我這樣一個平時隻知道埋頭苦練的人來說，簡直是醍醐灌頂。書中還有很多小技巧，比如如何利用牆壁進行輔助訓練，如何在有限的空間內完成高強度的訓練等等，都非常具有啓發性。而且，這本書的裝幀也很精美，拿在手裏很有質感，閱讀體驗非常好。