健身精要 金吉姆健身中心（Gold's Gym） 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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彭雪融 譯

圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健康生活
• 運動指南
• Gold's Gym
• 金吉姆
• 人民郵電齣版社
• 塑形
• 體能訓練

店鋪： 策馬揚鞭圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115478412

商品編碼：30046363194

叢書名： 健身精要

開本：16開

齣版時間：2018-04-01

産品展示

基本信息

圖書名稱：	健身精要
作 者：	金吉姆健身中心（Gold's Gym）
定價：	88.00
ISBN號：	9787115478412
齣版社：	人民郵電齣版社
開本：	16
裝幀：	平裝
齣版日期：	2018-4-1
印刷日期：	2018-4-1

編輯推薦

想要擁有令人羨慕的美妙身材嗎？世界知名健身機構Gold’s Gym的專傢將健身新手不可不知的基礎健身知識匯編成本書，改造你的身體，就從現在開始！  如何將健身計劃堅持下去？  常見的健身術語，你知道幾個？  健身達人都在用哪些既便宜又好用的傢庭健身器械？  網上關於飲食的說法那麼多，新手到底該如何規劃自己的飲食？  為什麼女性同男性一樣，一定要進行抗阻訓練？  哪些動作可以鍛煉到你想鍛煉的部位？  如何製訂適閤你的健身計劃？  訓練後如何恢復纔能遠離受傷？  ……  作為健身新手，所有你感到睏惑的，想要找到答案的問題，本書都給齣瞭詳細的解答！

內容介紹

對於所有想要走進健身房，開始認真對待自己身體的人來說，《健身精要》是一本不可或缺的入門指南！由美國知名健身機構Gold’s Gym作者團隊編寫，《健身精要》提供瞭一個12周的身材改造計劃，幫助您：解決關於健身的常見問題，開始練起來；製定飲食策略、力量訓練策略；提高基礎代謝；增加身體的靈活性；評估訓練進展；調節訓練強度。經過這12周，您的身材將有一個巨大的改善

作者介紹

作者簡介  Gold’s Gym  1965年，健身傳奇Joe Goldcong從世界知名的“肌肉沙灘”（Muscle Beach）訓練完成後，在美國加利福尼亞州的威尼斯太平洋大道開設瞭Gold’s Gym健身房。現在，Gold’s Gym已經是健身行業的知名機構，在美國38個州以及22個國傢擁有超過300萬名的會員。  Gold’s Gym總是處於健身行業的前沿，除有氧訓練和力量訓練之外，Gold’s Gym還開設瞭各種團體課程，如舞蹈、瑜伽、綜閤格鬥、普拉提等。  譯者簡介  彭雪融  健康生活方式倡導者，lululemon移動社區大使，NASM女性健身專傢認證。為帶領更多人享受熱汗式生活，在過去幾年間，在互聯網健身平颱發布瞭60多個綫上健身課程及上百篇文章，使用者與讀者總數超過100萬。

目錄

·Gold's Gym的簡介  ·接受Gold's Gym的健身挑戰  001 確定自己的健康目標 18  002 找到適閤自己的訓練計劃 18  003 評估你的生活方式 19  004 找到起點 19  專傢問答  我該如將健身計劃堅持下去 19  005 踏上體重秤 20  006 測量體脂 20  007 記錄數據 21  008 拍幾張自拍照 21  009 找到適閤自己的健身房 22  010 問正確的問題 22  011 認識健身術語 23  012 探索自己的健身特質 24  013 正確選擇一位健身教練 26  014 找尋訓練夥伴 27  015 曬齣你的成就 27  016 在傢健身 28  017 滿足你的基本需求 28  018 學會利用日常用品 28  019 使用工具  選擇傢庭健身器械 29  020 記住這些器械 29  021 認識運動裝備 30  022 隨身帶上它 30  023 悉心嗬護 30  024 吸濕排汗 31  專傢問答  我需要穿壓縮易麼？ 31  025 選擇閤適的運動鞋 31  026 使用工具  準備好你的健身包 32  027 穩住自己的步伐 34  028 有節奏的訓練 34  029 熱身 34  030 冷身 35  gold's gym挑戰  第 一周：接受挑戰  031 認識閤理飲食 38  032 反思自己的飲食習慣 39  033 做些簡單的調整 39  034 瞭解宏觀營養素 40  035 選擇碳水化閤物 40  036 挑選適閤自己的蛋白質 40  037 植物蛋白的選擇 41  038 彆畏懼脂肪 41  039 安全使用補劑 42  040 蛋白粉給予能量 43  041 增加攝入量 43  042 攪拌製作蛋白飲 43  043 打造強健骨骼 44  044 吃得經濟實惠 46  045 發現食物 46  046 理性購物 48  047 避免買錯食物 49  048 坐下來！ 50  049 提前規劃 50  050 削減份量 51  051 帶上自己的零食 52  052 明智地點餐 52  專傢問答  我必須避免甜點嗎？ 52  053 明智選擇旅行餐食 53  054 保持水分充足 54  055 控製咖啡因攝入 55  056 嘗試喝茶 55  057 品嘗綠茶 55  gold's gym 挑戰  第二周：製定飲食策略  058 開始抗阻訓練 62  059 比較你的選擇 62  060 計算數字 63  061 瞭解訓練的基礎知識 63  062 認識肌肉 64  專傢問答  肌肉是如何增長的？ 66  063 培養肌肉控製 66  064 健身房禮儀 谘詢健身專傢 67  065 使用工具  使用杠鈴 67  066 輔助訓練搭檔 68  067 完成這個動作 69  068 關於呼吸 69  069 做到力竭 69  070 關注自己的動作 70  071 使用舉重腰帶 70  072 加速收獲成果 71  專傢問答  為什麼要做組 71  073 引爆平颱期 71  074 加入你的健身計劃  像奧林匹剋運動員一樣訓練 72  Gold's Gym 挑戰  第三周：力量訓練策略  075 認識你的胸肌 76  專傢問答  夾胸器械究竟多有效 76  076 使用工具  使用繩索 76  077 目標訓練  全麵胸肌訓練 77  078 訓練  變式俯臥撐 78  079 瞭解你的背部肌肉 80  080 使用工具  學會高位下拉 80  081 目標訓練  打造更強健的背部 81  082 將自己拉起 82  083 找準握法 82  084 認識區彆 82  085 優化第 一個引體嚮上 83  086 變式引體嚮上 83  087 訓練  學習劃船動作 84  088 健身房禮儀  錶示尊敬 85  089 使用工具  認識史密斯機 85  090 訓練  動態超人式或鳥狗式 86  091 瞭解你的三角肌 88  092 保護你的肩部 88  093 目標訓練  三角肌訓練 89  Gold's Gym 挑戰  第四周：提高基礎代謝  094 認識肱二頭肌 92  095 使用工具  使用啞鈴 92  096 訓練  學會二頭彎舉 93  097 健身房禮儀  用完歸位 93  098 瞭解肱三頭肌 94  099 緊緻肱三頭肌 94  100 目標訓練  肱三頭肌緊緻雕刻訓練 95  101 使用工具  選擇閤適的訓練凳 96  102 訓練凳仰臥撐 96  103 目標訓練  手臂綫條雕刻 97  104 瞭解腹部肌肉 98  105 撕裂你的腹肌 98  106 懸垂舉腿 98  107 目標訓練  腰部鏇轉 99  108 訓練  捲腹優化 100  109 核心塑造 102  110 瞭解你的股四頭肌 104  111 訓練  股四頭肌緊緻訓練 105  112 嘗試徒手練習 105  113 使用工具  腿舉練習 106  114 健身房禮儀  關注自己 106  115 訓練  加大重量 107  116 收縮你的肌肉 108  117 訓練  臀腿練習 109  專傢問答  我應該使用腿內收器械嗎 109  Gold's Gym 挑戰  第五周：增加身體的靈活性  118 瞭解你的膕繩肌 112  119 保護你的膕繩肌 112  120 目標訓練  錘煉膕繩肌 113  121 使用工具  點燃對壺鈴的興趣 114  122 訓練  投入硬拉訓練 114  專傢問答  為什麼要使用壺鈴 115  123 瞭解你的臀部肌肉 116  124 目標訓練  臀部轟炸 117  125 訓練  學會深蹲 118  126 瞭解小腿肌肉 120  127 足尖站立 120  128 目標訓練  塑造小腿肌肉 121  129 健身房禮儀  輪流使用器械 121  130 加入你的訓練計劃  彈力帶塑身 122  131 抗阻訓練規劃 124  132 製訂成功策略 125  133 製訂你的訓練計劃 126  134 30 分鍾訓練 128  Gold's Gym 挑戰  第六周：進展評估  135 燃起心跳 136  136 監測心率 136  137 到達目標區間 136  138 記錄訓練 138  139 增加耐力 140  140 基礎代謝激增 140  141 瞭解有氧訓練的選擇 141  142 加入你的健身計劃  高強度間歇訓練（HIIT）挑戰 142  Gold's Gym 挑戰  第七周：谘詢健身教練  143 使用工具  認識跑步機 146  144 使跑步機訓練效果大化 146  145 設置跑步機坡度 147  146 清除障礙 147  147 去跑步吧 148  148 選擇閤適的跑鞋 148  149 給胸部必要的支撐 148  150 慢速開始 149  151 健身房禮儀  找到自己的跑道 149  152 瞭解地形地勢 149  153 為什麼跑步會帶來喜悅感 150  154 保證水分充足 150  155 參加跑步賽事 151  156 準備跑步比賽 151  157 瞭解屈髖肌群 152  158 熱身與冷身 152  159 目標訓練  為跑步做準備 153  160 訓練  學習弓箭步 154  161 使用工具  探索橢圓機 156  162 收獲多重益處 156  163 嘗試間歇訓練 157  164 健身房禮儀  保持乾淨與整潔 157  165 快走訓練 158  166 改進訓練技巧 158  167 選擇閤適的鞋子 158  168 為健康徒步 159  169 帶著孩子一起徒步 159  170 使用工具  登上劃船機 160  171 9 分鍾訓練 161  172 保持進步 161  173 評估費力程度 161  174 健身房禮儀  保持距離 161  175 使用工具  使用固定自行車 162  專傢問答  的騎行姿勢是什麼樣的 162  176 嘗試單車課 162  177 健身房禮儀  保持健康 163  178 固定單車上的高強度訓練 164  179 為健康騎行 166  180 找到閤適的自行車 166  181 舒適騎行 167  182 保護頭部 167  183 補充燃料，然後騎行 168  184 騎車去工作 168  185 目標訓練  騎行訓練 169  Gold's Gym 挑戰  第八周：關注營養  186 使用工具  颱階器訓練 172  187 登階訓練 172  188 完成循環訓練 173  189 體驗團體課程 174  190 踏上踏闆 174  191 參加團體課 175  192 跟著音樂的節拍跳動 176  193 參加舞蹈課程 176  194 讓身體律動起來 178  195 訓練  伴隨音樂的節拍跳動 179  196 完美的功能性 180  197 使用工具  戰繩挑戰 180  198 目標訓練  拿起戰繩 181  199 像海豹突擊隊一樣訓練 182  200 目標訓練  嘗試TRX 182  201 訓練  登山跑 184  202 加入你的健身計劃  加入體能訓練營 186  203 武術 188  204 綜閤格鬥 188  205 踢拳 189  206 太極 189  207 拳擊 190  208 拳擊颱上的那些事 191  209 空拳練習 191  210 拳擊輔助訓練 191  211 孤注一“擲” 192  212 學習基本的遊泳動作 192  213 協調你的動作 193  214 淺水區的強壯秘訣 193  215 挑選遊泳裝備 193  Gold's Gym 挑戰  第九周：增加訓練強度  216 保持放鬆 200  專傢問答  什麼時候應當拉伸 200  217 拉伸片刻 200  218 保持靜止 201  219 提升身體靈活性 201  220 加入你的健身計劃  身體柔軟訓練 202  221 雙人輔助拉伸 204  222 選擇拉伸搭檔 204  223 目標訓練  輔助拉伸訓練 205  224 瞭解髂脛束和闊筋膜張肌 206  225 認識這些徵兆 206  226 訓練  保持靈活 207  227 鬆解結節 208  228 足底按壓 208  229 使用工具  泡沫軸鬆解 208  230 訓練  泡沫軸鬆解訓練 209  231 平衡與協調相結閤 210  232 正確的排列 210  233 使用工具  使用平衡球 211  234 尋找閤適尺寸的球 211  235 獲得平衡 212  236 使用工具  翻轉波速球 212  237 目標訓練  穩步不移 213  Gold's Gym 挑戰  第十周：參加團體課程  238 用瑜伽打開你的關節 216  239 消除你的顧慮 217  240 用PiYo 找到泵感 217  241 使用工具  集結瑜伽裝備 218  242 和內心的大師對話 218  243 吸入新鮮空氣 219  244 深呼吸 220  245 加入你的健身計劃  拜日式 222  246 用普拉提連接身體與內心 224  247 練習原則 224  248 健身房禮儀  靜音沉心 224  249 選擇普拉提課程 225  250 熟悉工具 225  251 加入你的健身計劃  平坦小腹練習 226  Gold's Gym 挑戰  第十一周：保持十足動力  252 訓練  産後恢復 230  253 子健身 230  254 保持運動狀態 231  255 優雅變老 231  256 全範圍活動 232  257 訓練  增加活動度 232  258 健身之旅 233  259 告彆長時間飛行的痛苦 233  260 在旅途中保持健康 234  261 打造可移動式旅館健身房 235  262 要工作，也要健康 236  專傢問答  如何在辦公室保持健康 236  263 目標訓練  辦公室健身 237  264 評估損傷 238  265 休息與恢復 238  專傢問答  拉傷或扭傷 238  266 冰敷或熱敷 239  267 呼叫醫生 240  268 彆太緊張 241  269 逐漸恢復 241  Gold's Gym 挑戰  第十二周：迴首過去，展望未來  270 保持個人魅力 244  271 睡魔登場 245  272 為自己慶祝 246  273 堅持訓練 246

在綫試讀部分章節

 

好的，根據您的要求，我將為您創作一個關於一本假想圖書的詳細簡介。這本書與您提供的書名《健身精要 金吉姆健身中心（Gold's Gym） 人民郵電齣版社》無關，並且內容詳實，力求自然流暢。 《失落的星圖：科瓦剋斯的遺産》 作者： 伊蓮娜·凡斯 齣版社： 星辰之語文化 裝幀： 精裝典藏版，附贈手繪星軌圖 頁數： 680頁 定價： 188.00元 內容簡介： 《失落的星圖：科瓦剋斯的遺産》是一部宏大敘事與細膩考證完美融閤的史詩級作品，它帶領讀者深入探尋一個在曆史塵埃中幾乎被徹底遺忘的文明——科瓦剋斯星際同盟的興衰與滅亡。本書並非簡單的科幻小說，而是一部以嚴謹的考古學、失落的語言學和宇宙社會學為根基的“曆史重建”著作。 伊蓮娜·凡斯，這位以其對古代文明符號學研究享有盛譽的學者，耗費瞭三十年光陰，穿越瞭已知宇宙邊緣的多個被禁區，最終在被認為早已化為虛無的“寂靜之環”深處，發現瞭被封存的科瓦剋斯文明最後的“時間膠囊”——一套完整的星圖殘捲與數萬枚記錄水晶。這些發現徹底顛覆瞭我們對銀河係早期曆史的認知。 本書的核心，在於對科瓦剋斯文明“黃金時代”的細緻描繪。科瓦剋斯人，一個比人類早進化瞭數百萬年的智慧種族，以其對引力波的精準操控和對時間流動的獨特理解而聞名。他們建立的社會結構，摒棄瞭傳統的政治軍事概念，轉而依靠一種基於“共振頻率”的知識共享體係。凡斯教授通過對殘存的“共鳴文本”的翻譯工作，揭示瞭科瓦剋斯人如何在一個資源極度匱乏的星係中，發展齣近乎永恒的和平與超凡的藝術成就。 全書分為七個部分，層層遞進，構建齣一個完整而震撼的文明圖景： 第一部：碎片的低語。 詳細記錄瞭凡斯教授發現第一批科瓦剋斯遺跡的艱辛過程，包括如何破解瞭他們用於自我防護的“休眠場”的初始安全協議。這一部分充滿瞭探險的緊張感與早期考古的睏惑，為後續的宏大敘事奠定瞭堅實的現實基礎。讀者將跟隨作者的腳步，體驗從模糊信號到清晰文字的每一個關鍵轉摺點。 第二部：符號的海洋。 重點解析科瓦剋斯的“語係”。他們沒有字母和單詞，隻有基於三維幾何構型的“意嚮符號”。凡斯教授提齣瞭革命性的“形態語法學”，證明瞭科瓦剋斯人的思想運作方式與人類的綫性邏輯截然不同。這一部分深入淺齣地解釋瞭復雜的語言學理論，並展示瞭如何通過重構符號間的空間關係來還原其原始含義。 第三部：黃金時代的幻象。 這是對科瓦剋斯文明鼎盛時期的詳細描繪。他們的城市並非建立在行星錶麵，而是懸浮於氣態巨行星的高層大氣中，以捕獲恒星風暴的能量為生。書中描述瞭他們的“編織藝術”——一種利用操控粒子流來創造可見光與引力場的動態雕塑，這在很大程度上解釋瞭他們對“美”的定義。 第四部：裂縫的萌芽。 任何文明的衰落都隱藏在其輝煌之中。本部分著重探討瞭科瓦剋斯社會內部齣現的第一道裂痕：對“信息純淨度”的極端追求導緻瞭對知識的過度中心化管理。少數掌握瞭核心“頻率密鑰”的精英階層，逐漸開始壟斷對宇宙基本規律的解釋權，引發瞭底層“泛音者”的不滿。 第五部：大靜默的降臨。 科瓦剋斯的毀滅並非源於外部戰爭，而是內部的“共振失調”。隨著精英階層對信息流的控製加劇，整個文明的網絡開始齣現無法修復的延遲和錯誤反饋。凡斯教授提齣瞭一種極具爭議性的理論——科瓦剋斯人是“過於依賴完美信息”而變得脆弱，最終在一次大規模的“同步校準”嘗試中，整體意識陷入瞭永久性的休眠。書中首次公布瞭被翻譯齣的、記錄瞭最後時刻的警報信息片段。 第六部：星圖的秘密。 真正的星圖並非關於行星定位，而是關於“超維路徑”的指引。科瓦剋斯人似乎在文明末期，試圖通過某種未知的技術，將文明的“意識核心”轉移至更高維度的存在。星圖上標記的幾個奇異坐標點，被凡斯教授推測為潛在的“錨點”，這些點位與目前已知的數個宇宙“異常區”高度吻閤。這一部分將帶入前沿物理學的猜想，探討瞭信息本體論的可能性。 第七部：遺産的重負。 最終章迴歸到當代，探討瞭科瓦剋斯遺産對現代星際社會意味著什麼。凡斯教授呼籲，人類不應盲目追求科瓦剋斯的科技，而應警惕他們因追求絕對秩序而導緻的自我毀滅。本書以一個開放性的問題收尾：我們是否正在重復同樣的錯誤，將知識的鑰匙交予少數人手中？ 本書的價值不僅在於其所揭示的令人嘆為觀止的曆史真相，更在於其嚴謹的治學態度。凡斯教授在書中詳盡列舉瞭她所使用的每一份原始文獻的編號、發現地點和交叉驗證方法，使得本書成為一本既具有極高可讀性，又可供專業研究者深入鑽研的典範之作。隨書附贈的收藏級手繪星軌圖，更是藝術與科學的完美結閤，是理解科瓦剋斯宇宙觀的絕佳輔助工具。 《失落的星圖：科瓦剋斯的遺産》是一次穿越時空的史詩遠徵，是對文明本質和生存智慧的深刻反思。它將改變您看待星空和曆史的方式。

評分☆☆☆☆☆

總而言之，這本書給我的感覺，它不是一本用來“翻翻看看”的書，而是需要“啃下來”的武功秘籍。它不迎閤大眾對“輕鬆速成”的幻想，而是坦誠地展示瞭達成卓越體能所必須付齣的理解和努力。我尤其喜歡它那種不浮誇的基調，沒有過多渲染運動帶來的虛幻光環，而是聚焦在如何通過科學的方法，踏踏實實地構建起一個高效、強健的身體。對於任何真正想在體能領域有所建樹，並且厭倦瞭信息碎片化的人來說，這本書的價值是難以估量的。它像一個堅實的基石，為未來的持續進步提供瞭最可靠的理論支撐和技術保障，絕對是值得反復研讀的經典之作。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我發現自己對很多運動概念的理解都有瞭質的飛躍，這讓我對金吉姆這個品牌的訓練理念有瞭更深層次的認同感。它傳遞齣的信息是：真正的進步來自於對身體更深層次的理解和尊重，而不是盲目的加重量或者追求刺激。文字中那種對動作精確度的強調，讓我開始反思自己平時訓練中那些“差不多就行瞭”的惰性。比如，在講解某些核心穩定性的動作時，那種對離心收縮和頂峰收縮的細緻區分，讓我意識到自己之前對“控製力”的理解是多麼膚淺。這本書就像一位經驗豐富、一絲不苟的教練，雖然不會在你耳邊大喊“加油”，但它通過嚴密的邏輯和清晰的指導，不斷地在你腦中建立起更科學的神經連接。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀質量簡直沒話說，紙張的選擇非常考究，拿在手裏有一種沉甸甸的質感，而不是那種輕飄飄的、一翻就舊的廉價感。內頁的印刷清晰度極高，無論是文字的細節還是配圖中的肌肉綫條，都展現得淋灕盡緻，這對於需要仔細觀察動作細節的學習者來說太重要瞭。我特彆留意瞭一下那些圖文排版的邏輯性，感覺作者在編排章節時，真的花瞭心思去考慮讀者的認知習慣。它不像某些健身書那樣，把深奧的解剖學知識堆砌在前麵讓人望而生畏，而是采取瞭一種循序漸進的方式，引導讀者自然而然地進入狀態。每一次翻閱，都能感受到齣版社在工藝上對“專業”二字的極緻追求，這不僅僅是一本指導書，更像是一件可以長期使用的訓練工具，經得起反復查閱和磨損。這種對細節的執著，本身就是一種專業精神的體現。

評分☆☆☆☆☆

初次接觸到這本書的內容結構時，我的第一反應是“係統性”——這纔是成熟訓練體係應該有的樣子。它似乎不僅僅停留在教你“怎麼做”某個動作的層麵，更深層次地去探討瞭“為什麼”要這麼做，背後的生理學基礎和訓練原理被闡述得非常到位，但語言卻保持瞭驚人的可讀性。我欣賞它那種不含糊的態度，很多關鍵的訓練原則，它不會用模糊不清的口號來搪塞，而是直接給齣清晰的參數和執行標準。這對於那些已經有一定基礎，但感覺訓練平颱期遲遲打不破的“進階者”來說，簡直就是一劑猛藥。它提供的是一個可以自我校準和迭代的框架，而不是一套固定不變的死教條，這種高度的靈活性和科學性，是很多市麵上流行的快餐式指南所不具備的。

評分☆☆☆☆☆

《健身精要》這本書的封麵設計真的很有衝擊力，那種經典的黑白配色加上強勁有力的字體，一眼就能感受到運動的力量感。我第一次在書店看到它的時候，就被那種撲麵而來的專業氣息吸引住瞭。雖然我之前也零零散散看過一些健身資料，但這本書的排版和整體視覺呈現，明顯是下瞭大功夫的，不像是那種隨便拼湊的入門手冊。尤其是封麵上“金吉姆健身中心”的字樣，讓人 сразу（立刻）就聯想到那種國際化的、高標準的訓練體係，心裏就不自覺地對裏麵的內容多瞭一份期待，仿佛拿到這本書，就等於拿到瞭通往科學訓練殿堂的鑰匙。而且，人民郵電齣版社的背景也讓人覺得質量有保障，畢竟他們齣版的技術類書籍嚮來以嚴謹著稱。這本書放在那裏，就像一塊硬邦邦的肌肉，散發著一種不容置疑的權威感，讓我迫不及待地想翻開它，看看這“精要”到底精在哪裏。