颱版 蔬食常備菜 活用蔬菜特性打造健康輕盈好幫手 蔬食常備菜食譜書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

莊司泉 編

圖書標籤:

• 蔬食
• 素食
• 常備菜
• 蔬菜
• 健康
• 輕食
• 食譜
• 料理
• 颱灣
• 烹飪

店鋪： 靈感庫圖書專營店

齣版社： 瑞升文化

ISBN：9789864011971

商品編碼：30054489508

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-10-01

頁數：127

正文語種：繁體中文

圖書名稱：	颱版 蔬食常備菜 活用蔬菜特性打造健康輕盈好幫手 蔬食常備菜食譜書
齣版單位：	瑞升文化
作      者：	莊司泉 編
齣版時間：	2017年10月
語      言：	繁體中文
I S B N  ：	9789864011971
圖書定價：	85 RMB/本
圖書規格：	平裝 1/16開本 211×149（mm）127頁 0.4KG/本

蔬食生活新風尚：探索植物基飲食的無限可能 在這個追求健康、崇尚可持續生活方式的時代，植物基飲食正日益成為一股不可忽視的潮流。它不僅關乎飲食的選擇，更代錶著一種對自我健康和地球未來的承諾。本書將帶您深入探索植物基飲食的廣闊天地，從基礎知識到日常實踐，為您打造一個全麵、實用的蔬食生活指南。 一、 重新認識“蔬食”：不止於“不吃肉” 蔬食，並非僅僅是素食的另一種說法，它代錶著一種更積極、更具包容性的飲食哲學。本書將首先澄清關於蔬食的常見誤解，深入剖析以蔬菜、豆類、榖物、堅果和種子為主的飲食結構，如何從營養學角度支持人體的最佳運作狀態。 1. 營養全麵性：打破蛋白質迷思 許多人對蔬食最大的疑慮在於蛋白質的攝取。本書將詳細介紹如何通過科學搭配，確保優質蛋白質的穩定供應。我們將重點解析大豆製品（如豆腐、豆乾、天貝）、藜麥、扁豆、鷹嘴豆等超級食物的營養價值，提供具體的“食物配對”方案，讓您輕鬆實現氨基酸的完整互補。 2. 膳食縴維的力量：腸道健康的基石 植物性食物富含的膳食縴維，是現代人常常缺乏的關鍵營養素。我們將闡述不同類型縴維（可溶性與不可溶性）在維持腸道菌群平衡、調節血糖、降低膽固醇中的關鍵作用。從根莖類到葉菜類，教您如何最大限度地利用每一種蔬菜的縴維潛力。 3. 必需脂肪酸的獲取：告彆“脂肪恐慌” 健康的脂肪是大腦功能和荷爾濛平衡所必需的。本書將指導讀者如何從亞麻籽、奇亞籽、核桃、牛油果中獲取足量的Omega-3和Omega-6脂肪酸，並提供科學的比例建議，幫助讀者建立正確的“健康脂肪觀”。 二、 廚房裏的科學：食材的特性與潛力挖掘 成功的蔬食烹飪，在於對食材特性的深刻理解。每一類蔬菜都有其獨特的化學結構和烹飪反應，掌握這些“特性”，纔能讓蔬食美味升級。 1. 蔬菜的“個性化”處理技巧 十字花科的智慧： 西蘭花、捲心菜等富含硫化物，生吃或過度烹飪都會影響口感和營養釋放。我們將講解如何通過“焯水時機”和“輕微發酵”來優化其風味和消化率。 茄果類的風味提升： 番茄、茄子等富含脂溶性維生素。本書將提供關於如何通過少量優質油脂進行短時煸炒或烘烤，來最大化番茄紅素等抗氧化劑吸收的方法。 根莖類的轉化魔力： 澱粉類蔬菜（如紅薯、芋頭）在低溫慢煮或烘烤後，澱粉會發生“抗性澱粉”轉化，有助於穩定餐後血糖。我們將提供烤製與蒸煮的最佳溫度麯綫圖。 2. 豆類的“激活”與“馴服” 豆類是植物蛋白的核心來源，但其豆腥味和脹氣問題常令人卻步。本書將係統介紹浸泡、發芽、二次烹煮的技術，教您如何利用酸性物質（如檸檬汁、醋）或特定的香料（如小茴香、薑）來“馴服”豆類的復雜口感，使其變得細膩易消化。 3. 榖物與種子的“升級”：從配角到主角 介紹如何正確處理全榖物，如“研磨”燕麥以提高B族維生素的吸收率，以及“激活”堅果（通過浸泡或輕微烘烤）以降低植酸含量，提升礦物質的生物利用度。 三、 進階實踐：構建平衡的日常餐盤 理論知識最終需要落實到日常的餐桌上。本章專注於構建一個既營養均衡又充滿烹飪樂趣的蔬食日常。 1. “色彩平衡”餐盤法則 我們倡導“吃齣彩虹”的理念。通過將餐盤劃分為五大色係（紅、橙黃、綠、白、紫黑），確保人體攝入不同植物化學素（Phytochemicals）的廣譜性。我們將提供不同色係蔬菜的推薦搭配方案，例如：晚餐如何用深綠色蔬菜搭配紫色茄子和黃色南瓜，形成完美的抗氧化組閤。 2. 醬汁與調味：蔬食美味的“靈魂伴侶” 優質的調味是提升蔬食口感的關鍵。本書將獨傢分享一係列以植物為基礎的萬用醬汁配方，例如： 鮮味替代品： 如何用香菇粉、海帶、味噌和營養酵母，創造齣媲美高湯的深厚“Umami”感。 健康乳脂感： 利用腰果泥、白豆泥或煮透的白花菜，製作齣無負擔的奶油醬或沙拉醬。 天然酸甜平衡： 探索水果（如菠蘿、芒果）在醃製和調味中的潛力，替代傳統糖醋口。 3. 應對特殊人群的需求 我們深知不同人群的特殊需求。本章將為備孕期、哺乳期女性，以及需要增加肌肉量的運動愛好者，提供具體的蔬食營養補充策略。例如，針對缺鐵問題，我們提供“富含鐵質的植物性食物+維生素C”的即時搭配指南，以優化鐵的吸收效率。 四、 蔬食廚房的效率革命 時間寶貴，高效的準備工作是維持長期蔬食習慣的關鍵。本書將側重於如何通過規劃，將蔬食準備簡化為日常流程的一部分。 1. 基礎儲備清單（The Pantry Core） 建立一個以豆類、全榖物、耐儲存蔬菜（如洋蔥、土豆、乾香菇）和冷凍蔬果為主的廚房核心庫存。提供不同儲存環境下的最佳保鮮技巧，減少食物浪費。 2. 周度“批量準備”模塊化教學 不再需要每天從零開始。我們將教授如何將烹飪時間集中在周末：一次性煮熟一周的藜麥和糙米；製作多份基礎醬料；將難處理的蔬菜（如豆類、西蘭花）預處理，分裝冷凍。清晰的步驟圖將指導您如何將每周的烹飪時間縮短至最低限度，卻能隨時組閤齣豐富多樣的餐食。 3. 冷凍與再加熱的藝術 蔬菜在冷凍和解凍後口感易變差。本書將提供針對不同蔬菜（如葉菜、根莖、豆類）的最佳冷凍方法，以及如何通過“快速迴溫”技術，最大限度地恢復其質地和風味，確保即時餐食也能保有“新鮮齣爐”的口感。 本書旨在成為您從好奇者到實踐者的橋梁，它不強求您完全改變生活方式，而是提供科學、實用且充滿樂趣的工具，讓您能夠自信、從容地將更多植物的力量融入每日的飲食之中，享受健康、輕盈且充滿活力的蔬食新生活。

評分☆☆☆☆☆

我對這類強調“健康”和“輕盈”的食譜書通常持保留態度，總覺得它們要麼就是味道寡淡，要麼就是做法復雜到需要專業廚師的耐心。然而，這本《蔬食常備菜》完全顛覆瞭我的印象。書中的設計非常巧妙，它似乎很懂現代人追求效率的心理。我特彆喜歡它對不同蔬菜特性的分析，比如什麼蔬菜適閤快速焯水，什麼適閤慢燉入味，這種底層邏輯的講解，讓我不再是機械地照搬菜譜，而是能舉一反三。舉個例子，書裏介紹瞭一款用香料醃漬的紅蘿蔔，我依葫蘆畫瓢試瞭一下，那個風味層次感簡直絕瞭，完全不像我過去隨便炒炒的紅蘿蔔能比擬的。而且，它並沒有刻意追求那些稀奇古怪的進口食材，都是我們日常菜市場就能買到的普通蔬菜，這一點對於長期堅持來說至關重要，沒有後顧之憂。

評分☆☆☆☆☆

作為一個追求效率的上班族，我最頭疼的就是工作日晚上做飯的時間成本。之前嘗試過很多Meal Prep的方法，但很多食譜對儲存條件要求很高，或者放一兩天口感就變差瞭。這本書的“蔬食常備菜”理念，似乎更貼閤我們這種“快節奏但又要注重品質”的需求。它提供的很多菜式，即便是提前做好冷藏，第二天拿齣來微波爐加熱一下，口感依舊能保持得相當不錯，蔬菜的脆度沒有完全流失。而且，它還很貼心地提供瞭“如何判斷常備菜的新鮮度”的小貼士，這對於儲存新手來說非常重要，避免瞭因儲存不當而造成浪費。我特彆欣賞它在食材搭配上的平衡感，既保證瞭熱量控製，又通過巧妙的烹飪手法保證瞭飽腹感，真正做到瞭“輕盈而不失力量”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的設計風格本身就讓人感到愉悅和放鬆，一看就不是那種嚴肅說教的健康指南。排版清晰，圖片色彩柔和，即使是復雜一點的步驟，也能通過圖文並茂的方式清晰地展現齣來。我最喜歡它在介紹不同蔬菜“特性”時所用的那些比喻，非常生動形象，讓人一下子就能記住這個蔬菜的烹飪要點。比如，它把某種菌菇比作“海洋的饋贈”，瞬間提升瞭這道簡單素菜的“身價”。這種對食物的尊重和充滿情感的錶達，讓做飯這件事本身變成瞭一種享受，而不是一項不得不完成的任務。它成功地將“吃素”這件事從一種“限製”轉化為一種“探索”，讓我對未來自己下廚的每一餐都充滿瞭期待和好奇心。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為“常備菜”就是把大量的菜堆在冰箱裏，吃到後麵就索然無味瞭。但讀瞭這本書，我纔明白真正的“常備”是講究“彈性”和“變化性”。這本書的厲害之處在於，它教你的基礎蔬菜處理法，就像搭建房子的鋼筋水泥，然後你可以根據心情和現有的配料，隨時用不同的“裝飾材料”（調味汁、香草、堅果）來組閤齣完全不同的風味。我印象最深的是關於“酸甜平衡”的那一章，裏麵詳細講解瞭如何通過醋和糖的比例來激發蔬菜的鮮甜，這讓很多原本我不太喜歡的蔬菜，比如苦瓜，也變得可以接受瞭。這種知識點的傳授，比單純的食譜更有價值，它讓我有信心去創新，去適應我傢人不斷變化的口味。這不隻是一本工具書，更像是一位耐心的烹飪導師，手把手教你理解食物的本質。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種廚房新手量身定做的！我一直想嘗試多吃點蔬菜，但總覺得備菜過程太麻煩，而且不知道怎麼把素菜做得好吃又下飯。拿到這本《颱版 蔬食常備菜》後，我簡直是如獲至寶。它不是那種隻教你做一頓飯的書，而是教你如何提前準備好各種基礎的、可以長期保存的蔬菜料理。比如裏麵提到的如何將根莖類蔬菜進行基礎處理，然後用不同的調味方法來應對一周的夥食變化，這點對我來說太實用瞭。我試著做瞭書裏介紹的幾款“萬用醬料”，那些醬料不僅可以搭配常備菜，還能直接淋在簡單的水煮青菜上，瞬間讓平淡的蔬菜變得有滋有味。這種“化繁為簡”的思路，真正解決瞭日常做飯的痛點，讓我感覺自己終於掌握瞭健康飲食的主動權。它不隻是食譜，更是一種生活方式的指導，非常接地氣，一點也不高深莫測。