公路车 骑行训练完全手册（第4版）自行车运动宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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乔·弗里尔 著

图书标签:

• 公路车
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• 自行车
• 运动
• 体能
• 技巧
• 装备
• 健康
• 进阶

店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416858

商品编码：10396336805

出版时间：2016-06-01

产品参数：

• 产品名称：公路车圣经——骑行训练完...
• 是否是套装: 否
• 书名: 公路车圣经——骑行训练完全手册(第4版)
• 定价: 59.00元
• 出版社名称: 人民邮电出版社
• 出版时间: 2016年6月
• 作者: 乔·弗里尔（Joe,Friel）
• 译者: 张光准
• 开本: 16开
• 书名: 公路车圣经——骑行训练完全手册(第4版)
• ISBN编号: 9787115416858

目录 

前言 

第四版序言 

鸣谢 

简介 

第1部分 自我训练的车手 

第1章 决心 

改变 

冠军的特征 

第2章 聪明地训练 

系统训练 

训练十诫 

第2部分 从理论到实践 

第3章 训练的科学 

生理机能和体能 

训练压力 

训练的原则 

第4 强度 

测量强度 

竞赛适应系统 

多系统训练 

根据强度区间安排训练时间 

衡量体能 

疲劳、体能和竞技状态 

第3分 训练要有目标 

第5章 测试 

身体评估 

体能表现评估 

第6章 竞赛能力 

限制因子 

基本竞赛能力 

高级竞赛能力 

满足竞赛要求 

竞赛能力的训练 

竞赛能力分区 

第4部分 计划 

第7章 比赛计划 

训练系统 

周期化训练的分类 

第8章 训练年度 

年度训练计划 

调整年度训练计划 

第9章 训练计划 

年度计划训练分类 

不同周期的每周训练计划 

每周常规训练 

第10章 多日赛训练 

冲击周期（Crash Cycles） 

训练计划 

比赛计划 

第11章 案例分析 

案例1: 单一**期赛季 

案例2：大量训练时间和大量限制因子 

案例3：三次赛季** 

案例4：以夏季为基础的训练 

案例5：初次使用功率计进行训练 

案例6： 大龄运动员 

第5部分 训练的其他方层面 

第12章：体力训练 

体力训练的好处 

力量训练入门 

力量训练的阶段 

赛季周期化力量训练计划 

我该举多重 

其他注意事项 

波动式周期化力量训练 

力量训练动作 

组合训练 

第13章 拉伸 

拉伸运动的好处 

拉伸运动模式 

瑜伽拉伸 

骑行拉伸 

第14章 独特需求 

女性 

年长运动员 

青少年 

新手 

第15章 训练日志的使用 

利用训练日志安排计划 

利用训练日志进行分析 

第16章 能量 

补充能量的食物 

饮食与恢复 

饮食的周期 

体重管理 

抗氧化补充剂 

运动增补剂 

第17章 问题 

风险与回报 

训练过度 

精神倦怠 

疾病 

受伤 

第18章 恢复 

恢复的必要性 

恢复周期 

恢复时间 

恢复阶段 

训练后的短期恢复 

主动恢复 

个性化原则 

实际生活中的恢复 

后记 

附录A 

附录B 

附录C 

附录D 竞赛评估表、赛季结果表及训练日志格式 

中英文对照词汇表 

关于作者 

 

内容介绍

 

这是一本权   威的公路车训练宝典，是针对业余自行车手训练的度量和计划安排而量身打造的一本综合性训练手册。主要内容包括帮助一个自我训练的自行车手衡量和测试自己的潜力和受限条件；还介绍了包括心率、功率或是主观感受为基础的训练方法和其各自的优劣；综合前两部分的内容，同时详细介绍了从每年的总训练量安排，到一个训练周期中的不同阶段的重点和内容，到每个星期的训练量，再到每次训练的具体内容；除此之外，书中还提供了有关膳食，生理等方面的内容。 作者为国际顶   尖的自行车教练，其将毕生的训练方法、成功经验、骑行技巧等汇总于本书。本书历经多次修订改版，当前为新的第4版，适合广大的骑行爱好者，业余自行车手等学习阅读。 

作者介绍

 

Joe Friel是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车圣经和铁三圣经”为人所知，其他书的销量也一直在亚   马逊上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。 Joe Friel拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。 

精炼你的蹬踏，征服更远的路途：公路自行车骑行进阶指南 这不仅仅是一本关于公路自行车运动的书籍，它是一份为你量身打造的训练蓝图，一份激励你突破极限、享受骑行乐趣的行动指南。无论你是刚刚踏入公路自行车世界的爱好者，还是希望将自己的表现提升到全新水平的进阶骑手，这份指南都将是你不可或缺的伙伴。它深入浅出地解析了公路自行车骑行所需的各项核心要素，从体能训练的科学原理到战术策略的精妙运用，再到装备选择的细致考量，力求为你提供一套全面、系统且可执行的进阶训练方案。 一、 科学体能塑造：构建坚实的骑行根基 成功的公路自行车骑行，离不开强大的体能支撑。本书将带你走进科学体能训练的世界，让你了解如何高效地为身体注入能量，使其能够应对各种挑战。 心肺功能的深度挖掘： 了解最大摄氧量（VO2 max）的重要性，学习如何通过不同强度的训练（如间歇训练、节奏训练）来有效提升心肺耐力。我们将详细阐述不同训练区间的生理反应，帮助你精准把握训练强度，避免过度训练或训练不足。你会学到如何设计个性化的心肺训练计划，包括训练频率、时长和恢复策略，确保你的每一次训练都能带来切实的进步。 肌力与耐力的双重进阶： 公路自行车骑行并非仅仅依赖腿部力量，核心肌群、上肢力量同样至关重要。本书将提供一套针对公路车骑手的专项肌力训练计划，涵盖深蹲、硬拉、弓步等基础力量动作，以及针对核心稳定性的平板支撑、俄罗斯转体等练习。更重要的是，我们将讲解如何将力量训练与耐力训练相结合，例如利用低阻力高次数的力量训练来增强肌肉耐力，让你在长时间骑行中保持稳定的输出。 速度与爆发力的科学训练： 征服爬坡、冲刺终点，都需要速度和爆发力。你将学习到如何运用爆发力训练（如跳箱、弹力带训练）来提升蹬踏的瞬时功率，以及如何通过高强度间歇训练（HIIT）来模拟比赛中的速度需求。本书将为你提供清晰的训练指引，告诉你何时进行何种速度训练，以及如何安全有效地进行这些训练。 灵活性与平衡性的强化： 良好的身体柔韧性和平衡感不仅能提高骑行效率，更能有效预防运动损伤。我们将介绍一系列针对骑行者设计的拉伸练习，重点关注腿部、臀部和背部的柔韧性，同时提供平衡训练方法，帮助你在复杂的路况下保持稳定。 能量代谢与营养策略： 了解身体如何为骑行供能至关重要。本书将深入剖析碳水化合物、脂肪和蛋白质在骑行中的作用，并为你提供科学的赛前、赛中和赛后营养补充建议。我们将指导你如何制定个性化的营养计划，以满足不同训练强度和时长下的能量需求，最大限度地提升训练效果和恢复速度。 二、 进阶骑行技巧与战术：化繁为简，洞悉全局 精湛的骑行技巧和明智的战术运用，是让你在公路上脱颖而出的关键。本书将带你深入探讨这些实操性极强的方面。 蹬踏效率的极致优化： “圆踩”是公路自行车骑行中的经典概念，但本书将对其进行更深层次的剖析，讲解如何通过技术动作的细微调整，如脚踝的配合、蹬踏轨迹的优化，来提高每一次蹬踏的效率，将能量最大化地转化为前进的动力。你将学习到如何进行视听反馈训练，通过自身感受和教练指导来纠正不良蹬踏习惯。 操控艺术的精通： 在高速骑行中，精准的操控至关重要。我们将详细讲解过弯技巧，包括身体重心分配、刹车时机、线路选择等，让你在弯道中也能如履平地。同时，针对不同路况（如砂石路、湿滑路面）的操控要点也将一一呈现，让你在复杂环境中也能游刃有余。 集团骑行的智慧： 参与集团骑行是公路自行车运动的魅力之一，但同时也伴随着挑战。本书将深入解析集团骑行的规则、礼仪和战术。你将学习如何在集团中保持安全距离、如何利用风阻效应节省体力、如何进行有效的变道和超车，以及在集团中扮演何种角色（如领骑、跟随）以达到最佳效果。 爬坡的策略与耐力： 爬坡是检验骑手体能和意志的试金石。我们将为你提供多种爬坡策略，包括节奏爬坡、间歇爬坡等，并结合科学的呼吸技巧，帮助你在陡峭的山坡上保持稳定的输出和良好的心态。你还将了解到如何在赛前分析爬坡路线，并制定相应的训练计划。 战术思维的培养： 无论是个人挑战还是团队竞赛，清晰的战术思维都是成功的基石。本书将引导你理解不同的比赛类型（如个人计时赛、公路赛、绕圈赛）对战术的要求，并教授你如何根据对手的特点、赛道情况以及自身状态来制定灵活的比赛策略。你将学会如何分析比赛中的关键节点，并做出最优决策。 恢复与放松的科学： 训练的成果很大程度上取决于有效的恢复。我们将深入介绍主动恢复（如轻松骑行、拉伸）、被动恢复（如充足睡眠、营养补充）以及一些辅助恢复手段（如泡沫轴放松、按摩）的重要性，并指导你如何根据训练强度制定个性化的恢复计划，加速身体的修复，为下一次挑战做好准备。 三、 装备的选择与优化：人车合一的境界 合适的装备是提升骑行表现、保障安全的重要因素。本书将为你提供详尽的装备选购和调整指南。 公路自行车的精挑细选： 了解不同类型的公路自行车（如气动车、爬坡车、全能车）的特点和适用场景，帮助你根据自己的骑行目标和预算做出明智的选择。我们将从车架材质、几何设计、传动系统、刹车系统等核心部件出发，进行深入的解析，让你在选购时心中有数。 贴合你的骑行姿势： 舒适且高效的骑行姿势是减少疲劳、提高效率的关键。本书将详细指导你如何根据个人身体数据（如身高、臂展、腿长）来调整自行车座管高度、车把高度、曲柄长度等，以达到最佳的骑行姿势。我们将强调Bike Fitting（自行车测量）的重要性，并提供在家中进行基础调整的方法。 轮组与轮胎的奥秘： 轮组和轮胎是影响骑行速度和操控性能的重要环节。我们将解析不同轮组高度、材质的优劣，以及不同类型轮胎（如真空胎、开口胎）的性能差异，帮助你选择最适合你骑行风格的组合。 骑行服饰与安全装备： 舒适透气的骑行服、防风保暖的外套、符合标准的头盔、骑行眼镜等，都是保障骑行体验和安全的重要组成部分。本书将提供选购建议，让你在不同天气和环境下都能拥有最佳的穿着体验，并最大程度地保障自身安全。 功率计与码表的应用： 功率计和码表是量化训练、提升科学性的重要工具。我们将介绍如何正确使用这些设备，解读功率数据，并将其融入你的日常训练和比赛分析中，让你更清晰地认识自己的体能水平和进步轨迹。 日常维护与保养： 确保你的爱车始终处于最佳状态，是保证骑行顺畅和安全的基础。本书将提供详尽的自行车日常检查、清洁、润滑和基础维修指南，让你能够轻松应对一些常见的小问题，延长爱车的使用寿命。 结语 “公路自行车骑行进阶指南”不仅仅是一本书，它是一种生活方式的引导，一种对挑战自我的热情召唤。通过掌握科学的训练方法，精炼娴熟的骑行技巧，以及合理优化的装备选择，你将发现公路自行车运动的乐趣远超你的想象。从每一次的蹬踏中汲取力量，从每一次的超越中收获喜悦，让你的骑行之路，充满无限可能。准备好，迎接更远的路途，更快的速度，以及那个更强大的你！

评分☆☆☆☆☆

最让我欣赏的是，尽管内容极其专业和系统，但作者的笔触却保持着一种令人舒服的、鼓励性的基调。它不像某些学术著作那样冷冰冰地灌输理论，而是充满了对骑行这项运动的热爱和尊重。对于我这种已经骑行多年，但始终在“平台期”徘徊的中级爱好者来说，这本书提供了一剂强心针。它没有承诺任何速成的捷径，而是脚踏实地地引导你理解身体的信号，从而建立起一套可持续的、风险可控的训练体系。它让我明白，每一次骑行，无论快慢，都是数据积累的一部分，而如何解读这些数据才是关键。我已经把这本书放在了我的工具箱旁边，时不时地翻阅关于恢复和营养的部分，它已经成为了我自行车运动生涯中一个不可或缺的参考工具，其价值绝对值得反复研读和珍藏。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本《公路车 骑行训练完全手册（第4版）》的实用性简直是无懈可击。它对装备维护和简易维修的章节，简直是为我这种喜欢自己动手解决问题的“老派”骑手量身定做的。以前，换胎补胎或者调整变速器，我总是靠着网上的零散视频磕磕绊绊地学，效果时好时坏。但这本书里，无论是关于碳纤维车架的日常检查，还是应对恶劣天气下的骑行安全指南，都写得条理清晰，配图精准，即便是最基础的链条润滑，作者也给出了不同气候和使用环境下该用何种油品的详细对比表格。特别是关于“长途旅行打包清单”的建议，非常详尽且富有前瞻性，我已经按图索骥准备我的下一次多日骑行了。它真正做到了从“坐上车”到“骑完全程”再到“赛后恢复”的闭环覆盖，让你感觉手中握着的是一个完整的、可执行的骑行生活系统。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于自行车运动的书籍汗牛充栋，但大部分都停留在“经验分享”的层面，缺乏严谨的科学依据。然而，这一版《公路车 骑行训练完全手册》彻底颠覆了我的看法。它就像一位顶级的运动生理学家坐在你身边，手把手教你如何像职业车手一样思考和训练。我之前在爬坡时总是力不从心，总觉得是腿力不够，但读了这本书后，我才意识到问题可能出在我的配速策略和无氧耐力储备上。书中关于“间歇训练”的详细设计，特别是针对不同坡度特征的训练模块，精准地击中了我的痛点。它没有简单地罗列一堆训练动作，而是教你如何根据自己的FTP（功能性功率阈值）来定制个性化的功率区间，这种定制化的思维模式对于追求效率的骑手来说太重要了。此外，它对技术细节的关注也令人称赞，比如如何在高速巡航时保持最佳的空气动力学姿势，每一个角度的微调都可能节省下宝贵的几瓦功率，这种对细节的极致追求，体现了作者深厚的实战经验和学术背景的完美结合。

评分☆☆☆☆☆

这本手册的价值远超乎一本简单的训练指南，它更像是一部关于“骑行心理学”的深度著作。作为一名资深骑友，我深知在漫长而艰苦的训练或比赛中，精神力量的支撑是多么重要。书中对于如何设定现实目标、如何应对比赛中的“撞墙期”，以及如何通过心锚技术来稳定情绪，这些内容的深度和广度都让我感到非常惊喜。作者显然花了很多心思去研究车手在极端压力下的心理活动。我记得有一段描述，关于如何将长距离耐力骑行视为一种“心流体验”，而不是痛苦的折磨，这个角度非常新颖，让我开始重新审视自己过去那些枯燥的长距离拉练。当我按照书中的建议调整心态后，那种“不得不练”的压力感明显减轻了，取而代之的是一种主动探索和挑战自我的乐趣。这种对内在驱动力的挖掘和引导，是许多技术指南所缺失的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书真是让人眼前一亮！作为一个自行车爱好者，我一直在寻找一本能系统提升我骑行技能的“圣经”，而这本《公路车 骑行训练完全手册（第4版）》无疑就是我梦寐以求的那一本。光是翻开目录，我就感受到了作者的专业和用心。它不仅仅是教你如何蹬踏板，而是深入探讨了如何科学地管理你的体能，如何理解身体对不同训练强度的反应。比如，书中对乳酸阈值和最大摄氧量的解析，简直是教科书级别的，让我对自己的身体数据有了更深层次的认识，而不是盲目地跟着感觉走。我尤其喜欢它对不同训练周期的划分，从基础耐力到巅峰状态的构建，每一步都显得那么有条不紊，让人对完成整个赛季的训练充满了信心。而且，书中还涵盖了大量的恢复策略和营养建议，这些往往是业余骑手容易忽略的关键环节。读完前几章，我就迫不及待地想去户外实践书中的训练计划了，感觉自己的骑行水平即将迎来一次质的飞跃。这本书的图文并茂的设计也做得非常出色，复杂的概念通过清晰的图表展示出来，大大降低了理解难度。