中国居民膳食指南2016(科普版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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中国营养学会编著 著

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出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117224697

商品编码：10460952024

出版时间：2016-06-01

作  者:中国营养学会 编著 著作 定  价:28 出 版 社:人民卫生出版社 出版日期:2016年06月01日 页  数:138 装  帧:平装 ISBN:9787117224697 ●暂无

内容简介

本书作为膳食指南类科普著作，坚持的基本思路是提供基本、科学的健康膳食信息，突出本书的指导性，不强调知识体系的完整性。主要内容包括一般人群及特殊人群膳食指南，均为健康人群。百姓版图文并茂，更适合大众阅读。

《舌尖上的健康：现代营养学的实践指南》 书籍简介 一本深入浅出、兼具科学严谨性与生活实用性的现代营养学普及读物。 在这个信息爆炸的时代，关于“吃什么”、“怎么吃”的说法五花八门，从古老的养生秘诀到最新的网红饮食法，普通读者常常感到困惑。《舌尖上的健康：现代营养学的实践指南》旨在拨开迷雾，以全球公认的科学证据为基石，为中国乃至全球的普通家庭提供一套清晰、可行、个性化的膳食指导框架。本书内容基于最新的营养学研究进展、临床营养学实践经验以及对中国传统饮食文化的深刻理解，力求在科学性与可操作性之间找到完美的平衡点。 核心理念：平衡、多样与个体化 本书摒弃了“非黑即白”的极端营养观，强调膳食模式（Dietary Pattern）的重要性远大于单一营养素或食物的功过。我们认为，健康的基石在于长期的、多样化的、与个体生命阶段相匹配的饮食结构。 第一部分：营养学基础——你需要知道的“为什么” 本部分将带领读者进入营养学的核心领域，用通俗易懂的语言阐述宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在人体内扮演的角色，以及它们如何影响能量代谢、免疫功能和疾病预防。 碳水化合物的“正名”： 详细解析膳食纤维的不可替代性，区分“好”碳水与“坏”碳水，澄清对米饭、面食等主食的普遍误解。我们深入探讨了低碳水饮食的短期效果与长期风险，强调全谷物和薯类在膳食结构中的核心地位。 蛋白质的精算： 不再盲目追求高蛋白，而是根据不同人群（如久坐的上班族、力量训练者、老年人）的需求进行精准计算。本书特别关注植物性蛋白质的互补性，指导读者如何构建优质的氨基酸谱。 脂肪的“洗白”： 脂肪不再是敌人。我们详细剖析了饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪（尤其是Omega-3与Omega-6的黄金比例）对心血管健康、大脑功能和细胞膜稳定性的关键作用，并提供了日常烹饪用油的选择指南。 维生素与矿物质的“守护者”： 针对现代生活方式下常见的营养素缺乏风险（如维生素D、B族维生素、铁、钙），本书提供了从天然食物中足量获取的策略，并客观评估了营养补充剂的适用场景。 第二部分：构建你的健康餐盘——从理论到实践 本部分是本书的行动指南，它将宏大的营养学知识转化为日常的餐桌决策。 食物选择的优先级排序： 建立一个清晰的“食物金字塔”或“健康餐盘模型”，明确指出哪些食物应占据膳食的主体，哪些应谨慎摄入。例如，我们用大量的篇幅来讨论“深加工食品”的定义及其对代谢健康的隐形威胁。 烹饪方式的革命： 烹饪不仅仅是加热，更是营养的转化过程。本书分析了不同烹饪方法（蒸、煮、炖、炒、烤）对营养素的保留率、抗氧化剂活性的影响，并提供了如何减少油盐糖摄入的实操技巧，例如利用香料、酸味和鲜味替代传统调味品。 水与饮品的科学： 详细论述了人体对水的需求量，探讨了咖啡、茶、果汁甚至苏打水对整体膳食结构的影响。 读懂食品标签的艺术： 赋予读者识别“健康陷阱”的能力，教你如何快速辨别配料表中的隐藏糖分、反式脂肪和过度添加剂。 第三部分：特殊人群的营养智慧 健康并非一刀切。本书针对生命周期中的关键阶段，提供了定制化的营养建议。 生命初期的奠基： 针对备孕期、孕期和哺乳期的营养需求，强调叶酸、铁、钙等关键营养素的补充时机与剂量。 儿童与青少年的生长发育： 关注如何培养孩子对健康食物的兴趣，如何应对“挑食”问题，以及如何支持学习压力下的脑部发育。 中老年人的活力维持： 重点探讨了与年龄相关的营养挑战，如蛋白质能量营养不良（PEU）的预防、骨骼健康管理（关注维生素K2的作用），以及肠道菌群对免疫和情绪的调控。 特定健康状况下的膳食调整： 为高血压、2型糖尿病前期、高血脂等常见慢性病风险人群，提供基于证据的非药物性膳食干预策略，强调的是“辅助管理”而非“替代治疗”。 第四部分：饮食与生活方式的整合 本书的最后一部分，将焦点从“吃什么”扩展到“如何生活”。 正念饮食（Mindful Eating）： 探讨进食速度、环境、情绪对消化和饱腹感信号的影响，教读者如何重新建立与食物的健康关系，对抗“情绪化进食”。 应对现代生活的挑战： 针对轮班工作者、频繁出差人士如何保持膳食连续性；如何在外就餐时做出最优选择；以及如何在快节奏的生活中实现“快速健康烹饪”。 营养学的误区与辟谣： 系统性地梳理和澄清了当前社会上流传甚广的营养迷思，如“阿育吠陀”、“排毒果汁”、“超级食物”的神话与真相，帮助读者建立批判性思维。 本书的特色： 本书最大的价值在于其“中国视角”与“国际标准”的结合。它尊重中国人民的传统饮食习惯和食材偏好，但同时采用国际最新的营养学研究成果来指导优化。内容表述力求精确，避免使用模糊不清的流行词汇，旨在成为每一位希望通过科学饮食掌握自身健康的家庭成员的权威、可信赖的案头工具书。它不是一本短期“速成”食谱，而是一套可以指导你未来数十年的健康生活哲学。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的名字听起来挺官方的，我原本以为会是那种非常严肃，需要专业知识才能看懂的书。但当我翻开第一页，我就被它吸引住了。作者的语言风格非常幽默风趣，而且经常会用一些我们日常生活中的梗来比喻一些营养学概念，读起来一点都不费力，反而充满了阅读的乐趣。我印象最深刻的是书中关于“减少盐和糖的摄入”的部分，它并没有用吓人的数据来警告你，而是通过生动的例子，告诉你过多的盐和糖会对身体造成怎样的“小麻烦”，让你在不知不觉中就愿意去做出改变。它还教我如何在不知不觉中就减少了盐和糖的摄入，比如如何选择天然调味品，如何通过烹饪技巧来提升食物本身的鲜味。这本书让我深刻理解到，健康的饮食习惯，其实是可以建立在享受生活的基础上的。它让我意识到，我们很多时候并非是“做不到”，而是“不知道”或者“没意识到”。它就像一个睿智的朋友，轻声细语地引导你走向更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界，原本以为会是一本枯燥乏味的专业书籍，没想到读起来这么有趣！我一直对健康饮食很感兴趣，但市面上的信息太多太杂，有时反而不知道该信哪个。这本书就像一位循循善诱的老师，用通俗易懂的语言，把复杂的营养学知识掰开了揉碎了讲给我听。比如，它详细解释了为什么每天要摄入足量的蔬菜水果，以及不同颜色蔬菜的营养价值差异。书中还用很多生活化的例子，比如怎么在一顿家常便饭里就能轻松实现膳食均衡，让我不再对“健康饮食”望而却步，觉得它遥不可及。我特别喜欢它关于“食物多样性”的讲解，以前我总是偏爱那几种常吃的食物，看完这本书才知道，原来多尝试不同种类的食物，不仅能摄取更全面的营养，还能让我的餐桌变得更加丰富多彩。书中还给出了很多实操性的建议，比如如何选择健康的烹饪方式，如何合理搭配主食和副食，甚至是如何在外就餐时也能做出更健康的选择。这些建议都非常贴近我们的日常生活，让我在实践中能感受到科学饮食带来的好处。我感觉自己不再是那个对饮食一知半解的人了，而是变成了一个能主动管理自己健康的小达人。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康生活方式的建立，饮食占据了相当大的比重，所以一直很想找一本既权威又实用的膳食指南。这本书的出现，简直是解决了我的大难题。它不仅仅是罗列一大堆数据和条条框框，而是真正从读者的角度出发，去理解我们在日常生活中会遇到的各种问题。比如，书中关于“适量饮水”的章节，就不仅仅告诉你每天要喝多少水，还会告诉你什么时候喝水最有效，以及缺水可能带来的各种不适。我之前总以为只要喝够量就行了，看完这本书才意识到，水的摄入时机和质量也同样重要。还有关于“控制脂肪摄入”的部分，它并没有一概而论地劝你远离所有脂肪，而是教会我们如何辨别健康的脂肪和不健康的脂肪，并给出了很多如何在日常饮食中巧妙减少不必要脂肪摄入的方法。这让我感觉这本书非常人性化，它承认了我们在生活中的需求，并且提供的是可行的解决方案，而不是一味地禁止。阅读过程中，我还会时不时地对照自己的饮食习惯，发现了很多可以改进的地方。这本书让我明白，健康的饮食并非是牺牲口感和享受，而是一种更聪明、更可持续的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一个宝藏，每一次翻阅都能发现新的惊喜。我一直以为自己对健康饮食已经有了一定的了解，但这本书还是为我打开了新的视野。它不仅仅是告诉你“吃什么”，更重要的是教会你“如何吃”，以及“为什么这样吃”。我特别喜欢它在解释“蛋白质”的重要性时，用到了“身体的建筑材料”的比喻，一下子就让我明白了蛋白质在人体内的关键作用。而且，它还详细介绍了不同食物中蛋白质的含量和种类，让我能够更科学地选择富含蛋白质的食物。书中还针对一些常见的饮食误区进行了辟谣，比如关于“素食者是否能获得足够营养”等问题，都给出了科学的解释和建议，这对我这样的普通读者来说，是非常宝贵的。它让我不再盲目跟风，而是能够理性地看待各种饮食观念。这本书让我感觉自己掌握了科学的饮食方法，能够更好地为自己的健康负责。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我觉得，健康饮食不再是一个遥远的目标，而是触手可及的日常。它并没有给我一种“必须怎样”的压力，而是更侧重于“可以怎样”的建议。比如，在谈到“合理膳食”的时候，它并没有规定每个人都必须吃多少，吃什么，而是强调了“食物的种类和比例”。这让我意识到，即使是同样的食物，只要搭配得当，也能达到不同的营养效果。我特别喜欢它关于“食物的加工方式”的讲解，它详细分析了不同加工方式对食物营养价值的影响，并且给出了很多简单易学的健康烹饪技巧。我之前总是觉得做饭很麻烦，而且容易摄入不健康的油脂，但看完这本书，我发现很多看起来很复杂的菜肴，其实都可以用更健康的方式来完成。这本书让我对食物有了新的认识，也对烹饪有了新的热情。它让我觉得，我不仅仅是在“吃”，而是在“为我的身体补充能量和营养”。

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买来看看，学习

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很好

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收到健康书籍

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权威

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很好

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良好。

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不错

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很好。通俗易懂，读后觉得有道理。又拍了两本送人

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很好。