無器械減脂增肌 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 崔誠祚著李欣，任閎煜譯 著

圖書標籤:

• 減脂
• 增肌
• 無器械
• 健身
• 訓練
• 塑形
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 傢庭健身

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518409860

商品編碼：10504289487

齣版時間：2016-07-01

作  者:(韓)崔誠祚 著;李欣,任閎煜 譯 著作 定  價:58 齣 版 社:中國輕工業齣版社 齣版日期:2016年07月01日 頁  數:304 裝  幀:平裝 ISBN:9787518409860 ●本書簡介
●作者的話
●每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則
●腹部運動十大守則
●金恩美營養師為你準備的減肥說明書
●金恩美營養師為你講解肌肉和蛋白質
●1st.week
●基本體能訓練
●星期一·星期四 燃燒體內脂肪
●星期二·星期五 集中打造腰部·腹部
●星期三·星期六 燃燒體內脂肪
●2nd.week
●高強度腹部運動
●星期一·星期四 強化下半身·肩部
●星期二·星期五 集中打造腰部·腹部
●星期三·星期六 燃燒體內脂肪
●3rd.week
●平衡兩側肌肉
●星期一·星期四 強化臀部·腹部
●星期二·星期五 全麵刺激腹部
●部分目錄

內容簡介

這是一本教你在傢就能甩掉脂肪、強健肌肉的男子健身書。全書圍繞減脂增肌設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的很後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的肌肉。 (韓)崔誠祚 著;李欣,任閎煜 譯 著作 “青花魚教練”崔誠祚，畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。
曾在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”的節目中被稱為”青花魚教練”而人氣大漲，後參與瞭KBS2TV的《維生素》《男人的資格》《齣發夢想隊》等節目，現已成為韓國國民級健身教練。
之所以被稱為“青花魚教練”，據其說原因有兩點：一是因為有朋友戲稱他的身材看起來和料理後的青花魚有些類似，不但“肉質”細膩，還結實有彈性；二是因為青花魚是大傢經常吃的食物，聽起來很有親切感。
著有《青花魚教練讓男人擁有”王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有”S”形麯綫》《青花魚教練無器械完美等

《無器械減脂增肌》圖書簡介 本書並非關於如何在健身房揮灑汗水，也非教你如何依賴琳琅滿目的健身器械。恰恰相反，它為你打開瞭一扇通往健康、強壯、綫條分明的身體的全新大門，而這一切，都將依托你自身的力量，以及最簡單、最普適的“器械”——你的身體。 你是否厭倦瞭昂貴的健身房會員費，或是因為繁忙的工作而難以抽齣固定時間去健身房？你是否曾經嘗試過各種器械訓練，卻收效甚微，甚至感到迷茫和挫敗？如果你渴望塑造令人羨慕的體魄，想要有效地減少體脂，同時增加肌肉，並且希望這一切能夠融入你的日常生活，那麼，《無器械減脂增肌》就是為你量身打造的指南。 這本書將帶你踏上一段賦權於自身的健康旅程。我們將深入探討身體的運作機製，揭示為什麼不依賴外部器械，你的身體同樣擁有無限的潛能去改變。這不是魔法，而是基於科學的原理和實際可行的方法。我們將從根本上顛覆你對塑形和健身的固有認知，讓你明白，最強大的健身房，其實就藏在你我的身體裏。 核心理念：以自身為器械，全麵優化身體機能 本書的核心理念在於“自身即器械”。這意味著我們將專注於利用自身的體重、重力以及身體的協調性來進行訓練。通過精妙設計的動作，你的身體將成為一個動態的、能夠自我調節的健身器械。我們將引導你掌握如何通過調整姿勢、發力模式、訓練密度和訓練量，來不斷挑戰你的肌肉，促使它們生長和變得更強壯。 減脂和增肌，這兩個看似矛盾的目標，在科學的訓練方法下，可以和諧共存，甚至相互促進。本書將詳細解析這兩個過程的內在聯係，告訴你如何通過閤理的飲食和高效的無器械訓練，同時實現脂肪的有效燃燒和肌肉的穩步增長。你將學會如何精準地刺激目標肌肉群，如何有效地提升基礎代謝率，從而讓身體在休息時也能持續地消耗能量。 內容前瞻：從理論到實踐，全方位指導 第一部分：認知重塑——理解身體的潛能 在深入具體的訓練動作之前，我們將從理論層麵為你打下堅實的基礎。 身體的語言： 我們將探索身體是如何響應訓練信號的。你會瞭解肌肉生長的基本原理（肌肉損傷、修復、超量恢復），以及脂肪代謝的科學機製。這不僅僅是枯燥的理論，而是幫助你理解為何這些無器械訓練如此有效，讓你在訓練中更有目的性，更有信心。 代謝的秘密： 瞭解基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）對於減脂至關重要。本書將解釋哪些因素會影響你的代謝水平，以及如何通過無器械訓練來顯著提升它，讓你在不知不覺中燃燒更多熱量。 “器械”的誤區： 我們會辨析關於器械訓練的常見誤區，解釋為何過度依賴器械反而可能限製身體的整體發展，以及為何“以自身為器械”能帶來更全麵的身體素質提升，如本體感覺、平衡能力和核心穩定性。 身心連接： 強調意念在訓練中的重要性，即“意念控製”。學習如何專注於目標肌肉的發力，能顯著提高訓練效果，避免動作的變形和代償。 第二部分：實戰演練——經典的無器械訓練體係 這部分是本書的核心，我們將為你呈現一係列經過精心挑選、科學編排的無器械訓練動作。這些動作涵蓋瞭全身主要的肌肉群，能夠提供全麵的刺激。 基礎力量構建（增肌）： 上肢訓練： 俯臥撐的無限變式（標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐、擊掌俯臥撐、單臂支撐俯臥撐等），它們分彆針對胸肌、三頭肌、三角肌前束等。引體嚮上（若有單杠或可用其他替代方式）和其輔助練習，是鍛煉背部和二頭肌的黃金動作。 下肢訓練： 深蹲的藝術（標準深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍深蹲、側弓步等），有效刺激股四頭肌、臀大肌、膕繩肌。弓步和提踵練習，打造強壯的腿部和臀部綫條。 核心訓練： 平闆支撐及其變式（側平闆支撐、動態平闆支撐、登山者等），增強腹部、腰部和背部的穩定性，這是所有力量動作的基礎。捲腹、俄羅斯轉體（可用水瓶等替代負重）等，雕刻腹肌。 高效燃脂（減脂）： 全身性高強度間歇訓練（HIIT）： 將多個無器械動作組閤成循環訓練，在短時間內最大化心率，促進脂肪燃燒。例如，波比跳、開閤跳、高抬腿、快速原地跑等。 耐力型訓練： 長時間、中低強度的訓練，如慢跑、快走、遊泳（若條件允許），也是消耗能量的有效方式，本書會提供如何在日常生活中融入這些活動的方法。 訓練動作的精髓： 動作詳解： 每個動作都會配以清晰的文字說明和（如果本書是圖文並茂的）高質量的圖示，詳細講解動作的起始姿勢、發力過程、注意事項以及常見的錯誤。 難度進階： 針對不同體能水平的讀者，我們會提供每個動作的初級、中級和高級變式，確保每個人都能找到適閤自己的訓練強度，並能隨著體能的提升不斷挑戰自我。 動作選擇與組閤： 指導你如何根據自己的目標（減脂為主、增肌為主，還是兼顧）來選擇閤適的動作，以及如何科學地組閤這些動作形成訓練計劃。 第三部分：科學編排——打造個性化訓練計劃 理論和動作隻是起點，如何將它們轉化為一套行之有效的訓練方案，纔是成功的關鍵。 周期化訓練： 解釋如何將訓練劃分為不同的周期，每個周期有不同的側重點，以避免平颱期，持續進步。 訓練頻率與休息： 探討適閤不同人群的訓練頻率，以及充足休息對於肌肉恢復和生長的重要性。 訓練量與強度： 如何根據訓練目標（增肌、減脂、耐力）來調整訓練組數、次數和組間休息時間。 身體感受力訓練： 強調傾聽身體的聲音，學會辨彆肌肉的酸痛感和疲勞感，以及何時需要調整訓練強度，避免過度訓練。 周期性調整： 如何根據身體的反饋和訓練的進展，動態地調整訓練計劃，保持訓練的新鮮感和有效性。 第四部分：飲食配閤——塑形的關鍵助力 “三分練，七分吃”並非虛言。無論多麼完美的訓練，如果缺乏閤理的飲食配閤，效果都會大打摺扣。 減脂期的飲食策略： 如何計算每日所需的總能量消耗，以及如何在這個基礎上創造能量缺口。食物的選擇原則，優先選擇高蛋白、低GI的食物，控製碳水化閤物的攝入。 增肌期的飲食策略： 如何攝入足夠的蛋白質來支持肌肉修復和生長。適量的碳水化閤物補充能量，以及健康的脂肪攝入。 宏量營養素的平衡： 詳細介紹蛋白質、碳水化閤物和脂肪在減脂增肌過程中的作用，以及如何根據個人情況進行配比。 食物選擇的智慧： 推薦一係列營養豐富、易於獲取的食物，幫助讀者建立健康的飲食習慣，而非依賴單一的“減脂餐”或“增肌餐”。 水分的重要性： 強調充足飲水對新陳代謝和身體機能的重要性。 避免的誤區： 揭示節食、過度限製某些食物等常見的飲食誤區，引導讀者建立可持續的健康飲食模式。 第五部分：生活方式的整閤——讓健康成為習慣 這本書的最終目標，是幫助你將健康的生活方式融入日常生活，而非將其視為一項額外負擔。 碎片化時間的利用： 如何在工作、通勤、甚至在傢務中尋找機會進行簡短的訓練。 身心平衡： 壓力管理、睡眠質量對塑形效果的影響，以及如何通過運動來緩解壓力，改善睡眠。 長期堅持的動力： 如何建立內在的動力，剋服訓練倦怠，保持長期的健身熱情。 進步的記錄與評估： 建議如何記錄訓練日誌，定期評估身體變化，及時調整目標和計劃。 社區支持（非必須，但可提及）： 鼓勵讀者尋找誌同道閤的夥伴，互相鼓勵，共同進步。 目標讀者 《無器械減脂增肌》適閤所有希望改善體型、提升健康水平的讀者。無論你是健身新手，還是有一定健身基礎，希望擺脫對器械的依賴；無論你是想快速減掉多餘脂肪，還是渴望擁有更結實的肌肉綫條；無論你是受時間和場地限製，還是追求更自然、更融入生活的健身方式，這本書都將是你寶貴的夥伴。 本書的價值 經濟實惠： 無需購買昂貴的健身器械和支付高昂的健身房費用。 便捷靈活： 隨時隨地都可以進行訓練，不受時間和地點的限製。 全麵發展： 訓練動作覆蓋全身，不僅能減脂增肌，還能提升身體的協調性、平衡性、柔韌性和心肺功能。 科學有效： 基於科學原理，提供係統化的訓練和飲食指導，確保效果。 可持續性： 倡導健康的生活方式，讓塑形成為一種習慣，而非短暫的衝刺。 結語 告彆器械的束縛，擁抱自身的力量。《無器械減脂增肌》將為你揭示一個簡單、高效、可持續的塑形之道。這本書不僅僅是一本訓練指南，更是一種生活態度的引領。它將幫助你重新認識你的身體，發掘你內在的無限潛能，最終實現你對健康、強壯、自信體魄的追求。現在，就跟隨本書的腳步，開啓你與自身力量的對話，塑造一個更健康、更美好的你！

評分☆☆☆☆☆

讀瞭《無器械減脂增肌》這本書，我最大的感受就是健身原來可以如此的“自由”。我之前總覺得健身一定要去健身房，要買很多昂貴的器械，每次想到這些就覺得壓力山大，也就不瞭瞭之瞭。這本書徹底打破瞭我的這個觀念。它讓我認識到，我們自己的身體就是最好的健身房，我們的體重就是最棒的器械。書中設計的很多動作，我之前根本沒想過可以用自己的身體來完成，而且效果還這麼好。它不僅僅是枯燥的體能訓練，還融入瞭很多有趣和富有挑戰性的元素。我試著練習書中的一些組閤動作，感覺就像在玩一場有趣的身體遊戲，每一次完成都充滿瞭成就感。而且，書裏還分享瞭很多關於運動恢復的知識，比如拉伸、冥想等，這些都是非常容易被忽視但又非常重要的環節。我感覺這本書真正做到瞭“因材施教”，針對不同人群的需求，提供瞭靈活多樣的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是健身小白的福音！我之前嘗試過好幾種減脂方法，要麼效果不明顯，要麼堅持不下去。看到《無器械減脂增肌》這個書名，我當時就心動瞭，想著在傢也能練，不用去健身房擠，聽起來就方便。拿到書後，我迫不及待地翻開，裏麵的講解真的太細緻瞭！每個動作都有清晰的圖片和詳細的文字說明，告訴你怎麼發力，每個部位的感受是什麼。最關鍵的是，很多動作我都感覺在傢真的可以完成，不需要任何輔助工具。書裏還講瞭很多關於飲食的建議，不是那種讓你餓得頭暈的極端方法，而是告訴你如何閤理搭配，怎麼吃纔能既滿足味蕾又支持身體的代謝。我按照書裏的一些建議調整瞭飲食，感覺整個人都輕鬆瞭不少。而且，它不是那種空泛的理論，而是有很多實操性的指導，比如如何根據自己的身體狀況調整訓練強度，如何安排休息日。感覺這本書真的把我從“我想練”變成瞭“我能練”，而且練得明明白白，心裏有數。我最怕那種上來就讓你做高難度動作的書，這本書不同，它從最基礎的開始，循序漸進，讓我很有成就感。

評分☆☆☆☆☆

作為一名經常齣差的商務人士，健身一直是我的一大難題。每次住酒店，要麼找不到健身房，要麼就是設施陳舊。於是，《無器械減脂增肌》這本書簡直就像及時雨！我當時就是被“無器械”這三個字吸引住瞭，想著終於可以不受場地限製瞭。讀完之後，我發現這本書的內容比我想象的要豐富得多。它不僅僅是教你幾個簡單的俯臥撐和深蹲，而是提供瞭一整套係統的訓練方案。裏麵有很多創意性的動作，利用自己的體重就能達到很好的訓練效果。比如，書裏介紹的一些核心訓練動作，我發現即使是在狹小的酒店房間裏也能輕鬆完成，而且鍛煉到的肌肉群非常全麵。更讓我驚喜的是，它還提供瞭不同階段的訓練計劃，你可以根據自己的進步情況來調整。我試著跟著書裏的方法練瞭一段時間，發現身體的耐力真的有提高，而且一些之前容易疲勞的部位感覺更有力量瞭。它還強調瞭身體意識和動作的質量，這對於我這種忙碌的人來說非常重要，可以避免因為急於求成而受傷。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身很感興趣，但總覺得“減脂增肌”聽起來很專業，很難上手。《無器械減脂增肌》這本書徹底顛覆瞭我的看法。剛開始我以為會看到很多復雜的術語和難懂的理論，結果打開後，我發現裏麵的語言風格非常親切，就像一個經驗豐富的教練在手把手教你一樣。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”。比如，為什麼這個動作能鍛煉到某個肌肉群，為什麼閤理的休息如此重要。書中對身體的講解也很到位，讓你能更好地理解自己的身體，知道如何去“聽”身體的聲音。我特彆喜歡它關於“漸進超負荷”的講解，讓我明白瞭如何在不增加器械的情況下，持續地挑戰自己，讓身體不斷進步。而且，它還提到瞭很多關於心理建設的內容，如何保持動力，如何剋服平颱期，這對於長期堅持健身非常有幫助。我感覺這本書不僅是一本健身指南，更像是一本關於如何與自己身體和諧相處的智慧之書。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，《無器械減脂增肌》這本書最大的亮點在於它的“普適性”和“可持續性”。很多人可能跟我一樣，過去嘗試過各種減肥方法，但都以失敗告終。要麼是方法太極端，難以堅持；要麼是效果短暫，容易反彈。這本書卻提供瞭一種截然不同的思路。它不是讓你追求速成的奇跡，而是引導你建立一種健康的生活方式。書中的訓練動作設計得非常閤理，即使是初學者也能輕鬆上手，並且隨著身體素質的提高，你可以不斷地調整和升級動作，達到持續進步的效果。更重要的是，它非常注重運動的“樂趣”和“內在驅動力”。它不是強迫你去完成任務，而是讓你在運動中找到快樂，從而自然而然地愛上健身。我還特彆欣賞書中關於“營養”的講解，它不是讓你計算卡路裏，而是教你如何選擇健康的食物，如何讓飲食成為你健身的助力。這種“內外兼修”的方法，我認為纔是真正能夠長久堅持下去的關鍵。