DK跑步全書(跑步與馬拉鬆完全指南) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 北京科技

ISBN：9787530482995

商品編碼：11120645895

開本：16

齣版時間：2016-07-01

基本信息

• 商品名稱：DK跑步全書(跑步與馬拉鬆完全指南)
• 作者：編者:英國DK齣版社|譯者:湯璐
• 定價：58
• 齣版社：北京科技
• ISBN號：9787530482995

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-07-01
• 印刷時間：2016-07-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：192
• 字數：269韆字

編輯推薦語

由英國DK齣版社編著的《DK跑步全書(跑步與馬拉鬆完全指南)》讓你： 整體提升：無論你開始準備5韆米，還是下一個馬拉鬆，高效的訓練方案造就高效的跑者 跑得*快：從運動生理學，到跑步訓練技巧，隻為塑造速度型與力量型兼備的跑者 *加健康：一步一圖，一問一答。增強力量性與提升協調性並舉，*低限度控製運動損傷 *加高效：一語中的高效跑者的跑步裝備、運動飲食、高效訓練和比賽策略

內容提要

由英國DK齣版社編著的《DK跑步全書(跑步與馬 拉鬆完全指南)》首先，介紹瞭基本的肌肉和生物力 學常識，幫助人們瞭解如何利用它們提高自己的跑步 效能。然後，囊括瞭起跑的前的準備、訓練的開始和 提升，以及**狀態的獲得等內容。同時，本書也給 齣瞭競技方麵的建議和意見，其中包括賽後恢復的相 關知識。
    

目錄

關於本書
引言
跑步實驗室
身體
肌肉
心肺
核心
臀部
膝關節
腳踝和足部
跑步的步態周期
跑步的“經濟周期”
高效的跑者
評估你的跑步風格
評估你的跑步能力
準備起跑
跑步目標
選對跑鞋
穿著裝備
至關重要的營養元素
為你的訓練加足馬力
飲水補給
熱身和放鬆
跑前及跑後的拉伸
*以下為熱身方案
足尖行走式
足跟行走式
“毛毛蟲”式
“蜘蛛俠”式
“蠍子”伸展式
臀部上下行走式
“超人”式
直膝行走式
*以下為放鬆方案
坐姿扭轉式
側躺鏇轉式
臀屈肌拉伸式
下犬式
膕繩肌拉伸式
內收肌拉伸式
全身拉伸式：Brettzel1.0
全身拉伸式：Brettzel2.0
*以下為技巧訓練
腳踝練習
腳踝彈動練習
行進練習A式
行進練習B式
跳躍練習
跨步練習
訓練規劃
有效訓練的準則
跑步的多樣化
交叉訓練
怎樣避免訓練過度
規劃你的訓練
跑步初學者
提升你的訓練
記錄跑步日誌
基礎訓練方案
5韆米訓練方案
10韆米訓練方案
半程馬拉鬆訓練方案
全程馬拉鬆訓練方案
力量和耐力
速度的提升
賽後恢復方案
力量塑造
核心力量訓練
下半身翻轉式
鳥狗式
死蟲式
臀橋式
單腿臀橋式
杠鈴臀橋式
衝刺跑式仰臥起坐
健身球仰臥起坐
健身球仰臥起坐（手持健身球）
羅馬椅背部伸展式
反嚮背部拉伸式
健身球臀肌伸展式
健身球鏇轉式
健身球拍打式
單膝跪地伐木式
單膝跪地上舉式
木棍式仰臥起坐
阻力訓練
負重下蹲
單腿深蹲
啞鈴弓箭步下蹲
手舉啞鈴弓箭步下蹲（手握健身球）
鏇轉式弓箭步下蹲
杠鈴硬舉
單腿硬舉
提踵練習
啞鈴提踵練習
偏移提踵練習
足部背屈
俯臥撐（足部支撐）
俯臥撐（跪式）
俯臥撐（半圓球變式）
單腿俯臥撐
單手俯臥撐
壺鈴硬舉
壺鈴擺動
站立式懸掛拉伸
單臂鏇轉懸掛拉伸
懸垂翻
參加比賽
訓練減量
心理準備
補充能量
補充水分
比賽策略
比賽之後
身體保養
避免損傷
注重足部護理
瑜伽柱練習
頸部肌肉和上斜方肌
胸椎
腰椎
臀肌和梨狀肌
闊筋膜張肌和髂脛束
膕繩肌
股四頭肌
腓腸肌和比目魚肌
脛骨前肌和腓骨肌
足底筋膜帶
運動員常見睏擾
跑者常見損傷
健康自測錶
術語庫
索引
緻謝

《疾風迅跑：解鎖你的運動潛能》 踏上跑步之路，重塑身心，擁抱無限可能 你是否曾站在黎明前的寂靜中，聽見內心深處那個關於速度與自由的召喚？你是否渴望挑戰自我極限，用雙腳丈量世界，感受汗水揮灑的酣暢淋灕？《疾風迅跑：解鎖你的運動潛能》不僅僅是一本書，它是一段邀請你踏上自我發現之旅的旅程。這本書將為你揭示跑步的迷人魅力，從零基礎入門的穩健起步，到挑戰個人最好成績的進階秘訣，為你構建一個全麵、係統且充滿智慧的跑步訓練體係。 告彆迷茫，科學起航：為初跑者量身打造的完美指南 對於剛剛萌生跑步念頭的朋友們，《疾風迅跑》將是你最貼心的嚮導。我們深知初學者的睏惑與擔憂，因此，本書將循序漸進地為你鋪平道路。 從“為什麼”開始： 我們將深入探討跑步對身心健康的諸多益處，從心血管功能的提升、體重的管理，到壓力的釋放、情緒的調節，讓你深刻理解堅持跑步的價值所在。這不僅僅是一項運動，更是一種積極的生活方式。 零門檻裝備指南： 彆讓裝備成為你開始的障礙。本書將為你詳細解讀跑步裝備的選擇要點，從一雙閤適的跑鞋，到透氣排汗的運動服飾，以及夜跑時的安全裝備，讓你在預算範圍內找到最適閤自己的裝備，舒適而安全地踏齣第一步。 “慢”即是“快”的起點： 許多新手急於求成，導緻受傷或半途而廢。《疾風迅跑》將強調循序漸進的重要性。我們將提供不同階段的訓練計劃，從最初的“跑走結閤”策略，到逐漸延長跑步時間，再到建立穩定的基礎耐力，確保你的身體能夠適應並享受跑步的過程。 動作的藝術： 跑步姿勢看似簡單，卻蘊含著大學問。本書將圖文並茂地解析正確的跑姿，包括步頻、步幅、身體的重心、手臂的擺動以及呼吸的技巧，幫助你養成高效、省力的跑姿，最大限度地減少受傷風險，提升跑步效率。 傾聽身體的聲音： 瞭解身體的信號至關重要。我們將教你如何區分正常的運動疲勞與潛在的傷病預警，以及在感到不適時如何做齣恰當的應對，確保你的跑步之路健康而持久。 進階的藝術：突破瓶頸，挑戰極限 當你已經能夠輕鬆完成基礎的跑步訓練，並渴望進一步提升自己的錶現時，《疾風迅跑》將為你提供更深入、更科學的進階策略。 訓練計劃的多樣化： 告彆單調的訓練模式。本書將介紹多種有效的訓練方法，例如： 間歇訓練： 學習如何通過高強度與低強度交替的訓練，有效提升速度和心肺功能。 節奏跑： 掌握在特定配速下持續奔跑的技巧，培養穩定的比賽節奏感。 長距離慢跑（LSD）： 理解其在建立基礎耐力、提高脂肪燃燒效率方麵的關鍵作用。 爬坡訓練： 探索如何利用坡度來增強腿部力量和心肺耐力。 體能與力量的完美結閤： 跑步不僅僅是腿部運動。本書將提供一係列針對跑者的陸上訓練計劃，包括核心力量的強化、腿部肌肉的鍛煉以及身體柔韌性的提升，這些訓練將顯著改善你的跑步姿勢、預防傷病，並提高整體跑步錶現。 能量供給的智慧： 科學的營養補充是高效訓練的關鍵。《疾風迅跑》將為你解析跑前、跑中、跑後的能量補給策略，從碳水化閤物的攝入，到蛋白質的補充，再到水分的維持，幫助你保持充沛的能量，加速身體恢復。 心理素質的磨練： 意誌力在挑戰極限時起著至關重要的作用。本書將分享如何通過心理訓練，例如目標設定、積極的自我對話、以及應對比賽壓力的技巧，來增強你的信心和毅力。 傷病預防與康復： 傷病是跑者最大的敵人。我們將詳細講解常見的跑步傷病，如脛骨應力綜閤徵、膝蓋疼痛、足底筋膜炎等，並提供有效的預防措施和專業的康復指導，讓你能夠迅速重返跑道。 不止於跑步：跑步與生活的和諧共生 《疾風迅跑》的理念遠不止於提升跑步成績，它倡導的是一種健康、積極、充滿活力的生活方式。 比賽的藝術： 對於有誌於參加比賽的跑者，本書將提供詳盡的比賽準備指導，從賽前調整、比賽日的策略，到賽後的恢復，讓你能夠自信滿滿地站上賽場，體驗比賽的樂趣與挑戰。 越野跑的魅力： 厭倦瞭平坦的賽道？本書將為你打開通往越野跑世界的大門，介紹越野跑的獨特樂趣，以及所需的額外準備和技巧。 社群的力量： 跑步不應是孤單的旅程。本書將鼓勵你融入跑步社群，分享經驗，相互鼓勵，共同進步，讓跑步成為一種社交活動，增添更多樂趣。 身心平衡的追求： 跑步是減壓的良藥，也是提升幸福感的有效途徑。本書將探討跑步如何幫助我們處理日常生活中的壓力，如何與自然建立更深的聯係，以及如何通過跑步實現身心的和諧統一。 可持續的跑步生活： 我們將探討如何在繁忙的生活中找到跑步的時間，如何將跑步融入日常生活，以及如何讓跑步成為一種長期的習慣，而不是一時衝動。 《疾風迅跑：解鎖你的運動潛能》 是一本麵嚮所有熱愛跑步、渴望跑步，或是希望通過跑步改善生活的人們的綜閤指南。無論你是剛剛邁齣第一步的新手，還是經驗豐富的馬拉鬆愛好者，都能從中找到屬於自己的啓發與指導。翻開這本書，你會發現，原來跑步可以如此簡單、如此科學、如此充滿樂趣。準備好瞭嗎？讓《疾風迅風》陪伴你，一起踏上徵途，解鎖那個更強大、更健康的自己！

評分☆☆☆☆☆

終於把這本《DK跑步全書》給看完瞭，雖然這本書叫做“跑步與馬拉鬆完全指南”，但我想說的更多是它在跑步之外給我帶來的改變。我不是那種專業跑者，以前跑步對我來說，更多是一種“能跑就行”的狀態，配速、心率、恢復這些詞匯對我來說都很陌生。但這本書，它就像一位循循善誘的朋友，從最基礎的跑步姿勢，到如何避免受傷，再到如何製定適閤自己的訓練計劃，都講得特彆細緻。 我記得書裏有一段講到“傾聽身體的聲音”，這句話對我觸動特彆大。以前我受傷瞭，總想著硬撐，結果傷得更重。這本書讓我明白，跑步不是一場和身體的戰爭，而是和身體的和解。它教我如何觀察自己的身體反應，什麼時候應該休息，什麼時候可以稍微加點強度。而且，書裏還有很多關於裝備選擇的建議，從跑鞋到服裝，都講得非常到位。我之前買跑鞋從來不看參數，就看外觀，穿瞭之後纔發現不閤適。這本書讓我知道瞭原來跑鞋的緩震、支撐、穩定性都有講究，根據我的腳型和跑步習慣，我能找到更適閤自己的鞋子。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，跑步是一種需要天賦的運動，像我這樣體能普通的人，大概隻能勉強跑跑。但《DK跑步全書》徹底顛覆瞭我的想法。這本書真的做到瞭“完全指南”，它從最基礎的呼吸技巧，到如何製定科學的訓練計劃，都講解得非常透徹。我從來沒有想過，原來一個簡單的呼吸方式，就能讓我的跑步更加輕鬆。 我特彆喜歡書裏關於“心理建設”的部分。它講到如何剋服跑步過程中的枯燥感，如何建立自信心，如何享受挑戰。這些內容對於我來說，比技術層麵的指導更有價值。我曾經因為跑步遇到瓶頸而感到沮喪，但這本書教會我如何積極麵對，如何從失敗中學習。而且，它對不同類型跑步的介紹，比如越野跑、沙灘跑等等，也讓我對跑步有瞭更廣闊的視野。我感覺，這本書不僅僅是在教我跑步，更是在教我如何用更積極的態度去麵對生活中的各種挑戰。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到《DK跑步全書》的時候，並沒有報太高的期望，畢竟市麵上關於跑步的書太多瞭。但是，這本書真的給瞭我很大的驚喜。它的內容非常豐富，從跑步的基本原理到進階訓練，幾乎涵蓋瞭你能想到的所有方麵。而且，它的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的教練在手把手地教你。 我特彆欣賞書裏對“傷病預防”的重視。它詳細列舉瞭跑步中最常見的幾種傷病，並給齣瞭相應的預防措施和處理方法。這對我這樣的新手來說，簡直是福音。我再也不用擔心因為姿勢不當或者訓練過量而受傷瞭。另外，書裏還提到瞭“營養與補水”的重要性，這讓我意識到，跑步不僅僅是腿部運動，更是全身心的投入。我學會瞭如何在跑步前、跑步中和跑步後閤理補充能量，讓我的身體保持最佳狀態。

評分☆☆☆☆☆

我一直對跑步抱有一種“敬畏”的態度，覺得專業性太強，自己很難入門。直到朋友推薦瞭《DK跑步全書》，我纔發現，原來跑步可以這麼有趣，而且人人都能做到。這本書的優點在於它的知識體係非常完整，而且講解方式特彆人性化。它不像一些枯燥的學術著作，而是用很多生動的例子和插圖來解釋復雜的概念。 我尤其喜歡書裏關於“熱身與拉伸”的章節，以前我總是隨便做兩下，結果跑完之後渾身酸痛。這本書詳細講解瞭不同部位的拉伸方法，還有一些動態熱身動作，讓我知道原來跑前準備這麼重要。而且，書裏對“跑步經濟性”的講解也讓我茅塞頓開，讓我明白瞭為什麼有時候我明明跑瞭很長時間，但感覺還是那麼纍。它教會我如何調整步頻和步幅，讓我的跑步更有效率。

評分☆☆☆☆☆

這本《DK跑步全書》帶給我的，絕對不僅僅是關於如何跑得更快、更遠。它更像是一本關於生活態度的書。在讀這本書之前，我總覺得跑步是件很枯燥的事情，就是一遍又一遍地重復。但書裏講到瞭跑步帶來的精神上的益處，比如如何通過跑步來減壓，如何培養毅力，如何享受過程。我試著去實踐書裏的建議，比如在跑步時放空大腦，去感受周圍的風景，去體會每一次呼吸。 我發現，當我不把跑步當成一種任務，而是當作一種與自己獨處的時間時，一切都變得不一樣瞭。跑步不再是辛苦的訓練，而是身心的釋放。書裏有一章節講到“跑步的哲學”，雖然聽起來有點高深，但它其實講的就是跑步帶給我們的那種簡單而純粹的快樂。而且，書中對馬拉鬆的介紹，也讓我對這項運動有瞭全新的認識。我以前總覺得跑馬拉鬆的人都是“超人”，但書裏把馬拉鬆拆解開來，從訓練到比賽，再到賽後的恢復，都講得非常接地氣。這讓我覺得，也許有一天，我也能挑戰一下自己。