正版现货 施瓦辛格健身全书+囚徒增肌(共2册) 健身健美书籍 肌肉力量锻炼书籍 书图书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

阿诺德施瓦辛格 著，万义兵费海汀杨婕 译

图书标签:

• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量训练
• 施瓦辛格
• 囚徒增肌
• 运动
• 书籍
• 图书
• 健康

店铺： 希望阶梯图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：11818965740

包装：平装

开本：32

出版时间：2012-03-01

页数：476

阿诺德·施瓦辛格是上赢得健美头衔*多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉的影视**，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

目录

前言
**部分 健身入门
**章 演变和历史
健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身**”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章 健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章 训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章 健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章 开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
……
第二部分 训练计划
**章 基础训练原则
第二章 了解你的身体类型
第三章 基础训练计划
第四章 **训练原则
第五章 练就**的身材：**训练计划
第六章 参赛训练计划
第七章 精神于
第三部分 身体部位练习
第四部分 健康 营养 饮食

《塑造传奇：阿诺德·施瓦辛格的肌肉构建与健身哲学》 引言 在健美界的璀璨星河中，阿诺德·施瓦辛格的名字无疑是最为耀眼的存在之一。他不仅仅是七届奥林匹亚先生、好莱坞巨星，更是一位将健身理念推向极致的实践者和传播者。他那雄伟的体魄、钢铁般的意志，以及对健身事业的深厚热爱，激励了无数人追逐健康与力量的梦想。本书并非对某位具体作者的某一特定著作进行详尽复述，而是萃取了阿诺德·施瓦辛格数十年健身生涯中的核心智慧、训练精髓与饮食原则，旨在为广大健身爱好者提供一套系统、实用且充满启发性的健身指南。我们将深入剖析他成功的秘密，从体能训练到营养补充，从心态调整到生活习惯，全方位地呈现一个真实、立体的“健美之父”，帮助读者踏上属于自己的肌肉塑造与健康提升之旅。 第一篇：打造钢铁之躯——训练的艺术与科学 第一章：根基之石——理解肌肉生理学与训练原理 在挥洒汗水之前，了解你的身体是至关重要的。本章将带领读者走进肌肉的微观世界，解释肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），它们在不同训练强度下的反应，以及肌肉是如何在负重刺激下发生生长（肥大）和力量提升的。我们将探讨“超量恢复”这一核心训练理念，即通过周期性的训练压力，迫使身体适应并超越原有的能力水平。此外，还会深入讲解“渐进超负荷”的原则，这是持续进步的关键，即随着身体的适应，逐步增加训练的重量、次数、组数或缩短组间休息时间。我们还会初步介绍训练的“周期化”概念，理解如何在不同训练阶段（如基础期、增肌期、力量期、减脂期）调整训练计划，以达到最优效果，避免平台期。 第二章：力量的基石——复合动作的王者之道 施瓦辛格的训练体系中，复合动作占据着核心地位。这些动作能够同时调动身体多个肌群，最大限度地刺激肌肉生长，并有效提升整体力量和协调性。本章将重点解析那些被誉为“动作之王”的经典复合动作： 深蹲（Squats）： 被誉为“健美之王”，它能够全面刺激腿部（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）、核心肌群，甚至影响全身激素水平。我们将详细讲解标准深蹲的技术要领，包括站距、杠铃位置、下蹲深度、身体姿态的保持，以及常见的错误及其纠正方法。同时，还会介绍不同变式，如前蹲（Front Squats）、相扑深蹲（Sumo Squats）等，以适应不同的训练目标和身体条件。 硬拉（Deadlifts）： 另一个全身性的力量训练巨头，能够强力刺激后链肌群（腘绳肌、臀大肌、竖脊肌），同时锻炼到背部、手臂和核心。我们将详细解析传统硬拉、罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts, RDLs）和直腿硬拉（Stiff-Legged Deadlifts）的区别与技术要点，强调腰背的挺直和核心的收紧，以及如何安全地完成动作。 卧推（Bench Press）： 塑造胸部、肩部和肱三头肌的明星动作。本章将深入探讨不同握距、不同仰角的卧推（平板、上斜、下斜），以及它们对胸肌不同区域的侧重刺激。我们将强调肩胛骨的后缩下沉，控制杠铃下降的轨迹，以及爆发性地推起。 划船（Rows）： 发展背部厚度和宽度，以及肱二头肌的关键动作。从杠铃划船、哑铃划船到器械划船，我们将详细介绍各种动作的技术细节，包括身体角度、发力顺序，以及如何感受背部肌肉的收缩。 引体向上（Pull-ups）与高位下拉（Lat Pulldowns）： 塑造宽阔背阔肌的经典动作。我们将讲解引体向上的不同握法（宽握、窄握、反握）及其对背部和肱二头肌的不同侧重，以及如何在能力不足时利用辅助器械进行训练，并介绍高位下拉作为替代和补充的训练方法。 第三章：肌肉的精雕细琢——孤立动作的辅助与修饰 在打好复合动作的坚实基础上，孤立动作则成为精雕细琢、弥补弱项、突出细节的利器。本章将介绍如何巧妙运用孤立动作，来进一步强化特定肌群： 肩部塑形： 侧平举（Lateral Raises）以发展三角肌中束，塑造肩部宽度；前平举（Front Raises）和俯身飞鸟（Reverse Flyes）分别侧重三角肌前束和后束。 手臂的雕刻： 肱二头肌的弯举（Curls）将涵盖哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举等，强调顶峰收缩；肱三头肌的臂屈伸（Extensions）则包括过头臂屈伸、仰卧臂屈伸等，注重全范围的拉伸与收缩。 腿部细节： 腿部推举（Leg Press）、腿部伸展（Leg Extensions）、腿部弯举（Leg Curls）和提踵（Calf Raises）等，帮助完善股四头肌、腘绳肌和腓肠肌的轮廓。 胸肌的饱满： 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）和夹胸器械（Chest Fly Machines）能够提供胸肌的拉伸和挤压感，提升胸肌的丰满度。 第四章：训练计划的设计与实施——周期与变化 训练并非一成不变，科学的计划设计是持续进步的保障。本章将深入探讨： 训练分割（Training Splits）： 介绍常见的训练日安排，如全身训练（Full Body）、上下半身分割（Upper/Lower Split）、推拉腿分割（Push/Pull/Legs）、胸背肩手臂腿（Bro Split）等，分析它们的优缺点及适用人群。 训练量与强度： 讲解如何根据训练目标（增肌、增力、减脂）确定合适的组数、次数和重量。例如，增肌通常采用中高次数（8-12次），中高强度；增力则采用低次数（1-6次），高强度。 训练频率： 探讨每周进行特定肌群训练的次数，以及如何安排休息日，以确保充分恢复。 训练变化（Periodization & Variation）： 介绍如何通过调整训练动作、组数、次数、休息时间、训练技术（如递减组、超级组、休息暂停组）等，来打破平台期，持续给肌肉新的刺激。 热身与放松： 强调训练前充分的热身（包括动态拉伸和低强度激活）和训练后的拉伸（静态拉伸），以预防伤病，促进恢复。 第二篇：能量的引擎——营养的黄金法则 第五章：构建肌肉的基石——蛋白质的供给与吸收 蛋白质是肌肉生长和修复的直接原料。本章将详细阐述： 蛋白质的需求量： 根据体重、训练强度和目标，计算每日所需的蛋白质摄入量。 优质蛋白质来源： 列举富含必需氨基酸的食物，如鸡胸肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）以及植物蛋白（豆类、坚果、种子）。 蛋白质的摄入时机： 探讨在训练前后、餐次间等关键时间点摄入蛋白质的重要性，以及“速效”与“缓释”蛋白质的区别。 蛋白质补充剂： 分析乳清蛋白、酪蛋白、分离蛋白等常见补充剂的特点、用途和选择。 第六章：能量的储备站——碳水化合物的智慧运用 碳水化合物是身体主要的能量来源，尤其对于高强度训练至关重要。本章将揭示： 碳水化合物的种类： 区分复合碳水化合物（如全麦、燕麦、糙米、蔬菜）和简单碳水化合物（如白糖、白米饭、水果），以及它们在身体中的不同代谢过程。 训练前后的碳水化合物摄入： 解释为何在训练前补充碳水化合物能提供能量，训练后及时补充则有助于糖原储备的恢复。 每日碳水化合物的分配： 根据活动水平和训练强度，合理分配每日碳水化合物的总量和摄入时间。 低碳水化合物与高碳水化合物的策略： 探讨在减脂期和增肌期的不同碳水化合物摄入策略。 第七章：身体的润滑剂与信号兵——脂肪的正确认识 脂肪并非完全是敌人，健康的脂肪对于激素分泌、维生素吸收和整体健康至关重要。本章将： 健康脂肪的来源： 推荐不饱和脂肪酸（如牛油果、坚果、橄榄油、鱼油）和限制饱和脂肪（红肉、黄油）的摄入。 脂肪与激素平衡： 解释脂肪在睾酮等合成代谢激素产生中的作用。 脂肪的适量摄入： 讨论在不同训练阶段，应保持的脂肪摄入比例。 第八章：微量元素的宝藏——维生素与矿物质 虽然需求量小，但维生素和矿物质在身体各项生理活动中扮演着不可或缺的角色，它们直接影响能量代谢、肌肉收缩、免疫功能等。本章将重点关注： 关键维生素： 如B族维生素（能量代谢）、维生素D（骨骼健康、肌肉功能）、维生素C（抗氧化、免疫）、维生素E（抗氧化）等。 关键矿物质： 如钙（骨骼、肌肉收缩）、镁（能量产生、肌肉放松）、锌（激素调节、免疫）、铁（氧气运输）等。 食物来源与补充： 强调从均衡饮食中获取，并在必要时考虑补充剂。 水分的重要性： 探讨充足饮水对体温调节、营养运输、关节润滑以及训练表现的决定性作用。 第三篇：超越极限——心态、恢复与生活方式 第九章：钢铁般的意志——心理素质的锻造 健身不仅仅是身体的较量，更是意志力的考验。施瓦辛格成功的背后，是常人难以想象的毅力和信念。本章将探讨： 目标设定的力量： 如何设定清晰、可衡量的短期和长期健身目标，并以此激励自己。 克服惰性与痛苦： 学习应对训练中的疲惫、酸痛和枯燥，将它们视为进步的标志。 积极的自我对话： 培养内在的积极性，相信自己能够达成目标。 建立坚韧不拔的精神： 将健身中磨练出的意志力，迁移到生活的其他领域。 第十章：身体的修复站——高效恢复的艺术 训练是为了打破，而恢复则是为了超越。有效的恢复是肌肉生长和避免过度训练的关键。本章将： 睡眠的魔力： 强调高质量睡眠对于生长激素分泌、肌肉修复和神经系统恢复的重要性。 主动恢复技术： 介绍拉伸、泡沫轴（Foam Rolling）、按摩、温水浴等方法，加速血液循环，缓解肌肉酸痛。 训练间的休息： 解释为何充分的休息日对于不同肌群的恢复至关重要。 倾听身体的信号： 学会识别过度训练的迹象，并及时调整训练和休息。 第十一章：健身者的生活哲学——习惯与平衡 真正的健身者，会将健身融入生活，形成健康的生活习惯。本章将： 规律作息： 建立稳定的睡眠和进食时间表。 远离不良习惯： 限制酒精摄入，避免吸烟，这些都会影响训练效果和身体恢复。 压力管理： 学习通过冥想、放松技巧等方式管理日常压力，避免压力荷尔蒙对肌肉生长产生负面影响。 家庭与社交： 如何平衡健身与家庭、工作、社交的关系，找到可持续的健身模式。 结语 阿诺德·施瓦辛格的健身之路，是一段追求卓越、不断超越自我的史诗。本书所呈现的内容，旨在成为您追寻强健体魄、健康生活道路上的忠实伙伴。请记住，伟大的成就源于日复一日的坚持与付出，每一次的训练，每一次的健康饮食，都是在为您的“传奇”添砖加瓦。愿您在健身的旅途中，不仅收获肌肉的增长，更能磨练出坚不可摧的意志，点亮生命中最闪耀的光芒。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找关于健身和增肌的系统性指导，并且之前听过施瓦辛格的很多传奇经历，所以当我看到这套书的时候，毫不犹豫地入手了。拆开快递，书的包装很严实，印刷质量也让我满意。迫不及待地翻开第一本，也就是《施瓦辛格健身全书》。不得不说，施瓦辛格的健身理念确实是源远流长，而且在当时那个年代，他对于肌肉生长和力量训练的理解已经相当超前了。书中详细介绍了他的训练哲学，从基础的动作选择、组数、次数，到如何安排训练计划，再到营养和休息的重要性，几乎涵盖了健身的方方面面。我特别喜欢他对于“意念集中”的强调，这一点常常被很多人忽视，但我觉得这是突破平台期、实现持续进步的关键。书中的插图也十分清晰，能够帮助我更好地理解动作的要领，避免受伤。虽然我不是一个新手，但通过这本书，我重新审视了自己的训练方法，并且学到了一些可以立即应用到我日常训练中的技巧。比如，他对于大重量训练的建议，以及如何在高强度训练中保持正确的姿势，都给了我很大的启发。总的来说，这本书就像一本健身的“圣经”，对于任何想要认真对待健身的人来说，都是一本值得反复研读的宝藏。它不仅仅是关于如何练出肌肉，更是关于如何建立一种健康、积极的生活方式，这一点对我来说非常重要。

评分☆☆☆☆☆

一直对囚徒健身这个概念非常着迷，它那种不需要器械、随时随地都可以进行的训练方式，对于像我这样经常需要出差或者时间碎片化的人来说，简直是福音。所以，在选择了《施瓦辛格健身全书》之后，我把目光投向了《囚徒增肌》。这本书的内容比我想象的还要充实和有深度。它不仅仅是罗列一些动作，而是深入剖析了每一个动作的原理，以及如何通过调整姿势、次数、节奏来达到不同的训练效果。我尤其对书中关于“渐进超负荷”的讲解印象深刻，它解释了为什么仅仅重复同样的动作并不能带来持续的进步，以及如何巧妙地增加训练难度，让身体不断适应并变得更强壮。书中还提到了很多关于身体控制和平衡的训练，这些都是在传统健身房训练中容易被忽视的。我尝试了其中的一些动作，比如单腿深蹲和引体向上，虽然一开始有些困难，但是坚持下来，我明显感觉到了身体的协调性和核心力量的提升。而且，这本书的语言风格非常接地气，没有太多晦涩的专业术语，很容易理解。我喜欢作者在书中分享的很多“小窍门”和“进阶技巧”，它们让原本枯燥的训练变得更有趣，也更有针对性。对于那些想要摆脱健身房束缚，追求更自然、更高效的增肌方式的人来说，这本书绝对是必读之作。它让我明白，强大的体魄并非只能在健身房中铸就，你的身体本身就是最棒的健身器材。

评分☆☆☆☆☆

这套书的组合，真的让我感觉物超所值。一本是理论上的“大师课”，另一本则是实践上的“行动指南”。《施瓦辛格健身全书》为我构建了一个完整的健身框架，让我理解了健身的哲学和长远规划，而《囚徒增肌》则提供了一系列可以直接上手、并且能够带来显著效果的训练方法。我发现，将这两本书的理念结合起来，效果更是惊人。施瓦辛格的系统性训练思想，让我知道如何进行整体性的身体发展，而囚徒健身的技巧，又让我能够在任何时间和地点，保持训练的强度和持续性。我最近尝试将一些囚徒健身的动作融入到我的力量训练中，比如在卧推组间做一些高强度的俯卧撑，或者在深蹲后进行一些单腿的爆发力练习。这种交叉训练的方式，不仅让我的训练更加多样化，也让我的身体得到了更全面的刺激，突破了之前的平台期。而且，两本书的作者都非常注重循序渐进和安全训练，这对于我这样有一定健身经验但仍然希望不断进步的人来说，非常重要。它让我明白，健身不是一场冲刺，而是一场马拉松，需要的是耐心、毅力和科学的方法。这套书，就是我这场马拉松中最宝贵的“装备”。

评分☆☆☆☆☆

《囚徒增肌》这本书，真的让我对“增肌”这件事有了全新的认识。之前我总觉得增肌就是单纯地举重，然后吃高蛋白的食物，但这本书让我看到了更宏观的视角。作者不仅仅关注肌肉的生长，更强调身体的整体协调性、柔韧性和爆发力。他解释了为什么单纯追求围度而忽视功能性训练，最终会让你变得“虚胖”，而真正的强大是内在的。我特别喜欢书中关于“核心训练”的讲解，它把我之前对核心训练的模糊认知一下子清晰化了。书中提供了一系列非常有创意和挑战性的核心训练动作，并且详细解释了它们对于稳定身体、提高力量传递效率的重要性。我尝试了几周，发现我的站姿更稳了，发力感也更强了，甚至一些原本觉得难以完成的动作，现在都变得轻松许多。此外，书中还提到了如何通过合理的饮食来支持增肌，但它的重点并非是让你疯狂摄入蛋白质，而是强调营养的均衡和身体的吸收能力。这让我摆脱了之前的一些饮食误区，学会了如何更科学、更可持续地为身体提供能量。这本书的价值在于，它不仅仅告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这样做”，让你从根源上理解增肌的科学原理，并能灵活地运用到自己的训练中。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身不仅仅是关于身体上的改变，更是一种精神上的磨砺。在翻阅《施瓦辛格健身全书》的时候，我被施瓦辛格那种永不言败、追求极致的精神深深打动。书中的很多篇章，不仅仅是讲解训练动作，更是他人生经历的分享，他如何从一个默默无闻的年轻人，一步步成为健美之王，再到好莱坞巨星和政治家。这种跨领域的成功，背后必然有着强大的驱动力和坚定的信念。我尤其对书中关于“如何克服痛苦”的论述印象深刻。他坦诚地讲述了训练中的肌肉酸痛、疲惫甚至伤病，但他始终坚持了下来，并且找到了克服这些困难的方法。这让我重新认识了“痛苦”这个词，它不再是健身的敌人，而是成长的催化剂。这本书给了我很多精神上的鼓舞，让我明白，无论是在健身还是在生活的其他领域，只要有决心和毅力，就没有什么是不可能的。它不仅仅是一本健身书，更是一本关于如何实现自我价值、超越自我的励志读物。我经常在训练感到懈怠的时候翻开这本书，重新找回最初的热情和动力。施瓦辛格的智慧和经验，就像一座灯塔，指引着我前进的方向。