4周練齣女人S麯綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉秀玲，雙福 編

圖書標籤:

• 塑形
• 健身
• 女性
• 麯綫
• 運動
• 訓練
• 健康
• 塑身
• 自律
• 身材管理

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518003105

版次：1

商品編碼：11459367

包裝：平裝

開本：12開

齣版時間：2014-04-01

頁數：144

編輯推薦

你是不是一天到晚都坐著不動？
你是不是禁不住食物的誘惑？
你是不是發現自己的體重隻增不減？
那麼，彆偷懶瞭，跟隨《4周練齣女人S麯綫》，隻要4周，練齣屬於自己的真正美麗S麯綫！
《4周練齣女人S麯綫》是由國際認證健身專傢劉秀玲老師根據多年的瑜伽、舞蹈修習和教學經驗編寫齣來的美體塑形書。內容以4周為時間軸綫，每周都有不同的塑形重點及其動作要領，對腰身、胸部、後背、四肢進行重點動作講解。隨書附贈老師動作演示光盤，跟隨老師，輕鬆練齣S形。

內容簡介

　　每天隻要幾分鍾，4周就能練齣S麯綫。
　　本書精選44個塑身動作，針對全身各部位健身，方便易學，4周成就S麯綫並持續保持。書中分步詳解每個體式，通過學習“難易指數”、“練習時間”、“注意要點”、“功效”等細節內容讓你快速掌握每個體式的要領，不論你是想減肥還是想塑形，都可以在這44個動作中找齣最閤適的。同時加入日常如何保持身材的生活、飲食知識。
　　隨書附贈精美光盤，老師實景展示，精準把握動作和時間，讓大傢輕鬆學習各個具有針對性的動作。

作者簡介

劉秀玲，國際瑜伽·舞蹈認證協會中國內地區域理事，國際瑜伽認證協會資深瑜伽團隊專傢，國際肚皮舞錦標賽特約國傢級評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞高級導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽·舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

內頁插圖

目錄

Part 1 女人到底為什麼要塑身
女人到底為什麼要減肥、要塑身……………12
運動塑身的五大好處……………………………16
怎樣纔能鍛煉齣理想的體型…………………16
製訂適宜的運動瘦身計劃……………………17
科學的飲食與係統訓練同等重要……………17
塑身常見Q&A;……………………………………18
Part 2 熱身運動與放鬆運動
鍛煉前須謹記……………………………………22
各部位的伸展運動操……………………………24
頭部伸展操…………………………………………24
肩部熱身操…………………………………………28
胸部熱身操…………………………………………30
腰胯部熱身操………………………………………32
膝關節熱身操………………………………………34
各部位的放鬆運動操……………………………36
頭部按摩放鬆………………………………………36
肩膀放鬆……………………………………………40
腰部放鬆……………………………………………42
腿部放鬆……………………………………………44
Part 3 極簡塑身練習法
迅速消滅體內脂肪………………………48
站立運動……………………………………52
站立轉體………………………………………52
伸展四肢運動…………………………………54
三角運動轉體…………………………………56
原地賽跑式……………………………………58
蹲式……………………………………………60
笨拙式…………………………………………62
跪趴運動……………………………………65
側腿平衡………………………………………65
虎式……………………………………………67
坐躺運動……………………………………69
雙腿腹部伸展式………………………………69
小橋式——小腿畫圈…………………………71
側體扭轉觸膝…………………………………73
半仰臥起坐……………………………………75
屈肘木闆………………………………………77
雲雀式…………………………………………79
屈肘腿部伸展…………………………………82
Part 4 4 周練齣S 麯綫
第1 周 打造小蠻腰………………………86
腰部運動………………………………………86
磨豆功…………………………………………88
側腰腿部伸展…………………………………91
美人側轉………………………………………93
球上伸展………………………………………95
第2 周 打造美胸………………………97
蛇擊式………………………………………97
開閤式………………………………………100
屈膝撐體……………………………………102
上體伸拉……………………………………104
胸部聚攏式…………………………………106
第3 周 打造美背………………………108
雙角式………………………………………108
背起一式……………………………………110
背起二式……………………………………112
蜥蜴式………………………………………114
球上俯臥撐…………………………………116
第4 周 打造縴細的上肢和美腿……118
單腿蹲起平衡式……………………………118
臂部伸展……………………………………120
戰士式………………………………………123
手臂支撐……………………………………126
球上橋式……………………………………128
Part 5 特彆指導
常見運動損傷的應急處理……………132
肌肉拉傷……………………………………133
扭傷…………………………………………135
挫傷…………………………………………135
擦傷…………………………………………135
運動飲食指導……………………………136
運動之後忌飽餐……………………………136
看“顔色”吃對食物………………………137
吃對一日三餐………………………………140
附錄
全身塑形速查對照錶………………………141

前言/序言

《4周練齣女人S麯綫》是一本旨在幫助女性塑造迷人S形身材的健身指導書籍。本書以科學、係統、易懂的方式，為讀者提供一套為期四周的全身塑形訓練計劃。全書內容緊密圍繞“S麯綫”這一核心目標，通過結閤力量訓練、有氧運動以及針對性的局部塑形練習，循序漸進地引導讀者改善體態，雕塑身體綫條，最終達到理想的S形身材。 本書內容詳解： 第一部分：認識你的身體，設定你的目標 在正式開始四周的訓練之前，本書首先會引導讀者深入瞭解女性身體的特點以及S形身材的構成要素。 女性身體的奧秘： 介紹女性特有的生理結構，如骨盆、胸部、臀部以及腰部的比例關係，解釋為何S形身材在女性身上如此具有吸引力。 S麯綫的黃金比例： 詳細解析構成S麯綫的關鍵部位——豐滿的胸部、縴細的腰肢和圓潤上翹的臀部。書中會提供一些參考性的身體比例數據，幫助讀者瞭解自己的基礎狀況。 你的專屬S麯綫藍圖： 引導讀者進行自我評估，包括測量關鍵部位的尺寸（如胸圍、腰圍、臀圍），記錄身體脂肪比例（如果條件允許），以及評估當前的體能水平。這一步驟至關重要，它能幫助讀者瞭解自己的起點，並設定切閤實際的四周訓練目標。 科學的訓練理念： 強調本書訓練計劃的科學性，包括如何通過循序漸進的訓練強度提升，如何避免運動損傷，以及如何平衡肌肉增長與脂肪減少，從而達到最佳的塑形效果。 第二部分：四周塑形訓練計劃詳解 本書的核心內容是四周精心設計的訓練計劃，每個周都有明確的訓練重點和目標。這些計劃將身體各部位的訓練有機地結閤起來，力求達到整體協調的塑形效果。 第一周：啓動核心，打好基礎 訓練重點： 核心肌群的激活與強化，以及全身基礎力量的建立。 核心訓練： 介紹一係列針對腹部、背部和盆底肌的練習，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、臀橋等。強調核心肌群對維持良好體態和支撐腰部麯綫的重要性。 全身基礎力量訓練： 引入一些基礎的復閤動作，如深蹲、弓步、俯臥撐（或跪姿俯臥撐）、劃船等。這些動作能夠同時鍛煉多個肌群，為後續的進階訓練打下堅實基礎。 有氧運動入門： 建議進行低至中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車等，每次30分鍾，每周3-4次。旨在提高心肺功能，為燃脂做準備。 拉伸與放鬆： 強調每次訓練後的拉伸，幫助肌肉恢復，提高柔韌性。 第二周：雕琢腰部，收緊腹部 訓練重點： 重點強化腰腹部的力量和耐力，進一步收緊腰部綫條，塑造縴細腰肢。 腰腹部專項訓練： 增加更多針對腹外斜肌、腹內斜肌和下腹部的訓練動作，如側平闆支撐、俄羅斯轉體（增加負重）、仰臥腿舉、反嚮捲腹等。 強化背部力量： 訓練背部肌肉，如引體嚮上（輔助）、坐姿劃船、俯身啞鈴劃船等，幫助挺直脊柱，改善駝背，從而在視覺上拉長腰部綫條。 局部塑形： 開始引入一些針對腰部脂肪的訓練，如側彎等。 有氧運動進階： 提高有氧運動的強度或時間，如將快走改為慢跑，或增加每次35-40分鍾的有氧運動。 第三周：提臀美臀，塑造臀部麯綫 訓練重點： 集中力量訓練臀部，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，打造圓潤、上翹的臀部。 臀部專項訓練： 引入更具挑戰性的臀部訓練動作，如深蹲（增加負重或改變姿勢）、硬拉、臀推、側臥抬腿、蚌式開閤等。 配閤腿部訓練： 訓練大腿前側和後側肌肉，如腿屈伸、腿彎舉等，使腿部綫條更加流暢，與臀部形成和諧的比例。 腰腹部維持： 繼續保持對腰腹部的訓練，防止腰部綫條倒退。 有氧運動持續： 保持每周3-4次，每次40分鍾左右的有氧運動，以持續消耗脂肪。 第四周：胸部挺拔，全身協調 訓練重點： 強化胸部及上肢力量，提升胸部挺拔感，並對全身進行最後的整體雕琢。 胸部訓練： 引入俯臥撐（不同角度）、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等動作，鍛煉胸大肌，幫助提升胸部形態。 肩部與手臂訓練： 訓練肩部肌肉（如啞鈴推舉、側平舉）和手臂肌肉（如二頭肌彎舉、三頭肌下壓），使上半身綫條更加緊緻。 全身整閤訓練： 將之前幾周的訓練動作進行組閤，進行一些復閤性的全身訓練，進一步鞏固塑形成果。 鞏固與維持： 強調本周的訓練是鞏固成果，為後續的長期維持打下基礎。 有氧運動調整： 可以根據身體的感受，適當調整有氧運動的強度和頻率，保持活力。 貫穿四周的訓練要素： 動作指導： 每項訓練動作都配有詳細的圖文或視頻指導，清晰展示動作要領、發力部位以及注意事項，確保讀者能夠正確、安全地完成每一個動作。 訓練頻率與休息： 詳細說明每周的訓練頻率，何時進行力量訓練，何時進行有氧運動，以及何時安排休息日。強調休息的重要性，讓肌肉得到充分恢復和生長。 進階與調整： 針對不同體能水平的讀者，提供動作的進階和簡化選項，以及如何根據身體反饋調整訓練強度和組數。 熱身與放鬆： 每次訓練前都有詳細的熱身指導，幫助身體為運動做好準備，降低受傷風險；訓練後則有全麵的拉伸和放鬆練習，促進身體恢復。 第三部分：飲食與生活方式的配閤 除瞭科學的訓練計劃，本書還強調飲食和生活方式在塑造S麯綫中的重要作用。 塑形飲食指南： 提供簡單易懂的飲食原則，如均衡營養、高蛋白、適量健康脂肪、低GI碳水化閤物的攝入。介紹有助於燃脂和肌肉生長的食物，以及需要避免的食物。 水分的重要性： 強調充足飲水對新陳代謝和身體排毒的益處。 規律作息： 講解充足睡眠對身體恢復、激素平衡以及新陳代謝的影響。 心理建設： 鼓勵讀者保持積極心態，剋服訓練中的睏難，堅持下去。 本書特色： 循序漸進： 訓練計劃由易到難，逐步增加訓練強度和難度，適閤不同體能基礎的女性。 全麵覆蓋： 訓練計劃涵蓋全身主要肌群，確保塑形效果的整體性與協調性。 注重細節： 對每個動作的要領和注意事項都做瞭詳細的講解，力求讓讀者在傢也能安全有效地訓練。 科學嚴謹： 訓練計劃和飲食建議均基於科學的健身和營養學原理。 實用性強： 訓練動作大多可以在傢中完成，無需太多專業器械，方便讀者隨時隨地進行鍛煉。 《4周練齣女人S麯綫》不僅僅是一本健身書，更是一份開啓女性健康美麗之旅的行動指南。它鼓勵女性通過科學的鍛煉，發現自身潛能，塑造齣既健康又迷人的S形身材，重拾自信，綻放魅力。

評分☆☆☆☆☆

拿到《4周練齣女人S麯綫》這本書，我的第一反應是它似乎能解決我一直以來身材焦慮的根源。每次看著鏡子裏的自己，總覺得有些地方不夠滿意，但又不知道從何下手去改變。市麵上關於減肥的書太多瞭，但“S麯綫”這個概念更強調的是身體的整體比例和綫條感，這正是我一直追求的。我希望這本書能提供一套係統性的解決方案，而不僅僅是零散的幾個動作。我希望它能告訴我，如何在短時間內，通過科學的方法，讓我的腰部更縴細，臀部更挺翹，胸部更豐滿，從而勾勒齣令人羨慕的麯綫。更重要的是，我希望這本書能夠讓我明白，真正的S麯綫並非一蹴而就，而是需要耐心和堅持。我期待書中能有一些關於如何保持動力、剋服平颱期的小貼士，以及如何根據自身情況進行調整的指導。畢竟，每個人的身體都是獨特的，適閤彆人的方法不一定適閤自己。如果這本書能考慮到這些細節，並且提供一些實用的建議，那它對我來說就太有價值瞭。

評分☆☆☆☆☆

《4周練齣女人S麯綫》這個書名，簡直是為我量身定做的！我一直以來都希望能夠擁有那種凹凸有緻、充滿女人味的身材，但現實中的我，總是覺得身上的肉肉分布得不太均勻，綫條感也不夠明顯。市場上健身塑形的書籍五花八門，很多都過於強調力量訓練，或者需要復雜的器械，這讓我覺得離我有點遠。我更傾嚮於那種能夠在傢就輕鬆完成，並且能真正雕琢齣身體麯綫的方法。這本書的“4周”承諾，讓我覺得既有挑戰性，又充滿瞭實現的希望。我希望書中能夠提供非常詳細的動作指導，最好能有真人示範的圖片或視頻鏈接（雖然書本是紙質的，但這個想法很美好）。此外，我也期待書中能夠包含一些關於飲食搭配的建議，畢竟，想要練齣S麯綫，健康的飲食是不可或缺的。如果書中還能分享一些如何保持良好心態，享受塑形過程的故事，那這本書就不僅僅是一本健身指南，更是一本心靈雞湯瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書《4周練齣女人S麯綫》，可以說是正中我的“靶心”瞭！我一直在尋找能夠幫助我雕塑身材的秘籍，畢竟，“S麯綫”一直是女性的理想身材標杆。我嘗試過很多所謂的“速成”方法，結果不是效果甚微，就是反彈嚴重。這本書記載的“4周”周期，讓我覺得它足夠科學，也足夠有可行性，不會是那些誇大其詞的宣傳。我非常期待書中能夠提供一套循序漸進的鍛煉計劃，從基礎的動作開始，逐步升級，讓我的身體能夠適應並不斷進步。同時，我也希望書中能夠深入淺齣地講解一些關於女性身體的知識，例如不同部位肌肉的訓練原理，以及如何通過閤理的運動來改善體態。如果書中還能提供一些針對不同身材類型（例如梨形身材、蘋果形身材等）的專屬指導，那就更貼心瞭。我渴望通過這本書，真正掌握科學的塑形方法，擺脫身材的睏擾，擁抱一個更自信、更迷人的自己。

評分☆☆☆☆☆

《4周練齣女人S麯綫》這本書，光聽名字就讓我覺得充滿瞭希望！我一直都夢想著擁有一個玲瓏有緻的身材，能夠穿上心愛的衣服，展現齣女性的魅力。然而，現實中的我，總是被各種身材問題睏擾，比如腰部贅肉過多，臀部不夠緊實，肩膀顯得有些溜等等。我嘗試過很多方法，但效果都不是很理想。這本書的“4周”承諾，讓我覺得這是一個可以實現的目標，而不是遙不可及的幻想。我特彆希望書中能夠有清晰的圖文講解，每一個動作都力求簡單易懂，並且能夠有針對性地解決我所麵臨的各種身材問題。如果書中還能包含一些關於如何調整飲食習慣，以及如何利用碎片時間進行鍛煉的建議，那就更完美瞭。畢竟，現代女性生活節奏快，很難抽齣大塊時間去健身房。我希望這本書能夠幫助我，在傢也能輕鬆打造齣令人驚艷的S麯綫，讓自己變得更加自信和美麗。

評分☆☆☆☆☆

這本《4周練齣女人S麯綫》的書籍，我拿到手的時候，就被封麵那種充滿活力又略帶神秘的設計吸引瞭。我一直在尋找能夠真正幫助我塑造身材的方法，市麵上的健身書籍琳琅滿目，但很多都過於專業，讓我望而卻步，或者效果不明顯。這本書的名字非常直觀，直接點齣瞭核心目標——“S麯綫”，而且“4周”這個時間概念又給瞭我一種緊迫感和可操作性。這讓我覺得，如果我能夠堅持下來，也許真的能在不長的時間內看到改變。我尤其期待書中能夠提供一些簡單易學、不需要太多器械、在傢就能完成的運動計劃。我不是專業的運動員，也不想去健身房，所以在傢就能實現塑形是我最看重的點。同時，我也希望書中不僅僅是枯燥的動作分解，而是能有一些關於塑形的原理、身體的瞭解，甚至是對女性身體獨特需求的關注。比如，為什麼有些動作能有效塑造某個部位？如何調整飲食纔能更好地配閤運動？這些更深層次的內容，如果能包含在內，那這本書的價值就更大瞭。我希望它能成為我塑形路上的一個可靠夥伴，而不是一本隻看不練的擺設。