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刘秀玲，双福 编

图书标签:

• 塑形
• 健身
• 女性
• 曲线
• 运动
• 训练
• 健康
• 塑身
• 自律
• 身材管理

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003105

版次：1

商品编码：11459367

包装：平装

开本：12开

出版时间：2014-04-01

页数：144

编辑推荐

你是不是一天到晚都坐着不动？
你是不是禁不住食物的诱惑？
你是不是发现自己的体重只增不减？
那么，别偷懒了，跟随《4周练出女人S曲线》，只要4周，练出属于自己的真正美丽S曲线！
《4周练出女人S曲线》是由国际认证健身专家刘秀玲老师根据多年的瑜伽、舞蹈修习和教学经验编写出来的美体塑形书。内容以4周为时间轴线，每周都有不同的塑形重点及其动作要领，对腰身、胸部、后背、四肢进行重点动作讲解。随书附赠老师动作演示光盘，跟随老师，轻松练出S形。

内容简介

　　每天只要几分钟，4周就能练出S曲线。
　　本书精选44个塑身动作，针对全身各部位健身，方便易学，4周成就S曲线并持续保持。书中分步详解每个体式，通过学习“难易指数”、“练习时间”、“注意要点”、“功效”等细节内容让你快速掌握每个体式的要领，不论你是想减肥还是想塑形，都可以在这44个动作中找出最合适的。同时加入日常如何保持身材的生活、饮食知识。
　　随书附赠精美光盘，老师实景展示，精准把握动作和时间，让大家轻松学习各个具有针对性的动作。

作者简介

刘秀玲，国际瑜伽·舞蹈认证协会中国内地区域理事，国际瑜伽认证协会资深瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约国家级评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽·舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

内页插图

目录

Part 1 女人到底为什么要塑身
女人到底为什么要减肥、要塑身……………12
运动塑身的五大好处……………………………16
怎样才能锻炼出理想的体型…………………16
制订适宜的运动瘦身计划……………………17
科学的饮食与系统训练同等重要……………17
塑身常见Q&A;……………………………………18
Part 2 热身运动与放松运动
锻炼前须谨记……………………………………22
各部位的伸展运动操……………………………24
头部伸展操…………………………………………24
肩部热身操…………………………………………28
胸部热身操…………………………………………30
腰胯部热身操………………………………………32
膝关节热身操………………………………………34
各部位的放松运动操……………………………36
头部按摩放松………………………………………36
肩膀放松……………………………………………40
腰部放松……………………………………………42
腿部放松……………………………………………44
Part 3 极简塑身练习法
迅速消灭体内脂肪………………………48
站立运动……………………………………52
站立转体………………………………………52
伸展四肢运动…………………………………54
三角运动转体…………………………………56
原地赛跑式……………………………………58
蹲式……………………………………………60
笨拙式…………………………………………62
跪趴运动……………………………………65
侧腿平衡………………………………………65
虎式……………………………………………67
坐躺运动……………………………………69
双腿腹部伸展式………………………………69
小桥式——小腿画圈…………………………71
侧体扭转触膝…………………………………73
半仰卧起坐……………………………………75
屈肘木板………………………………………77
云雀式…………………………………………79
屈肘腿部伸展…………………………………82
Part 4 4 周练出S 曲线
第1 周 打造小蛮腰………………………86
腰部运动………………………………………86
磨豆功…………………………………………88
侧腰腿部伸展…………………………………91
美人侧转………………………………………93
球上伸展………………………………………95
第2 周 打造美胸………………………97
蛇击式………………………………………97
开合式………………………………………100
屈膝撑体……………………………………102
上体伸拉……………………………………104
胸部聚拢式…………………………………106
第3 周 打造美背………………………108
双角式………………………………………108
背起一式……………………………………110
背起二式……………………………………112
蜥蜴式………………………………………114
球上俯卧撑…………………………………116
第4 周 打造纤细的上肢和美腿……118
单腿蹲起平衡式……………………………118
臂部伸展……………………………………120
战士式………………………………………123
手臂支撑……………………………………126
球上桥式……………………………………128
Part 5 特别指导
常见运动损伤的应急处理……………132
肌肉拉伤……………………………………133
扭伤…………………………………………135
挫伤…………………………………………135
擦伤…………………………………………135
运动饮食指导……………………………136
运动之后忌饱餐……………………………136
看“颜色”吃对食物………………………137
吃对一日三餐………………………………140
附录
全身塑形速查对照表………………………141

前言/序言

《4周练出女人S曲线》是一本旨在帮助女性塑造迷人S形身材的健身指导书籍。本书以科学、系统、易懂的方式，为读者提供一套为期四周的全身塑形训练计划。全书内容紧密围绕“S曲线”这一核心目标，通过结合力量训练、有氧运动以及针对性的局部塑形练习，循序渐进地引导读者改善体态，雕塑身体线条，最终达到理想的S形身材。 本书内容详解： 第一部分：认识你的身体，设定你的目标 在正式开始四周的训练之前，本书首先会引导读者深入了解女性身体的特点以及S形身材的构成要素。 女性身体的奥秘： 介绍女性特有的生理结构，如骨盆、胸部、臀部以及腰部的比例关系，解释为何S形身材在女性身上如此具有吸引力。 S曲线的黄金比例： 详细解析构成S曲线的关键部位——丰满的胸部、纤细的腰肢和圆润上翘的臀部。书中会提供一些参考性的身体比例数据，帮助读者了解自己的基础状况。 你的专属S曲线蓝图： 引导读者进行自我评估，包括测量关键部位的尺寸（如胸围、腰围、臀围），记录身体脂肪比例（如果条件允许），以及评估当前的体能水平。这一步骤至关重要，它能帮助读者了解自己的起点，并设定切合实际的四周训练目标。 科学的训练理念： 强调本书训练计划的科学性，包括如何通过循序渐进的训练强度提升，如何避免运动损伤，以及如何平衡肌肉增长与脂肪减少，从而达到最佳的塑形效果。 第二部分：四周塑形训练计划详解 本书的核心内容是四周精心设计的训练计划，每个周都有明确的训练重点和目标。这些计划将身体各部位的训练有机地结合起来，力求达到整体协调的塑形效果。 第一周：启动核心，打好基础 训练重点： 核心肌群的激活与强化，以及全身基础力量的建立。 核心训练： 介绍一系列针对腹部、背部和盆底肌的练习，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、臀桥等。强调核心肌群对维持良好体态和支撑腰部曲线的重要性。 全身基础力量训练： 引入一些基础的复合动作，如深蹲、弓步、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）、划船等。这些动作能够同时锻炼多个肌群，为后续的进阶训练打下坚实基础。 有氧运动入门： 建议进行低至中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，每次30分钟，每周3-4次。旨在提高心肺功能，为燃脂做准备。 拉伸与放松： 强调每次训练后的拉伸，帮助肌肉恢复，提高柔韧性。 第二周：雕琢腰部，收紧腹部 训练重点： 重点强化腰腹部的力量和耐力，进一步收紧腰部线条，塑造纤细腰肢。 腰腹部专项训练： 增加更多针对腹外斜肌、腹内斜肌和下腹部的训练动作，如侧平板支撑、俄罗斯转体（增加负重）、仰卧腿举、反向卷腹等。 强化背部力量： 训练背部肌肉，如引体向上（辅助）、坐姿划船、俯身哑铃划船等，帮助挺直脊柱，改善驼背，从而在视觉上拉长腰部线条。 局部塑形： 开始引入一些针对腰部脂肪的训练，如侧弯等。 有氧运动进阶： 提高有氧运动的强度或时间，如将快走改为慢跑，或增加每次35-40分钟的有氧运动。 第三周：提臀美臀，塑造臀部曲线 训练重点： 集中力量训练臀部，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，打造圆润、上翘的臀部。 臀部专项训练： 引入更具挑战性的臀部训练动作，如深蹲（增加负重或改变姿势）、硬拉、臀推、侧卧抬腿、蚌式开合等。 配合腿部训练： 训练大腿前侧和后侧肌肉，如腿屈伸、腿弯举等，使腿部线条更加流畅，与臀部形成和谐的比例。 腰腹部维持： 继续保持对腰腹部的训练，防止腰部线条倒退。 有氧运动持续： 保持每周3-4次，每次40分钟左右的有氧运动，以持续消耗脂肪。 第四周：胸部挺拔，全身协调 训练重点： 强化胸部及上肢力量，提升胸部挺拔感，并对全身进行最后的整体雕琢。 胸部训练： 引入俯卧撑（不同角度）、哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作，锻炼胸大肌，帮助提升胸部形态。 肩部与手臂训练： 训练肩部肌肉（如哑铃推举、侧平举）和手臂肌肉（如二头肌弯举、三头肌下压），使上半身线条更加紧致。 全身整合训练： 将之前几周的训练动作进行组合，进行一些复合性的全身训练，进一步巩固塑形成果。 巩固与维持： 强调本周的训练是巩固成果，为后续的长期维持打下基础。 有氧运动调整： 可以根据身体的感受，适当调整有氧运动的强度和频率，保持活力。 贯穿四周的训练要素： 动作指导： 每项训练动作都配有详细的图文或视频指导，清晰展示动作要领、发力部位以及注意事项，确保读者能够正确、安全地完成每一个动作。 训练频率与休息： 详细说明每周的训练频率，何时进行力量训练，何时进行有氧运动，以及何时安排休息日。强调休息的重要性，让肌肉得到充分恢复和生长。 进阶与调整： 针对不同体能水平的读者，提供动作的进阶和简化选项，以及如何根据身体反馈调整训练强度和组数。 热身与放松： 每次训练前都有详细的热身指导，帮助身体为运动做好准备，降低受伤风险；训练后则有全面的拉伸和放松练习，促进身体恢复。 第三部分：饮食与生活方式的配合 除了科学的训练计划，本书还强调饮食和生活方式在塑造S曲线中的重要作用。 塑形饮食指南： 提供简单易懂的饮食原则，如均衡营养、高蛋白、适量健康脂肪、低GI碳水化合物的摄入。介绍有助于燃脂和肌肉生长的食物，以及需要避免的食物。 水分的重要性： 强调充足饮水对新陈代谢和身体排毒的益处。 规律作息： 讲解充足睡眠对身体恢复、激素平衡以及新陈代谢的影响。 心理建设： 鼓励读者保持积极心态，克服训练中的困难，坚持下去。 本书特色： 循序渐进： 训练计划由易到难，逐步增加训练强度和难度，适合不同体能基础的女性。 全面覆盖： 训练计划涵盖全身主要肌群，确保塑形效果的整体性与协调性。 注重细节： 对每个动作的要领和注意事项都做了详细的讲解，力求让读者在家也能安全有效地训练。 科学严谨： 训练计划和饮食建议均基于科学的健身和营养学原理。 实用性强： 训练动作大多可以在家中完成，无需太多专业器械，方便读者随时随地进行锻炼。 《4周练出女人S曲线》不仅仅是一本健身书，更是一份开启女性健康美丽之旅的行动指南。它鼓励女性通过科学的锻炼，发现自身潜能，塑造出既健康又迷人的S形身材，重拾自信，绽放魅力。

评分☆☆☆☆☆

拿到《4周练出女人S曲线》这本书，我的第一反应是它似乎能解决我一直以来身材焦虑的根源。每次看着镜子里的自己，总觉得有些地方不够满意，但又不知道从何下手去改变。市面上关于减肥的书太多了，但“S曲线”这个概念更强调的是身体的整体比例和线条感，这正是我一直追求的。我希望这本书能提供一套系统性的解决方案，而不仅仅是零散的几个动作。我希望它能告诉我，如何在短时间内，通过科学的方法，让我的腰部更纤细，臀部更挺翘，胸部更丰满，从而勾勒出令人羡慕的曲线。更重要的是，我希望这本书能够让我明白，真正的S曲线并非一蹴而就，而是需要耐心和坚持。我期待书中能有一些关于如何保持动力、克服平台期的小贴士，以及如何根据自身情况进行调整的指导。毕竟，每个人的身体都是独特的，适合别人的方法不一定适合自己。如果这本书能考虑到这些细节，并且提供一些实用的建议，那它对我来说就太有价值了。

评分☆☆☆☆☆

这本《4周练出女人S曲线》的书籍，我拿到手的时候，就被封面那种充满活力又略带神秘的设计吸引了。我一直在寻找能够真正帮助我塑造身材的方法，市面上的健身书籍琳琅满目，但很多都过于专业，让我望而却步，或者效果不明显。这本书的名字非常直观，直接点出了核心目标——“S曲线”，而且“4周”这个时间概念又给了我一种紧迫感和可操作性。这让我觉得，如果我能够坚持下来，也许真的能在不长的时间内看到改变。我尤其期待书中能够提供一些简单易学、不需要太多器械、在家就能完成的运动计划。我不是专业的运动员，也不想去健身房，所以在家就能实现塑形是我最看重的点。同时，我也希望书中不仅仅是枯燥的动作分解，而是能有一些关于塑形的原理、身体的了解，甚至是对女性身体独特需求的关注。比如，为什么有些动作能有效塑造某个部位？如何调整饮食才能更好地配合运动？这些更深层次的内容，如果能包含在内，那这本书的价值就更大了。我希望它能成为我塑形路上的一个可靠伙伴，而不是一本只看不练的摆设。

评分☆☆☆☆☆

《4周练出女人S曲线》这本书，光听名字就让我觉得充满了希望！我一直都梦想着拥有一个玲珑有致的身材，能够穿上心爱的衣服，展现出女性的魅力。然而，现实中的我，总是被各种身材问题困扰，比如腰部赘肉过多，臀部不够紧实，肩膀显得有些溜等等。我尝试过很多方法，但效果都不是很理想。这本书的“4周”承诺，让我觉得这是一个可以实现的目标，而不是遥不可及的幻想。我特别希望书中能够有清晰的图文讲解，每一个动作都力求简单易懂，并且能够有针对性地解决我所面临的各种身材问题。如果书中还能包含一些关于如何调整饮食习惯，以及如何利用碎片时间进行锻炼的建议，那就更完美了。毕竟，现代女性生活节奏快，很难抽出大块时间去健身房。我希望这本书能够帮助我，在家也能轻松打造出令人惊艳的S曲线，让自己变得更加自信和美丽。

评分☆☆☆☆☆

《4周练出女人S曲线》这个书名，简直是为我量身定做的！我一直以来都希望能够拥有那种凹凸有致、充满女人味的身材，但现实中的我，总是觉得身上的肉肉分布得不太均匀，线条感也不够明显。市场上健身塑形的书籍五花八门，很多都过于强调力量训练，或者需要复杂的器械，这让我觉得离我有点远。我更倾向于那种能够在家就轻松完成，并且能真正雕琢出身体曲线的方法。这本书的“4周”承诺，让我觉得既有挑战性，又充满了实现的希望。我希望书中能够提供非常详细的动作指导，最好能有真人示范的图片或视频链接（虽然书本是纸质的，但这个想法很美好）。此外，我也期待书中能够包含一些关于饮食搭配的建议，毕竟，想要练出S曲线，健康的饮食是不可或缺的。如果书中还能分享一些如何保持良好心态，享受塑形过程的故事，那这本书就不仅仅是一本健身指南，更是一本心灵鸡汤了。

评分☆☆☆☆☆

这本书《4周练出女人S曲线》，可以说是正中我的“靶心”了！我一直在寻找能够帮助我雕塑身材的秘籍，毕竟，“S曲线”一直是女性的理想身材标杆。我尝试过很多所谓的“速成”方法，结果不是效果甚微，就是反弹严重。这本书记载的“4周”周期，让我觉得它足够科学，也足够有可行性，不会是那些夸大其词的宣传。我非常期待书中能够提供一套循序渐进的锻炼计划，从基础的动作开始，逐步升级，让我的身体能够适应并不断进步。同时，我也希望书中能够深入浅出地讲解一些关于女性身体的知识，例如不同部位肌肉的训练原理，以及如何通过合理的运动来改善体态。如果书中还能提供一些针对不同身材类型（例如梨形身材、苹果形身材等）的专属指导，那就更贴心了。我渴望通过这本书，真正掌握科学的塑形方法，摆脱身材的困扰，拥抱一个更自信、更迷人的自己。